Аутогенная тренировка – психологический прием полного погружения в себя. Она используется для борьбы со стрессом и тревожными психологическими состояниями. Ежедневные повторения цепи упражнений способствуют обретению глубокого спокойствия, расслаблению и возвращению здоровья. Как работает этот метод рассмотрим далее.
В этой статье:
О методе аутогенной тренировкиЭффективность аутогенной тренировкиКак работает аутогенная тренировкаЛучшие приемы аутогенной тренировкиО методе аутогенной тренировки
В то время как многие люди ищут лекарства для борьбы с симптомами, некоторые люди открывают альтернативные формы лечения. Например, гипноз, самогипноз и медитация используются для лечения эмоциональных и физических проблем, вызванных стрессом. Если ты читаешь эту статью, то скорее всего ты уже начала путь к осознанию разума и его многочисленных ресурсов.
Аутогенная тренировка – это больше самогипноз, чем гипноз, потому что она более интерактивна. Это полностью естественная лечебная практика, которая укрепляет тело и разум и повышает эффективность самовнушения с помощью расслабляющей медитации.
Впервые метод был разработан немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Он использовал технику в своей работе и описал ее теоретическое обоснование. Согласно его теории:
- это эффективный и полностью естественный метод, в котором используются расслабление и упражнения на осознание тела;
- он необходим для снижения уровня стрессового состояния организма;
- это сочетание медитации, гипноза и самогипноза, которое успокаивает физическое состояние тела и устраняет различные симптомы, вызванные стрессом. Например, тревогу, депрессия, бессонницу, апатию и прочие;
Аутотренинг для успокоения нервной системы
Сам термин «аутогенный» означает «создавать изнутри». Таким образом, приучая себя сосредотачивать внимание на разных частях тела, ты получишь способность самоисцеляться, расслабляться и снимать стресс без лекарств, естественным образом. Это и делает практику такой уникальной.
Эффективность аутогенной тренировки
Это мощный метод, которым может овладеть каждая, и который затем можно использовать для лечения широкого спектра состояний, связанных со стрессом:
- гневливость;
- беспокойство;
- депрессия;
- высокое давление;
- слабая иммунная система и т.д.
Это полезный утренний ритуал. Утро – то время, когда организм только настраивается на текущий день. Чтобы быть активной и жизнерадостной в течение длительного времени – просто проделай ряд упражнений сразу после сна.
Как работает аутогенная тренировка
Аутогенной тренировке очень легко научиться, особенно если ты не новичок в медитации. Она включает в себя шесть стандартных упражнений, направленных на разогрев и расслабление состояний физического стресса:
- увеличение веса и нагревание конечностей;
- успокоение частоты сердечных сокращений и разума;
- жар в животе;
- охлаждение организма.
Упражнения включают повторяющиеся мысли, такие как «мои руки становятся горячими и тяжелыми». Они повторяются внутри, когда ты лежишь или сидишь, позволяя телу и разуму отключить механизм борьбы или бегства, который вызывает такое сильное напряжение в теле.
Отключив это, ты сможешь обрести глубокое восстанавливающее спокойствие — как эмоционально, так и физически.
Когда мы находимся в стрессовой ситуации, мы естественным образом реагируем физически и эмоционально. Все наше тело подвержено стрессовой реакции на чрезвычайную ситуацию, и затем оно накапливает напряженное «знание» в наших клетках и в виде напряжения в мышцах.
Поэтому регулярная практика этой техники с течением времени означает, что организм не только учится исцелять себя, но и предотвращает состояния, вызванные стрессом.
Лучшие приемы аутогенной тренировки
Есть множество упражнений, которые сводятся к 6 базовым техникам. Перед любым их них нужно проделать вводные прием, так как многие просто внушают себе состояние погружения. Активное навязывание и работа сознания в самовнушении не работают. Погружаться нужно спокойно и пассивно.
Упражнение 1 и 2: Тяжелые и теплые руки
Тяжелые и теплые руки – первые два упражнения в аутогенной тренировке. Во время практики ты должна ощутить вес рук и тепло в них. После этого можно перейти к упражнению 2. Схема работы следующая:
- ложись и положи руки вдоль тела;
- закрой глаза;
- начни повторять мантру про себя: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет», «У меня обе руки тяжелые, мои руки тяжелые…» Повторяй несколько минут пока не ощутишь реальную тяжесть;
- тебе может показаться, что подсознание отключится, а может быть закружится голова. Это нормальные явления при первоначальных этапах практики. Не пугайся, а несколько раз глубоко вдохни и продолжай читать мантру: «Моя правая рука тяжелая и горячая». То же самое повтори про левую руку;
- ты заметишь, что тяжесть и жар возникают вместе. При этом ощущения могут прийти сразу, а может быть через несколько минут.
Как только ощутишь сильную тяжесть и жар, просто встряхни руками и потихоньку поднимись. Жар – не что иное, как накопившиеся эмоции и переживания. После того, как они «выйдут» через руки, станет гораздо легче. Некоторые девушки отмечают, что им стало проще дышать, перестала болеть спина и даже снизился вес.
Упражнение 3: Сердце
Замедление сокращений сердца – нормальное состояние при практике. Пассивно сконцентрируйся на своем пульсе и продолжи:
- расслабься в удобной позе;
- сосредоточься на спокойствии, плавно переведи внимание на тяжесть, а затем на ощущение тепла;
- продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где ощущается биение сердца, и пассивно сосредоточься на нем.
Несколько секунд лови ощущения и плавно выйди из этого состояния.
Упражнение 4: Дыхание
Практикуй следующим образом:
- расслабься в удобной позе;
- сконцентрируйся на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации;
- затем сосредоточься на дыхании;
- проследи как твой живот поднимается вверх и опускается вниз. После этого соверши выход из аутогенного состояния.
В идеале дышаться должно спокойно и без твоего участия. Эта практика полезна при астме, гипервентиляции и прочих легочных недугах. Практикуя, помни, что правильное дыхание – это то, которое идет из живота. Если активно участвует грудная клетка, значит ты дышишь поверхностно.
Упражнение 5: Солнечное сплетение
Упражнение выполняется как предыдущее, но вместо дыхания нужно ощутить тепло в верхней части живота. Как только ты его почувствуешь, можешь выйти из аутогенного состояния.
Упражнение 6: Прохлада
В аутогенном состоянии происходит перераспределение крови. Так как ты ощущаешь тепло в различных частях организма, значит приток крови к голове уменьшается. В заключении практики нужно ощутить прохлады в лобной области.
Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить работоспособность, снять умственное утомление. Это упражнение обязательно делать в конце, так как оно способствует возвращению в качественное жизненное состояние с перезапуском всех систем организма.
Таким образом, аутогенные практики способны повысить работоспособность, вернуть активную жизнь и здоровье. Снятие стресса происходит аккуратно, без резких последствий для организма.
Комментарии