Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы: обзор упражнений

Аутогенная тренировка – психологический прием полного погружения в себя. Она используется для борьбы со стрессом и тревожными психологическими состояниями. Ежедневные повторения цепи упражнений способствуют обретению глубокого спокойствия, расслаблению и возвращению здоровья. Как работает этот метод рассмотрим далее.

О методе аутогенной тренировки

Впервые метод был разработан немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Он использовал технику в своей работе и описал ее теоретическое обоснование. Согласно его теории:

• это эффективный и полностью естественный метод, в котором используются расслабление и упражнения на осознание тела;
• он необходим для снижения уровня стрессового состояния организма;
• это сочетание медитации, гипноза и самогипноза, которое успокаивает физическое состояние тела и устраняет различные симптомы, вызванные стрессом. Например, тревогу, депрессия, бессонницу, апатию и прочие;

Сам термин «аутогенный» означает «создавать изнутри». Таким образом, приучая себя сосредотачивать внимание на разных частях тела, ты получишь способность самоисцеляться, расслабляться и снимать стресс без лекарств, естественным образом. Это и делает практику такой уникальной.

Эффективность аутогенной тренировки

Это мощный метод, которым может овладеть каждая, и который затем можно использовать для лечения широкого спектра состояний, связанных со стрессом:

• гневливость;
• беспокойство;
• депрессия;
• высокое давление;
• слабая иммунная система и т.д.

Это полезный утренний ритуал. Утро – то время, когда организм только настраивается на текущий день. Чтобы быть активной и жизнерадостной в течение длительного времени – просто проделай ряд упражнений сразу после сна.

Как работает аутогенная тренировка

Аутогенной тренировке очень легко научиться, особенно если ты не новичок в медитации. Она включает в себя шесть стандартных упражнений, направленных на разогрев и расслабление состояний физического стресса:

• увеличение веса и нагревание конечностей;
• успокоение частоты сердечных сокращений и разума;
• жар в животе;
• охлаждение организма.

Упражнения включают повторяющиеся мысли, такие как «мои руки становятся горячими и тяжелыми». Они повторяются внутри, когда ты лежишь или сидишь, позволяя телу и разуму отключить механизм борьбы или бегства, который вызывает такое сильное напряжение в теле.

Отключив это, ты сможешь обрести глубокое восстанавливающее спокойствие — как эмоционально, так и физически.

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, мы естественным образом реагируем физически и эмоционально. Все наше тело подвержено стрессовой реакции на чрезвычайную ситуацию, и затем оно накапливает напряженное «знание» в наших клетках и в виде напряжения в мышцах.

Поэтому регулярная практика этой техники с течением времени означает, что организм не только учится исцелять себя, но и предотвращает состояния, вызванные стрессом.

Лучшие приемы аутогенной тренировки

Есть множество упражнений, которые сводятся к 6 базовым техникам. Перед любым их них нужно проделать вводные прием, так как многие просто внушают себе состояние погружения. Активное навязывание и работа сознания в самовнушении не работают. Погружаться нужно спокойно и пассивно.

Упражнение 1 и 2: Тяжелые и теплые руки

Тяжелые и теплые руки – первые два упражнения в аутогенной тренировке. Во время практики ты должна ощутить вес рук и тепло в них. После этого можно перейти к упражнению 2. Схема работы следующая:

• ложись и положи руки вдоль тела;
• закрой глаза;
• начни повторять мантру про себя: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет», «У меня обе руки тяжелые, мои руки тяжелые…» Повторяй несколько минут пока не ощутишь реальную тяжесть;
• тебе может показаться, что подсознание отключится, а может быть закружится голова. Это нормальные явления при первоначальных этапах практики. Не пугайся, а несколько раз глубоко вдохни и продолжай читать мантру: «Моя правая рука тяжелая и горячая». То же самое повтори про левую руку;
• ты заметишь, что тяжесть и жар возникают вместе. При этом ощущения могут прийти сразу, а может быть через несколько минут.

Как только ощутишь сильную тяжесть и жар, просто встряхни руками и потихоньку поднимись. Жар – не что иное, как накопившиеся эмоции и переживания. После того, как они «выйдут» через руки, станет гораздо легче. Некоторые девушки отмечают, что им стало проще дышать, перестала болеть спина и даже снизился вес.

Упражнение 3: Сердце

Замедление сокращений сердца – нормальное состояние при практике. Пассивно сконцентрируйся на своем пульсе и продолжи:

• расслабься в удобной позе;
• сосредоточься на спокойствии, плавно переведи внимание на тяжесть, а затем на ощущение тепла;
• продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где ощущается биение сердца, и пассивно сосредоточься на нем.

Несколько секунд лови ощущения и плавно выйди из этого состояния.

Упражнение 4: Дыхание

Практикуй следующим образом:

• расслабься в удобной позе;
• сконцентрируйся на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации;
• затем сосредоточься на дыхании;
• проследи как твой живот поднимается вверх и опускается вниз. После этого соверши выход из аутогенного состояния.

В идеале дышаться должно спокойно и без твоего участия. Эта практика полезна при астме, гипервентиляции и прочих легочных недугах. Практикуя, помни, что правильное дыхание – это то, которое идет из живота. Если активно участвует грудная клетка, значит ты дышишь поверхностно.

Упражнение 5: Солнечное сплетение

Упражнение выполняется как предыдущее, но вместо дыхания нужно ощутить тепло в верхней части живота. Как только ты его почувствуешь, можешь выйти из аутогенного состояния.

Упражнение 6: Прохлада

В аутогенном состоянии происходит перераспределение крови. Так как ты ощущаешь тепло в различных частях организма, значит приток крови к голове уменьшается. В заключении практики нужно ощутить прохлады в лобной области.

Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить работоспособность, снять умственное утомление. Это упражнение обязательно делать в конце, так как оно способствует возвращению в качественное жизненное состояние с перезапуском всех систем организма.

Таким образом, аутогенные практики способны повысить работоспособность, вернуть активную жизнь и здоровье. Снятие стресса происходит аккуратно, без резких последствий для организма.