Как избавиться от руминации и перестать съедать себя изнутри?
Что такое руминация в психологии: как перестать грузить себя Фото Gokil on Unsplash

Что такое руминация в психологии: как перестать грузить себя

Автор

Психолог-консультант, специалист в области детской, семейной, поведенческой...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Руминация или «мысленная жвачка» – психологическое явление, которое здорово отравляет жизнь. Постоянное перемалывание негативных мыслей в голове приводит к подавленному настроению, упадку сил и к появлению хронических заболеваний. Все о руминации и аспектах борьбы с ней рассмотрим далее.

Суть психологического явления

девушка задумалась
Фото автора Alex Green: Pexels

Каждый человек бесконечно обдумывает какие-либо мысли: удачную или провалившуюся проектную презентацию, вчерашнюю ссору с супругом, тост на юбилее ближайшего родственника, ошибки в квартальных отчетах и многое другое. Скорее всего и ты не являешься исключением.

Сама по себе, руминация не несет опасности для психики, так как не доставляет больше неудобств, чем, например, засевшая в голове назойливая мелодия. Но если ты не можешь расслабиться и избавиться от негативных переживаний и постоянно думаешь о том, что произошло или должно произойти, то можно вести речь о руминации.

Данное понятие не так давно пришло в психологию, но быстро получило всестороннее внимание ввиду своей глобальности. Простыми словами, «мысленная жвачка» – непреодолимая привычка всё переосмысливать, повторяющиеся переживания, когда в голове прокручиваются одни и те же идеи.  Она не несет в себе никакой пользы, не помогает решить проблему, а только значительно убавляет уровень твоей энергии. В редких случаях мысли настолько изматывают, что делают человека более уязвимым перед депрессией.

Основные признаки:

  • ты пытаешься контролировать неконтролируемое;
  • постоянно размышляешь об ошибках и потерях, которых можно было избежать;
  • задаешь себе вопросы, не находя позитивных ответов на них;
  • рисуешь в воображении негативные исходы ситуаций.
Руминации: как перестать прокручивать негативные мысли

Руминации: как перестать прокручивать негативные мысли

Все это указывает на наличие психологической проблемы, которая требует срочного решения. Если с мыслями не работать, то рано или поздно они приведут к депрессии, а это уже совсем другой уровень работы с психикой.

Человек с руминациями теряет главное качество – объективность при решении проблем. Как правило, для решения сложных вопросов требуется простой анализ ситуации и поиск оптимального решения, а не постоянное перекручивание негативных мыслей.

Как преодолеть руминации

Проработать стиль мышления ты можешь и в домашних условиях. Психологи создали на эту тему множество упражнений. Но проводить такие занятия нужно ежедневно и каждый раз, когда мозг снова попытается «прожевать» негативные мысли.

Вот такие советы представлены в ряде психологических изданий:

  • не зацикливайся на отрицательных вещах, а при возникновении в голове тревожной мысли, сразу же переключи внимание на то, как тебе удалось разрулить похожую ситуацию в прошлом (либо представь, как бы ты ее решила – удачной шуткой, своевременной находкой и т.д.);
  • «уходи» в негативные мысли глубже, увеличь свою тревогу. Этот прием часто используется психологами, несмотря на то что именно негативные мысли ты и стараешься преодолеть. Дело в том, что максимальная негавитизация явления «показывает» подсознанию, что ты находишься в безопасности;
  • поставь «якорь». При возникновении мыслей, тревоги, представь приятное и безопасное место, радостное событие или любимого человека и щелкни пальцами или ущипни себя. В следующий раз, как только тревога даст о себе знать, повтори ритуал. Подсознание быстро переключится в положительную сторону;
  • подумай, что самое плохое может случиться при возникновении той или иной ситуации или при не решении существующей проблемы. Как правило, ничего серьезного не произойдет, поэтому подсознание расслабиться и не будет приводить в тонус организм при малейшем намеке на негатив;
девушка задумалась
Giphy
  • определи, какая именно мысль не дает тебе покоя. Сформулируй ее четко и преврати в задачу. Это уже более осязаемая категория, которая дает сигнал подсознанию – есть задача, а значит, нужно найти решение

Например, фразу «Как ужасно, что это произошло!» преобразуй в – «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?»;

  • в те моменты, когда тебя посещают навязчивые мысли, сформулируй запас позитивных утверждений, чтобы при возникновении негативных мыслей моментально найти положительное решение;
  • как только возникает явление, необходимо сосредоточить свое внимание на скрупулезной работе. Это может быть разгадывание кроссвордов, складывание пазлов, рисование или раскрашивание антистрессовых узоров. Можешь также почитать ритмичные стихи. Эти занятия способствуют приведению психологического состояния в равновесие, выравнивают дыхание, стабилизируют давление;
  • заведи дневник, куда будешь выплескивать свои переживания. Тебе может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям еще больше внимания, но записывать их полезно.
девушка задумалась
Фото ActionVance on Unsplash

Помимо вышепредставленных техник, можно попробовать медитировать, заняться йогой или плаванием. Это позволит взять собственное мышление под контроль. Но если тебе не удаётся справиться с проблемой в одиночку, если ты чувствуешь, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, то стоит обратиться к профессионалу.

В чем опасность «мысленной жвачки»

Руминация свойственна всем людям, однако, у некоторых психика более стабильна и легко справляется с навалившимся негативом, а у других, наоборот, лабильна, что и позволяет закрепиться патологичному типу мышления. Опасность явления состоит в следующем:

  • руминация имеет три стадии. И самой опасной является последняя, которая приводит к депрессии. Из этого состояния поможет выйти только психолог или психотерапевт;
  • жизнь в негативе способствует ухудшению здоровья, функциональных показателей организма. На начальной стадии сбои характеризуются только внешними проявлениями: потливость, сердцебиение, повышение давления, а вот при затяжном течении руминации могут возникнуть и реальные поражения органов;
  • доказано, что постоянная жизнь в стрессе приводит к возникновению аллергических реакций. Если же человек не склонен к ним, то возможно развитие псевдоаллергий;
девушка задумалась
Фото Joshua Rawson-Harris on Unsplash
  • стресс приводит к ухудшению внешнего вида: портится кожа, появляются морщины, седые волосы;
  • «мысленная жвачка» не дает тебе строить жизнь эффективно: работать, успешно учиться, общаться с друзьями и просто испытывать радость от каждого дня.

Работать с руминациями нужно обязательно, так как при длительном пережевывании мыслей такой стиль мышления становится обыденным. Тут действует принцип психологической магистрали (по аналогии с автомагистралью). Постоянно пережевывая в голове мысли, ты увеличиваешь свою магистраль, которая со временем становится настолько огромной, что поглощает все твои остальные дела.

Таким образом, если тебе знакома тема «пережевывания мыслей», то приступай к преодолению этой проблемы немедленно. На закрепление нового типа мышления уйдет примерно 1 месяц, но в итоге ты снова начнешь радоваться жизни и повысишь свою успешность.

Лабиринты руминации

Руминация – это навязчивое мышление. С ним очень сложно жить: одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно подумать о чем-нибудь важном или приятном.

Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной.

Это может привести к апатии и даже депрессии. К счастью руминацию можно блокировать. Для начала – определи мысль или страх съедают тебя изнутри. Ведение дневника может стать отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запиши мысли, которые являются основанием для тревоги.

Подумай о наихудшем сценарии. Задай себе два вопроса:

  • Что самое худшее может случиться?
  • Как мне справиться с этим?

Скорее всего, ты сможешь найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности. Отпусти то, что не можешь контролировать. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что ты не в силах повлиять.

А если ты способна что-то изменить, обдумай список действий и приступай к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит. Могут быть и ошибки, но смотри на них как на возможность учиться. Самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова. Так считают психологи.

Тебя наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы? Если начальник указывает на ошибки, то нужно сделать все, чтобы исправить их и не допускать, вместо того, чтобы отрицать их, оправдываться перед собой, волноваться и ничего не делать. Каждый раз, когда ты совершаешь ошибку, ты учишься чему-то. Если хочешь этого, конечно.

А еще лучше – распланируй беспокойство! По полчаса в день думай о своих проблемах, найди время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом. Как только почувствуешь, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомни себе, что уже запланировала это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работай, учись, развивайся.

Практикуйте осознанность: мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас.

Например, спроси себя, что ты слышишь, чувствуешь, нюхаешь, видишь и ешь. Это поможет вернуться  в настоящий момент. Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но прекрасный обед с другом может быть нарушен, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускай этого.

Когда заметишь, что твой ум блуждает, аккуратно направляй его к настоящему. Упражняйся физически: прогулки, пробежки, зарядка, йога, спортзал. Смена декораций может унять навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читай книги. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Я вообще не знала о том, что когда ты сидишь и себя накручиваешь это называется руминация.. теперь стану умнее на одно слово🤣🤣🤣

  2. avatar

    На самом деле это не шуточки, если постоянно нервничать, то можно сойти с ума, это вообще не шутки Например у моей подруги тётя настолько часто и сильно нервничала, что у неё развилась настоящая шизофрения, и она просто упала с окна потому что голос ей сказал так сделать.

    • avatar

      Гость

      Но мне кажется вы тут преувеличиваете, Потому что руминация это не про шизофрению, ведь написано, что она опасности для психики не несёт, ситуация у тёти ваши подруги очень страшная((

  3. avatar

    Я вообще не знала ничего об этом понятие, для меня это нечто новое, и очень интересно, что на сайте освещаются такие важные темы, они просто какая-то фигня про косметику и Бровки с ресничками. Спасибо большое авторами, и респект руководителю этого проекта.

  4. avatar

    Я прочитала основные признаки, и как раз думаю, что это чётко про меня, потому что я такой человек, который постоянно хочет всё контролировать, думает лишь о плохом, и если что-то вспоминает, то вспоминает сплошной негатив.

  5. avatar

    Руминация помогает мне определить, что у меня есть какая-то серьёзная проблема, и её надо поскорее решить, только вот решить Я нормально Ничего обычно не могу и продолжаю крутить негативные мысли( мой психолог пытается мне помочь, Мне кажется я скоро сдвинусь с мёртвой точки.

  6. avatar

    Очень правильно сказано, что человек, который подвержен руминациям, прекращает мыслить объективно и не может решить никаких проблем, я думаю, что обязательно нужно всё прописывать в блокнотике или ежедневник. Когда пишешь мысли на бумагу это реально помогает.

  7. avatar

    Очень хорошие советы по поводу борьбы с руминацией, Я как раз стараюсь не зацикливаться, А ещё я вижу, что когда я допустим начинаю читать новости и не могу остановиться, то насильно заставляю себя прекратить, и это мне помогает.

  8. avatar

    Я чтобы справиться с накручивания, всегда представляю себе самый ужасный вариант из всех ужасных, смакуя его очень долго и нас родившись вдоволь прекращаю об этом полностью думать.

  9. avatar

    У меня была руминация последней стадии, и парень уговорил меня пойти к психотерапевту, она помогла мне справится, но теперь у меня есть страх того, что я снова попаду в такое состояние((

  10. avatar

    Мне сказали, что у меня аллергия из-за стресса и цикл Закончился тоже из-за стресса, я с этим согласна, Потому что когда я желаю счастливое не нервничала, то выглядела намного лучше и свежей а а теперь у меня морщины на лбу и вообще везде, так что девочки, забейте на всё и не стресуйте.

  11. avatar

    Я тему переживания мысли и закрыла для себя два месяца назад, и заметила, что стало лучше выглядите лучше спать это для меня Прогресс и больше не собираюсь свою жизнь посвящать ужасным мыслям.

  12. avatar

    Когда речь идет о руминации, это может быть довольно сложной проблемой, с которой сталкиваются многие из нас. Бесконечные круги мыслей и повторяющиеся негативные сценарии могут быть изнуряющими и мешать нам полноценно жить. Важно научиться осознавать и контролировать свои мысли, чтобы избавиться от этого неприятного состояния.

  13. avatar

    Руминация может оказывать негативное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Постоянное обдумывание прошлых событий или переживание будущих проблем не только не решает проблемы, но и усиливает негативные эмоции и стресс. Важно научиться отпускать прошлое и перестать предугадывать будущее, чтобы сосредоточиться на настоящем и проживать каждый момент полной мерой.

  14. avatar

    Руминация может иметь физические проявления, такие как бессонница, усталость и напряжение в теле. Постоянное возвращение к неприятным событиям или ситуациям активирует стрессовые ответы организма, что может негативно сказываться на нашем физическом здоровье. Важно научиться управлять стрессом и находить способы расслабления и релаксации, чтобы снять накопившееся напряжение.

  15. avatar

    Руминация может также повлиять на наши межличностные отношения. Постоянное возвращение к прошлым событиям или негативным мыслям может снизить наше настроение и энергию, что может отразиться на нашей способности поддерживать гармоничные и качественные отношения. Важно научиться сдерживать руминацию и активно строить положительные и позитивные межличностные связи.

  16. avatar

    Чтобы преодолеть руминацию, важно осознавать свои мысли и стараться переключать их на более конструктивные и позитивные направления. Также полезно использовать техники медитации и визуализации, чтобы успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Заниматься физической активностью, общаться с друзьями или заниматься хобби могут также помочь отвлечься от руминации и направить мысли в более позитивное русло.

  17. avatar

    «Нагрузка» на себя может стать ловушкой, в которую мы попадаем, если не научимся осознанно управлять своими мыслями. Постоянное возвращение к прошлым событиям или негативным мыслям может приводить к застою и не позволяет нам двигаться вперед. Важно осознавать, что мы не можем изменить прошлое, но можем изменить свое отношение к нему и сосредоточиться на настоящем.

  18. avatar

    Руминация может стать преградой для нашего личностного роста и саморазвития. Постоянное возвращение к негативным событиям или самообвинениям не позволяет нам расти и развиваться. Важно научиться прощать себя и других, отпускать прошлые ошибки и смотреть в будущее с надеждой и оптимизмом.

  19. avatar

    Руминация может отнимать у нас энергию и мотивацию для достижения наших целей и мечтаний. Постоянное кручение одних и тех же мыслей может стать источником упадка сил и неуверенности в своих возможностях. Важно научиться переключать внимание на позитивные и вдохновляющие мысли, которые будут поддерживать нас на пути к нашим целям.

  20. avatar

    Этот процесс влиять на наше самооценку и самоуважение. Постоянное возвращение к негативным мыслям может усиливать чувство собственной неполноценности и неуспеха. Важно научиться видеть свои достижения и ценить себя, осознавая, что мы все время учимся и развиваемся.

  21. avatar

    Эта стадия быть преодолена с помощью практики осознанности и управления своими мыслями. Важно научиться замечать, когда мы начинаем впадать в руминацию, и активно переключать свое внимание на более позитивные и конструктивные мысли. Это требует тренировки и постоянного внимания, но с течением времени мы можем научиться освобождаться от руминации и жить более свободной и счастливой жизнью.

  22. avatar

    Постоянное грузение себя мыслями о прошлых ошибках и неудачах только тормозит мой прогресс и подавляет мою уверенность. Я решила изменить этот шаблон и начать ценить свои достижения и уроки, которые я извлекла из своих неудач. Теперь я осознаю, что каждая ошибка – это возможность для роста, и я перестала грузить себя ненужными бременами.

  23. avatar

    Постоянное сравнение себя с другими только мешает моему собственному развитию. Вместо того чтобы грузить себя чувством неполноценности, я начала ценить свои уникальные качества и достижения. Я поняла, что каждый человек идет своим собственным путем, и мой успех не должен зависеть от мнения или достижений других.

  24. avatar

    Я научилась отпускать прошлое и перестала грузить себя старыми обидами и обидчиками. Я осознала, что удерживание гнева и негативных эмоций только отнимает у меня энергию и мешает моему счастью. Теперь я активно практикую прощение и отпускание, чтобы освободиться от бремени прошлого и открыться для новых возможностей.

  25. avatar

    Самокритика и постоянное грузение себя негативными мыслями только подрывают мою самооценку и самоуверенность. Я решила изменить свое отношение к себе и начала практиковать самолюбование и самосострадание. Я осознала, что я достойна любви и доброты, как и любой другой человек, и перестала грузить себя ненужными самоограничениями.

  26. avatar

    Я начала осознавать свои границы и научилась говорить “нет” тем вещам, которые уже не служат моему благополучию и счастью. Я перестала грузить себя обязательствами и ожиданиями других людей и сосредоточилась на своих собственных потребностях и целях. Теперь я активно забочусь о своем физическом и эмоциональном благополучии, и это помогает мне освободиться от негативных бремен и жить полной и счастливой жизнью.

  27. avatar

    Перфекционизм и стремление быть идеальной только грузят меня и мешают моему росту и развитию. Я решила перестать судить себя по стандартам и ожиданиям других людей. Вместо этого я начала ценить свои достижения и прогресс, даже если они не идеальны. Я поняла, что ошибки и неудачи – это не повод для самокритики, а возможность для роста и самоусовершенствования.

  28. avatar

    Стала осознавать важность self-care и приоритеты свое физическое и эмоциональное благополучие. Я поняла, что чтобы быть эффективной и счастливой, мне нужно отдыхать, заботиться о себе и заниматься тем, что приносит мне радость. Я перестала грузить себя бесконечными обязанностями и научилась давать себе время и внимание, чтобы восстановить свои силы и чувствовать себя более сбалансированной.

  29. avatar

    Нельзя контролировать все аспекты своей жизни, и это не всегда плохо. Я начала принимать неопределенность и доверять процессу жизни. Вместо того чтобы грузить себя беспокойствами и переживаниями о будущем, я учусь быть настоящим и принимать то, что происходит в данный момент. Это помогает мне сосредоточиться на своих действиях и принимать решения, основанные на настоящих потребностях и ценностях.

  30. avatar

    Начала осознавать свои собственные границы и устанавливать здоровые границы в отношениях с другими людьми. Я поняла, что мое благополучие и самочувствие являются приоритетом, и я не обязана делать все ради удовлетворения ожиданий окружающих. Я перестала грузить себя желанием быть всем для всех, и стала активно защищать свое время и энергию.

  31. avatar

    Прошлое не определяет мое будущее, и я могу освободиться от тяжести прошлых ошибок и разочарований. Я перестала грузить себя регретами и самоуничижением, и стала фокусироваться на своих возможностях и потенциале. Я учусь извлекать уроки из прошлого, но не держать его за собой, чтобы открыть новые двери и создать лучшее будущее для себя.

preload
close
up