Как девушке набрать мышечную массу – разбор рациона питания

Мышцы потребляют калории даже тогда, когда ты находишься в покое. Что это значит? Если у тебя объем сухой мышечной массы будет больше, чем объем жира, то ты быстрее будешь терять калории. В то время как жировой запас просто храниться в твоем теле и не требует энергозатрат.

Новости СМИ2

Особенности похудения женщин

Существует определенный генетический тип женщин, которые довольно быстро используя интенсивные регулярные нагрузки и тренировки могут набрать мышечную массу, но не у всех такая наследственность. 

Зависимость типа телосложения и скорости набора мышц

Внешне возможно самостоятельно определить к какому типу телосложения ты относишься. Зная свой тип, можно понять, какие виды мышечных волокон преобладают в твоем теле и каким образом с ними нужно работать. Условно говоря, это набор генетических параметров: строение костей, их плотность и строение мускулатуры (второе название соматотипы):

• Эктоморф: обладательницы тонких костей, худощавого телосложения, для которых характерен быстрый метаболизм, узкие бедренные кости и плечевые, объем жировой и мышечной небольшой, особенно, в детском и подростковом возрасте. Одновременно с тем, что такой тип людей достаточно тяжело набирает жировую прослойку, им сложно обзавестись и внушительным мышечным объемом.

• Мезоморф: фигура более спортивная, сложена атлетически, плотный скелет и тяжелые кости, крупные суставы. Даже при непродолжительных занятиях, у этого типа женщин мышечный каркас образуется достаточно быстро и становится рельефным. Метаболизм таких женщин можно охарактеризовать как достаточно быстрый. Но в случае, если женщина-мезоморф забудет о диете, ей так же легко располнеть, как и набрать мышцы.
• Эндоморф: не слишком широкие плечи, но достаточно широкие бедра, формы тела округлые, имеется избыток жировой ткани, особенно, в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы). Медленный метаболизм в совокупности с генетическими предрасположенностями к полноте, делают процесс поддержания в форме девушек данного типа сложным.

Определение соматотипа по золотому стандарту проводится путем нескольких несложных замеров.  Предстоит измерить обхват запястья:

• менее 15 см — соматотип эктоморф
• 15 – 17 см соматотип мезаморф
• более 17 см — соматотип эндоморф

Редко встречаются девушки и женщины одного классического соматотипа, чаще всего типы смешаны, но преобладает какой-то один. В любом случае, девушка любого типа и подтипа может подобрать правильное питание и спортивные упражнения для укрепления мышечного каркаса и нарастить мышечную массу.

Подробный план питания при наборе мышечной массы 

В зависимости от твоего соматотипа, тебе может потребоваться от 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые изменения мышц. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на хорошем уровне. Многие женщины, ограничивая их, не видят результатов, к которым стремятся. 

Белок должен быть основой диеты для бодибилдинга:

• яйца
• нежирное мясо
• птица
• рыба

• фасоль
• йогурт, обезжиренный творог, молоко

Без углеводов в рационе, белок, который ты употребляешь — не усвоится. В качестве углеводной составляющей лучше выбрать:

• цельнозерновые каши с низким ГИ, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
• крахмалистые овощи, батат, авокадо и др.
• фрукты
• клетчатка, микро-зелень, салаты, зеленые овощи

Жиры — еще один важный макронутриент, на котором стоит сосредоточиться, составляя рацион.

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло, мст масло

• растительное молоко и масло

Рассмотрим подробный семидневный рацион, который можно использовать во время активных тренировок. Порции зависят от твоей индивидуальной потребности в калориях в сутки, подробный расчет СПК (суточная потребность в калория) рассматривался в статье, сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть.

Ниже представлен план питания на семь дней при активных тренировках в зале.

День 1

• Завтрак: омлет, протеиновая овсянка и свежее яблоко
• Перекус: сывороточный смузи
• Обед: отварная куриная грудка, микрозелень и печеный батат
• Полдник: протеиновые боллы и морковные дольки
• Ужин: треска запеченая с фасолью и помидорами

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежей голубикой и медом
• Перекус: термически обработанные финики с орехами
• Обед: рубленые котлеты с салатом из помидоров и лука
• Полдник: протеиновый смузи с манго и бананом

• Ужин: креветки на сырной подушке, запеченые с фасолью и шпинатом

День 3

• Завтрак: медовая гранола с черносливом и курагой с кокосовыми сливками
• Перекус: белковый смузи с авокадо
• Обед: рыба на пару с запечеными овощами
• Полдник: яичница с грибами и перцем
• Ужин: индейка, запеченая с баклажанами и сыром

День 4

• Завтрак: полбяная каша с орехами и отварным яйцом
• Перекус: мясные шарики с сельдереем
• Обед: стейк из свиной вырезки с тушеным лобби
• Полдник: натертое яблоко с медом и маслом
• Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью

День 5

• Завтрак: пшеничная каша со сливочным маслом и бананом
• Перекус: салат из отварного яйца, натертого сыра и огуцов
• Обед: постный телячий стейк и гарнир из нута

• Полдник: белковый смузи со ягодами
• Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью

День 6

• Завтрак: омлет со слайсами из постной говядины и кето-хлеб
• Перекус: смузи протеиновый с черникой и ежевикой
• Обед: куриная рубленая котлета с салатом из свежих овощей
• Полдник: салат из банана с миндалем
• Ужин: филе утки с чечевицей

День 7

• Завтрак: нежирный творог с орехами и изюмом
• Перекус: рулет из куриной грудки с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
• Обед: протеиновый смузи со свежим киви
• Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
• Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки