девушка с руками на поясе Фото автора RODNAE Productions: Pexels

Как быстро похудеть на 5 кг без диет и спорта: гайд с бонусным меню

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Стоит ли сидеть на диете? Для ответа на этот вопрос тебе стоит обратиться к знаниям диетологов. Сама фраза: «сесть на диету» предполагает, что когда-нибудь ты с нее «встанешь». А что потом? Возвращение скинутых килограмм, нежелание начинать все сначала, негативное отношение к каким-либо ограничениям, самобичевание, что ничего не получилось?! 

смузи в руке
Фото автора Any Lane: Pexels

Ограничения всегда приводят к откатам. Невозможно всю жизнь, например, не есть после шести, или питаться вареной грудкой с гречкой.

Так что же делать? Не изобретать велосипед и обратиться к правилам сбалансированного питания.

Теория сбалансированного питания была сформулирована еще в начале ХХ века и была охарактеризована, как применение пищи, которая удовлетворит потребности организма в энергии, макро- и микроэлементах, необходимых для жизнедеятельности организма.

Таким образом, питание должно быть разнообразным, содержать в себе основные макроэлементы (белки, жиры, углеводы), большое количество клетчатки, и конечно-же, приносить человеку удовлетворение от процесса ее приема.

Основы сбалансированного питания

Как питаться сбалансированно, разнообразно, без жестких ограничений и диет, проявляя любовь к себе и своему телу?

Точный состав сбалансированного и здорового питания зависит от твоих индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культуры, имеющихся местных продуктов в твоем городе. Однако, основные принципы здорового питания остаются одинаковыми. 

Как быстро похудеть без диет и спорта?

Как быстро похудеть без диет и спорта?

Цельные злаки, бобовые, фрукты и овощи – основа твоего рациона

45-60% от суточной калорийности рациона должно приходиться на сложные углеводы. К ним относятся крупы (бурый рис, булгур, киноа, геркулес, полба, пшеница, гречка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые (маш, нут, фасоль, чечевица), фрукты и овощи.

Ешь много овощей и фруктов

ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять 400 г или 5 порций фруктов и овощей в день. Это способствует снижению риска развития хронических заболеваний и помогает получить суточную норму клетчатки.

Клетчатка или пищевые волокна – одна из разновидностей сложных углеводов. Пищевые волокна практически не усваиваются в организме, но их прием имеет ряд преимуществ:

  • увеличивает объем пищи;
  • усиливает чувство насыщения;
  • стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта;
  • тормозит всасывание глюкозы и холестерина (тем самым снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и атеросклероза);
  • нормализует состав кишечной микрофлоры.

Клетчатка содержится во всех фруктах и овощах, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

Для увеличения содержания в своем рационе фруктов и овощей внедри в свою жизнь несколько привычек:

  • в каждый прием пищи добавляй фрукты или овощи;
  • употребляй их во время перекуса;
  • выбирай сезонные фрукты и овощи;
  • пусть фрукты и овощи будут разнообразными.

Ты можешь есть фрукты и овощи в любом виде: свежие, запечённые, тушеные, приготовленные на пару или на гриле. Для разнообразия своего рациона добавь горсть ягод в свою утреннюю кашу или творог, съешь 5 абрикосов на перекус, во время обеда сделай себе салат, а на ужин приготовь рагу, и вот, ты уже съела свою дневную норму овощей и фруктов.

Ограничь потребление жиров

  • отдавай предпочтение нежирным сортам мяса (курица, индейка, кролик, постная говядина) и рыбы (хек, минтай, треска, камбала, судак, карп);
  • выбирай молочные продукты пониженной жирности (молоко 1,5%, творог до 9%, сливки 10%, кефир 1%, сметана 10-15%);
  • готовь пищу на пару, вари, туши, используй пароварку, мультиварку, гриль, но не жарь;
  • заменяй сливочной масло, свиное сало на растительные масла, такие как оливковое, льняное, подсолнечное, соевое, рапсовое;
  • ограничь употребление полуфабрикатов, колбасок, сосисок, бекона, промышленной выпечки (торты, кексы, печенье)

Следи за количеством свободных сахаров

ВОЗ рекомендует сократить потребление простых сахаров до 10% от суточной калорийности, для человека, потребляющего 2000 ккал в сутки – это 50 г сахара (12 чайных ложек). «В целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии». А это 6 ч. л. сахара в сутки.

Giphy

Однако, к свободным сахарам относится не только столовый сахар, а также мед, варенье, сиропы, сладкие газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и сладости домашнего или промышленного производства.

Чтобы снизить тягу к сладкому, съедай достаточное количество сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, бобовые). Это примерно 2-3 порции в сутки. Одна порция – это 200 мл готовой крупы или 150 мл макарон, один кусок хлеба с ладонь. Не забывай о 5 порциях овощей и фруктов в день.

Пей воду

Учитывая понятие «свободные сахара» становится ясно, что чай и кофе с сахаром, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, энергетические напитки, морсы, вода с вкусовыми добавками – это жидкие калории. Так как ты хочешь снизить вес, необходимо эти напитки ограничить. Остается вода, чистая и освежающая.

Есть много мнений о норме потребления воды, но научно обоснованных данных нет. Среднестатистической нормой является 1,5-2 литра воды в сутки или 30 мл на 1 кг массы тела. Но, если ты не пьешь воду и только-только внедряешь эту привычку в жизнь, не стоит за раз выпивать 2 литра воды, делай все постепенно, начни с утреннего стакана воды и ½ стакана перед каждым приемом пищи.

Пример меню сбалансированного питания на три дня

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами, одно яйцо, кофе с молоком.
Фото автора THE 5TH: Pexels
  • Перекус: 10 орешков миндаля, яблоко.
  • Обед: паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: 100г творога с натуральным йогуртом и ягодами.
  • Ужин: тушеная курица с овощами.

День 2

  • Завтрак: сырники с натуральным йогуртом и ягодами, кофе.
  • Перекус: цельнозерновой хлеб с ½ авокадо, рукколой, огурцом и с/с семгой.
  • Обед: тушеная говядина с гречкой, салат из белокочанной капусты с морковью и огурцом.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: треска на пару, овощи гриль.

День 3

  • Завтрак: овсяноблин с йогуртом и ягодами, чай.
  • Перекус: овощная соломка с хумусом.
  • Обед: булгур с овощами и курицей.
  • Полдник: яйцо, овощи.
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
  • Ужин: тушеная капуста с индейкой.

Здоровое питание – это не только еда

  • Осознанно относись к своим пищевым привычкам.
  • Почаще готовь сама.
  • Не ешь в одиночку.
  • Наслаждайся едой.
  • Читай этикетки.
  • Помни о существовании продовольственного маркетинга.

Начни внедрять новые пищевые привычки постепенно, не ограничивай все сразу, диетологи рекомендуют работать над одной, максимум двумя привычками одновременно. Когда ты поймешь, что привычка тебе подходит, ты внедрила ее в жизнь, смело переходи к другой.

Например, начни с овощей и фруктов, попробуй для начала съедать 3 порции, затем постепенно перейди на 5. Когда освоишь этот навык, перейди к разнообразию, пробуй новые овощи и фрукты, ищи новые вкусы.

 Откажись от кофе и чая с сиропами, выбирай молочные продукты пониженной жирности, отдавай предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, тем самым снижая калорийность суточного рациона ты начнешь постепенно снижать вес, теряя от двух до шести килограмм в месяц.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up