Мышцы потребляют калории даже тогда, когда ты находишься в покое. Что это значит? Если у тебя объем сухой мышечной массы будет больше, чем объем жира, то ты быстрее будешь терять калории. В то время как жировой запас просто храниться в твоем теле и не требует энергозатрат.
В этой статье:
Особенности похудения женщинЗависимость типа телосложения и скорости набора мышцПодробный план питания при наборе мышечной массыОсобенности похудения женщин
Что может помочь сформировать идеальное тело? Правильные физические упражнения и регулярные тренировки, хорошо подобранный рацион питания.
Подтянутые ягодицы, рельеф на мышцах живота — все это реалистичные изменения, которые ждут тебя, если ты нацелена на результат и правильно питаешься.
В тоже время, ты должна учитывать, что женский организм реагирует на силовые нагрузки совершенно иначе нежели мужской, потому что у женщин низкий тестостерон.
Существует определенный генетический тип женщин, которые довольно быстро используя интенсивные регулярные нагрузки и тренировки могут набрать мышечную массу, но не у всех такая наследственность.
Зависимость типа телосложения и скорости набора мышц
Внешне возможно самостоятельно определить к какому типу телосложения ты относишься. Зная свой тип, можно понять, какие виды мышечных волокон преобладают в твоем теле и каким образом с ними нужно работать. Условно говоря, это набор генетических параметров: строение костей, их плотность и строение мускулатуры (второе название соматотипы):
Рацион на набор мышечной массы
- Эктоморф: обладательницы тонких костей, худощавого телосложения, для которых характерен быстрый метаболизм, узкие бедренные кости и плечевые, объем жировой и мышечной небольшой, особенно, в детском и подростковом возрасте. Одновременно с тем, что такой тип людей достаточно тяжело набирает жировую прослойку, им сложно обзавестись и внушительным мышечным объемом.
- Мезоморф: фигура более спортивная, сложена атлетически, плотный скелет и тяжелые кости, крупные суставы. Даже при непродолжительных занятиях, у этого типа женщин мышечный каркас образуется достаточно быстро и становится рельефным. Метаболизм таких женщин можно охарактеризовать как достаточно быстрый. Но в случае, если женщина-мезоморф забудет о диете, ей так же легко располнеть, как и набрать мышцы.
- Эндоморф: не слишком широкие плечи, но достаточно широкие бедра, формы тела округлые, имеется избыток жировой ткани, особенно, в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы). Медленный метаболизм в совокупности с генетическими предрасположенностями к полноте, делают процесс поддержания в форме девушек данного типа сложным.
Определение соматотипа по золотому стандарту проводится путем нескольких несложных замеров. Предстоит измерить обхват запястья:
- менее 15 см — соматотип эктоморф
- 15 – 17 см соматотип мезаморф
- более 17 см — соматотип эндоморф
Редко встречаются девушки и женщины одного классического соматотипа, чаще всего типы смешаны, но преобладает какой-то один. В любом случае, девушка любого типа и подтипа может подобрать правильное питание и спортивные упражнения для укрепления мышечного каркаса и нарастить мышечную массу.
Подробный план питания при наборе мышечной массы
В зависимости от твоего соматотипа, тебе может потребоваться от 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые изменения мышц. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на хорошем уровне. Многие женщины, ограничивая их, не видят результатов, к которым стремятся.
Белок должен быть основой диеты для бодибилдинга:
- яйца
- нежирное мясо
- птица
- рыба
- фасоль
- йогурт, обезжиренный творог, молоко
Без углеводов в рационе, белок, который ты употребляешь — не усвоится. В качестве углеводной составляющей лучше выбрать:
- цельнозерновые каши с низким ГИ, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
- крахмалистые овощи, батат, авокадо и др.
- фрукты
- клетчатка, микро-зелень, салаты, зеленые овощи
Жиры — еще один важный макронутриент, на котором стоит сосредоточиться, составляя рацион.
- орехи и семена
- полезные масла, такие как оливковое масло, мст масло
- растительное молоко и масло
Рассмотрим подробный семидневный рацион, который можно использовать во время активных тренировок. Порции зависят от твоей индивидуальной потребности в калориях в сутки, подробный расчет СПК (суточная потребность в калория) рассматривался в статье, сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть.
Ниже представлен план питания на семь дней при активных тренировках в зале.
День 1
- Завтрак: омлет, протеиновая овсянка и свежее яблоко
- Перекус: сывороточный смузи
- Обед: отварная куриная грудка, микрозелень и печеный батат
- Полдник: протеиновые боллы и морковные дольки
- Ужин: треска запеченая с фасолью и помидорами
День 2
- Завтрак: протеиновые оладьи со свежей голубикой и медом
- Перекус: термически обработанные финики с орехами
- Обед: рубленые котлеты с салатом из помидоров и лука
- Полдник: протеиновый смузи с манго и бананом
- Ужин: креветки на сырной подушке, запеченые с фасолью и шпинатом
День 3
- Завтрак: медовая гранола с черносливом и курагой с кокосовыми сливками
- Перекус: белковый смузи с авокадо
- Обед: рыба на пару с запечеными овощами
- Полдник: яичница с грибами и перцем
- Ужин: индейка, запеченая с баклажанами и сыром
День 4
- Завтрак: полбяная каша с орехами и отварным яйцом
- Перекус: мясные шарики с сельдереем
- Обед: стейк из свиной вырезки с тушеным лобби
- Полдник: натертое яблоко с медом и маслом
- Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью
День 5
- Завтрак: пшеничная каша со сливочным маслом и бананом
- Перекус: салат из отварного яйца, натертого сыра и огуцов
- Обед: постный телячий стейк и гарнир из нута
- Полдник: белковый смузи со ягодами
- Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью
День 6
- Завтрак: омлет со слайсами из постной говядины и кето-хлеб
- Перекус: смузи протеиновый с черникой и ежевикой
- Обед: куриная рубленая котлета с салатом из свежих овощей
- Полдник: салат из банана с миндалем
- Ужин: филе утки с чечевицей
День 7
- Завтрак: нежирный творог с орехами и изюмом
- Перекус: рулет из куриной грудки с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
- Обед: протеиновый смузи со свежим киви
- Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
- Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки
cheapscake
кальмар, утка, креветки, батат, ягоды, это очень дорого и не всегда можно все найти а потому ставлю рациону большой дислайк потому что очевидно что это не для россии диета явно, а половину веще вообще не поняла, протеиновый смузи типа покупной или что это, что имеется в виду вообще 0_0
Гость
если так думать то и в спортзал ходить дорого как бы ;);)
Нина
набрать вес вообще не сложно потому что можно кушать тортики и пиццули но вот что касается того чтобы набрать мышечную массу это уже сложнее потому что просто спорт не получится, просто питание не получится, нужно сочетать и то и то!
Гость
Белки без углеводов не усваиваются а если белков поступило слишком много и они никуда не делись то пойдут в жир как бы, что неприятно, так что нужно взвешивать, следить, это кропотливая работа на самом деле и не всем таке под силу
gladisheva.kira33
ну диета конечно убойная, мне кажется что можно стать просто машиной на таких харчах, это надо не работать и чтобы семьи не было и тупо скупляться, готовить, заниматься в зале, больше ни на что времени не хватит….
dragon warrior
Верю в то что мое телосложение тоже может быть мышечным, все говорят что я дрыщ но меня очень сильно замотивировали игры титанов со скалой, тоже хочу быть сильной, с мышцами, с рельефом, думаю это возможно😃😃
Даринка
не уверена что смогу так много кушать, и порции и много раз в день, на работу брать с собой три тормозка получается а зал в пт вечером и в Вс только наверное маловато же будет((
Гость
Да хотя бы с чегото начать можно, главное не построить себе мнимые преграды еще даже до начала всего процесса)
Гость
Не знаю как вы, а мне тоже захотелось попробовать но некоторые продукты я заменю потому что лососи и креветки эт чтото на богатом)
[reversable Alice]
Набрать вес чтобы это были мышцы слишком сложно, проще если уже есть база, даже если это жир, его более реально перегнать в мышцы чем когда там одни кости и кожа имхо
Великодушная 3ая
очень детально все расписано
мне все понятно
спасибо
crab_walk
раньше хотела быть одной из фитнес бикиняшек но ничего не вышло, я очень быстро задезморалилась и сдулась =(
l0nger|
девушкам в этом плане намного сложнее чем мучжинам потому что женское тело не рассчитано на то что там будет много мышц, поэтому обмануть природу и вырасти мышечно это большое дело, и это дело не на пару месяцев или пол года, это на многие годы, так что не рассчитывайте за год взойти на эверест, это долгий путь, требует бешенной мотивации, средств и времени!
Гость
у меня мотивация заканчивается когда я впахиваю долго а результат не заметен и я думаю что так же могут сказать многие а что с эти делать вообще фиг знает : (