Стоит ли сидеть на диете? Для ответа на этот вопрос тебе стоит обратиться к знаниям диетологов. Сама фраза: «сесть на диету» предполагает, что когда-нибудь ты с нее «встанешь». А что потом? Возвращение скинутых килограмм, нежелание начинать все сначала, негативное отношение к каким-либо ограничениям, самобичевание, что ничего не получилось?!
Ограничения всегда приводят к откатам. Невозможно всю жизнь, например, не есть после шести, или питаться вареной грудкой с гречкой.
Так что же делать? Не изобретать велосипед и обратиться к правилам сбалансированного питания.
Теория сбалансированного питания была сформулирована еще в начале ХХ века и была охарактеризована, как применение пищи, которая удовлетворит потребности организма в энергии, макро- и микроэлементах, необходимых для жизнедеятельности организма.
Таким образом, питание должно быть разнообразным, содержать в себе основные макроэлементы (белки, жиры, углеводы), большое количество клетчатки, и конечно-же, приносить человеку удовлетворение от процесса ее приема.
В этой статье:
Основы сбалансированного питанияПример меню сбалансированного питания на три дняЗдоровое питание – это не только едаОсновы сбалансированного питания
Как питаться сбалансированно, разнообразно, без жестких ограничений и диет, проявляя любовь к себе и своему телу?
Точный состав сбалансированного и здорового питания зависит от твоих индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культуры, имеющихся местных продуктов в твоем городе. Однако, основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
Как быстро похудеть без диет и спорта?
Цельные злаки, бобовые, фрукты и овощи – основа твоего рациона
45-60% от суточной калорийности рациона должно приходиться на сложные углеводы. К ним относятся крупы (бурый рис, булгур, киноа, геркулес, полба, пшеница, гречка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые (маш, нут, фасоль, чечевица), фрукты и овощи.
Ешь много овощей и фруктов
ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять 400 г или 5 порций фруктов и овощей в день. Это способствует снижению риска развития хронических заболеваний и помогает получить суточную норму клетчатки.
Клетчатка или пищевые волокна – одна из разновидностей сложных углеводов. Пищевые волокна практически не усваиваются в организме, но их прием имеет ряд преимуществ:
- увеличивает объем пищи;
- усиливает чувство насыщения;
- стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта;
- тормозит всасывание глюкозы и холестерина (тем самым снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и атеросклероза);
- нормализует состав кишечной микрофлоры.
Клетчатка содержится во всех фруктах и овощах, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.
Для увеличения содержания в своем рационе фруктов и овощей внедри в свою жизнь несколько привычек:
- в каждый прием пищи добавляй фрукты или овощи;
- употребляй их во время перекуса;
- выбирай сезонные фрукты и овощи;
- пусть фрукты и овощи будут разнообразными.
Ты можешь есть фрукты и овощи в любом виде: свежие, запечённые, тушеные, приготовленные на пару или на гриле. Для разнообразия своего рациона добавь горсть ягод в свою утреннюю кашу или творог, съешь 5 абрикосов на перекус, во время обеда сделай себе салат, а на ужин приготовь рагу, и вот, ты уже съела свою дневную норму овощей и фруктов.
Ограничь потребление жиров
- отдавай предпочтение нежирным сортам мяса (курица, индейка, кролик, постная говядина) и рыбы (хек, минтай, треска, камбала, судак, карп);
- выбирай молочные продукты пониженной жирности (молоко 1,5%, творог до 9%, сливки 10%, кефир 1%, сметана 10-15%);
- готовь пищу на пару, вари, туши, используй пароварку, мультиварку, гриль, но не жарь;
- заменяй сливочной масло, свиное сало на растительные масла, такие как оливковое, льняное, подсолнечное, соевое, рапсовое;
- ограничь употребление полуфабрикатов, колбасок, сосисок, бекона, промышленной выпечки (торты, кексы, печенье)
Следи за количеством свободных сахаров
ВОЗ рекомендует сократить потребление простых сахаров до 10% от суточной калорийности, для человека, потребляющего 2000 ккал в сутки – это 50 г сахара (12 чайных ложек). «В целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии». А это 6 ч. л. сахара в сутки.
Однако, к свободным сахарам относится не только столовый сахар, а также мед, варенье, сиропы, сладкие газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и сладости домашнего или промышленного производства.
Чтобы снизить тягу к сладкому, съедай достаточное количество сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, бобовые). Это примерно 2-3 порции в сутки. Одна порция – это 200 мл готовой крупы или 150 мл макарон, один кусок хлеба с ладонь. Не забывай о 5 порциях овощей и фруктов в день.
Пей воду
Учитывая понятие «свободные сахара» становится ясно, что чай и кофе с сахаром, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, энергетические напитки, морсы, вода с вкусовыми добавками – это жидкие калории. Так как ты хочешь снизить вес, необходимо эти напитки ограничить. Остается вода, чистая и освежающая.
Есть много мнений о норме потребления воды, но научно обоснованных данных нет. Среднестатистической нормой является 1,5-2 литра воды в сутки или 30 мл на 1 кг массы тела. Но, если ты не пьешь воду и только-только внедряешь эту привычку в жизнь, не стоит за раз выпивать 2 литра воды, делай все постепенно, начни с утреннего стакана воды и ½ стакана перед каждым приемом пищи.
Пример меню сбалансированного питания на три дня
День 1
- Завтрак: овсяная каша с фруктами, одно яйцо, кофе с молоком.
- Перекус: 10 орешков миндаля, яблоко.
- Обед: паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: 100г творога с натуральным йогуртом и ягодами.
- Ужин: тушеная курица с овощами.
День 2
- Завтрак: сырники с натуральным йогуртом и ягодами, кофе.
- Перекус: цельнозерновой хлеб с ½ авокадо, рукколой, огурцом и с/с семгой.
- Обед: тушеная говядина с гречкой, салат из белокочанной капусты с морковью и огурцом.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: треска на пару, овощи гриль.
День 3
- Завтрак: овсяноблин с йогуртом и ягодами, чай.
- Перекус: овощная соломка с хумусом.
- Обед: булгур с овощами и курицей.
- Полдник: яйцо, овощи.
- Ужин: тушеная капуста с индейкой.
Здоровое питание – это не только еда
- Осознанно относись к своим пищевым привычкам.
- Почаще готовь сама.
- Не ешь в одиночку.
- Наслаждайся едой.
- Читай этикетки.
- Помни о существовании продовольственного маркетинга.
Начни внедрять новые пищевые привычки постепенно, не ограничивай все сразу, диетологи рекомендуют работать над одной, максимум двумя привычками одновременно. Когда ты поймешь, что привычка тебе подходит, ты внедрила ее в жизнь, смело переходи к другой.
Например, начни с овощей и фруктов, попробуй для начала съедать 3 порции, затем постепенно перейди на 5. Когда освоишь этот навык, перейди к разнообразию, пробуй новые овощи и фрукты, ищи новые вкусы.
Откажись от кофе и чая с сиропами, выбирай молочные продукты пониженной жирности, отдавай предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, тем самым снижая калорийность суточного рациона ты начнешь постепенно снижать вес, теряя от двух до шести килограмм в месяц.
Конана хочу себе
вот обожаю читать статьи где есть пример меню, потому что пока дочитываю до конца уже не помню начала и нужно выписывать, а тут можно просто распечатать, скупиться после работы и начать уже завтра, спасибо большое
PϼѺϛҬaҸҝǞ YA
я ору просто, ешьте больше овощей и фруктов, пишут они, а знаете сколько сахара в фруктах? и сколько у вас будет газов если одними овоще-фруктовыми штуками питаться? да вы на работу не сможете ходить, на кресле будете подпрыгивать lol lol
Гость
Это ты от большого ума или по своему опыту???
Людмила
Очень интересно, получится ли придерживаться такой диеты. Мне тут в платье нужно влезть, как раз 5 кг будет достаточно. Обмен веществ медленный, может быть дольше чем у других займет по времени =/
Гость
чтобы похудеть нужно просто кушать умеренно и больше двигаться, нормально спатки и водичку пить, не стрессовать по мелочам))
SOWINA
Вот что я точно заметила за собой это то что худеть лучше не начинать до месячных, тело и мозг не слушаются, как будто мной руководит вообще другой человек. А после – в самый раз, и кровь обновилась и хотелки и обжорства отпали, начинаю.
^^фито-няшка^^
я не могу представить свою жизнь без спорта, когда я болею и не занимаюсь то легко набираю вес за время домашнего выздоровления, сейчас даже тяжело ходить стало и спорт после ковида хуже дается, сердцу сложно, нужно сначала вес сбросить а потом заниматься как раньше наверное 🙁 На ком-нибудь еще отразились такие последствия? 🙁
Гость
дорогая, если я тебе о своих последствиях расскажу, то твои проблемы просто перестанут быть проблемами!!
Иоанна
Это вечная тема, нечего надеть и как похудеть, женщины только об этом и могут говорить! Мне худеть не надо, дочка сидит на диетах и убивает себя, так подсуну ей хотя бы здоровую штуку!
Гость
а не боишься что она увидит твой коммент ? LOOOOOOOLIK
ve4no_6yXaya
ненавижу овсянку и творог, у меня рвотные позывы даже при виде их в тарелке, может быть можно заменить на нормальную еду какую-то?((((
Гость
набрала вес после отпуска где ни в чем себе не отказывала, шведская линия все ж таки и все проплачено, дома не готовлю и так и держу себя в форме но вот эти доставки стали заманчивыми и я наела еще и по приезду, мне диету х2 теперь надо🤔🤔🤔
эй ребьзя
наверное бодипозитивные при виде такой то диеты просто вышли из чата, не скажу что это вредная хрень, есть и похуже, любая монодиета например, или корейские голодания с тремя чашками еды в день, но это тоже не особо полезно, организм должен получать все витамины и аминокислоты, а полнота сейчас кстати в моде ; )
Гость
да что ты говоришь? в моде прямо? (сарказм вошел в чат)
Aie
Когда я начала замечать, что мое тело накапливает лишние килограммы, я начала искать способы, чтобы облегчить этот процесс. Но что меня удивило – это то, что после некоторых изменений в моем стиле жизни, я заметила, что я стала худеть без спорта и диет.
Trinity
В первую очередь, я начала следить за пищевым рационом и избегать быстрого питания. Я начала готовить домашнюю еду, которая включала в себя больше овощей и фруктов. Это помогло мне не только уменьшить количество калорий, но и улучшить состояние кожи.
Бе3тРуСикофФ
Второй шаг, который я сделала – это замена Обычного сахара на натуральные заменители. Я начала употреблять вместо Обычного сахара мед, стевию или фруктозу. Теперь я чувствую себя полным энергии и меньше ем.
В целом, я начала больше следить за своим здоровьем, заменяя вредные привычки на полезные. И это помогло мне достичь своей цели быстро и без усилий.
Надия
Как девушка, которая любит есть, похудеть было для меня большой проблемой. Но я нашла решение, которое помогло мне быстро похудеть – я начала пропускать завтрак.
WonderWoman
Я заметила, что я всегда слишком много ем в течение дня, поэтому я начала пропускать завтрак и ужиная раньше, чем Обычно. Это помогло мне снизить общее количество потребляемых калорий и быстрее снизить свой вес.
Snowflake
К тому же, я начала пить больше воды и чая, чтобы подавить чувство голода, и также остановилась пить алкоголь, который содержит много калорий. Я теперь счастлива, чувствую себя лучше и стала тоньше без каких-либо диет и спорта.
PkudaP
Чтобы похудеть любое изменение требует сил и усилий. Однако, я нашла один способ, который сработал для меня – я начала есть медленнее.
СяНчИк
Когда я ела быстро, я чувствовала, что съедаю слишком много и иногда ела до тех пор, пока не чувствовала себя переедевшей. Я начала есть медленнее, делать большие перерывы между каждым куском и обращать больше внимания на то, что я ем.
AkT®iS@✿
Я стала сосредотачиваться на вкусе пищи и наслаждаться каждым куском, а не только есть ради сытости. Это помогло мне снизить количество потребляемых калорий и похудеть без больших усилий.
Baby_Jo
Я долгое время боролась с набранным весом, и когда ничего не помогало, я начала обращать больше внимания на свой сон. Я поняла, как сон был важен для моего общего здоровья, а также для контроля веса.
Багира
Я стала ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я также начала исключать дневные дремоты и долго спала ночью.
Я заметила, что когда я высыпаюсь, мое тело чувствует себя лучше, я меньше чувствую голод и не захожу за еду ради эмоций. Это помогло мне сбросить несколько килограммов и чувствовать себя лучше.
ДеЛо В шЛяПе
Я решила экспериментировать с растительной пищей и избегать мяса, и удивительно, что это помогло мне сбросить очень много веса в течение короткого времени без спорта и диет.
MilaMilaya
Начала употреблять больше фруктов и овощей, затем добавила к ним зерновые, орехи, и бобовые.
Викусик Трампампусик
Я заметила, что эта еда насыщает меня на дольший период и, тем не менее, содержит меньшое количество калорий. Кроме того, такая диета повышает мой уровень энергии и улучшает мое здоровье в целом. Это было вдохновляющим и мотивирующим опытом для меня.
LovePower
Я заметила, что мое состояние здоровья и тела напрямую зависят от моего уровня стресса. Поэтому я начала работать над снижением стресса, и у меня это получилось практически сразу после начала.
Валя
Начала практиковать йогу и медитировать каждый день. Это помогало мне чувствовать более расслабленно и менее склонной к перееданию. Кроме того, я стала заменять кофе и сахар на зеленый чай, который помогал мне улучшить пищеварение и снизить стресс.
Елена Прекрасная
Я заметила, что когда я уменьшаю уровень стресса и улучшаю свое психическое состояние, я ем меньше, поэтому похудела без диет и спорта.
Milkyway
Заменила частные транспортные средства на пешеходные, когда это было возможно, чтобы увеличить свою физическую активность.
Никаких эффектных упражнений в зале у меня не было, и мой план просто заключался в том, чтобы увеличить физическую активность. Я ходила больше, поднимала лестницы вместо лифта и так далее. Я стала чувствовать себя лучше и увидела результаты на своих бедрах и животе. Такая заменя физического упражнения на повседневные активности принесла мне огромные результаты.
Mirathris
Вместо того, чтобы насиловать себя диетами и спортом, я просто начала заменять свои привычки на более здоровые.
Ника
Например, я стала пить больше воды и выбирала более здоровые продукты в магазине. Я заменяла высококалорийное питание на более дешевые и более здоровые продукты, такие как замены сахара или замены мяса на вегетарианскую альтернативу.
Сагенона
Это реально работало для меня, так как я могла постепенно привыкнуть к здоровому образу жизни и не упускать свои любимые продукты.
FoR& liFe
Я начала переключить свое внимание и энергию с практикования диет и упражнений на улучшение сна и психического состояния.
Оленька
Я начала практиковать медитацию и йогу, чтобы снизить уровень стресса, а также начала ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Yukata2
Заметила, что как только я стала высыпаться и улучшать свой психический статус, мое тело начало уменьшаться на чистом автоматическом режиме. Нет никаких упражнений или диет, просто качественный сон и здоровый образ жизни помогли мне похудеть.
Beloved
Я попробовала уменьшить количество потребляемых калорий, заменяя свою стандартную еду на более здоровые альтернативы. Например, я начала заменять белый рис на кускус или на бульгур и начала употреблять больше овощей на ужин. Также я перестала покупать сладости и закуски и начали вкушать более здоровые продукты, такие как ягоды и орехи.
ISKA
Когда я начала терять в весе, я нашла новую любовь к настоящей музыке. Я начала танцевать дома и заметила, что это сжигает калории и получаю удовольствие от физической нагрузки.
НеПрЕдСкАзУеМаЯ
Это было гораздо более легким подходом, чем посещение фитнеса и занятиями спортом, а также было просто удовольствием. Это помогло мне не только сбросить вес, но и повысить уровень энергии в целом.
лео@пар@да
Я перенесла серьезную травму и знала, что не буду в состоянии заниматься спортом в то же время. Вместо этого я начала заменять это на свои повседневные дела, такие как мытье и уборку дома.
bator
Я стала более активной в повседневных делах, поэтому я меньше времени проводила на диване, смотря телевизор и ела вредную еду. И это работало – я похудела в результате своих повседневных дел.
ArsexTv
Я начала питаться много раз в день, чтобы снизить свой гормон голода, который заставлял меня черезмерно переедать. Я начала есть 5-6 раз в день, но маленькими порциями, что позволяло мне контролировать свое потребление калорий. Я также стала заменять невкусную еду на более вкусные и здоровые альтернативы, которые не только помогали мне похудеть, но и придавали моему рациону дополнительный фактор.
♥♥♥a )-( г е / () ч е |(♥♥♥
Я заметила, что мой образ жизни сильно меняется в зависимости от сезона. Поэтому я начала адаптировать свой рацион, чтобы он лучше соответствует времени года и моим потребностям. Например, я начала употреблять больше сезонных овощей и фруктов, чередуя их, а также меняла пищу на более легкую в летние месяцы. Это помогло мне похудеть и чувствовать себя более здорово.
Adrenalinka
Я начала работать над своими эмоциями и управлением своего эмоционального состояния. Я стала заменять емоциональное перенапряжение на хобби и развлечения, которые давали мне удовольствие и помогали снизить уровень стресса.
Это позволило мне контролировать свое давление, высыпаться и не думать о переедании, что напрямую привело к снижению моего веса.
anime_one_love
Я всегда страдала из-за своего веса и пробовала все диеты и тренировки, но результат был минимальным. В конце концов, я поняла, что один из основных факторов, который мешал мне похудеть быстро, было стрессовое состояние. Я начала медитировать и заниматься йогой, что сделало мою жизнь менее напряженной. Моя эмоциональная стабильность позволила мне легче контролировать свое питание и управлять своими желаниями.
Крутышка
Я не уступала своей страсти к сладкому и занималась подслащиванием каждого блюда. Но со временем я решила попробовать натуральный сахарозаменитель, который оказался не только более здоровым, но и не менее вкусным, чем обычный сахар. Он оказался превосходным средством для моего похудения, потому что я перестала потреблять дополнительные калории.
Ксэна Рыбкина
Я начала заменять все свои обычные блюда на более полезные варианты. Вместо Обычной пасты я ела рисовую, вместо тяжелой мясной еды – рыбу и овощи. Конечно, это было непросто, но результаты стоили того: мне удалось похудеть на 10 кг.
Любовь
Мои проблемы с избыточным весом были связаны с неправильной работой желудка. Я начала обращать внимание на то, какие продукты усугубляют мои проблемы и избегала их. Плюс к этому, я обнаружила, что многое зависит от правильного мастерства жевания: тщательное жевание помогает лучше усваивать пищу.
CгущЁнга^^
Сейчас многие едят весь день без перерыва и поэтому мы не замечаем, насколько быстро мы избыточно увеличиваем свой вес. Я начала тщательно отслеживать колиство калорий, которые я употребляю и перестала питаться после шести часов вечера.
Namida
Я не могла отказаться от любимых блюд, и Поэтому я решила попробовать новые интересные рецепты. Многие из них были на основе белков, которые лучше помогают снижать вес. Также я начала заниматься овощной диетой и наслаждалась всеми замечательными яствами, готовимыми из более полезных и меньшим количеством калорий продуктов.
kometa01
В моей диете часто был избыток жиров и углеводов, что является одной из причин моего избыточного веса. Я начала считать калории и принимать во внимание их происхождение, сокращая потребление углеводов и жиров. Результаты были достаточно заметны через несколько недель.
Кекси Мэкси
Часто я ужинала более поздно, что не давало возможность оптимально усваивать пищу и необходимое организму питание. Я изменила свой график питания так, что все еду принимаю в течении первой половины дня. Это уменьшило потерю калорий и дало мне возможность почувствовать некоторое облегчение.
Тома
Я начала пить больше воды и это помогло организму быстрее и эффективнее сбрасывать лишний вес. Я не стала фанатом избыточного количества жидкости, но регулярно выпивала воду, чтобы привести мой организм в полную форму.
හේнýжнāяහේ
Мои старые привычки сказывались на моем здоровье и на моем весе. Когда я решила, что давать своему телу нормальный отдых это очень важно, я стала заниматься релаксационными практиками и медитацией. Это помогло мне сократить перекусы и нетипичное потребление пищи.
Элла
Я перестала брать закуски с собой на работу, заменив их фруктами и орехами. Сейчас я не испытываю желания угощаться хлебом или конфетами, поскольку мне хватает пищи для поддержки здоровья.
potila1qin
Я стала больше двигаться и регулярно занимаюсь йогой. Это помогло снизить уровень стресса, избавиться от лишних килограммов и получить энергию для хорошего настроя.
golden woman
Я давно понимала, что избыток еды не принесет мне никакой пользы, и наконец, я решила перестать переедать. Я сначала сделала это с помощью электронных контролеров пищевых продуктов, а затем просто отслеживала свой рацион. Я стала более осознанным и сбалансированным потребителем еды и это оказало заметное влияние на мой вес и самочувствие.
галина
Я стала чутче относиться к объему порций и привычкам питания. Я установила правила для себя, чтобы легче справляться с желаниями наедаться, и они стали работать именно так, как я их задумала. Я продолжаю работать над тем, чтобы следить за порциями и избегать больших объемов.
BuRek
Я регулярно делаю маленькие шаги, которые оказывают заметное влияние на мой вес и общее состояние здоровья. Я стараюсь не выпить после ланча, есть раньше и не перекусывать после обеда. Я стала более осознанным и сбалансированным потребителем еды и это оказало заметное влияние на мой вес и самочувствие.