Список продуктов, повышающих и понижающих холестерин

Уж нельзя точно сказать, когда впервые началась холестериновая истерия. Резко и неожиданно это вещество, содержащееся в крови каждого человека, стало обсуждаться как ничто другое. Ему давали определения – «хороший» или «плохой», а многие избегали покупать продукты, на которых не было написано, что они не содержат холестерина.

Маркетологи не дремлют

Ты наверняка знаешь, что холестерин может оседать на стенках сосудов и, тем самым, вызывать серьезные нарушения здоровья. Но ты наверняка не знаешь, как этого избежать и уверена, что чем ниже уровень холестерина в крови, тем лучше. Но так ли это на самом деле? И какие еще секреты хранит холестерин?

Господин холестерин

Располагая почти ничтожными знаниями о холестерине, многие приписывают ему дурные свойства. Он и для сосудов плох, и для сердца и вообще кошмар…

Но нужно разобраться. Холестерин представляет собой жирный спирт. Так в иностранной, так и в отечественной литературе встречается его второе название – холестерол. И его роль для твоего организма неоценима.

Он – главный компонент клеточной мембраны, который придает ей прочность. Наибольшее количество холестерина содержится в мембранах эритроцитов (почти 25%), в печени их 17%, белое вещество мозга – 15%, а серое вещество мозга – от 5 до7%.

Кроме этого, холестерин выполняет еще ряд полезных свойств в организме:

• Активно участвует в работе желудочно-кишечного тракта. Без него невозможно пищеварение, а в частности, выработка пищеварительных солей и соков.
• Без холестерина нормальная выработка кортизола не происходит. А нет кортизола, нет и достаточного уровня витамина D в крови. А нет солнечного микроэлемента – наступает рахит или остеомаляция, снижение иммунитета и другие неприятные последствия.
• Холестерин участвует в выработке тестостерона, эстрогена и прогестерона. Если баланс холестерола нарушен, это может привести к проблемам с репродуктивных здоровьем как у мужчин, так и у женщин.

75% холестерина вырабатывается организмом самостоятельно. Оставшиеся 25% тебе нужно пополнять из продуктов питания.

Хороший или плохой

На самом деле холестерин посерединке добра и зла. Он не может быть «плохим» или «хорошим». Хотя существуют подобная классификация.

И зависит она от того, к какому транспортному белку присоединяется холестерин. В большинстве своем он хороший, только вот в некоторых ситуациях, связавшись не с тем белком и став с ним связанным, холестерин может представлять угрозу организму.

Холестерин низкой плотности – тот самый плохиш. Он может оседать на стенках сосудов и образовывать бляшки, которые препятствуют нормальному кровотоку. «Подружившись» с белками-апопротеинами, холестерол образует комплекс ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Именно эти соединения, повышаясь в крови, грозят тебе нешуточными проблемами со здоровьем.

Холестерин высокой плотности – хороший мальчик. Именно он очищает стенки сосудов и капилляров от своего плохого собрата и отправляет ЛПНП на переработку в печень. От плохого брата с низкой плотностью хороший холестерин отличает и структура, и функции.

Холестерин посуточно

Снижать в минимум холестерин чревато последствиями, ты уже это знаешь. Но и перебарщивать с ним тоже не самая здравая идея. Было бы отлично, если бы ты научилась потреблять холестерина в соответствии со своими потребностями.

В среднем, без ориентации на возраст и пол, у нормального человека должно быть:

• Общий холестерин ниже 5.3 ммоль/л. После 6.2 считается высоким.
• «Плохого» ЛПНП холестерина должно быть не более 4.1 ммоль/л. Если имеются проблемы с сердцем или сосудами, то рекомендуется достичь уровня 2.6 ммоль/л.
• Уровень «хорошего» холестерина тоже должен быть контролируемым и не быть ниже 1.5 ммоль/л.

После менопаузы, в холодное время года, беременность – повод повышения холестерина в крови. Есть еще немало состояний организма, в том числе и заболевания, которые будут влиять на количество холестерина в крови. Но даже это не повод махать рукой на ненормальный его уровень.

Продукты, повышающие холестерин

• Самый «холестериновый», что неожиданно – куриные желтки. На 100 грамм желтков приходится 1085 миллиграмма. Конечно, термическая обработка снижает количество холестерина, но все же.
• Печень и все, что из нее делается, содержит до 500 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукта, что по праву дает возможность ей идти в этом списке за желтками. Объясняется такое количество холестерина тем, что печень – тот самый орган, что с ним работает.
• Рыбья икра тоже богата на холестерол. Любая икорка содержит до 300 миллиграмм на 100 грамм веса.
• Маргарин и пальмовое масло и без большого количества холестерина здоровья не прибавляет. А вот растительные масла, в том числе и подсолнечное, холестерина не содержат совсем.
• Креветки тоже попали в этот список. Но только вот количество холестерина по разным источникам они дают разное. Но тем, не менее количество от 65 до 150 это много на 100 грамм продукта.
• Фастфуд. И холестерин повышает, и немало других проблем вызывает.

• Колбасы и копчености тоже занимают место в этом списке и не зря.
• Жирные сливки поднимают уровень холестерина в крови. И чем выше жирность, тем выше холестерол.
• Сыры, особенно твердых сортов, могут похвастать высоким уровнем холестерина.

Продукты, снижающие уровень холестерина

• Заменяй животные жиры на растительные и холестерина в крови станет меньше. А все дело в продуктах, богатых моно- и полиненасыщенными жирами. Напрмер, авокадо, подсолнечное и оливковое масла.
• Зерновые препятствуют всасыванию кишечником холестерина. Отруби – твои друзья в борьбе за нормальный уровень холестерина.
• Льняное семя. Периодическое употребление этого наверняка непривычного для тебя продукта снижает уровень холестерина почти на 10%.
• А вот чеснок может снизить холестерин аж на 12%.
• Миндаль, арахис, фисташки и грецкие орехи тоже недаром в этом списке. Его вклад в уменьшение холестерола в крови составит до 10%.
• Ячменная крупа и мука способна снижать уровень жирного спирта на 8%.
• Зеленый чай обладает многими полезными свойствами. Одно из которых – снижение уровня холестерина на 4-5%.

• И, как ни странно, темный, но все-таки шоколад (с содержанием какао не ниже 70%), снижает уровень холестерина на 4-5%.

Повышенный «плохой» холестерин и недостаток «хорошего» способны навредить отлаженному механизму твоего организма. Чтобы этого не случилось, контролируй уровень холестерина в крови и обязательно добивайся нормы.