грустная девушка Фото автора Engin Akyurt: Pexels

Если тревожные мысли не дают покоя: как быть?

Мария Кузнецова

Автор

Психолог-консультант, специалист в области детской, семейной, поведенческой...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Темп жизни современной женщины не оставляет времени на расслабление. Постоянный стресс приводит к появлению тревожных мыслей, и вот уже теряются краски жизни, и любимые дела перестают приносить радость. Появление негативных мыслей – закономерный процесс длительного перенапряжения. Как с ними бороться и вернуть себе радость жизни разберемся далее.

Сущность тревожных мыслей

Перед тем как приступить к работе по избавлению от тревожных мыслей, необходимо понять их сущность. Тревога – защитная реакция организма на травмирующую ситуацию. По своей сути она абсолютно нормальна, так как позволяет тебе защищаться от неблагоприятных воздействий из вне.

На первой схеме — порядок возникновения базовой тревоги:

Приведем пример. Ты вышла из подъезда, и на тебя набросилась агрессивная собака. Ты испугалась и попятилась назад. Затем пришло осознание, что нужно спрятаться, и ты зашла обратно в подъезд. Это пример базовой защитной тревоги.

А так работает патологическая тревога:

грустная девушка
Фото автора Daria Shevtsova: Pexels

Ситуация возникает в воображении, и организм начинает подсознательно на нее реагировать. При этом все базовые элементы тревоги: бей, беги, замри – работают в обычном режиме. Организм повышает давление, ускоряет пульс, приходит в состояние полной готовности, либо наоборот, действия замедляются, сердце «замирает».

Вторая схема описывает механизм работы тревожных мыслей. Попадая в невротический круг тревоги, ты уже не можешь отличить, какие ситуации являются реально опасными, а какие – воображаемыми. В этом и заключается основная суть борьбы с мыслями – дать подсознанию понять, что ситуация не представляет реальной опасности.

Базовые понятия для работы с мыслями

Чтобы научиться успешно противостоять появлению тревоги, необходимо принять во внимание азы из психологии:

  • тревога и страх – нормальные защитные механизмы организма. Они включаются для твоей безопасности;
  • внутренний дискурс, состоящий из тревог, негативных ожиданий или обесценивания, создает беспокойство и стресс. В большинстве случаев мысли такого типа приходят в голову автоматически, без учета всех нюансов ситуации;
  • с тревожными мыслями можно и нужно работать самостоятельно;
  • существуют острая и хроническая стадии тревожных мыслей. Необходимо работать с обеими и знать техники преодоления как внезапно возникающего приступа тревожных мыслей, так и техники работы вне приступов;
  • полное избавление от тревожных мыслей невозможно, и не нужно! Но стоит научиться реагировать на них иначе: держать под контролем и нивелировать.
Как избавиться от любой тревоги самостоятельно?

Как избавиться от любой тревоги самостоятельно?

Симптомы наличия тревожных мыслей

  • от тревоги трудно избавиться, мысли постоянно возвращаются;
  • чувствуется напряжение в области головы, шеи, плеч;
  • ощущаются вегетососудистые проявления: потливость, сердцебиение, скачки давления в течение дня;
  • трудно сформировать словесно причину беспокойства;
  • в основном мысли посещают тебя перед сном.

Если ты нашла у себя такие симптомы, то работу стоит начать немедленно. Мысли неприятны сами по себе, а ведь они влияют на физиологическую работу организма. На первоначальном этапе это выражается в скачках давления, пульса, головокружениях, а на более поздних этапах происходят куда более серьезные сбои.

Учимся преодолевать тревожные мысли

Есть несколько отличных психологических техник, благодаря которым ты сможешь взять мысли под контроль.

Техники острой стадии

Возьми листок бумаги, карандаш и ответь на следующие вопросы:

  • что ты чувствуешь сейчас? («Я чувствую страх, у меня депрессия, сильный стресс»);
  • что говорит тебе твой внутренний голос? («Если у меня нет лишних 10 тысяч, значит, скоро я останусь без денег», «Как только я выйду выступать перед аудиторией, тут же опозорюсь» и т.д.);
  • а действительно ли это так? («Это уже случалось?», «Есть ли примеры, которые опровергают данный факт?», «Почему я испытываю тревогу по этому поводу?);
  • определи нюансы («Почему это должно случиться именно со мной?», «Что самое худшее может произойти в этой ситуации?», «Это имеет такое большое значение?»).

Внутренний разговор позволит стимулировать тревогу, и ты почувствуешь ее усиление. Но с каждым новым ответом, тревога будет ослабевать. Особенно интересна в этом плане техника поиска наихудшего сценария. Наша психика очень пластична и всегда ищет сберегающие «якоря». В следующий раз, при возникновении тревоги, мозг сам среагирует правильно.

Техника монотонных действий

Ты, наверное, замечала, что как только начинаешь мыть посуду, в голове начинают кружиться мысли. Это, своего рода, самотерапия организма от стресса. Поэтому при возникновении сильной тревоги просто отправляйся наводить чистоту.

К полезным занятиям относятся мытье пола, протирание пыли, прогулка на свежем воздухе. При монотонных занятиях мозг начинает воспроизводить в памяти все волнующие моменты. В процессе физической активности они не влияют на организм, а просто прорабатываются подсознанием.

Техника якорей

Очень известный психологический прием:

  • вспомни то, что вызывает у тебя радость: это может быть человек, с которым тебе спокойно, какое-то событие или место;
  • закрой глаза и погрузись в этот образ;
  • теперь резко ущипни себя за запястье.

В дальнейшем, при возникновении тревожных мыслей, достаточно будет дотронуться до запястья, чтобы мысли пришли в норму. Это называется «поставить якорь».

Техника работы над личностными характеристиками

Тревоги посещают нас ежедневно, поэтому и работа над ними должна вестись до автоматизма. В обычной жизни необходимо избегать следующих моментов:

  • делить мир на «черное и белое», использовать фразы «все», «ничего», «никто» при характеристике своих эмоций;
  • преувеличивать негативные события и минимизировать собственные достоинства;
  • жить под девизом: «я должна»;
  • постоянно себя персонализировать (брать ответственность за все неприятности на себя).

Такая проработка личностных черт позволит не только снизить общую тревожность и избавиться от мыслей, но и в целом улучшит настроение, наладит общение с окружающими и позволит ощущать жизнь полноценно.

Дополнительные техники  

Одновременно с работой по базовым техникам, необходимо снижать общий уровень стресса в жизни. Требуется научиться жить в ладу со стрессовыми ситуациями, не допуская их влияния на качество жизни. В этом тебе помогут простые советы для ежедневного выполнения:

грустная девушка
Фото автора Engin Akyurt: Pexels
  • не бери на себя больше обязательств, чем сможешь выполнить;
  • решай вопросы «здесь и сейчас» — проблемы, отложенные на потом, заставляют мозг быть в состоянии повышенной готовности;
  • ежедневно принимай расслабляющую ванну с аромамаслами, делай самомассаж;
  • запишись на фитнес, в бассейн. Это не только улучшит настроение, но и позволит «проветрить» голову, но и позволит найти новых друзей.

И, конечно, смени ежедневные алгоритмы. Если каждое утро начинается по плану: встать-умыться-позавтракать-накраситься-пойти на работу, то замени какое-нибудь звено новым действием. Например, пробегись в ближайшем парке или почитай книгу. Это способствует сбою в работе подсознания, активизирует его на очищение от «старых» мыслей.

В заключении приведем слова известного психолога Жерома Палаццоло: Наши эмоции – это плод наших мыслей. Не внешний мир является причиной ваших эмоций и вашего настроения, а только ваше представление о нем и мыслях, которые приходят вам в голову. Поэтому нужно мыслить позитивно, работать над собой и тогда тревожные мысли будут обходить тебя стороной.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up