Чем полезна спаржа и как её полезно и вкусно приготовить
спаржа Фото автора Aphiwat chuangchoem: Pexels

Польза и вред спаржи для здоровья организма женщин

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Каким разнообразным может быть питание, когда не боишься пробовать новые продукты, согласна? И не важно, ешь ты спаржу каждый день или вообще не пробовала ее готовить, в этой статье ты найдешь для себя что-то новое и полезное.

Спаржа – это овощ? Если копнуть в ботанику, то спаржа или аспарагус принадлежит к растениям семейства лилий. Есть разные виды этого растения: белые, светло-зеленые, розово-зеленые и даже фиолетовые.

Питательный состав

спаржа
Фото yang louie on Unsplash

Природа наградила спаржу витаминами и минералами, сделав ее не только декоративным, а и пригодным в пищу растением. Однако из множества видов (их насчитывают около 200) в пищу в качестве овоща употребляют только Asparagus officinalis.

В спарже мало калорий, но много питательных веществ. О таком продукте мечтает каждая девушка – вкусно кушаешь и бережешь фигуру. При этом твое тело получает массу витаминов и минералов.

  • В 100 г готовой спаржи содержится всего 20 ккал.
  • Примерно на 94% спаржа состоит из воды.
  • 2,2 г белков, 0,2 г жиров и 3,9 г углеводов.
  • Наиболее богата спаржа витамином К, который необходим для здоровья костей и участвует в свертывании крови. В порции спаржи 57% от суточной потребности в этом витамине.
  • Фолиевая кислота занимает второе место по процентному содержанию в спарже. Этот витамин необходим для образования ДНК клеток, а также поддерживает здоровье нервной системы. В спарже 34% от рекомендованной нормы потребления.
  • В спарже содержатся важные минералы для обменных процессов в организме: калий и фосфор.
  • Витамин Е и витамин А – для здоровой кожи и глаз есть в спарже в содержании около 10% от суточной потребности.
  • Многие овощи богаты витамином С и хотя спаржа не рекордсмен среди них, она обеспечит твой организм этим витамином на 12% от нормы.

Кроме витаминов и минералов спаржа может похвалиться длинным перечнем антиоксидантов.

Хороший источник антиоксидантов

Для чего нужны эти вещества, тебе наверняка хорошо известно. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, и препятствуют повреждению и старению клеток.

Если твое питание не насыщенно овощами и фруктами, то вероятнее всего ты недополучаешь антиоксидантную защиту для своего организма. Поэтому обрати внимание на спаржу, как богатый источник этих необходимых твоему здоровью веществ.

Польза и вред спаржи для здоровья

Польза и вред спаржи для здоровья

Какие антиоксиданты есть в спарже:

  • Витамин С и витамин Е;
  • глутатион;
  • флавоноиды: кверцетин, изорамнетин и кемпферол;
  • антоцианы – пигменты в фиолетовой спарже.

Все эти вещества могут быть полезными для твоего организма, если ты регулярно употребляешь разнообразные овощи, зелень, а также фрукты и ягоды.

Какую пользу для здоровья принесет спаржа

Есть как минимум четыре свойства этого полезного овоща, которые важны для твоего организма.

  • При употреблении спаржи улучшается пищеварение. Спаржа богата нерастворимой клетчаткой. Она помогает кишечнику своевременно опорожняться и профилактирует запоры.

Кроме того в спарже есть и небольшое количество клетчатки, которая растворяется. Она, взаимодействуя с водой, превращается в гель в кишечнике. Растворимая клетчатка питает хорошую флору в твоем кишечнике – лакто- и бифидобактерии.

  • Поможет в контроле веса. Если ты боишься, что на диете можно есть одни огурцы с листочками салата, твои страхи развеются. Спаржа – тот вариант низкокалорийного овоща, который подойдет для рациона при похудении.

Вода и клетчатка, которой богат этот вкусный овощ, способствуют здоровому снижению массы тела.

  • Полезна для сердечной мышцы. Такой незаменимый для твоего организма макроэлемент, как калий, содержится в спарже. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых калием, способствует снижению артериального давления.

Богата спаржа и витамином К, который способствует нормальному свертыванию крови и защищает от заболеваний сердца.

  • Спаржа полезна для беременных. Всего в 100 г приготовленной спаржи содержится около 20% от дневной потребности в фолиевой кислоте для беременных. У небеременных эта потребность ниже, поэтому спаржа может обеспечить их до 30% фолиевой кислотой.

Для чего нужна эта кислота? Она является питательным веществом для формирования нервной трубки у плода. При дефиците могут возникать различные нарушения и аномалии.

Конечно, для восполнения всей дневной нормы в фолиевой кислоте может быть не достаточно только питания. Но по результатам исследований, регулярное потребление спаржи и зеленых листовых овощей может защитить от дефектов нервной трубки.

Кому вредно есть спаржу

Спаржа – овощ, практически не имеющий вредных последствий от употребления. Ее не рекомендуют есть в сыром виде, так как грубая клетчатка может раздражающе действовать на слизистую желудка.

Стоит помнить и про аллергическую реакцию, которая может возникнуть на этот продукт. Если ты чихаешь при запахе лилий, недолюбливаешь чеснок и лук-порей, вполне вероятно, что у тебя будет аллергия и на спаржу. Ведь эти продукты и растения из одного семейства.

Доктора не рекомендуют спаржу при ревматической болезни, цистите и воспалении предстательной железы. Так как есть данные, что она может провоцировать обострение этих заболеваний, от употребления овоща стоит воздержаться.

Спаржу, как и любой продукт, нужно есть в меру и не переедать. И тогда ты получишь только пользу и не столкнешься с негативными последствиями.

Три вкусных рецепта из спаржи

Спаржа ассоциируется с супер-здоровым образом жизни, правда? А еще и красиво выглядит на фотографиях и украшает собой многие блюда. Чем не идеальный овощ?

Спаржу можно приготовить по-разному  и ты можешь поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный рецепт. Вот несколько вкусных вариантов на весь день:

  • Тост с лососем и спаржей. От спаржи отрежь твердые концы и зачисть до половины. Приготовь на пару до мягкости. В тостере или на сухой сковороде подсуши пару ломтиков цельнозернового хлеба. Выложи на хлеб рыбу, приготовленную спаржу и яйцо пашот.

Чтобы получить дозу полезных Омега-3 жиров вместе с витаминами и качественным белком, приготовь этот восхитительный тост на завтрак.

  • Салат со спаржей и зеленью. Нарежь спаржу брусочками около 1 см и обжарь на топленом масле до появления орехового аромата. Отдельно протуши шпинат. Смешай спаржу со шпинатом и миксом любой зелени. Посыпь орешками.

Такой салат из спаржи идеально подойдет к любому основному блюду и насытит твой организм клетчаткой, витаминами и минералами.

  • Спаржа с томатами в духовке. Стебли спаржи промой и срежь твердые концы, чистить спаржу для запекания не нужно. Выложи спаржу на противень и сбрызни оливковым маслом, посыпь специями. Время запекания зависит от толщины стеблей – от 8 до 20 минут.

Еще горячую спаржу посыпь моцареллой, добавь помидоры черри и листики базилика. Готов вкусный и супер-полезный прием пищи.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up