Что такое саморегуляция в психологии: как прийти к этому эмоциональному состоянию
девушка на природе Фото автора Maksim Goncharenok: Pexels

Что такое саморегуляция как процесс: система методов, приёмов и способов как адаптировать свои мысли

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Эмоциональный интеллект — это важная составляющая социальной жизни. Отношения с окружающими зависят не только от того, испытываешь ли ты злость или раздражение в определённой ситуации, но и от способности контролировать свои чувства. У всех бывают удачные и неудачные дни.

Когда у тебя плохое настроение и коллега-весельчак лезет под руку с неудачной шуткой, первое твоё желание — грубо одёрнуть. Но способность к саморегуляции не позволяет тебе это сделать и заставляет сначала подумать, а потом принимать решение.

Что такое саморегуляция

грустная девушка
Фото автора Liza Summer: Pexels

Саморегуляция — это способность анализировать происходящее и адаптировать свои мысли, эмоции и поведение, чтобы сохранить внутреннюю стабильность.

В значительной степени она основана на самоконтроле и осознанности своих действий, которые помогают противостоять импульсам и соблазнам, реагировать на стресс с наименьшими эмоциональными потерями, действовать разумно и концентрироваться, когда всё идёт не так, как было запланировано. Психологи считают, что мнение любого человека зависит от факторов извне, и каждая женщина ежедневно сталкивается с тем, что общество диктует ей свои условия.

Саморегуляция — это система внутреннего мониторинга, которая объединяет воедино и сравнивает друг с другом все точки зрения, и следит за тем, чтобы ты не отвлекалась от конечной цели.

Например, на носу свадьба, а тебе надо избавиться от нескольких лишних килограммов, чтобы влезть в уже купленное платье. Саморегуляция — это то, что рисует в твоём воображении неприглядные картины и заставляет отказаться от эклеров в пользу яблок.

Навыки саморегуляции во взрослом возрасте — показатель эмоциональной зрелости. Ребёнок, который в истерике бьётся на полу магазина, если родители отказались покупать ему вожделенную игрушку, становится взрослым, который вынужден контролировать свои чувства и делать то, что ему не нравится или не хочется. Зрелость — это, прежде всего, способность терпеливо и вдумчиво противостоять нестабильности окружающего мира.

Методы саморегуляции

Методы саморегуляции

Саморегуляция включает в себя три фазы:

  • планирование — анализ ситуации, поиск и сравнение с аналогичными событиями в прошлом;
  • исполнение — претворение в жизнь уже отработанного сценария;
  • саморефлексия — оценка полученных результатов.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция заключается в том, чтобы делать более осознанный выбор и достигать необходимого баланса. Многие проблемы, с которыми борются современные люди, связаны с неспособностью держать себя в руках: злоупотребление алкоголем, расстройства пищевого поведения, агрессия. 

Повышая уровень самоконтроля, ты улучшаешь качество своей жизни. Недостаток саморегуляции влияет на уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Если ты не умеешь контролировать свои чувства и реагируешь на каждый раздражитель, тебе будет трудно справиться со стрессом и избежать разочарования.

Сила воли позволяет действовать в соответствии с внутренними ценностями и правильно расставлять приоритеты. Например, если ты настроена получить красный диплом, то накануне экзамена вряд ли будешь лихо отплясывать в клубе. Самоконтроль не даст тебе расслабиться.

Он особенно полезен в профессиональной сфере. Способность сохранять спокойствие, независимо от того, кто сводит тебя с ума — начальник или клиент, работает как экстренный тормоз, который не позволяет разогнаться до опасной скорости и превратить раздражение в открытое столкновение.

Достижение большинства целей, таких как получение образования или желаемой, занимают длительное время. Именно саморегуляция не позволяет тебе бросить дело до его завершения и напоминает о выгоде, которую ты приобретёшь, трансформируя недовольство в мотивацию.

И что самое важное, саморегуляция помогает оправиться от неудач и сохранить спокойствие, когда рушатся воздушные замки твоих ожиданий.

грустная девушка
Фото автора Liza Summer: Pexels

Тест на твои способности к саморегуляции

Поставь себе плюс напротив каждого подходящего утверждения. Чем их больше, тем лучше ты умеешь держать себя в руках.

  • Ты придерживаешься собственных ценностей и не поддаёшься на провокации;
  • Можешь самостоятельно привести себя в чувства, когда расстроена или подавлена;
  • Не теряешься в сложных ситуациях и привыкла полагаться на себя;
  • Умеешь приспосабливаться к обстоятельствам;
  • Когда всё идёт не по плану, не опускаешь руки и продолжаешь двигаться к цели;
  • Видишь хорошее в других, не судишь по первому впечатлению;
  • Предпочитаешь открытое общение, без «подводных камней»;
  • Внимательна и терпелива к собеседнику;
  • Легко сдерживаешь вспышки гнева и раздражения;
  • Думаешь о проблемах как о возможностях;
  • Стремишься завершить начатое;
  • Не избегаешь ответственности;
  • При необходимости готова взять ситуацию под свой личный контроль.

Как улучшить навыки саморегуляции

Саморегуляция — это жизненно важный процесс, который как скелет поддерживает все сферы жизни. Она является одним из показателей психического здоровья и помогает восстанавливать силы. Но не все обладают самоконтролем. Многие люди живут с ощущением, что не могут влиять происходящее и не контролируют свою жизнь. Ты же не хочешь пополнить их ряды? Есть прекрасная новость: способности к саморегуляции можно развить.

  • Первый шаг к практике саморегуляции — это осознание, что у каждого есть выбор, как реагировать на ту или иную ситуации. 

Даже если тебе кажется, что твоей судьбой управляет злой рок, это не так. Важны не сами события, а то, как ты их переживаешь. В любой ситуации есть три варианта действий: приближение, уклонение и нападение. Твои чувства могут склонять тебя к более удобному или привычному, но решение всегда за тобой.

  • Осознание, что чувства и эмоции не постоянны.

Когда кровь закипает, ты готова обрушить свой праведный гнев на человека, который просто оказался не в то время и не в том месте? Лучше сконцентрируйся на физических ощущениях: учащенное сердцебиение, дрожь. Наблюдай за своим телом, чтобы понять, как ты себя чувствуешь, и сосредоточься на внутреннем балансе. Техники правильного дыхания помогают не только снять напряжения, но и способствуют осознанности мышления.

девушка медитирует
Фото автора nappy: Pexels
  • Представь, что на твоём месте находится другой человек.

Например, твоя лучшая подруга. Какой совет ты бы ей дала? Уж точно не кидаться на обидчика с кулаками. С помощью этого простого трюка ты научишься управлять своими эмоциями и не поддаваться импульсам.

  • Используй стратегию эффективного планирования — разбивание глобальной цели на более мелкие.

Это помогает увеличить мотивацию: когда ты видишь, что справилась с большей частью трудностей, то мысли всё бросить не возникает.

  • Определи стрессовую зону.

У каждого человека есть болевые точки или триггеры, которые вызывают травмирующие воспоминания и мешают действовать рационально. Если ты сможешь предвидеть ситуации, в которых они возникают, то избежишь лишних нервотрёпок и проверок на прочность.

Саморегуляция — полезное качество. Здоровая уверенность в себе помогает проходить сквозь трудности с гордо поднятой головой. Но ты всегда должна помнить о том, что нельзя переоценивать свои силы. Те, кто убеждены в своих способностях справиться с любой ситуацией, чаще подвергаются искушению, чем те, кто изначально избегает соблазнов. Бесконечно испытывать себя на прочность — изнурительно. Твоя задача: научиться управлять собой, чтобы в конечном итоге, упростить себе жизнь, а не превратиться в робота.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    вооот! абсолютно согласна! не надо переоценивать свои силы и прыгать выше головы. работать столько, сколько нужно, жить по средствам, не заниматься самопожертвованием в отношениях. и тогда все жизненные трудности уже не будут казаться трудностями. всегда будет ресурс

  2. avatar

    Гость

    а иногда так хочется как маленький ребёнок упасть на пол в торговом центре и кричать, кричать…

    • avatar

      Не поверите, но я как-то видела такую картину. Женщина была с ребёнком, он капризничал, и она в один момент просто легла на пол и начала истерить. Я думаю, что это был такой воспитательный момент. И вполне рабочий. Но, видя цены в магазине, хотелось к ней присоединиться)

  3. avatar

    Самоконтроль — это действительно показатель зрелости. На то мы и взрослые, а не дети, чтобы уметь держать свои эмоции под контролем.

  4. avatar

    мне мама постоянно говорит, зачем я обижаюсь вообще. ведь каждый человек сам выбирает, как ему реагировать на ту или иную ситуацию. но выбор — это какая-то привилегия робота. я не могу остановить реакцию мозга и физический отклик. меня что-то расстраивает сразу же, а не спустя время

    • avatar

      Гость

      ага. моя мне тоже так говорит, а потом продолжает высказывать своё ценное мнение. но я держусь, потому что это мама. а вот если я кому-нибудь на такие слова втащу? он обидится и пойдёт в полици. значит, у него всё плохо с саморегуляцией получается

  5. avatar

    Гость

    делить цели на несколько маленьких — очень полезно. так можно отслеживать свои промежуточные результаты, менять, планировать. и сильного дискомфорта это не вызывает

  6. avatar

    Гость

    Всё по полочкам и понятно! Спасибо!

  7. avatar

    Мне кажется, саморегуляция и самоконтроль — не очень экологично. Эмоции же нельзя подавлять. Все психологи говорят, что потом всякие болезни развиваются вплоть до рака? Или я не прав?

    • avatar

      здесь речь идёт именно о правильном реагировании. о настройке своего сознания не на стресс, а на правильное проживание. например, если у тебя не было завышенных ожиданий касаемо первого свидания, то ты не расстроишься, когда оно пойдёт не так. вот что-то в этом роде

  8. avatar

    Гость

    хм, а практика наподобие представить на своём месте другого, это может быть интересно. а то себя на место других мы ставить научились, а вот наоборот…

  9. avatar

    когда я стала заниматься саморефлексией, я и правда стала гораздо увереннее в себе. и меня уже никто не может сбить с толку, даже я сама

  10. avatar

    Гость

    А что делать, если я не могу себя сдержать? А потом жалею о сказанном и долго себя грызу?

    • avatar

      Это значит, что вы — адреналиновый тип. У вас, скорее всего, не будет проблем с лишним весом и психикой. А то, что вы потом грызёте себя постарайтесь направить в русло анализа, а не самоедства. И сделать выводы, стоило ли оно того. Со временем должно стать легче.

close
up