приготовленные морепродукты Фото Kaitlin Dowis on Unsplash

Средиземноморская диета в условиях России: вариант меню на неделю из простых продуктов

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Хрустящие овощи, нежирное мясо, свежая рыба и оливковое масло: средиземноморская диета не только одна из самых здоровых, но и одна из самых устойчивых и эффективных диет.

Как работает диета и основные продукты

блюдо из рыбы
Фото Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash

Примером здорового и сбалансированного питания является традиционная средиземноморская диета. Секрет не в еде, а во взаимодействии ингредиентов: традиционная диета в южной Европе отличается своим здоровым разнообразием.

Растительные продукты – хлеб и макаронные изделия, овощи, салаты и фрукты – составляют львиную долю того, что ежедневно оказывается на столе. Рыбу и птицу подают несколько раз в неделю, а красное мясо – редко. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, доступны ежедневно, но в умеренных количествах.

Эта дозировка также применима к вину, которое употребляется регулярно, но в основном во время еды. Основной источник жира – оливковое масло. Такой состав меню обеспечивает оптимальный баланс питательных веществ.

Свежие фрукты и сушеные или вареные фрукты составляют около 400 граммов в день. Сахар обычно заменяют медом. Здесь много свежей зелени и специй, они полезны и придают каждому блюду особый колорит. В то же время употребляемые продукты полезны для здоровья и защищают от многих болезней.

Помимо прочего, они снижают риск сердечных заболеваний и рака. Следует избегать продуктов, содержащих много добавленного или скрытого сахара. К ним относятся сладкие напитки, всевозможные сладости, мороженое, торты и так далее.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Типичные средиземноморские овощи, такие как перец, помидоры и цуккини, к сожалению, зимой для нас не сезон. Следовательно, в это время необходимо использовать импортные товары. Было бы более рационально отдавать предпочтение сезонным овощам зимой. Капусту, тыкву или репу также можно приготовить по-средиземноморски.

Меню на неделю

Каждый день есть завтрак, обед и ужин. Утром нужно полагаться на полезные, но сытные блюда. Основой здесь может стать цельнозерновой хлеб или мюсли с фруктами. Так что ничто не мешает хорошему началу дня, а утренние муки голода остались в прошлом.

Поскольку в Средиземноморском регионе может быть очень жарко, в обед часто подают легкие блюда с большим количеством овощей. Также часто подаются холодные блюда, такие как салаты из пасты или гаспачо. Ты также можешь выбрать одну или две закуски в день. Важно: не забывай пить достаточно. Воды должно быть не менее 1,5 литра в сутки. Предпочитаю пить минеральную воду и травяной чай, черный чай и кофе умеренно.

  • Понедельник

Завтрак: начни день с двух ломтиков цельнозернового хлеба и меда, йогурта и горсти свежих фруктов.

На обед: греческий салат. Огурец и разрежь на четвертинки. Помидоры нарежь дольками. Перец и нарежь небольшими кусочками. Очисть лук и нарежь тонкими кольцами. Раскроши фету руками. Для заправки смешай белый винный уксус, лимонный сок и приправь солью, перцем и щепоткой сахара. Добавь оливковое масло и полей этим овощи.

Ужин: рататуй с картофелем в духовке. Перец нарежь крупными кусочками. Кабачки, баклажаны и картофель нарежь небольшими ломтиками, а помидоры на четвертинки. Выложи овощи на противень. Лук нарежь дольками, чеснок – крупно. Нагрей масло и ненадолго перемешайте в нем лук и чеснок. Полить овощами и хорошо перемешать. Выпекать рататуй в разогретой духовке примерно минут 35 при температуре 200˚C, чаще переворачивая овощи.

  • Вторник

Завтрак: 50 г хлеба с 2 чайными ложками полужирного масла, 50 г нежирной ветчины или 50 г слегка нарезанной грудки индейки и 1 помидор.

Обед: Салат с пастой. Отвари спагетти до готовности. Раздели помидоры черри на четвертинки, порежь болгарский перец на кусочки размером 1 см и добавь зерна кукурузы. Базилик и чеснок нарезать тонкими полосками и кольцами. Для заправки мелко нарежь лук и зубчик чеснока. Смешай уксус и оливковое масло для заправки и приправь солью и перцем. Смешайте с остальными ингредиентами в большой миске.

Ужин: помидоры, покрытые сыром и зеленью, подаются с непросеянным хлебом.

морепродукты
Фото Frank Vessia on Unsplash
  • Среда

Завтрак: 50 г хлеба с изюмом и 2 столовые ложки нежирного творога, смешанные с 1 столовой ложкой джема и 1 яблоко.

Обед: запеченный лосось со шпинатом.

Ужин: Овощное рагу. Луковицу и чеснок нарежь кубиками, по 150 г кабачков и баклажанов нарезать ломтиками, а болгарский перец и морковь соломкой около 4 см длиной и 0,5 см шириной. Очистить и разрезать 200 г грибов и 150 г помидоров на четвертинки и нарезать зелень. 

Нагрей оливковое масло в сковороде и обжарь в нем лук и чеснок. Добавь кабачки, баклажаны, морковь и перец, обжарь, приправь солью, перцем и уксусом, убавить огонь и жарить около 15 минут, несколько раз переворачивая. В последние 5 минут добавить грибы, помидоры, зелень и оливки. Еще раз приправить по вкусу.

  • Четверг

Завтрак: греческий йогурт с ягодами, фундуком и пшенными хлопьями.

Обед: картофельный салат. Вымой картофель и вари его в слегка подсоленной воде примерно 25 минут, затем необходимо остудить. После очистить и нарежь ломтиками. Лук мелко нарежь кубиками, перец – мелкими полосками. Для заправки смешай в миске уксус, вино, соль и перец, пока соль не растворится. Затем добавь масло. Полей овощи маринадом и тщательно перемешай. Нужно дать настояться около 20 минут.

Ужин: Салат из фасоли с перцем и мягким сыром.

блюдо из мяса и овощей
Фото Sam Moqadam on Unsplash
  • Пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей. Отварить овсяные хлопья в молоке, добавьте нежирный творог и немного корицы. Сверху выложить нарезанную половину яблока.

Обед: цельнозерновые макароны в томатном соусе с кабачками и баклажанами.

Ужин: Рыбное филе с хрустящим рисом. Рыбное филе промой холодной водой, обсуши, натри горчицей и приправить. Обжарь мясо с обеих сторон в течение нескольких минут (в зависимости от толщины филе) и перенеси в форму для запекания.

Помидоры, перец и сыр фета нашинковать, смешать с мелко нарезанной петрушкой. Равномерно распределить смесь по филе. Запекается в духовке минут 10-15 при 150˚C. Рис промыть, отварить и кипятить до светло-коричневого цвета. Уложить рыбное филе и хрустящий рис на тарелку, при желании украсить небольшим количеством петрушки.

  • Суббота

Завтрак: дыня с йогуртом, медом и грецкими орехами.

Обед: Суп с чечевицей. Бекон нарежь мелкими кубиками. Очистить лук, картофель и морковь, лук мелко нарежь. Обжарь бекон в кастрюле до хрустящей корочки. Добавить лук и обжарить. Заранее промытую чечевицу положи в кастрюлю к овощам. Добавить лавровый лист и гвоздику, влить овощной бульон и ждать до кипения. Уменьши огонь и туши 25 минут, снимая пену. Добавь кубики картофеля и моркови, влей красное вино и приправь по вкусу. Тушить еще минут 20-25.

Ужин: отварная курица со свежими помидорами и огурцами.

овощи в кастрюле
Фото автора Engin Akyurt: Pexels
  • Воскресенье

Завтрак: Хлеб со свежими помидорами и ветчиной.

Обед: куриное рагу. Лук мелко нарезать. Морковь, сельдерей и болгарский перец нарежь небольшими кубиками. Также нарежь курицу небольшими кубиками. Нагрей масло в кастрюле, обжарь курицу со всех сторон, добавь овощи и томатную пасту и немного обжарьте. Добавь бульон, приправь солью, перцем и петрушкой и дай рагу покипеть на медленном огне 20 минут.

Ужин: Овощи, запеченные на гриле.

Плюсы и минусы диеты

Преимущество средиземноморской диеты в похудении – высокое содержание клетчатки, овощей и фруктов. Эти продукты насыщают, но содержат мало калорий и, таким образом, избавляют от лишних килограммов. Диету легко придерживаться в повседневной жизни, и для нее не нужны экзотические ингредиенты. Поскольку можно встроить в нее множество отличных продуктов, диета также не надоест.

Из недостатков следует выделить длительное приготовление блюд, которое занимает в среднем 30 минут, риск чрезмерного приготовления жиров или отсутствие типичной структуры диеты. Похудание происходит очень медленно и индивидуально, так как в рацион не входит никакая спортивная программа.

Средиземноморская диета – это очень сбалансированная и здоровая диета. Диета не обещает значительной потери веса, но с помощью небольшого количества дополнительных занятий спортом или большего количества упражнений ты можешь не только значительно улучшить свое здоровье, но и сбросить несколько килограммов — и все это без эффекта йо-йо.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up