помидоры в сетке Фото автора Nataliya Vaitkevich: Pexels

В каких продуктах содержится коллаген для кожи и суставов – где его больше

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Существует ли рецепт сохранения молодости? Безусловно, это здоровый образ жизни и полноценное питание. Но есть особенный продукт, который подарит красоту и молодость, сохранит кожу от морщинок, а суставы – от хруста. И этот эликсир молодости зовется коллагеном.

Какой бывает коллаген и из чего он состоит?

авокадо в разрезе
Фото автора Any Lane: Pexels

Четверть всех белков в твоем теле составляет коллаген. Как и любой белок, он собирается из аминокислот. Они, как бусинки в ожерелье, представляют из себя уникальную композицию. В составе коллагена три вида «бусинок»-аминокислот: глицин, пролин и лизин.

Две первые твой организм вырабатывает сам, а вот третью ему приходится доставать из продуктов питания. Лизин ты найдешь почти в любом мясном продукте, индейке и курице, в твердом сыре, креветках, тунце и жирной рыбе. Также им богаты яйца, фасоль и соя.

Когда аминокислот достаточно, специальные клетки соединительной ткани – фибробласты – приступают к сборке коллагенового «ожерелья». Коллаген бывает разных типов, их уже изучено около 30. Но самыми важными для красоты и молодости являются первые три:

  • 1-й тип содержится в костях, сухожилиях, связках и обеспечивает их прочность. 
  • 2-й тип отвечает за здоровые суставы и острое зрение, он содержится в хрящах и стекловидном теле глаза.
  • 3-й тип необходим для гладкой и упругой кожи и здоровых сосудов. 
Коллаген в продуктах

Коллаген в продуктах

И если в молодости организм производит около 6 кг коллагена за год, то после 40 лет это количество уменьшается вдвое. Так хочется сохранить красоту, что в ход идут все бьюти-средства, но запомни важный момент – коллаген работает изнутри. Его молекула настолько велика, что просто не сможет проникнуть вглубь через верхние слои кожи!

А нужен он именно в среднем слое кожи – дерме, там в норме до 80 % коллагена. Поэтому твоя кожа жаждет ухода и заботы не с помощью коллагеновых масок для лица, кремов или патчей. Ей нужна внутренняя подпитка, которую могут обеспечить продукты питания, богатые коллагеном.

Натуральные источники коллагена

Продукты, которые могут насытить тебя коллагеном, делятся на две группы: первые содержат готовый белок – коллаген, а вторые стимулируют его выработку в организме.

К первой группе относятся:

  • Бульон – твой главный эликсир молодости. Именно при отваре мяса с костями коллаген превращается в активную форму и отлично усваивается организмом. И чем дольше варится бульон, тем лучше: вари его минимум 8-12 часов. Бульон может быть любым на твой вкус: говяжьим, куриным, рыбным. Можешь совмещать несколько видов костей. Готовь его с небольшим количеством соли и употребляй по 250-300 мл на порцию.
  • Яйца – их можно отнести сразу к двум группам, так как содержат непосредственно сам коллаген и серу, которая будет помогать выработке коллагена в организме. Включай в свой рацион 1-2 яйца (если у тебя нет аллергии). Их можно вкусно приготовить в виде  омлета или скрэмбла, отварить вкрутую или оставить жидкий желток – яйцо-пашот. Перепелиные яйца также подойдут как источник коллагена.

Вторую группу составляют такие продукты:

Фото автора Ponyo Sakana: Pexels
  • Жирная рыба. В особенности сельдь и лосось содержат селен и цинк, которые вместе помогают организму производить коллаген. А еще рыба богата Омега-3 жирными кислотами, они питают и увлажняют кожу, замедляя процессы старения.
  • Чтобы коллаген активизировался, нужен витамин С. Только не ешь килограммами лимоны! Кроме цитрусовых много витамина С в ягодах: черной и красной смородине, клубнике и землянике. В одном киви 65 мг витамина С, а это почти вся суточная норма. Столько же в одном среднем болгарском перце.
  • Медь – еще один необходимый минерал для образования коллагена. Ее ты получишь из субпродуктов: печени, сердечек, морепродуктов: кальмаров, устриц, а так же из миндаля и кунжута.
  • Помидор богат ликопином – антиоксидантом, который участвует в производстве коллагена.  А еще защищает твою кожу от солнечных лучей, а значит и от раннего старения. И помидор лучше съешь свежим или пропусти его через блендер – стакан томатного сока покрывает суточную потребность в ликопине.

Коллаген – красота, да и не только!

Отсутствие морщинок – это, безусловно, мечта, но не только это определяет твою молодость и красоту. Коллаген может сделать гораздо большее, чем гладкая кожа и  красивый овал лица.

  • Коллаген дает коже сиять изнутри. Благодаря коллагену в дерме (глубоком слое кожи), кожа перестает терять влагу, и это приводит к уменьшению количества морщин.
  • Уменьшается выраженность растяжек и целлюлита. Кремами и скрабами не добиться такого эффекта, который даст коллаген изнутри. Кожа становится более упругой и гладкой, и клетки кожи нормально обновляются и восстанавливаются.
  • Густые волосы – заслуга не салона красоты, а в первую очередь качественного питания. Здоровые, блестящие волосы, которые не секутся и не ломаются, ты сохранишь благодаря коллагену.
  • Чтобы суставы не скрипели и не хрустели – нужен коллаген! Каким бы ни был твой образ жизни – активным или малоподвижным – суставам и хрящам нужно белковое питание. И с этой ролью идеально справляется коллаген.  Коллаген – это ключевой структурный компонент хрящевой ткани, улучшает гибкость суставов и уменьшает боль в них.
Фото автора Nataliya Vaitkevich: Pexels
  • Кости тоже не должны остаться без питания: помимо кальция, кости требуют коллагена. В костной ткани коллаген служит каркасом, на который крепится кальций и другие минералы, уплотняющие кость и  повышающие ее прочность.

Молодая, красивая и энергичная – ты точно сможешь так сказать про себя, если не допустишь дефицит коллагена.

Сигналы недостатка коллагена в организме

Что случится, если коллагена будет мало? Хотелось бы тебе этого или нет, но с возрастом в организме коллагена становится все меньше. Но дефицит может проявиться и гораздо раньше, особенно, если в твоем питании недостает белка.

Как увидеть дефицит коллагена:

  • Рано появились морщины на лице
  • Обвислая кожа в виде складок на шее
  • Легко ломаются кости
  • Болят и хрустят суставы при обычных движениях
  • Шаткие и ломкие зубы
  • Проблемы со зрением
  • «Вялая» кожа, свисающая в области коленей, локтей
  • Мышечная слабость
  • Выпадение, истончение и ломкость волос
Фото автора Klaus Nielsen: Pexels

Похоже на портрет старости, не правда ли? Коллаген снижается не только с возрастом.  Этот процесс может значимо ускорить влияние таких факторов: ультрафиолетовое излучение, курение, избыток сахара в питании, постоянные стрессы. 

Все эти процессы приводят к образованию свободных радикалов – главных врагов молодости и здоровья. Самое время обратить внимание на сигналы своего тела и позаботиться о полноценном питании.

Теперь ты знаешь, что коллаген – это не только «омолаживающий» ингредиент косметики. Много простых и доступных продуктов, которые дарят тебе готовый коллаген и помогают организму  вырабатывать новый. И чтобы улыбаться своему отражению в зеркале, не боясь увидеть там ранние морщины, наполняй свой рацион полезными продуктами.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up