Как начать есть меньше сладкого и мучного – простые советы

Что может быть плохого в том, чтобы раз в день добавить в кофе пару ложек сахара? Неужели ты не заслужила немного себя побаловать? Только 2 чайные ложки и ни грамма сверху? Проблема в том, что большинство людей не следит за составом тех блюд, которые попадают в их ежедневный рацион, и незаметно для себя потребляют огромное количество сахара не в чистом виде.

Опасен не столько тот «смертоносный» белый порошок, которым ты обильно посыпаешь свежезаваренный чёрный напиток богов, сколько содержащие его продукты, такие как фастфуд, выпечка и газированные напитки.

Употребление слишком большого количества сахара может быть опасным для здоровья. Результаты исследований показали, что он увеличивает риск ожирения, диабета 2-го типа, кариеса и сердечных заболеваний.

Важно ограничивать не только очевидные источники сахара, но и помнить о скрытых. Например, смотрела ли ты состав своего любимого соуса для мяса? Ты знаешь, что в нём тоже есть сахар? Отслеживание всех этих нюансов — важная часть здорового образа жизни. Но не пугайся, это проще, чем ты думаешь.

Как есть меньше сладкого и мучного

Наш организм не тратит время на «пережёвывание» напитков, соответственно, они усваиваются быстрее, что приводит к моментальному повышению сахара в крови. Поэтому лучше съесть целый апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока.

Напитки тоже участвуют в процессе насыщения, но многие люди не учитывают их калорийность и выходят за рамки ежедневной нормы калорий. Замени их на воду или травяные чаи без сахара и вскоре ты не только почувствуешь себя лучше, но и заметно похудеешь.

• Откажись от десертов.

У русских есть народная традиция: после обильного застолья мы всегда пьём чай с тортом. Но большинство десертов не обладают высокой питательной ценностью. В них много масла и муки, что временно резко насыщает организм, а потом так же резко вызывает чувство голода и усталости. В итоге спустя пару часов мы снова жаждем «чего-нибудь сладенького».

Более 18% потреблённого сахара приходится на десерты, изготовленные из молочных продуктов с высокой жирностью. Но с чем тогда пить чай? Не «в пустую» же, на самом деле?

Если ты не можешь отказаться от десертов полностью, замени их на менее калорийные и более полезные продукты. Например, если красиво нарезать яблоки или запечь их с клюквой и корицей, а потом подать к столу, они вполне удовлетворят даже гурмана.

Кроме того, во фруктах содержится масса полезных элементов: витамины, минералы, антиоксиданты. А вместо молочного шоколада ты можешь побаловать себя кусочком тёмного с высоким содержанием какао.

• Внимательно читай этикетки на соусах.

У хорошей хозяйки есть полка с её любимыми приправами и соусами. Кетчуп, барбекю, соевый соус, соус для спагетти и кисло-сладкий чили на каждой кухне занимают своё почётное место. Но большинство людей не подозревают, что на самом деле, красивая бутылочка с «улучшителями» вкуса — это настоящая сахарная «бомба». В 1 столовой ложке кетчупа содержится примерно 1 чайная ложка сахара. Это означает, что кетчуп на 29% состоит из него. Он более сладкий, чем мороженое! И как тебе такая информация?

Это не значит, что с сегодняшнего дня ты обречена с унылым видом поглощать индейку, сваренную на воде «без всего». Выбирай приправы и соусы с надписью «без добавления сахара» и не бойся экспериментировать. Например, вместо лишнего похода в магазин ты можешь приготовить свой соус самостоятельно, используя приправы с низким содержанием сахара. Обрати внимание на травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, песто и сок лимона или лайма.

• Обезжиренные продукты не полезнее жирных.

Ты прозрела и решила больше не покупать продукты с высоким содержанием жира. В магазине рука сама тянется к обезжиренным аналогам твоего любимого арахисового масла и йогурта. И организм направить на путь истинный и постройнеть к новому году. Но всё не так просто. Сейчас тебя ждёт самое главное откровение в твоей жизни: обезжиренные продукты содержат не меньше калорий, а иногда и больше, чем жирные.

Например, 170-граммовая порция обезжиренного ванильного йогурта содержит 24 грамм сахара и 144 ккал. А в такой же порции, приготовленной из цельного молока, содержится всего 8 грамм сахара и 104 ккал. Кроме того, если какой-то продукт содержит меньше калорий, это не значит, что он более полезный. В нём меньше и важных микроэлементов, а твоя задача — это не просто наполнить желудок, но и сделать для своего организма что-то хорошее.

• Ешь продукты, которые не повергались термической обработке.

В них меньше добавок. При любой возможности выбирай фрукты, овощи, бобовые, цельно зерновой хлеб и мясо. Так ты сама видишь, что ты покупаешь, и что в последствии попадёт в твой организм. Внешний вид этих продуктов говорит сам за себя — достойны ли они места в твоей продуктовой корзине или нет. Чем ещё опасны готовые блюда, которые уже подвергались термической обработке?

Они содержат соль, сахар, специи и усилители вкуса, которые созданы для того, чтобы, съев эту прекрасную воздушную булочку, ты не смогла отказаться от второй. А может, и от третьей. Про чипсы и фастфуд все знают. Но в эту категорию попадают и быстрые завтраки из хлопьев, которые «нужно просто залить молоком». В них содержится убойная доза сахара. По возможности старайся готовить самостоятельно. Лучше купи упаковку обычного геркулеса, свари его и добавь мелко нарезанные фрукты и орехи. Это будет гораздо полезнее.

• Обращай внимание на состав консервированных продуктов.

Консервы — это быстрый и недорогой способ освежить надоевшее блюдо. Кто же откажется от свежего крабового салата с консервированной кукурузой? Но ты забываешь о том, что фрукты и овощи, которые не подвергались обработке, содержат «натуральный» сахар, а консервы могут ещё и дополнительно храниться в сиропе. В итоге, количество поглощённого тобой сахара начинает зашкаливать.

Как можно это предотвратить? Выбирай консервы с пометкой «без добавления сахара». Кроме того, лишний сахар с консервированных персиков или яблок можно удалить самостоятельно, промыв их в воде. Не забывай о том, что сахар участвует в консервировании мяса и рыбы, поэтому лучше несколько раз подумать перед такой покупкой.

• Берегись пометок «100% натурально».

Маркетологи давно поняли, что на желании людей быстро и без лишних усилий оздоровить свой организм можно хорошо заработать. Врать потребителю запрещено по закону, поэтому внимательно читай состав. Большинство якобы натуральных злаковых батончиков состоят их того же химического сплава, как и те, которые уже давно вошли в «чёрный список» для зожников со стажем. Не всё, что выглядит полезным, таким является на самом деле. Даже если это совсем безобидные, на первый взгляд, продукты.

Например, сухофрукты. Они полны клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Что совершенно не мешает им быть источником огромного количества сахара. А некоторые виды сухофруктов могут быть «засахарены» дополнительно, дабы не испортиться при хранении. Поэтому, когда ты захочешь полакомиться овощными чипсами по совету своего любимого блогера, посмотри их состав. А ещё лучше, замени их на орехи, нут или свежие фрукты.

• Ограничь употребление сладостей на завтрак.

Бытует такое мнение, что в первой половине дня можно позволить себе согрешить шоколадкой или кусочком торта. Лишние калории моментально переработаются и не превратятся в жир. Но это миф. Завтрак должен быть таким плотным и сытным, насколько это требуется твоему организму. Не забывай, что твоя задача — «разогреть» его, помочь начать день. А не заполнить желудок так, что потом не остаётся никаких сил на трудовые подвиги.

С хлопьями уже разобрались. Где ещё таится враг? Блины, сырники, вафли, кексы и джемы — всё, что выглядит очень красиво и «инстаграмно». Мюсли обычно преподносятся как здоровая пища. Но на самом деле, они содержат больше сахара, чем любые другие злаки. Прибереги такие завтраки для особых случаев, а в повседневный рацион включи варёные яйца, тосты из цельно зернового хлеба с авокадо и каши. Запасайся белками и клетчаткой, а не лишними калориями.

• Проверяй ингредиенты.

Ты узнала уже очень много и теперь уверена, что производители вредных продуктов не смогут тебя обмануть, раз они обязаны указывать в составе сахар. Но загвоздка в том, что сахар бывает разным, и не всегда его можно легко распознать. На этикетках пищевых продуктов фигурируют более 50 его наименований, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар или тростниковый сок, мальтоза, декстроза, инвертный сахар, рисовый сироп, патока и карамель.

Перед тем, как бросить товар в корзину, погугли его состав. Вырабатывай в себе привычку не откладывать это на потом, а сразу удовлетворять своё любопытство. От этого зависит твоё здоровье. Ингредиенты вносятся в список от большего содержания к меньшему. Тебя должен насторожить сахар на верхних позициях. Скорее всего, в таком продукте ты не найдёшь ничего хорошего.

• Ешь больше белка.

Желание есть сладкое и мучное связано пропорционально увеличивается, когда растёт твой аппетит и вес. Поэтому против этого отлично работает план питания, который включает в себя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, и наоборот, исключает сахар. Со временем чувство сытости будет оставаться с тобой дольше, и ты перестанешь осаждать холодильник в поисках перекуса.

Врачи-диетологи уверены, что потребление белка снижает тягу к еде. Исследования показали, что, если увеличить количество белков в рационе на 25%, это поможет снизить чувство голода на 60%. Как тебе такая арифметика? Хочешь есть — не тянись к чипсам, запасайся правильными продуктами: красным мясом, жирной рыбой, молоком, авокадо, орехами, льняным маслом.

• Переходи на натуральные подсластители.

Сукралозой и аспартамом никого не увидишь. Они уже давно пришли на рынок искусственных подсластителей. Но врачи не советуют ими злоупотреблять. Повышенное употребление искусственных подсластителей нарушает баланс кишечника, увеличивает тягу к еде и мешает контролировать уровень сахара в крови. Что совершенно недопустимо при диабете. Чем их лучше заменить?

Стевией, эритритов, плодом монаха и аллюлозой. Они получены естественным путём, и перед тем, как попасть на полки магазинов, прошли минимальную обработку. Но не забывай, что исследования ещё ведутся, и их влияние на организм каждого человека индивидуально.

• Высыпайся.

Да, тебе совсем не показалось. Хороший сон невероятно важен для твоего здоровья. Регулярное нарушение режима сна снижает концентрацию внимания, наносит вред иммунитету. Мы чувствуем себя измождёнными и начинаем нуждаться в подпитке извне. Исследования показали, что люди, которые поздно ложатся спать, потребляют больше калорий.

Вместо лёгкого салата хочется выбрать сочный жирный бургер, чтобы хоть как-то прийти в себя. Помимо этого, ночью мы часто смотрим фильмы, которые располагают к тому, чтобы открыть ещё одну пачку сухариков. Поэтому налаживай режим, чтобы восстановить контроль над собой.