Сколько калорий съедать в день женщине, чтобы похудеть?
красивое блюдо Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Сколько женщине нужно съедать калорий? 

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Калории и их подсчеты – дело, казалось бы, относящееся к только к диетам и правильному питанию. Но даже если ты худышка без проблем с весом, то математическое отношение к съеденному тоже может тебе пригодиться.

Что такое калория и килокалория

красивое блюдо
Фото автора Dmitry Zvolskiy: Pexels

Калория – это единица энергии. В случае еды эта единица получается организмом из пищи. А это белки, жиры и углеводы.

Это – три «кита», на которых держится твоя жизнь. Отсутствие баланса одного из этих «китов» приведет к серьезным нарушениям в работе твоего организма.

Изначально под термином «калория» подразумевалось количество энергии, нужное для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса по Цельсию. но позже ученые изменили свою точку зрения и калория получила точное количество энергии – 4,18 джоулей.

Но в разных условиях величина калории может меняться, поэтому, когда ведется измерение калорийности того или иного блюда, энергетическая ценность блюда может варьироваться. Также стоит помнить, что калорийность блюда – это полное усвоение съеденных тобою продуктов.

В американской литературе принято использовать термин «калория», хотя правильнее терминологически будет называть единицу пищевой ценности «килокалория». В любом случае, это не играет особой роли.

Сбалансированное питание

В 19 веке была принята теория сбалансированного питания, которая гласит, что столько, сколько калорий ты съела, столько и должна потратить. Иными словами, каков приход, каков и расход.

Энергетические затраты зависят от твоего возраста, физической деятельности, вида трудовой активности, физиологии, генетики и многих других факторов. Женский организм требует примерно на 10% энергозатрат меньше, чем мужской, а с годами эта единица становится еще меньше.

В основу твоего рациона должно входить белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Но если два последних пункта – разговор отдельный, потому что на количество калорий они особо не влияют, то белки, жиры и углеводы – то, о чем дальше пойдет разговор.

Белки

Белок – это то вещество, которое участвует во всех процессах работы организма. Первая и основная его функция – строительная. Но, кроме этого, белок участвует в процессе пищеварения, в работе иммунитета, входит в состав антител, гормонов, ферментов.

Словом, каждая клеточка твоего организма состоит из белка и существует только благодаря белку. В кишечнике белковая пища расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для формирования собственных белковых молекул.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Аминокислоты подразделяются на два вида: заменимые и незаменимые. Первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, а вторые организмом не вырабатываются. Они могут попасть в твой организм только с пищей.

Главный источник незаменимых аминокислот – мясо, молоко, рыба. Если по каким-то причинам продукты животного происхождения ты есть не можешь, то придется потрудиться и собрать паззл из продуктов, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты из растительной пищи.

С заменимыми аминокислотами все просто – ты должна есть крупы, овощи, злаки, фрукты. От 10 до 35% всей дневной калорийности должно приходиться на белок.

Жиры

Не менее важная составляющая твоего рациона. Хоть частенько их и обвиняют в ожирении (даже название выдает!) но тут не все так просто. Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Он входит в состав клеточных мембран, оболочек нервных волокон, нужен для синтеза витаминов, желчных кислот и гормонов.

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры не так полезны, как ненасыщенные. Их твоему организму нужно меньше, но очень часто многие (и наверняка ты в том числе), пренебрегают этим и в итоге получается ожирение и повышенный холестерин.

Ненасыщенные жиры тоже не пойдут на пользу, если их есть в неограниченном количестве. Но с ними проще – необходимый порог выше, а значит перенасыщение этими жирами бывает меньше. На жиры должно приходится 20-25% всего дневного калоража.

Углеводы

Их тоже, как и жиры, частенько винят в лишнем весе. Но они тоже не так просты (точнее, не все из них простые). Первая и гласная их функция – обеспечение организма энергией. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена в печени и мышцах. Они постоянно находятся в крови, а также входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Углеводы подразделяются на три вида:

  • Простые или моносахариды (глюкоза или фруктоза), которые быстро перевариваются организмом и насыщают тебя не на долгое время;
  • Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза) – вещества, которые расщепляются на моносахариды;
  • Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) – «медленные» углеводы, которые долго перевариваются и дольше тебя насыщают. Отдельно нужно отметить те полисахариды, которые вообще не перевариваются организмом (пектин, крахмал, целлюлоза), но служат микрофлоре твоего кишечника.

45-65% твоего калоража должно приходиться на углеводы. Причем большую часть углеводов должны составлять полисахариды (до 45%). Если ты будешь налегать только на простые сахара, то именно они станут причиной лишнего веса.

Сколько калорий съедать в день женщине, чтобы похудеть

Если ты решила начать следить за весом, но серьёзных проблем у тебя нет – так, пара лишних килограмм, то можно просто придерживаться средних значений:

  • Для женщин возрастной категории 18-30 лет 2000 килокалорий вполне достаточно для обеспечения организма энергией. Если ты занимаешься спортом, то величина должна быть увеличена;
  • Возрастной категории 30-50 лет дневной калораж должен быть сокращен до 1800 килокалорий без учета спортивных затрат. Такое уменьшение относительно предыдущей группы связано с уменьшением скорости метаболизма;
  • Женщинам за 50 нужно снизить калораж до 1600 килокалорий в день. Но если есть физическая нагрузка, то цифра должна быть увеличена.

Если в твоей жизни есть место для физических нагрузок, то число килокалорий должно быть увеличено на 200 единиц. Но помни, что получившееся число килокалорий все равно остается приблизительным, «ленивым».

Чтобы рассчитать индивидуальные требования организма, придется вспоминать математику. Воспользуйся одной из приведенных ниже формул (и не забудь про коэффициент!)

  • Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности;
  • Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес (в кг) + 3,1 * рост (в см) – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности.

Коэффициенты:

  • Если ты ведешь пассивный образ жизни без физических нагрузок – коэффициент 1,2;
  • Занятия спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • Занятия спортом 5 раз в неделю – 1,4625;
  • Более 5 занятий спортом в неделю или тренировки очень высокоинтенсивные – 1,550;
  • Ежедневные занятия спортом – 1,6375;
  • Высокоинтенсивные занятия спортом каждый день или дважды в день – 1,725.
  • Ежедневные высокоинтенсивные занятия спортом и физический труд – 1,9.

Помни, что полученное число (независимо от выбранной формулы) число примерное. Глупо придерживаться калоража до последней цифры, но превышать более чем на 100-150 килокалорий.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up