Что такое руминация в психологии: как перестать грузить себя

Руминация или «мысленная жвачка» – психологическое явление, которое здорово отравляет жизнь. Постоянное перемалывание негативных мыслей в голове приводит к подавленному настроению, упадку сил и к появлению хронических заболеваний. Все о руминации и аспектах борьбы с ней рассмотрим далее.

Суть психологического явления

Данное понятие не так давно пришло в психологию, но быстро получило всестороннее внимание ввиду своей глобальности. Простыми словами, «мысленная жвачка» – непреодолимая привычка всё переосмысливать, повторяющиеся переживания, когда в голове прокручиваются одни и те же идеи.  Она не несет в себе никакой пользы, не помогает решить проблему, а только значительно убавляет уровень твоей энергии. В редких случаях мысли настолько изматывают, что делают человека более уязвимым перед депрессией.

Основные признаки:

• ты пытаешься контролировать неконтролируемое;
• постоянно размышляешь об ошибках и потерях, которых можно было избежать;
• задаешь себе вопросы, не находя позитивных ответов на них;
• рисуешь в воображении негативные исходы ситуаций.

Все это указывает на наличие психологической проблемы, которая требует срочного решения. Если с мыслями не работать, то рано или поздно они приведут к депрессии, а это уже совсем другой уровень работы с психикой.

Человек с руминациями теряет главное качество – объективность при решении проблем. Как правило, для решения сложных вопросов требуется простой анализ ситуации и поиск оптимального решения, а не постоянное перекручивание негативных мыслей.

Как преодолеть руминации

Проработать стиль мышления ты можешь и в домашних условиях. Психологи создали на эту тему множество упражнений. Но проводить такие занятия нужно ежедневно и каждый раз, когда мозг снова попытается «прожевать» негативные мысли.

Вот такие советы представлены в ряде психологических изданий:

• не зацикливайся на отрицательных вещах, а при возникновении в голове тревожной мысли, сразу же переключи внимание на то, как тебе удалось разрулить похожую ситуацию в прошлом (либо представь, как бы ты ее решила – удачной шуткой, своевременной находкой и т.д.);
• «уходи» в негативные мысли глубже, увеличь свою тревогу. Этот прием часто используется психологами, несмотря на то что именно негативные мысли ты и стараешься преодолеть. Дело в том, что максимальная негавитизация явления «показывает» подсознанию, что ты находишься в безопасности;

• поставь «якорь». При возникновении мыслей, тревоги, представь приятное и безопасное место, радостное событие или любимого человека и щелкни пальцами или ущипни себя. В следующий раз, как только тревога даст о себе знать, повтори ритуал. Подсознание быстро переключится в положительную сторону;
• подумай, что самое плохое может случиться при возникновении той или иной ситуации или при не решении существующей проблемы. Как правило, ничего серьезного не произойдет, поэтому подсознание расслабиться и не будет приводить в тонус организм при малейшем намеке на негатив;

• определи, какая именно мысль не дает тебе покоя. Сформулируй ее четко и преврати в задачу. Это уже более осязаемая категория, которая дает сигнал подсознанию – есть задача, а значит, нужно найти решение

Например, фразу «Как ужасно, что это произошло!» преобразуй в – «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?»;

• в те моменты, когда тебя посещают навязчивые мысли, сформулируй запас позитивных утверждений, чтобы при возникновении негативных мыслей моментально найти положительное решение;

• как только возникает явление, необходимо сосредоточить свое внимание на скрупулезной работе. Это может быть разгадывание кроссвордов, складывание пазлов, рисование или раскрашивание антистрессовых узоров. Можешь также почитать ритмичные стихи. Эти занятия способствуют приведению психологического состояния в равновесие, выравнивают дыхание, стабилизируют давление;
• заведи дневник, куда будешь выплескивать свои переживания. Тебе может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям еще больше внимания, но записывать их полезно.

Помимо вышепредставленных техник, можно попробовать медитировать, заняться йогой или плаванием. Это позволит взять собственное мышление под контроль. Но если тебе не удаётся справиться с проблемой в одиночку, если ты чувствуешь, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, то стоит обратиться к профессионалу.

В чем опасность «мысленной жвачки»

Руминация свойственна всем людям, однако, у некоторых психика более стабильна и легко справляется с навалившимся негативом, а у других, наоборот, лабильна, что и позволяет закрепиться патологичному типу мышления. Опасность явления состоит в следующем:

• руминация имеет три стадии. И самой опасной является последняя, которая приводит к депрессии. Из этого состояния поможет выйти только психолог или психотерапевт;
• жизнь в негативе способствует ухудшению здоровья, функциональных показателей организма. На начальной стадии сбои характеризуются только внешними проявлениями: потливость, сердцебиение, повышение давления, а вот при затяжном течении руминации могут возникнуть и реальные поражения органов;
• доказано, что постоянная жизнь в стрессе приводит к возникновению аллергических реакций. Если же человек не склонен к ним, то возможно развитие псевдоаллергий;

• стресс приводит к ухудшению внешнего вида: портится кожа, появляются морщины, седые волосы;
• «мысленная жвачка» не дает тебе строить жизнь эффективно: работать, успешно учиться, общаться с друзьями и просто испытывать радость от каждого дня.

Работать с руминациями нужно обязательно, так как при длительном пережевывании мыслей такой стиль мышления становится обыденным. Тут действует принцип психологической магистрали (по аналогии с автомагистралью). Постоянно пережевывая в голове мысли, ты увеличиваешь свою магистраль, которая со временем становится настолько огромной, что поглощает все твои остальные дела.

Таким образом, если тебе знакома тема «пережевывания мыслей», то приступай к преодолению этой проблемы немедленно. На закрепление нового типа мышления уйдет примерно 1 месяц, но в итоге ты снова начнешь радоваться жизни и повысишь свою успешность.

Лабиринты руминации

Руминация – это навязчивое мышление. С ним очень сложно жить: одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно подумать о чем-нибудь важном или приятном.

Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной.

Это может привести к апатии и даже депрессии. К счастью руминацию можно блокировать. Для начала – определи мысль или страх съедают тебя изнутри. Ведение дневника может стать отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запиши мысли, которые являются основанием для тревоги.

Подумай о наихудшем сценарии. Задай себе два вопроса:

• Что самое худшее может случиться?
• Как мне справиться с этим?

Скорее всего, ты сможешь найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности. Отпусти то, что не можешь контролировать. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что ты не в силах повлиять.

А если ты способна что-то изменить, обдумай список действий и приступай к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит. Могут быть и ошибки, но смотри на них как на возможность учиться. Самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова. Так считают психологи.

Тебя наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы? Если начальник указывает на ошибки, то нужно сделать все, чтобы исправить их и не допускать, вместо того, чтобы отрицать их, оправдываться перед собой, волноваться и ничего не делать. Каждый раз, когда ты совершаешь ошибку, ты учишься чему-то. Если хочешь этого, конечно.

А еще лучше – распланируй беспокойство! По полчаса в день думай о своих проблемах, найди время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом. Как только почувствуешь, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомни себе, что уже запланировала это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работай, учись, развивайся.

Практикуйте осознанность: мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас.

Например, спроси себя, что ты слышишь, чувствуешь, нюхаешь, видишь и ешь. Это поможет вернуться  в настоящий момент. Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но прекрасный обед с другом может быть нарушен, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускай этого.

Когда заметишь, что твой ум блуждает, аккуратно направляй его к настоящему. Упражняйся физически: прогулки, пробежки, зарядка, йога, спортзал. Смена декораций может унять навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читай книги. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.