Калории и их подсчеты – дело, казалось бы, относящееся к только к диетам и правильному питанию. Но даже если ты худышка без проблем с весом, то математическое отношение к съеденному тоже может тебе пригодиться.
В этой статье:
Что такое калория и килокалорияСбалансированное питаниеСколько калорий съедать в день женщине, чтобы похудетьЧто такое калория и килокалория
Калория – это единица энергии. В случае еды эта единица получается организмом из пищи. А это белки, жиры и углеводы.
Это – три «кита», на которых держится твоя жизнь. Отсутствие баланса одного из этих «китов» приведет к серьезным нарушениям в работе твоего организма.
Изначально под термином «калория» подразумевалось количество энергии, нужное для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса по Цельсию. но позже ученые изменили свою точку зрения и калория получила точное количество энергии – 4,18 джоулей.
Но в разных условиях величина калории может меняться, поэтому, когда ведется измерение калорийности того или иного блюда, энергетическая ценность блюда может варьироваться. Также стоит помнить, что калорийность блюда – это полное усвоение съеденных тобою продуктов.
В американской литературе принято использовать термин «калория», хотя правильнее терминологически будет называть единицу пищевой ценности «килокалория». В любом случае, это не играет особой роли.
Сбалансированное питание
В 19 веке была принята теория сбалансированного питания, которая гласит, что столько, сколько калорий ты съела, столько и должна потратить. Иными словами, каков приход, каков и расход.
Энергетические затраты зависят от твоего возраста, физической деятельности, вида трудовой активности, физиологии, генетики и многих других факторов. Женский организм требует примерно на 10% энергозатрат меньше, чем мужской, а с годами эта единица становится еще меньше.
В основу твоего рациона должно входить белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Но если два последних пункта – разговор отдельный, потому что на количество калорий они особо не влияют, то белки, жиры и углеводы – то, о чем дальше пойдет разговор.
Белки
Белок – это то вещество, которое участвует во всех процессах работы организма. Первая и основная его функция – строительная. Но, кроме этого, белок участвует в процессе пищеварения, в работе иммунитета, входит в состав антител, гормонов, ферментов.
Словом, каждая клеточка твоего организма состоит из белка и существует только благодаря белку. В кишечнике белковая пища расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для формирования собственных белковых молекул.
Суточная норма калорий для женщин и мужчин
Аминокислоты подразделяются на два вида: заменимые и незаменимые. Первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, а вторые организмом не вырабатываются. Они могут попасть в твой организм только с пищей.
Главный источник незаменимых аминокислот – мясо, молоко, рыба. Если по каким-то причинам продукты животного происхождения ты есть не можешь, то придется потрудиться и собрать паззл из продуктов, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты из растительной пищи.
С заменимыми аминокислотами все просто – ты должна есть крупы, овощи, злаки, фрукты. От 10 до 35% всей дневной калорийности должно приходиться на белок.
Жиры
Не менее важная составляющая твоего рациона. Хоть частенько их и обвиняют в ожирении (даже название выдает!) но тут не все так просто. Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Он входит в состав клеточных мембран, оболочек нервных волокон, нужен для синтеза витаминов, желчных кислот и гормонов.
Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры не так полезны, как ненасыщенные. Их твоему организму нужно меньше, но очень часто многие (и наверняка ты в том числе), пренебрегают этим и в итоге получается ожирение и повышенный холестерин.
Ненасыщенные жиры тоже не пойдут на пользу, если их есть в неограниченном количестве. Но с ними проще – необходимый порог выше, а значит перенасыщение этими жирами бывает меньше. На жиры должно приходится 20-25% всего дневного калоража.
Углеводы
Их тоже, как и жиры, частенько винят в лишнем весе. Но они тоже не так просты (точнее, не все из них простые). Первая и гласная их функция – обеспечение организма энергией. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена в печени и мышцах. Они постоянно находятся в крови, а также входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Углеводы подразделяются на три вида:
- Простые или моносахариды (глюкоза или фруктоза), которые быстро перевариваются организмом и насыщают тебя не на долгое время;
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза) – вещества, которые расщепляются на моносахариды;
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) – «медленные» углеводы, которые долго перевариваются и дольше тебя насыщают. Отдельно нужно отметить те полисахариды, которые вообще не перевариваются организмом (пектин, крахмал, целлюлоза), но служат микрофлоре твоего кишечника.
45-65% твоего калоража должно приходиться на углеводы. Причем большую часть углеводов должны составлять полисахариды (до 45%). Если ты будешь налегать только на простые сахара, то именно они станут причиной лишнего веса.
Сколько калорий съедать в день женщине, чтобы похудеть
Если ты решила начать следить за весом, но серьёзных проблем у тебя нет – так, пара лишних килограмм, то можно просто придерживаться средних значений:
- Для женщин возрастной категории 18-30 лет 2000 килокалорий вполне достаточно для обеспечения организма энергией. Если ты занимаешься спортом, то величина должна быть увеличена;
- Возрастной категории 30-50 лет дневной калораж должен быть сокращен до 1800 килокалорий без учета спортивных затрат. Такое уменьшение относительно предыдущей группы связано с уменьшением скорости метаболизма;
- Женщинам за 50 нужно снизить калораж до 1600 килокалорий в день. Но если есть физическая нагрузка, то цифра должна быть увеличена.
Если в твоей жизни есть место для физических нагрузок, то число килокалорий должно быть увеличено на 200 единиц. Но помни, что получившееся число килокалорий все равно остается приблизительным, «ленивым».
Чтобы рассчитать индивидуальные требования организма, придется вспоминать математику. Воспользуйся одной из приведенных ниже формул (и не забудь про коэффициент!)
- Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности;
- Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес (в кг) + 3,1 * рост (в см) – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности.
Коэффициенты:
- Если ты ведешь пассивный образ жизни без физических нагрузок – коэффициент 1,2;
- Занятия спортом 3 раза в неделю – 1,375;
- Занятия спортом 5 раз в неделю – 1,4625;
- Более 5 занятий спортом в неделю или тренировки очень высокоинтенсивные – 1,550;
- Ежедневные занятия спортом – 1,6375;
- Высокоинтенсивные занятия спортом каждый день или дважды в день – 1,725.
- Ежедневные высокоинтенсивные занятия спортом и физический труд – 1,9.
Помни, что полученное число (независимо от выбранной формулы) число примерное. Глупо придерживаться калоража до последней цифры, но превышать более чем на 100-150 килокалорий.
KoPoHa_BIPys
Вопрос о количестве потребляемых калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес и уровень физической активности. Лично я стремлюсь поддерживать баланс между питательностью и умеренным приемом калорий, чтобы чувствовать себя энергичной и здоровой.
Галина не Бланка
Когда я занимаюсь спортом или делаю интенсивные тренировки, я обычно увеличиваю количество потребляемых калорий для поддержания своей энергии и восстановления мышц после тренировок.
Guzaliya
Однако, я всегда стараюсь следить за качеством пищи, предпочитая натуральные продукты и богатые питательными веществами продукты. Это помогает мне чувствовать себя насыщенной долго и осознанно питаться.
Eclipse
Некоторые женщины выбирают диеты или методы похудения, чтобы контролировать свой вес. Я лично считаю, что самое главное – стремиться к здоровому образу жизни и достигать своего естественного равновесия между физической активностью и питанием.
♥такая как есть♥
Когда я ощущаю голод, я предпочитаю выбирать пищу, которая дает мне полезные питательные вещества и энергию, такие как свежие фрукты, орехи или богатые клетчаткой продукты.
Рената
Я не стараюсь считать каждую калорию, но стараюсь быть информированной об общих принципах здорового питания и правильном соотношении макро- и микроэлементов в рационе.
!@!01@!
Важно помнить, что каждый организм уникален и может требовать различное количество калорий для поддержания оптимального здоровья. Поэтому я регулярно слушаю свое тело и его потребности.
Олимпика
У меня был период, когда я сконцентрировалась на снижении потребления калорий для достижения цели похудения. Но со временем я осознала важность сбалансированного подхода и выработала здоровые привычки, чтобы поддерживать свое самочувствие.
oBap
Личностные примеры имеют большое значение для меня. Я наблюдала, как моя подруга, которая всегда старалась съедать мало калорий, столкнулась с проблемами здоровья из-за дефицита питательных веществ. Это убедило меня важности рационального и осознанного питания.
SOQEWESLU
Вместо того чтобы фокусироваться только на количестве калорий, я предпочитаю обращать внимание на качество пищи и ее полезные свойства для организма. Это помогает мне чувствовать себя удовлетворенной и заботиться о своем самочувствии.
Светик
Как женщина, я также придаю значение эмоциональной стороне питания. Иногда я разрешаю себе потреблять любимые десерты или угощения без ощущения вины, потому что это тоже важная составляющая радости и удовольствия от еды.
Вэй
Мне нравится экспериментировать с различными видами пищи и рецептами, чтобы расширять свой кулинарный опыт и получать удовольствие от приготовления и употребления пищи.
Психопатка
Я также обращаю внимание на свои индивидуальные потребности и наблюдаю, как мое тело реагирует на различные продукты. Это помогает мне подстроить свой рацион под свои потребности и чувствовать себя комфортно.
♪ᗰႸзЫкА♪
В конечном счете, я стремлюсь к гармонии между физическим и эмоциональным благополучием через здоровое и осознанное питание, а не просто фиксированию на количестве калорий.
Лэйла
Каждая женщина имеет свой уникальный путь к здоровому образу жизни, и ограничение этого пути только числами может быть ограничивающим. Мне важно работать в гармонии с моим телом и создавать здоровые привычки, которые способствуют моему самочувствию и благополучию в долгосрочной перспективе.
Янка
Количество калорий, необходимых женщине, зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес, физическая активность и общее здоровье. Я, например, активный спортсмен, и для поддержания энергии и оптимального веса мне требуется употреблять около 2000-2500 калорий в день.
Настя
Если целью женщины является потеря веса, важно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем тратится. Я достигла своей цели, сократив потребление до 1500-1800 калорий в день, что значительно помогло мне снизить вес и улучшить общую физическую форму.
Татьяна
Уровень активности играет важную роль в определении количества калорий, необходимых женщине. Я стараюсь поддерживать здоровый образ жизни, поэтому моя физическая активность высокая. Я употребляю около 2500-3000 калорий в день, чтобы поддерживать энергию для тренировок и быстрого восстановления.
Сашенька
Основной принцип в определении количества калорий – это баланс. Я регулярно отслеживаю свой пищевой рацион и употребляю примерно 1800-2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес и не набирать лишние килограммы.
lucky_Mary
Если женщина стремится к набору мышечной массы и росту силы, она может потреблять больше калорий, чем обычно. Я включила силовые тренировки в свою тренировочную программу, поэтому у меня выросла потребность в калориях, и я употребляю около 2500-2800 калорий в день.
Ландыш на горе
Каждый организм индивидуален, поэтому важно прослушивать свое тело. Я сначала пыталась придерживаться определенного количества калорий, но заметила, что оно не подходит моему образу жизни и метаболизму. Теперь я слушаю свое тело и употребляю около 2000-2200 калорий в день.
София
Периоды менструации могут влиять на потребление калорий. Я замечаю, что во время менструации мой аппетит увеличивается и мое тело требует больше энергии. В такие дни я обычно увеличиваю потребление до 2200-2400 калорий в день.
[N]oisy✪Girl
Если женщина занимается интенсивными тренировками или спортом, ее потребность в калориях может быть выше. Я активно занимаюсь бегом и тренировками с высокой интенсивностью, поэтому моя потребность составляет около 2600-2800 калорий в день.
Марта
Я стараюсь сбалансировать свою диету и употреблять разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Я оптимизировала свой рацион и употребляю примерно 1800-2000 калорий в день, чтобы поддерживать свое здоровье и хорошую физическую форму.
Tigriza
Женщине необходимо учитывать свои индивидуальные потребности при определении количества калорий. Я внимательно следила за своим пищевым рационом и обнаружила, что для поддержания своего веса и здоровья мне подходит около 2000-2200 калорий в день.
Анна
Не следует забывать о качестве пищи. Я употребляю около 1800-2000 калорий в день, но при этом предпочитаю натуральные и полезные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества для своего организма.
4aek
При планировании рациона необходимо учитывать свои цели. Я хочу набрать немного мышечной массы, поэтому увеличила потребление до 2200-2400 калорий в день и акцентировала внимание на белке, чтобы обеспечить достаточное строительное вещество для мышц.
Lakosta
Важно помнить, что калорийность должна соответствовать потребностям организма. Я использовала калькулятор калорийности и определила, что для поддержания веса мне необходимо употреблять примерно 2000-2200 калорий в день.
Настена
Потребление калорий может быть изменчивым в зависимости от физической активности в течение дня. Я, например, провожу большую часть времени за компьютером, но употребляю примерно 1600-1800 калорий в день, чтобы обеспечить достаточную энергию для мозговой деятельности.
Goldcliff
Нарушения поведения могут оказывать влияние на потребление калорий. Я столкнулась с проблемами пониженного аппетита и узнала, что мое потребление калорий снижено до 1500-1700 в день. В таких случаях важно обратиться к специалисту для поддержки и корректировки рациона.