девушка медитирует Фото автора cottonbro: Pexels

Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы: обзор упражнений

Мария Кузнецова

Автор

Психолог-консультант, специалист в области детской, семейной, поведенческой...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Аутогенная тренировка – психологический прием полного погружения в себя. Она используется для борьбы со стрессом и тревожными психологическими состояниями. Ежедневные повторения цепи упражнений способствуют обретению глубокого спокойствия, расслаблению и возвращению здоровья. Как работает этот метод рассмотрим далее.

О методе аутогенной тренировки

девушка задумалась
Фото автора Leah Kelley: Pexels

В то время как многие люди ищут лекарства для борьбы с симптомами, некоторые люди открывают альтернативные формы лечения. Например, гипноз, самогипноз и медитация используются для лечения эмоциональных и физических проблем, вызванных стрессом. Если ты читаешь эту статью, то скорее всего ты уже начала путь к осознанию разума и его многочисленных ресурсов.

Аутогенная тренировка – это больше самогипноз, чем гипноз, потому что она более интерактивна. Это полностью естественная лечебная практика, которая укрепляет тело и разум и повышает эффективность самовнушения с помощью расслабляющей медитации.

Впервые метод был разработан немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Он использовал технику в своей работе и описал ее теоретическое обоснование. Согласно его теории:

  • это эффективный и полностью естественный метод, в котором используются расслабление и упражнения на осознание тела;
  • он необходим для снижения уровня стрессового состояния организма;
  • это сочетание медитации, гипноза и самогипноза, которое успокаивает физическое состояние тела и устраняет различные симптомы, вызванные стрессом. Например, тревогу, депрессия, бессонницу, апатию и прочие;
Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Сам термин «аутогенный» означает «создавать изнутри». Таким образом, приучая себя сосредотачивать внимание на разных частях тела, ты получишь способность самоисцеляться, расслабляться и снимать стресс без лекарств, естественным образом. Это и делает практику такой уникальной.

Эффективность аутогенной тренировки

Это мощный метод, которым может овладеть каждая, и который затем можно использовать для лечения широкого спектра состояний, связанных со стрессом:

  • гневливость;
  • беспокойство;
  • депрессия;
  • высокое давление;
  • слабая иммунная система и т.д.

Это полезный утренний ритуал. Утро – то время, когда организм только настраивается на текущий день. Чтобы быть активной и жизнерадостной в течение длительного времени – просто проделай ряд упражнений сразу после сна.

Как работает аутогенная тренировка

Аутогенной тренировке очень легко научиться, особенно если ты не новичок в медитации. Она включает в себя шесть стандартных упражнений, направленных на разогрев и расслабление состояний физического стресса:

  • увеличение веса и нагревание конечностей;
  • успокоение частоты сердечных сокращений и разума;
  • жар в животе;
  • охлаждение организма.

Упражнения включают повторяющиеся мысли, такие как «мои руки становятся горячими и тяжелыми». Они повторяются внутри, когда ты лежишь или сидишь, позволяя телу и разуму отключить механизм борьбы или бегства, который вызывает такое сильное напряжение в теле.

Фото автора Keira Burton: Pexels

Отключив это, ты сможешь обрести глубокое восстанавливающее спокойствие — как эмоционально, так и физически.

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, мы естественным образом реагируем физически и эмоционально. Все наше тело подвержено стрессовой реакции на чрезвычайную ситуацию, и затем оно накапливает напряженное «знание» в наших клетках и в виде напряжения в мышцах.

Поэтому регулярная практика этой техники с течением времени означает, что организм не только учится исцелять себя, но и предотвращает состояния, вызванные стрессом.

Лучшие приемы аутогенной тренировки

Есть множество упражнений, которые сводятся к 6 базовым техникам. Перед любым их них нужно проделать вводные прием, так как многие просто внушают себе состояние погружения. Активное навязывание и работа сознания в самовнушении не работают. Погружаться нужно спокойно и пассивно.

Упражнение 1 и 2: Тяжелые и теплые руки

Тяжелые и теплые руки – первые два упражнения в аутогенной тренировке. Во время практики ты должна ощутить вес рук и тепло в них. После этого можно перейти к упражнению 2. Схема работы следующая:

Фото автора Leah Kelley: Pexels
  • ложись и положи руки вдоль тела;
  • закрой глаза;
  • начни повторять мантру про себя: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет», «У меня обе руки тяжелые, мои руки тяжелые…» Повторяй несколько минут пока не ощутишь реальную тяжесть;
  • тебе может показаться, что подсознание отключится, а может быть закружится голова. Это нормальные явления при первоначальных этапах практики. Не пугайся, а несколько раз глубоко вдохни и продолжай читать мантру: «Моя правая рука тяжелая и горячая». То же самое повтори про левую руку;
  • ты заметишь, что тяжесть и жар возникают вместе. При этом ощущения могут прийти сразу, а может быть через несколько минут.

Как только ощутишь сильную тяжесть и жар, просто встряхни руками и потихоньку поднимись. Жар – не что иное, как накопившиеся эмоции и переживания. После того, как они «выйдут» через руки, станет гораздо легче. Некоторые девушки отмечают, что им стало проще дышать, перестала болеть спина и даже снизился вес.

Упражнение 3: Сердце

Замедление сокращений сердца – нормальное состояние при практике. Пассивно сконцентрируйся на своем пульсе и продолжи:

Фото автора Anna Tarazevich: Pexels
  • расслабься в удобной позе;
  • сосредоточься на спокойствии, плавно переведи внимание на тяжесть, а затем на ощущение тепла;
  • продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуй, где ощущается биение сердца, и пассивно сосредоточься на нем.

Несколько секунд лови ощущения и плавно выйди из этого состояния.

Упражнение 4: Дыхание

Практикуй следующим образом:

  • расслабься в удобной позе;
  • сконцентрируйся на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации;
  • затем сосредоточься на дыхании;
  • проследи как твой живот поднимается вверх и опускается вниз. После этого соверши выход из аутогенного состояния.

В идеале дышаться должно спокойно и без твоего участия. Эта практика полезна при астме, гипервентиляции и прочих легочных недугах. Практикуя, помни, что правильное дыхание – это то, которое идет из живота. Если активно участвует грудная клетка, значит ты дышишь поверхностно.

Фото автора olia danilevich: Pexels

Упражнение 5: Солнечное сплетение

Упражнение выполняется как предыдущее, но вместо дыхания нужно ощутить тепло в верхней части живота. Как только ты его почувствуешь, можешь выйти из аутогенного состояния.

Упражнение 6: Прохлада

В аутогенном состоянии происходит перераспределение крови. Так как ты ощущаешь тепло в различных частях организма, значит приток крови к голове уменьшается. В заключении практики нужно ощутить прохлады в лобной области.

Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить работоспособность, снять умственное утомление. Это упражнение обязательно делать в конце, так как оно способствует возвращению в качественное жизненное состояние с перезапуском всех систем организма.

Таким образом, аутогенные практики способны повысить работоспособность, вернуть активную жизнь и здоровье. Снятие стресса происходит аккуратно, без резких последствий для организма.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up