Фосфор привычнее воспринимать как источник красивого яркого свечения или главный ингредиент при производстве спичек. Но это еще и один из важнейших элементов в твоем организме. Без фосфора невозможно его нормальное здоровое функционирование.
В этой статье:
Для чего организму нужен фосфор?Как недостаток фосфора влияет на здоровье?Где содержится фосфор в продуктах питания – список ТОП-20Для чего организму нужен фосфор?
Всего от твоего общего веса фосфор занимает приблизительно 1%. Большая его часть содержится в костях и зубах. Интересно, что элемент был открыт в процессе попытки алхимика отыскать философский камень. Для этого мужская моча выпаривалась в особых условиях.
В результате удалось получить новое вещество, при горении дающее яркое красивое мерцание. Поиски философского камня оказались провальными, зато появился новый элемент. Фосфор нужен твоему организму для многих реакций. В первую очередь – для обмена жиров, связывания и распада углеводов.
Чаще всего фосфор работает в команде с кальцием. Вместе они формируют кости, зубы.
Также фосфор может:
- Способствовать нормальному росту организма. Это особенно актуально в детском и подростковом возрасте;
- Укреплять кости, зубы;
- Снижать болезненные и дискомфортные ощущения при некоторых болезнях. Например, при артрите;
- Нормализовать и улучшать процесс усвоения организмом глюкозы. Это актуально и для абсолютно здорового человека. Но особенно важно для тех, у кого уже заметны нарушения в этом процессе;
- Принимать участие в кодирование и сохранении генетической информации;
- Способствовать сокращению мышц и проведению нервных импульсов.
В целом фосфор нужен для нормальной деятельности всего организма. И умственной, и физической.
Недавние исследования показали, что микроэлемент благотворно воздействует на либидо. И у женщин, и у мужчин.
В сутки тебе нужно потреблять примерно 700 мг фосфора, чтобы твой организм работал качественно и без неприятных перебоев. Диетологи отмечают, что при разнообразном питании достигнуть этого показателя удается без особого труда.
Кальций и фосфор. Что важно знать?
Если же ты не уверена в качестве своего рациона и периодически сталкиваешься с проблемами, характерными для недостатка фосфора в организме, важно пересмотреть меню. И добавить в него продукты, богатые этим важным элементом.
Не забывай, что больше фосфора твоему организму будет требоваться при беременности. Суточная норма в этом случае вырастает до 1000-1250 мг в сутки. Увеличивается она и в период восстановления после переломов костей.
Как недостаток фосфора влияет на здоровье?
Если в твоем организме недостаточно фосфора, это можно заметить по разным признакам. Среди них выделяется:
- Снижение иммунитета. Начинаются частые простуды. Ты легко подхватываешь вирусы. Долго лечишь даже обычный насморк;
- Отсутствие аппетита и истощение. Но у такого симптома есть много и других потенциальных причин. Поэтому с ним нужно разбираться с особым вниманием;
- Слабость, отсутствие энергии. Ощущение разбитости может присутствовать на протяжении всего дня. И появляться с самого утра;
- Боль в мышцах и костях, суставах. Она может возникать как после интенсивной физической нагрузки, так и просто в течении дня. Даже мешать вечернему засыпанию;
- Сбивчивое дыхание. Оно проявляется даже при минимальной физической нагрузке;
- Тревожное ощущение, беспричинное чувство страха, психологический дискомфорт. Может быть даже раздражительность и депрессия;
- Беспричинные на первый взгляд изменения в весе. При этом ты понимаешь, что не сидишь на диете и не начала, например, больше есть;
- Повышенная чувствительность и даже болезненность отдельных участков кожи, а также их онемение. Например, ты проводишь рукой по щеке и понимаешь, что некоторые точки трогать больно. При этом для неприятных ощущений нет иного повода.
Лучше всего восполнять нехватку элемента при помощи продуктов питания. Специальные добавки назначаются лишь в редких случаях.
Где содержится фосфор в продуктах питания – список ТОП-20
Фосфор можно встретить в многочисленных продуктах. Но его количество в разных их вариантах сильно отличается.
Так, лидерами по содержанию обсуждаемого элемента становятся подберезовики. И не в свежем, а в сушеном виде. Можно готовить из них, например, подливки или соусы, чтобы компенсировать нехватку фосфора в организме.
Много элемента содержится в сухих дрожжах и тыквенных семечках. Примерно такое же количество его находится в отрубях.
Чуть меньше – в тыкве. Интересно, что значение имеет даже способ приготовления овоща. Чтобы получить максимум фосфора из тыквы, ее рекомендуется запекать.
В этот же список лидеров по содержанию элемента попадают и следующие продукты:
- семена подсолнечника;
- сухое молоко (цельное);
- мак и кунжут;
- кофе и какао;
- грецкие и кедровые орехи;
- икра осетра;
- плавленый и твердый сыр (особенно «Голландский» и «Российский»;
- яйца (а точнее – желтки);
- фисташки;
- печень (особенно – говяжья и свиная);
- разные виды рыбы (например, скумбрия, мойва и сардина);
- творог и кефир;
- креветки и краб;
- курица и баранина;
- изюм;
- стручковая фасоль, шпинат, морковь, сельдерей и цветная капуста.
Интересно, что в развитых странах крайне редко встречается дефицит фосфора у взрослых людей. Этого вещества вполне хватает в привычном питании. Чаще встречается избыток элемента.
Даже если ты редко ешь кунжут и икру осетра, не любишь сыры и редко пробуешь мясную печень, фосфор все равно может попадать в твой организм в достаточном количестве.
Все потому, что соединения обсуждаемого микроэлемента активно используются в современной пищевой промышленности. Например, для длительного хранения какао, кофе и сухих молочных продуктов. Последние часто добавляются в десерты.
Фосфор обеспечивает нужную консистенцию плавленому сыру и сгущенке. Добавляет объема и массы колбасам и сарделькам. Помогает дольше хранить на производстве мясные и молочные продукты.
Тебе стоит быть особенно осторожной, если ты регулярно употребляешь газированные напитки (особенно в больших количествах). И консервированные продукты. Переизбыток фосфора часто встречается при белковой диете и проблемах с обменом веществ.
Фосфор – важное и нужное для твоего организма вещество. Но в современном мире чаще встречается его избыток, чем недостаток. Ведь фосфорные соединения активно используются при производстве продуктов для продления срока их хранения и изменения консистенции.
букетик роз
Я считаю, что молоко и молочные продукты являются одним из лучших источников фосфора. Лично я обязательно включаю в свой рацион сыр и йогурт, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму фосфора.
ex-everything/
Морепродукты, особенно лосось, — еще один отличный источник фосфора. Я люблю включать лосося в свои блюда по крайней мере раз в неделю, чтобы убедиться, что я получаю достаточное количество этого важного минерала.
✿AkT®iS@✿
Бобовые, такие как чечевица и нут, также богаты фосфором. Мне нравится готовить большую порцию чечевичного супа в начале недели и есть его на обед в течение недели, чтобы убедиться, что я удовлетворяю свои потребности в фосфоре.
Depression
Орехи и семена, особенно семена тыквы и миндаль, также являются хорошими источниками фосфора. Я делаю закуску из миндаля, тыквенных семечек и сухофруктов, чтобы утолить свою полуденную тягу, а также получить заряд фосфора.
Golden_hair
Цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда, также богаты фосфором. Когда это возможно, я стараюсь отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы обеспечить достаточное количество фосфора в своем рационе.
sia
Недавно я узнала, что темный шоколад также является хорошим источником фосфора. Как человек, который любит сладкое, я была счастлива обнаружить, что небольшой кусочек темного шоколада также может помочь мне удовлетворить мои ежедневные потребности в фосфоре.
СΚΡЫŢНАЯ
Домашняя птица, такая как курица и индейка, также являются хорошими источниками фосфора. Мне нравится включать эти нежирные источники белка в свои блюда, чтобы не только удовлетворить мои потребности в фосфоре, но и помочь в росте и восстановлении мышц.
Оксана41
Овощи, такие как брокколи и сладкий картофель, также богаты фосфором. Я люблю жарить сладкий картофель с небольшим количеством оливкового масла и морской соли для вкусного и питательного гарнира.
乂 Sℓσωιαи 乂
Говядина и свинина также являются хорошими источниками фосфора. Хотя я не ем мясо каждый день, я обязательно включаю его в свой рацион несколько раз в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в фосфоре.
Курточка№1
Я также недавно начал включать тофу в свой рацион как растительный источник фосфора. Мне нравится мариновать его в ароматном соусе и запекать в духовке, чтобы получилось вкусное и богатое белком блюдо.
Дино4ка
Еще один удивительный источник фосфора — сода. Хотя я не рекомендую пить газировку регулярно, интересно знать, что она содержит фосфор.
malish
Я также начала включать сардины в свою еду, чтобы увеличить потребление фосфора. Они не только богаты фосфором, но и содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца.
Wicked
В качестве быстрого и легкого перекуса я люблю готовить хумус с нутом, тахини и лимонным соком. Это не только источник фосфора, но и отличный источник белка и полезных жиров.
prop-prep
Я делаю смузи со шпинатом, миндальным молоком и бананом для быстрого и легкого завтрака или перекуса. Шпинат не только богат фосфором, но также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как железо и витамин С.
Klopik
Для вкусного и питательного обеда я люблю приготовить салат из смешанной зелени, курицы-гриль, авокадо и тыквенных семечек. Он не только является источником фосфора, но также богат белком, полезными жирами и клетчаткой.
IIo3opHa9l_IIpuHLlecca
Я исследовал продукты с высоким содержанием фосфора из-за недавнего диагноза болезни почек. Одной из удивительных находок были семечки подсолнуха. Раньше я их ела на перекус, не догадываясь, что в них содержится значительное количество фосфора. Теперь мне пришлось ограничить потребление и переключиться на закуски с низким содержанием фосфора, такие как попкорн или запеченные чипсы.
kapil.lyar33
Как человек, придерживающийся веганской диеты, я уже знал о растительных источниках фосфора, таких как чечевица и соевые бобы. Однако недавно я узнала, что молочные продукты, такие как сыр и йогурт, также содержат большое количество фосфора. Это напоминание о том, что даже, казалось бы, здоровая еда может иметь недостатки, если употреблять ее в избытке.
DaRk AnGeL
Раньше я любила покупать блюда из морепродуктов в ресторанах, но мне приходилось быть осторожнее из-за содержания фосфора во многих видах рыбы. Тилапия и лосось содержат меньше фосфора по сравнению с такими вариантами, как треска и палтус. Все дело в осознанном выборе.
Света
Я боролась с анемией в течение многих лет и недавно узнал, что моя диета может способствовать этой проблеме. Добавки железа могут мешать усвоению фосфора, а это значит, что мне нужно следить за его потреблением. Я стала включать в свой рацион больше таких продуктов, как лебеда и тыквенные семечки, в которых много железа и фосфора.
ѦѮѦ
Когда я была беременна, мой врач посоветовал мне увеличить потребление продуктов, богатых фосфором, чтобы поддержать развитие костей моего ребенка. Я решила перекусить миндалем и включать в меню больше цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и пшеничный хлеб.
София
Будучи спортсменом-вегетарианцем, я должна был особенно внимательно следить за потреблением фосфора, чтобы убедиться, что я получаю достаточное количество фосфора для восстановления мышц и выработки энергии. Я обнаружила, что добавление в меню нута и тофу помогает мне достигать моих ежедневных целей, не полагаясь на продукты животного происхождения.
V_E_T_E_R_O_K
Раньше я любила пить газировку, но недавно узнала, что это основной источник фосфора. Даже диетические газированные напитки и другие низкокалорийные напитки могут быть проблематичными из-за используемых добавок. Вместо этого я стала пить больше воды и несладкий чай.
Night_Witch
В детстве моя семья любила есть обработанные продукты, такие как макароны с сыром и замороженную пиццу. Только когда я переехала к себе, я узнала, насколько вредной для здоровья может быть эта еда. Они не только содержат большое количество фосфора, но также содержат натрий и консерванты. Я переключилась на приготовление более цельных продуктов дома, чтобы получить лучший баланс питательных веществ.
name
Я пытаюсь включить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием, но мне нужно быть осторожной, чтобы не переборщить с фосфором. Такие продукты, как йогурт, сыр и миндаль, являются отличными источниками обоих минералов, но мне пришлось ограничить их потребление, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для здоровья костей.
ЛИКА лапина
Я люблю перекусывать сухофруктами, такими как изюм и абрикосы, но недавно узнал, что в них много фосфора. Хотя они по-прежнему полезны в умеренных количествах, я стала чаще заменять их свежими фруктами, чтобы контролировать уровень фосфора.
Настасья
У меня есть семейная история болезни почек, поэтому я следила за потреблением фосфора. Я обнаружила, что включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей помогает мне оставаться в рамках суточной нормы, при этом получая все необходимые мне питательные вещества.
♥Без_ума_от_карих_глаз♥
Раньше я думала, что все виды хлеба созданы одинаковыми, но я узнала, что в некоторых сортах больше фосфора, чем в других. Цельнозерновой хлеб и хлеб на закваске — отличные варианты, в которых меньше фосфора, чем в белом хлебе.
П☈☉кλяTаЯ р@Ем
Я боролась с прыщами в течение многих лет и недавно обнаружил, что моя диета может способствовать этой проблеме. Продукты с высоким содержанием фосфора могут мешать усвоению кальция, что может привести к дисбалансу в организме. Я внедряю больше листовой зелени и других продуктов, богатых кальцием, в свой рацион, чтобы нейтрализовать последствия.
3ae4kaa
Как человек, который борется с тревогой, я экспериментирую с разными диетами, чтобы понять, что лучше всего подходит для меня. Я обнаружила, что увеличение потребления продуктов, богатых фосфором, таких как семена индейки и тыквы, помогает мне чувствовать себя более уравновешенным и спокойным в течение дня.
Марата Батковая
Я была удивлена, узнав, что некоторые виды фасоли, такие как морская фасоль и черная фасоль, на самом деле содержат больше фосфора по сравнению с другими сортами. Хотя они по-прежнему являются отличным источником белка и других питательных веществ, мне приходилось более внимательно относиться к своим порциям, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для моего здоровья.