Что такое саморегуляция как процесс: система методов, приёмов и способов как адаптировать свои мысли

Эмоциональный интеллект — это важная составляющая социальной жизни. Отношения с окружающими зависят не только от того, испытываешь ли ты злость или раздражение в определённой ситуации, но и от способности контролировать свои чувства. У всех бывают удачные и неудачные дни.

Когда у тебя плохое настроение и коллега-весельчак лезет под руку с неудачной шуткой, первое твоё желание — грубо одёрнуть. Но способность к саморегуляции не позволяет тебе это сделать и заставляет сначала подумать, а потом принимать решение.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция — это система внутреннего мониторинга, которая объединяет воедино и сравнивает друг с другом все точки зрения, и следит за тем, чтобы ты не отвлекалась от конечной цели.

Например, на носу свадьба, а тебе надо избавиться от нескольких лишних килограммов, чтобы влезть в уже купленное платье. Саморегуляция — это то, что рисует в твоём воображении неприглядные картины и заставляет отказаться от эклеров в пользу яблок.

Навыки саморегуляции во взрослом возрасте — показатель эмоциональной зрелости. Ребёнок, который в истерике бьётся на полу магазина, если родители отказались покупать ему вожделенную игрушку, становится взрослым, который вынужден контролировать свои чувства и делать то, что ему не нравится или не хочется. Зрелость — это, прежде всего, способность терпеливо и вдумчиво противостоять нестабильности окружающего мира.

Саморегуляция включает в себя три фазы:

• планирование — анализ ситуации, поиск и сравнение с аналогичными событиями в прошлом;
• исполнение — претворение в жизнь уже отработанного сценария;
• саморефлексия — оценка полученных результатов.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция заключается в том, чтобы делать более осознанный выбор и достигать необходимого баланса. Многие проблемы, с которыми борются современные люди, связаны с неспособностью держать себя в руках: злоупотребление алкоголем, расстройства пищевого поведения, агрессия. 

Повышая уровень самоконтроля, ты улучшаешь качество своей жизни. Недостаток саморегуляции влияет на уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Если ты не умеешь контролировать свои чувства и реагируешь на каждый раздражитель, тебе будет трудно справиться со стрессом и избежать разочарования.

Сила воли позволяет действовать в соответствии с внутренними ценностями и правильно расставлять приоритеты. Например, если ты настроена получить красный диплом, то накануне экзамена вряд ли будешь лихо отплясывать в клубе. Самоконтроль не даст тебе расслабиться.

Он особенно полезен в профессиональной сфере. Способность сохранять спокойствие, независимо от того, кто сводит тебя с ума — начальник или клиент, работает как экстренный тормоз, который не позволяет разогнаться до опасной скорости и превратить раздражение в открытое столкновение.

Достижение большинства целей, таких как получение образования или желаемой, занимают длительное время. Именно саморегуляция не позволяет тебе бросить дело до его завершения и напоминает о выгоде, которую ты приобретёшь, трансформируя недовольство в мотивацию.

И что самое важное, саморегуляция помогает оправиться от неудач и сохранить спокойствие, когда рушатся воздушные замки твоих ожиданий.

Тест на твои способности к саморегуляции

Поставь себе плюс напротив каждого подходящего утверждения. Чем их больше, тем лучше ты умеешь держать себя в руках.

• Ты придерживаешься собственных ценностей и не поддаёшься на провокации;
• Можешь самостоятельно привести себя в чувства, когда расстроена или подавлена;
• Не теряешься в сложных ситуациях и привыкла полагаться на себя;
• Умеешь приспосабливаться к обстоятельствам;
• Когда всё идёт не по плану, не опускаешь руки и продолжаешь двигаться к цели;
• Видишь хорошее в других, не судишь по первому впечатлению;
• Предпочитаешь открытое общение, без «подводных камней»;
• Внимательна и терпелива к собеседнику;
• Легко сдерживаешь вспышки гнева и раздражения;
• Думаешь о проблемах как о возможностях;
• Стремишься завершить начатое;
• Не избегаешь ответственности;
• При необходимости готова взять ситуацию под свой личный контроль.

Как улучшить навыки саморегуляции

Саморегуляция — это жизненно важный процесс, который как скелет поддерживает все сферы жизни. Она является одним из показателей психического здоровья и помогает восстанавливать силы. Но не все обладают самоконтролем. Многие люди живут с ощущением, что не могут влиять происходящее и не контролируют свою жизнь. Ты же не хочешь пополнить их ряды? Есть прекрасная новость: способности к саморегуляции можно развить.

• Первый шаг к практике саморегуляции — это осознание, что у каждого есть выбор, как реагировать на ту или иную ситуации. 

Даже если тебе кажется, что твоей судьбой управляет злой рок, это не так. Важны не сами события, а то, как ты их переживаешь. В любой ситуации есть три варианта действий: приближение, уклонение и нападение. Твои чувства могут склонять тебя к более удобному или привычному, но решение всегда за тобой.

• Осознание, что чувства и эмоции не постоянны.

Когда кровь закипает, ты готова обрушить свой праведный гнев на человека, который просто оказался не в то время и не в том месте? Лучше сконцентрируйся на физических ощущениях: учащенное сердцебиение, дрожь. Наблюдай за своим телом, чтобы понять, как ты себя чувствуешь, и сосредоточься на внутреннем балансе. Техники правильного дыхания помогают не только снять напряжения, но и способствуют осознанности мышления.

• Представь, что на твоём месте находится другой человек.

Например, твоя лучшая подруга. Какой совет ты бы ей дала? Уж точно не кидаться на обидчика с кулаками. С помощью этого простого трюка ты научишься управлять своими эмоциями и не поддаваться импульсам.

• Используй стратегию эффективного планирования — разбивание глобальной цели на более мелкие.

Это помогает увеличить мотивацию: когда ты видишь, что справилась с большей частью трудностей, то мысли всё бросить не возникает.

• Определи стрессовую зону.

У каждого человека есть болевые точки или триггеры, которые вызывают травмирующие воспоминания и мешают действовать рационально. Если ты сможешь предвидеть ситуации, в которых они возникают, то избежишь лишних нервотрёпок и проверок на прочность.

Саморегуляция — полезное качество. Здоровая уверенность в себе помогает проходить сквозь трудности с гордо поднятой головой. Но ты всегда должна помнить о том, что нельзя переоценивать свои силы. Те, кто убеждены в своих способностях справиться с любой ситуацией, чаще подвергаются искушению, чем те, кто изначально избегает соблазнов. Бесконечно испытывать себя на прочность — изнурительно. Твоя задача: научиться управлять собой, чтобы в конечном итоге, упростить себе жизнь, а не превратиться в робота.