Что такое аутогенная тренировка по Шульцу или упражнения для релаксации
Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы: обзор упражнений Фото автора cottonbro: Pexels

Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы: обзор упражнений

Автор

Психолог-консультант, специалист в области детской, семейной, поведенческой...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Аутогенная тренировка – психологический прием полного погружения в себя. Она используется для борьбы со стрессом и тревожными психологическими состояниями. Ежедневные повторения цепи упражнений способствуют обретению глубокого спокойствия, расслаблению и возвращению здоровья. Как работает этот метод рассмотрим далее.

О методе аутогенной тренировки

девушка задумалась
Фото автора Leah Kelley: Pexels

В то время как многие люди ищут лекарства для борьбы с симптомами, некоторые люди открывают альтернативные формы лечения. Например, гипноз, самогипноз и медитация используются для лечения эмоциональных и физических проблем, вызванных стрессом. Если ты читаешь эту статью, то скорее всего ты уже начала путь к осознанию разума и его многочисленных ресурсов.

Аутогенная тренировка – это больше самогипноз, чем гипноз, потому что она более интерактивна. Это полностью естественная лечебная практика, которая укрепляет тело и разум и повышает эффективность самовнушения с помощью расслабляющей медитации.

Впервые метод был разработан немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Он использовал технику в своей работе и описал ее теоретическое обоснование. Согласно его теории:

  • это эффективный и полностью естественный метод, в котором используются расслабление и упражнения на осознание тела;
  • он необходим для снижения уровня стрессового состояния организма;
  • это сочетание медитации, гипноза и самогипноза, которое успокаивает физическое состояние тела и устраняет различные симптомы, вызванные стрессом. Например, тревогу, депрессия, бессонницу, апатию и прочие;
Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Сам термин «аутогенный» означает «создавать изнутри». Таким образом, приучая себя сосредотачивать внимание на разных частях тела, ты получишь способность самоисцеляться, расслабляться и снимать стресс без лекарств, естественным образом. Это и делает практику такой уникальной.

Эффективность аутогенной тренировки

Это мощный метод, которым может овладеть каждая, и который затем можно использовать для лечения широкого спектра состояний, связанных со стрессом:

  • гневливость;
  • беспокойство;
  • депрессия;
  • высокое давление;
  • слабая иммунная система и т.д.

Это полезный утренний ритуал. Утро – то время, когда организм только настраивается на текущий день. Чтобы быть активной и жизнерадостной в течение длительного времени – просто проделай ряд упражнений сразу после сна.

Как работает аутогенная тренировка

Аутогенной тренировке очень легко научиться, особенно если ты не новичок в медитации. Она включает в себя шесть стандартных упражнений, направленных на разогрев и расслабление состояний физического стресса:

  • увеличение веса и нагревание конечностей;
  • успокоение частоты сердечных сокращений и разума;
  • жар в животе;
  • охлаждение организма.

Упражнения включают повторяющиеся мысли, такие как «мои руки становятся горячими и тяжелыми». Они повторяются внутри, когда ты лежишь или сидишь, позволяя телу и разуму отключить механизм борьбы или бегства, который вызывает такое сильное напряжение в теле.

Фото автора Keira Burton: Pexels

Отключив это, ты сможешь обрести глубокое восстанавливающее спокойствие – как эмоционально, так и физически.

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, мы естественным образом реагируем физически и эмоционально. Все наше тело подвержено стрессовой реакции на чрезвычайную ситуацию, и затем оно накапливает напряженное «знание» в наших клетках и в виде напряжения в мышцах.

Поэтому регулярная практика этой техники с течением времени означает, что организм не только учится исцелять себя, но и предотвращает состояния, вызванные стрессом.

Лучшие приемы аутогенной тренировки

Есть множество упражнений, которые сводятся к 6 базовым техникам. Перед любым их них нужно проделать вводные прием, так как многие просто внушают себе состояние погружения. Активное навязывание и работа сознания в самовнушении не работают. Погружаться нужно спокойно и пассивно.

Упражнение 1 и 2: Тяжелые и теплые руки

Тяжелые и теплые руки – первые два упражнения в аутогенной тренировке. Во время практики ты должна ощутить вес рук и тепло в них. После этого можно перейти к упражнению 2. Схема работы следующая:

Фото автора Leah Kelley: Pexels
  • ложись и положи руки вдоль тела;
  • закрой глаза;
  • начни повторять мантру про себя: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет», «У меня обе руки тяжелые, мои руки тяжелые…» Повторяй несколько минут пока не ощутишь реальную тяжесть;
  • тебе может показаться, что подсознание отключится, а может быть закружится голова. Это нормальные явления при первоначальных этапах практики. Не пугайся, а несколько раз глубоко вдохни и продолжай читать мантру: «Моя правая рука тяжелая и горячая». То же самое повтори про левую руку;
  • ты заметишь, что тяжесть и жар возникают вместе. При этом ощущения могут прийти сразу, а может быть через несколько минут.

Как только ощутишь сильную тяжесть и жар, просто встряхни руками и потихоньку поднимись. Жар – не что иное, как накопившиеся эмоции и переживания. После того, как они «выйдут» через руки, станет гораздо легче. Некоторые девушки отмечают, что им стало проще дышать, перестала болеть спина и даже снизился вес.

Упражнение 3: Сердце

Замедление сокращений сердца – нормальное состояние при практике. Пассивно сконцентрируйся на своем пульсе и продолжи:

Фото автора Anna Tarazevich: Pexels
  • расслабься в удобной позе;
  • сосредоточься на спокойствии, плавно переведи внимание на тяжесть, а затем на ощущение тепла;
  • продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где ощущается биение сердца, и пассивно сосредоточься на нем.

Несколько секунд лови ощущения и плавно выйди из этого состояния.

Упражнение 4: Дыхание

Практикуй следующим образом:

  • расслабься в удобной позе;
  • сконцентрируйся на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации;
  • затем сосредоточься на дыхании;
  • проследи как твой живот поднимается вверх и опускается вниз. После этого соверши выход из аутогенного состояния.

В идеале дышаться должно спокойно и без твоего участия. Эта практика полезна при астме, гипервентиляции и прочих легочных недугах. Практикуя, помни, что правильное дыхание – это то, которое идет из живота. Если активно участвует грудная клетка, значит ты дышишь поверхностно.

Фото автора olia danilevich: Pexels

Упражнение 5: Солнечное сплетение

Упражнение выполняется как предыдущее, но вместо дыхания нужно ощутить тепло в верхней части живота. Как только ты его почувствуешь, можешь выйти из аутогенного состояния.

Упражнение 6: Прохлада

В аутогенном состоянии происходит перераспределение крови. Так как ты ощущаешь тепло в различных частях организма, значит приток крови к голове уменьшается. В заключении практики нужно ощутить прохлады в лобной области.

Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить работоспособность, снять умственное утомление. Это упражнение обязательно делать в конце, так как оно способствует возвращению в качественное жизненное состояние с перезапуском всех систем организма.

Таким образом, аутогенные практики способны повысить работоспособность, вернуть активную жизнь и здоровье. Снятие стресса происходит аккуратно, без резких последствий для организма.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Аутогенная тренировка сильно изменила мою нервную систему. Практикуя упражнения по глубокому дыханию и концентрируясь на ощущениях своего тела, я смогла значительно снизить уровень стресса и беспокойства. Я чувствую себя гораздо более сосредоточенной и приземленной в течение дня.

  2. avatar

    Одна из лучших особенностей аутогенной тренировки заключается в том, что это практика в самостоятельном темпе. Я могу делать это в любое время и в любом месте, без специального оборудования или пространства. Эта гибкость позволила мне легко включиться в мою повседневную жизнь.

  3. avatar

    Аутогенная тренировка помогла мне лучше понять свое тело и его реакцию на стресс. Это позволило мне определить триггеры, влияющие на мою нервную систему, и предпринять активные шаги для их смягчения.

  4. avatar

    Преимущества аутогенной тренировки суммируются. По мере того, как я продолжала практиковать ее, я заметила значительное улучшение моей способности справляться со стрессом и регулировать свои эмоции.

  5. avatar

    Для меня одним из самых значительных преимуществ аутогенной тренировки стало лучшее качество сна. Практикуя упражнения на глубокую релаксацию перед сном, я смогла быстрее заснуть и дольше спать.

  6. avatar

    Аутогенная тренировка помогла мне разорвать порочный круг негативных разговоров с самим собой и размышлений. Сосредоточившись на ощущениях своего тела и дыхании, я смогла успокоить свой разум и остановить навязчивые мысли, которые раньше не давали мне спать по ночам.

  7. avatar

    Одной из особенностей аутогенной тренировки, которую я больше всего ценю, является ее простота. Здесь нет сложных техник или поз для освоения — только простые дыхательные упражнения и осознанность тела.

  8. avatar

    Аутогенная тренировка помогла мне стать более устойчивым перед лицом стресса. Благодаря регулярным занятиям я развил способность своего тела восстанавливаться после стрессоров быстрее и с меньшими негативными последствиями.

  9. avatar

    Одним из преимуществ аутогенной тренировки, которого я не ожидал, было положительное влияние, которое она оказала на мои отношения. Благодаря лучшему управлению собственным стрессом и эмоциями, я смогла быть более чутким и присутствующим с другими.

  10. avatar

    Аутогенная тренировка помогла мне преодолеть страх публичных выступлений. Практикуя упражнения на расслабление перед презентациями, я могу оставаться спокойной и сосредоточенной на протяжении всего выступления.

  11. avatar

    Что мне нравится в аутогенной тренировке, так это чувство контроля над своим телом и разумом, которое она дает. Научившись регулировать свою нервную систему с помощью простых упражнений, я чувствую себя более уверенной в своей жизни.

  12. avatar

    Аутогенная тренировка помогла мне стать более осознанной в повседневной жизни. Выделяя несколько минут в день, чтобы сосредоточиться на ощущениях своего тела и дыхании, я могу оставаться в настоящем моменте и быть вовлеченной в него.

  13. avatar

    Польза аутогенной тренировки подтверждена наукой. Исследования показали, что регулярная практика может улучшить иммунную функцию, снизить кровяное давление и снизить риск хронических заболеваний.

  14. avatar

    Аутогенная тренировка дала мне ощущение мира и спокойствия, о возможности которого я даже не подозревала. Научившись расслаблять свое тело и разум, я могу подходить к жизненным проблемам с более ясной головой и более позитивным настроем.

  15. avatar

    Одним из самых значительных преимуществ аутогенной тренировки является то, что это устойчивая практика. В отличие от других форм снятия стресса, которые зависят от внешних факторов, таких как лекарства или терапия, аутогенная тренировка — это то, что я могу делать для себя в любое время и в любом месте.

  16. avatar

    Аутогенная тренировка — мощная техника, позволяющая девушкам достичь состояния глубокого расслабления и спокойствия. Практикуя аутогенную тренировку, мы можем научиться регулировать нашу нервную систему и уменьшать симптомы беспокойства и стресса. Для меня аутогенная тренировка изменила правила игры в борьбе с тревогой и в улучшении общего психического здоровья.

  17. avatar

    Одним из наиболее впечатляющих преимуществ аутогенной тренировки является ее способность снижать артериальное давление и сокращать частоту сердечных сокращений. Мне как девушке, которая борется с высоким кровяным давлением, этот метод стал спасением. Регулярно практикуя аутогенную тренировку, я могу контролировать свое кровяное давление и чувствовать себя более расслабленной и непринужденной.

  18. avatar

    Если вы страдаете от бессонницы или других нарушений сна, аутогенная тренировка может быть именно тем, что вам надо для хорошего ночного отдыха. Практикуя эту технику перед сном, вы сможете успокоить свой разум и тело и подготовиться к глубокому, спокойному сну.

  19. avatar

    Еще одним преимуществом аутогенной тренировки является ее способность улучшать пищеварение и уменьшать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Как человек, который борется с проблемами пищеварения, я обнаружила, что практика аутогенной тренировки помогает мне расслабить кишечник и уменьшить чувство дискомфорта и вздутие живота.

  20. avatar

    Для девушек, страдающих хроническими болями, аутогенная тренировка может стать мощным средством борьбы с болью. Сосредоточив внимание на расслаблении и переключив внимание с боли, мы можем снизить нашу чувствительность к боли и улучшить общее качество жизни.

  21. avatar

    Аутогенная тренировка также является отличным способом укрепить нашу иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Снижая стресс и способствуя расслаблению, мы можем поддерживать естественные процессы выздоровления нашего тела и повышать сопротивляемость болезням и болезням.

  22. avatar

    Как человек, который борется с тревогой, я обнаружила, что аутогенная тренировка — невероятно эффективный способ справиться с моими симптомами. Сосредоточив внимание на глубоком дыхании и расслаблении, я могу успокоить свой разум и тело и уменьшить чувство паники и подавленности.

  23. avatar

    Что мне больше всего нравится в аутогенной тренировке, так это ее простота. Это техника, которую каждый может изучить и практиковать, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Все, что вам надо, это тихое место и несколько минут непрерывного времени.

  24. avatar

    Аутогенная тренировка также является отличным способом улучшить наше внимание и концентрацию. Регулярно практикуя эту технику, мы можем тренировать свой ум, чтобы оставаться сосредоточенной даже в условиях отвлекающих факторов и стресса.

  25. avatar

    Для девушек, которые борются с самооценкой или проблемами с собственным телом, аутогенная тренировка может стать невероятно мощным инструментом. Сосредоточив внимание на позитивных утверждениях и визуализациях, мы можем создать более позитивный образ себя и повысить нашу общую уверенность.

  26. avatar

    Еще одним преимуществом аутогенной тренировки является ее способность улучшать общее настроение и эмоциональное самочувствие. Способствуя чувству спокойствия и расслабления, мы можем уменьшить чувство грусти и депрессии и улучшить наш взгляд на жизнь в целом.

  27. avatar

    Если вы страдаете частыми головными болями или мигренями, аутогенная тренировка может стать естественным и эффективным способом справиться с вашими симптомами. Снижая стресс и способствуя расслаблению, мы можем снизить нашу чувствительность к боли и уменьшить частоту и интенсивность наших головных болей.

  28. avatar

    Аутогенная тренировка — это еще и отличный способ улучшить наши отношения с окружающими. Снижая уровень стресса и способствуя чувству спокойствия и сочувствия, мы можем улучшить свои навыки общения и углубить наши связи с окружающими.

  29. avatar

    Для девушек, которые борются с гневом или импульсивностью, аутогенная тренировка может стать эффективным способом регулирования эмоций и улучшения самоконтроля. Сосредоточившись на глубоком расслаблении и позитивных утверждениях, мы можем научиться реагировать на сложные ситуации более спокойно и сдержанно.

  30. avatar

    Наконец, одним из наиболее важных преимуществ аутогенной тренировки является ее способность способствовать общей заботе о себе и любви к себе. Выделяя время на регулярную практику этой техники, мы ставим во главу угла собственное благополучие и инвестируем в собственное счастье и здоровье.

preload
close
up