Как заставить себя меньше есть и похудеть – советы психолога

Девушки, которые хотят взять под контроль свое питание и начинают резко уменьшать количество пищи, неизбежно сталкиваются со срывами. То у подруги день рождения, то на работе корпоратив, то просто плохое настроение, и рука так и тянется к чему-нибудь вкусному.

Как укрепить силу воли и начать меньше есть – ТОП-7 способов

К такому выводу пришли исследования «Does Guilt and Worry After Eating lead to Weight Gain?», проведенные в 2013 году. В них учувствовали 2 группы женщин: одни испытывали чувство вины после еды, другие нет.

В результате, не меняя своих пищевых привычек, те, кто чувствовали вину, со временем прибавили в весе, в отличии от тех, кто не корил себя за лишний кусочек торта.

Главный враг не переедание, а чувство вины, которое ты испытываешь. Оно повышает уровень стресса, который ты захочешь «заесть». Чтобы такого не было, переверни ситуацию:

• вместо того, чтобы ругать себя за лишний кусочек, принимай это со спокойным сердцем. Говори себе: «Да, я его съела, но ничего страшного не произошло»;
• не ругай себя за переедание, а хвали за правильное питание – психолог Б.Ф. Скиннер доказал, что именно позитивное подкрепление – наилучший способ избавиться от вредных привычек;
• откажись от черно-белого мышления – если ты один раз переела, это не значит, что все усилия будут перечеркнуты.

Один маленький проигрыш не страшен в долгосрочной перспективе.

Избегай «нравственных поблажек»

Когда человек вел себя весь день «хорошо», он позволяет себе гораздо больше. В психологии этот феномен называется эффект «нравственной поблажки», который выражается в том, что:

• если человек целый день придерживался строгой диеты, то вечером он готов позволить себе лишнего в качестве вознаграждения;
• если люди заказывают чизбургер с гарниром из салата, они субъективно воспринимают его более полезным, чем просто чизбургер;
• если человек покупает шоколадку на благотворительной акции, то он съедает больше шоколада, чем без этой акции и пр.

Чтобы избежать подобных «ловушек воспринятия», важно отказаться от эмоциональных качелей. Если ты переела, не стоит себя наказывать за это усиленными тренировками, потому что они вызовут в организме стресс, и ты еще больше захочешь есть.

Также нужно помнить, что еда не должна быть для тебя наградой за хорошую работу. Просто выбери другой способ, чтобы себя порадовать.

Ориентируйся на свои ощущения

Подсчет калорий полезен тем, что ты начинаешь понимать, сколько энергии тебе нужно, а сколько ты потребляешь с тем или иным блюдом. Но сам по себе подсчет не всегда работает. Если хочешь начать меньше есть, старайся восстановить контакт со своим телом. Для этого:

• больше двигайся, развивай пластичность, учись чувствовать свое тело и его ресурсы;
• во время еды не отвлекайся на телефон, компьютер, общение с близкими, а прислушивайся к себе, к своим ощущениям в теле – тебе нужно научиться распознавать сигналы голода и сытости;
• ориентируйся на тело во всем – когда ты испытываешь те или иные эмоции, старайся прислушаться к себе, понять, где они локализуются и как отражаются;
• старайся замечать любой дискомфорт и не бойся от него избавляться, так ты обретешь лучший контакт со своим телом.
• Пойми свои потребности

Изначально еда была источником энергии, который поддерживал организм и давал человеку силы. Но со временем еда стала замещать ряд других потребностей, которые не связаны с ощущением голода.

Так, например, еда может временно удовлетворить потребность в спокойствии, безопасности, удовольствии. Например, гормон дофамин, который заставляет тебя чувствовать счастье и радость, выделяется, когда ты влюблена, когда ты достигаешь цели и когда ты ешь любимую еду.

Люди «заедают» стресс не просто так – во время приема пищи снижается количество негативных эмоций. Также люди «заедают» скуку, что особенно остро проявляется во время прокрастинации и тревоги от ничего не делания.

Чтобы меньше есть:

• вспомни как можно больше моментов, в которые ты переедала;
• выпиши их на бумаге и опиши, что им предшествовало;
• найди общий знаменатель – какую потребность ты закрываешь едой.
• Найди другой путь

Осознав, какие потребности у тебя не удовлетворены, каждый раз, когда тебе хочется что-нибудь съесть, подумай, каким иным способом ты можешь достичь желаемого:

• если ты «заедаешь» стресс – выйди на прогулку, займись спортом, погладь кота, пообщайся с близкими, послушай любимую музыку, посмотри ужастик;
• если ты «заедаешь» скуку – найди интересное хобби, свое призвание, получай больше знаний, общайся с друзьями, занимайся тем, что тебя вдохновляет;
• если ты «заедаешь» страх одиночества, самое время начать больше общаться и ходить на свидания;
• если ты снимаешь тревогу, подумай, чего именно ты боишься, что тебя беспокоит, как можно изменить свою жизнь, чтобы испытывать меньше негативных эмоций.
• Время для осознанности

Компульсивное переедание возникает, когда ты не успеваешь «включить разум». Кажется, что рука сама потянулась за вторым пирожным, хотя ты даже не успела осознать, что делаешь. Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли», советует давать себе 5 минут.

Всего 5 минут, которые отделают тебя от еды, помогут вернуть себе чувство осознанности. Просто остановись и задумайся чего ты сейчас хочешь:

• действительно ли ты голодна? Прислушайся к своему телу;
• телу нужен ресурс в виде энергии, которое дает пища?
• проанализируй свое эмоциональное состояние – какая потребность сейчас фрустрирована: может тебе скучно, страшно, может ты устала;
• прислушайся к своему дыханию – используй эти 5 минут для медитации или дыхательной техники;
• вспомни о своих долгосрочных целях – ты хочешь быть здоровой и стройной, визуализируй эту картинку, представь себя в ближайшем будущем, где твои цели сбылись;
• прими осознанное решение – есть или не есть, вот в чем вопрос.
• Знай свои слабости

Для этого тебе нужно знать триггеры, которые приводят тебя к перееданию. Но также стоит понимать, что сила воли слаба в моменты, когда ты устала, во время праздников, стресса, и особенно, когда ты видишь еду, слышишь ее запах, когда другие люди едят.

Поэтому, если пытаешься есть меньше, лучше не заглядывать в свои любимые булочные и кафе, ведь инструменты маркетинга направленны на то, чтобы снизить твою силу воли.

Путь к стройности – это не борьба с лишним весом. Это обретение мира и гармонии с самой собой, это способность принять себя и полюбить, начать жизнь полной, яркой жизнью уже сейчас, а не когда ты похудеешь.

Полюби свое тело, тогда оно начнет отвечать тебе благодарностью и перестанет требовать любви через еду.