Мышцы потребляют калории даже тогда, когда ты находишься в покое. Что это значит? Если у тебя объем сухой мышечной массы будет больше, чем объем жира, то ты быстрее будешь терять калории. В то время как жировой запас просто храниться в твоем теле и не требует энергозатрат.
В этой статье:
Особенности похудения женщинЗависимость типа телосложения и скорости набора мышцПодробный план питания при наборе мышечной массыОсобенности похудения женщин
Что может помочь сформировать идеальное тело? Правильные физические упражнения и регулярные тренировки, хорошо подобранный рацион питания.
Подтянутые ягодицы, рельеф на мышцах живота — все это реалистичные изменения, которые ждут тебя, если ты нацелена на результат и правильно питаешься.
В тоже время, ты должна учитывать, что женский организм реагирует на силовые нагрузки совершенно иначе нежели мужской, потому что у женщин низкий тестостерон.
Существует определенный генетический тип женщин, которые довольно быстро используя интенсивные регулярные нагрузки и тренировки могут набрать мышечную массу, но не у всех такая наследственность.
Зависимость типа телосложения и скорости набора мышц
Внешне возможно самостоятельно определить к какому типу телосложения ты относишься. Зная свой тип, можно понять, какие виды мышечных волокон преобладают в твоем теле и каким образом с ними нужно работать. Условно говоря, это набор генетических параметров: строение костей, их плотность и строение мускулатуры (второе название соматотипы):
Рацион на набор мышечной массы
- Эктоморф: обладательницы тонких костей, худощавого телосложения, для которых характерен быстрый метаболизм, узкие бедренные кости и плечевые, объем жировой и мышечной небольшой, особенно, в детском и подростковом возрасте. Одновременно с тем, что такой тип людей достаточно тяжело набирает жировую прослойку, им сложно обзавестись и внушительным мышечным объемом.
- Мезоморф: фигура более спортивная, сложена атлетически, плотный скелет и тяжелые кости, крупные суставы. Даже при непродолжительных занятиях, у этого типа женщин мышечный каркас образуется достаточно быстро и становится рельефным. Метаболизм таких женщин можно охарактеризовать как достаточно быстрый. Но в случае, если женщина-мезоморф забудет о диете, ей так же легко располнеть, как и набрать мышцы.
- Эндоморф: не слишком широкие плечи, но достаточно широкие бедра, формы тела округлые, имеется избыток жировой ткани, особенно, в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы). Медленный метаболизм в совокупности с генетическими предрасположенностями к полноте, делают процесс поддержания в форме девушек данного типа сложным.
Определение соматотипа по золотому стандарту проводится путем нескольких несложных замеров. Предстоит измерить обхват запястья:
- менее 15 см — соматотип эктоморф
- 15 – 17 см соматотип мезаморф
- более 17 см — соматотип эндоморф
Редко встречаются девушки и женщины одного классического соматотипа, чаще всего типы смешаны, но преобладает какой-то один. В любом случае, девушка любого типа и подтипа может подобрать правильное питание и спортивные упражнения для укрепления мышечного каркаса и нарастить мышечную массу.
Подробный план питания при наборе мышечной массы
В зависимости от твоего соматотипа, тебе может потребоваться от 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые изменения мышц. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на хорошем уровне. Многие женщины, ограничивая их, не видят результатов, к которым стремятся.
Белок должен быть основой диеты для бодибилдинга:
- яйца
- нежирное мясо
- птица
- рыба
- фасоль
- йогурт, обезжиренный творог, молоко
Без углеводов в рационе, белок, который ты употребляешь — не усвоится. В качестве углеводной составляющей лучше выбрать:
- цельнозерновые каши с низким ГИ, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
- крахмалистые овощи, батат, авокадо и др.
- фрукты
- клетчатка, микро-зелень, салаты, зеленые овощи
Жиры — еще один важный макронутриент, на котором стоит сосредоточиться, составляя рацион.
- орехи и семена
- полезные масла, такие как оливковое масло, мст масло
- растительное молоко и масло
Рассмотрим подробный семидневный рацион, который можно использовать во время активных тренировок. Порции зависят от твоей индивидуальной потребности в калориях в сутки, подробный расчет СПК (суточная потребность в калория) рассматривался в статье, сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть.
Ниже представлен план питания на семь дней при активных тренировках в зале.
День 1
- Завтрак: омлет, протеиновая овсянка и свежее яблоко
- Перекус: сывороточный смузи
- Обед: отварная куриная грудка, микрозелень и печеный батат
- Полдник: протеиновые боллы и морковные дольки
- Ужин: треска запеченая с фасолью и помидорами
День 2
- Завтрак: протеиновые оладьи со свежей голубикой и медом
- Перекус: термически обработанные финики с орехами
- Обед: рубленые котлеты с салатом из помидоров и лука
- Полдник: протеиновый смузи с манго и бананом
- Ужин: креветки на сырной подушке, запеченые с фасолью и шпинатом
День 3
- Завтрак: медовая гранола с черносливом и курагой с кокосовыми сливками
- Перекус: белковый смузи с авокадо
- Обед: рыба на пару с запечеными овощами
- Полдник: яичница с грибами и перцем
- Ужин: индейка, запеченая с баклажанами и сыром
День 4
- Завтрак: полбяная каша с орехами и отварным яйцом
- Перекус: мясные шарики с сельдереем
- Обед: стейк из свиной вырезки с тушеным лобби
- Полдник: натертое яблоко с медом и маслом
- Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью
День 5
- Завтрак: пшеничная каша со сливочным маслом и бананом
- Перекус: салат из отварного яйца, натертого сыра и огуцов
- Обед: постный телячий стейк и гарнир из нута
- Полдник: белковый смузи со ягодами
- Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью
День 6
- Завтрак: омлет со слайсами из постной говядины и кето-хлеб
- Перекус: смузи протеиновый с черникой и ежевикой
- Обед: куриная рубленая котлета с салатом из свежих овощей
- Полдник: салат из банана с миндалем
- Ужин: филе утки с чечевицей
День 7
- Завтрак: нежирный творог с орехами и изюмом
- Перекус: рулет из куриной грудки с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
- Обед: протеиновый смузи со свежим киви
- Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
- Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки
cheapscake
кальмар, утка, креветки, батат, ягоды, это очень дорого и не всегда можно все найти а потому ставлю рациону большой дислайк потому что очевидно что это не для россии диета явно, а половину веще вообще не поняла, протеиновый смузи типа покупной или что это, что имеется в виду вообще 0_0
Гость
если так думать то и в спортзал ходить дорого как бы ;);)
Нина
набрать вес вообще не сложно потому что можно кушать тортики и пиццули но вот что касается того чтобы набрать мышечную массу это уже сложнее потому что просто спорт не получится, просто питание не получится, нужно сочетать и то и то!
Гость
Белки без углеводов не усваиваются а если белков поступило слишком много и они никуда не делись то пойдут в жир как бы, что неприятно, так что нужно взвешивать, следить, это кропотливая работа на самом деле и не всем таке под силу
gladisheva.kira33
ну диета конечно убойная, мне кажется что можно стать просто машиной на таких харчах, это надо не работать и чтобы семьи не было и тупо скупляться, готовить, заниматься в зале, больше ни на что времени не хватит….
dragon warrior
Верю в то что мое телосложение тоже может быть мышечным, все говорят что я дрыщ но меня очень сильно замотивировали игры титанов со скалой, тоже хочу быть сильной, с мышцами, с рельефом, думаю это возможно😃😃
Даринка
не уверена что смогу так много кушать, и порции и много раз в день, на работу брать с собой три тормозка получается а зал в пт вечером и в Вс только наверное маловато же будет((
Гость
Да хотя бы с чегото начать можно, главное не построить себе мнимые преграды еще даже до начала всего процесса)
Гость
Не знаю как вы, а мне тоже захотелось попробовать но некоторые продукты я заменю потому что лососи и креветки эт чтото на богатом)
[reversable Alice]
Набрать вес чтобы это были мышцы слишком сложно, проще если уже есть база, даже если это жир, его более реально перегнать в мышцы чем когда там одни кости и кожа имхо
Великодушная 3ая
очень детально все расписано
мне все понятно
спасибо
crab_walk
раньше хотела быть одной из фитнес бикиняшек но ничего не вышло, я очень быстро задезморалилась и сдулась =(
l0nger|
девушкам в этом плане намного сложнее чем мучжинам потому что женское тело не рассчитано на то что там будет много мышц, поэтому обмануть природу и вырасти мышечно это большое дело, и это дело не на пару месяцев или пол года, это на многие годы, так что не рассчитывайте за год взойти на эверест, это долгий путь, требует бешенной мотивации, средств и времени!
Гость
у меня мотивация заканчивается когда я впахиваю долго а результат не заметен и я думаю что так же могут сказать многие а что с эти делать вообще фиг знает : (
IIIoKoJIaD
Если ты хочешь нарастить мышцы, то необходимо правильно питаться и тренироваться. Я сама столкнулась с этим, когда решила начать заниматься фитнесом. Я начала увеличивать свой рацион белков и углеводов, а также включила в свой рацион больше овощей и фруктов. Кроме того, я регулярно ходила в спортзал и занималась силовыми тренировками. В результате я получила красивую, подтянутую фигуру и нарастила мышцы.
Icebaby
Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо делать комплексные упражнения, которые задействуют множество мышечных групп одновременно. Я начала заниматься кроссфитом, который включает в себя разнообразные упражнения, такие как подтягивания, приседания, отжимания и многое другое. Эти упражнения помогли мне нарастить мышцы и сделать свою фигуру более подтянутой.
Эмилия 2
Если ты только начинаешь заниматься спортом, то не стоит ждать быстрых результатов. На наращивание мышечной массы уходит много времени и терпения. Я начала заниматься Pilates и йогой, что помогло мне отлично растянуться и нарастить мышечную массу. Важно не забывать о регулярности и дисциплине в тренировках.
(оТеЛ@ ©4@$tьЯ
Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо следить за своим сном. Чтобы мышцы могли достаточно отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. Я сама стараюсь ложиться раньше, чтобы мой организм имел достаточно времени на восстановление.
папиросик
Одним из ключевых факторов для наращивания мышц является правильная техника выполнения упражнений. Я начала заниматься с персональным тренером, который помог мне научиться правильно выполнять различные упражнения. Это позволило мне избежать травм и достичь лучших результатов.
ВРЯТЛЕ ТВОЯ
Для наращивания мышц необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Нельзя сразу перегружать организм, это может привести к травмам. Я постепенно увеличивала вес у гантелей и баров, а также делала больше подходов и повторений. Это позволило моим мышцам привыкнуть к нагрузкам и нарасти больше мышечной массы.
Only for You
Разнообразие в тренировках также является ключевым фактором для наращивания мышц. Я люблю заниматься не только в зале, но и на свежем воздухе. Я научилась делать различные упражнения с собственным весом, например, поднимать себя на перекладине или делать отжимания на траве. Это помогло мне нарастить мышцы и сделать свою фигуру более красивой.
Flying_Afar
Если ты хочешь нарастить мышцы, то необходимо обезжиривать свое тело. Чтобы мышцы стали видны, необходимо убрать накопившийся жир. Я научилась правильно питаться и делать кардио-тренировки, которые помогали мне сжигать жир. Это позволило моим мышцам стать более выразительными.
Your dream
Если ты занимаешься спортом, то не стоит забывать про правильное обувание. Я начала заниматься в специальных кроссовках, которые обеспечивают хорошую амортизацию и защищают мои стопы во время тренировок. Это позволило мне увеличить продолжительность и интенсивность моих тренировок.
Цопик_Липик
Для наращивания мышечной массы необходимо правильно выбирать продукты питания. Я начала употреблять больше мяса, рыбы, яиц, орехов и бобовых продуктов, которые содержат достаточное количество белков. Это позволило моим мышцам нараститься быстрее.
С_лЕзВиЕм_в_СеРдЦе
1Для наращивания мышечной массы необходимо правильно дышать во время тренировок. Я научилась правильно дышать, чтобы доставлять достаточное количество кислорода в мышечные ткани. Это позволило мне дольше выдерживать нагрузки и быстрее наращивать мышечную массу.
Эллии
Если ты хочешь наращивать мышцы, то необходимо также следить за своим психическим состоянием. Я начала заниматься медитацией, чтением позитивной литературы и прослушиванием музыки, которая меня мотивирует. Это позволило мне не терять мотивацию и добиваться лучших результатов в тренировках.
риТМ_лЮбВи
Для наращивания мышц также важно периодически менять тренировочные программы. Я делаю новые, более сложные упражнения, которые требуют больше усилий и задействуют различные мышечные группы. Это помогает моим мышцам дальше наращиваться и развиваться.
Blackseek
Если ты занимаешься спортом, то не стоит забывать про хорошую поддержку со стороны близких. Моя родня всегда поддерживала меня в моих занятиях, и это было очень важно для меня. Я стараюсь делиться своими успехами с близкими, которые мне помогают добиваться новых целей.
B_TAHKE_я
Для того, чтобы добиться лучших результатов в тренировках, необходимо научиться правильно отдыхать. Я уделяю достаточно времени отдыху и релаксации, занимаюсь йогой и массажем. Это позволяет моим мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и становиться более крепкими.
Eclipse
Я занимаюсь бодибилдингом уже несколько лет и знаю, что наращивание мышц у девушек – это реально. В первую очередь нужно правильно питаться, увеличивая количество белка в рационе. Кроме того, важно правильно распределять нагрузки на мышцы и планировать тренировки, чтобы они были эффективными. Например, я тренирую грудь два раза в неделю, занимаясь разными упражнениями и используя разную нагрузку.
Анастасия Диминская
Мужские и женские физиологии отличаются, поэтому девушкам не нужно бояться, что они станут выглядеть слишком мускулисто. Для наращивания мышц девушкам нужно будет уделять особое внимание тренировкам ног и ягодиц. Я сама заметила, что после месяца регулярных тренировок мои ноги стали крепкими и объемистыми.
Очепятка
При занятиях бодибилдингом важно правильно выбирать веса и количество повторений. Преимущество этого спорта заключается в том, что здесь не так важна скорость, как правильность выполнения всех действий. Я стараюсь каждую тренировку наращивать вес, чтобы мои мышцы постепенно привыкали к большей нагрузке.
prostor2003
Большую роль в наращивании мышц у девушек играет техника выполнения упражнений. Я часто смотрю видео-уроки, чтобы понимать, как правильно выполнять каждое упражнение. Также я люблю советоваться с опытными бодибилдерами и корректировать свою технику в процессе тренировок.
Шурочка_дурочка
Чтобы наращивать мышцы эффективно, нужно планировать тренировки так, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться. Я стараюсь заниматься раз в два дня, чтобы мое тело имело достаточно времени на восстановление после тренировок. Кроме того, я делаю разные упражнения, чтобы нагрузка на мышцы была равномерной.
⎝”ANGEL”⎛
На начальном этапе многие девушки могут испытывать трудности с выполнением упражнений на мышцы рук. Чтобы преодолеть эти трудности, я стараюсь заниматься с помощью тренера, который контролирует мою технику выполнения упражнений и помогает подбирать правильный вес для каждого упражнения.
Ninel
С самого начала я старалась научиться правильно дышать во время тренировок, поскольку это помогает улучшить кровообращение и проводимость кислорода к мышцам. Также я пользуюсь различными аппаратами для тренировки дыхания, чтобы улучшить свое физическое состояние и выносливость.
Вероника
Наиболее эффективными в тренировках для наращивания мышц я считаю упражнения на силовые тренажеры и свободные веса. Они позволяют сосредоточиться на одних мышцах и достигать наилучшего результата. Я стараюсь каждую тренировку использовать как можно больше силовых тренажеров и сочетать их с упражнениями на свободные веса.
Лю_ЕгО_оЧ...*
Многие девушки избегают силовых тренажеров, опасаясь, что они станут выглядеть слишком мускулисто. Однако на самом деле уделяя особое внимание упражнениям на живот, можно добиться только укрепления мышц, не наращивая избыточные объемы. Я сама занимаюсь на тренажерах каждую тренировку и уже видела результат в укреплении мышц живота.
Not_yours
Чтобы наращивать мышцы рук, я стараюсь делать как можно больше упражнений с гантелями или бодибаром. Это позволяет работать над мышцами рук и эффективно достигать желаемых результатов. Я обычно выполняю от 4 до 5 упражнений на руки каждую тренировку.
Агрессивная Зайка
Кроме упражнений, важно правильно растягиваться после тренировок, чтобы укрепить мышцы и избежать травм. Я обычно занимаюсь растяжкой около 20 минут и постепенно увеличиваю ее время, чтобы нашлись проблемные участки и способы исправления.
Чаёк с лимон
Я очень люблю упражнения н а ягодицы, и знаю, что они могут быть очень эффективными для наращивания мышц. Популярными среди них являются различные выпады, приседания и подъемы на носки. Я стараюсь заниматься этими упражнениями как можно больше, чтобы видеть явный результат.
player1
Спортсменки, которые уже достаточно давно занимаются бодибилдингом, часто пользуются специальными дополнительными препаратами, такими как белковые коктейли и аминокислоты. Однако, важно заметить, что для начинающих они не являются обязательными и у них есть время разобраться в своих потребностях.
Kris Miss
Для успешного наращивания мышц важно не только заниматься регулярно, но и следить за своими эмоциями. Стресс и сонливость могут снижать уровень энергии и нарушать работу мышцы. Я люблю медитировать перед тренировками, чтобы улучшить свое настроение и физическое состояние.
Nyx
Наконец, многие девушки ошибочно думают, что бодибилдинг – это не для них, и что они не научатся наращивать свои мышцы так, как делают это мужчины. Однако, все зависит от цели, которую вы ставите перед собой, и вашего уровня настойчивости и тренированности. Не бойтесь пробовать новое и заниматься тем, что вам интересно.