девушка с фруктами Фото автора Ivan Samkov: Pexels

Дофаминовое голодание или отказ от жизненных удовольствий и его преимущества

Светлана Шишкина

Автор

Педагог-психолог. Помогу разобраться в себе; Донесу мысль о том, что жи...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Вспомни, как ты себя чувствуешь накануне какого-то важного события или праздника? С радостным нетерпением ждёшь радостного момента? Эта трепетная эйфория вызвана гормоном дофамином. И появляется эффект, который в интернете получил название «ожидание и реальность».

Дофамин отвечает за предвкушение (ожидание), а эндорфин за реальность. Чем больше вырабатывается дофамина, тем меньше будет эндорфина. Именно поэтому реальность часто не совпадает с ожиданием.

Что такое дофаминовое голодание

вилка в руке
Фото автора Anna Shvets: Pexels

Это осознанный отказ от удовольствий, который носит временный характер. Предложил подобную «диету» Кэмерон Сепах – психолог из Калифорнийской Кремниевой долины.

По его задумке во время такой психотерапии человек должен сделать две важные вещи:

  • Осознать свои негативные, нелогичные мысли, привычки, потребности, желания, и понять, какое влияние они оказывают на жизнь;
  • Изменить своё поведение таким образом, чтобы воздействие этих факторов уменьшилось.

Такой временный отказ от мгновенных удовольствий подарит возможность взглянуть на окружающую жизнь по-новому. Например, можно обнаружить, что прогулка по парку наедине только с самим собой интереснее соцсетей. А обычная еда (свежие фрукты или овощи, хлеб, каши) тоже обладают насыщенным вкусом. Просто из-за склонности ко всему солёному, пряному, или фастфуду, вкусовые ощущения меркнут.

Даже работа может показаться интересной и затянуть, если постоянно не отвлекаться на смартфон.

Как вернуться из застоя? (Дофаминовое голодание)

Как вернуться из застоя? (Дофаминовое голодание)

Целью голодания является не снижение уровня дофамина, а избавление от привычки постоянно развлекаться и дать мозгу отдохнуть от дел, которые постоянно стимулируют его работу.

Удовольствие, которое ограничено по времени, позволяет эффективнее распределять время, которое до этого тратилось только на развлечение.

Избыточная выработка дофамина мешает контролю над эмоциями, рассеивает внимание, лишает мотивации к саморазвитию, и не даёт радоваться мелочам. Поэтому иногда такая «диета» просто необходима.

Кто нуждается в дофаминовом голодании

Тебе следует попробовать данный метод, если ты:

  • Агрессивна, импульсивна, и эмоционально расшатана;
Фото автора SHVETS production: Pexels
  • Постоянно прокрастинируешь, ленишься, и не в состоянии управлять своим временем;
  • Находишься в постоянном состоянии напряжения и стресса;
  • Страдаешь от бессонницы;
  • Имеешь зависимость и хочешь от неё избавиться;
  • Чувствуешь неудовлетворённость и апатию.

По своей сути, дофаминовое голодание похоже на тот путь осознанности и умеренности, которыми пользуются йоги в своих медитациях.

Быстро вернуть чувство радости и новизны можно благодаря кратковременному дофаминовому перерыву. И тогда ты снова ощутишь себя наполненной и продуктивной.

Виды голодания

Существует две версии дофаминового поста. Классическая, при которой происходит полный отказ от удовольствий, и частичная, где разрешается выбирать ограничения.

Голодание можно проводить в двух разных режимах:

  • Прерывистое. Человек отказывается от стимуляторов в течение дня на определённое время. Перерывы можно делать от 5 до 30 минут. Например, доставать телефон только на 5 минут во время обеденного перерыва;
  • Длительное. От одного дня и далее.

Кэмерон Сепах, разработчик метода, рекомендует применять принцип постепенности. То есть, сначала попробовать прерывистое голодание, и постепенно, наращивая темп, переходить к длительному.

Стимуляторы дофаминового голодания

Если ты решила сесть на такую «диету», то следует отказаться от 6 видов наиболее сильных стимуляторов выработки гормона дофамина:

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
  • Алкоголь и психотропные вещества;
  • Вкусная, но вредная еда;
  • Секс, мастурбация, просмотр порно;
  • Интернет, соцсети, видеоигры;
  • Острые ощущения и экстремальные виды спорта;
  • Шопинг и азартные игры.

Алкоголь и психотропные вещества

Кофеин и алкоголь стимулируют мозговые центры, и от таких стимуляторов следует отказаться в первую очередь. Если ты привыкла пить кофе несколько раз в день, а употреблять алкоголь раз в неделю, то возможно, что у тебя есть зависимость как у наркоманов. Всё, что усиливает эмоциональное возбуждение, следует исключить на время голодовки.

Вкусная, но вредная еда

Зависимость от еды побороть сложнее. Чаще всего люди едят для получения удовольствия, а не просто для того, чтобы выжить. Если начала дофаминовое голодание, следует воздержаться от еды, которая содержит массу усилителей вкуса. А также не смешивай жиры с углеводами. Старайся питаться правильно и готовить самостоятельно.

Фото автора Los Muertos Crew: Pexels

Секс, мастурбация, просмотр порно

Мастурбация, просмотр порно и половой акт не считаются вредными занятиями. Но у некоторых это может перерасти в зависимость. Однако не следует нарушать планы, если ты и твой партнёр, например, долго не увидитесь. Необходимо учитывать желания всех сторон. Если вы живёте под одной крышей, то можно и договориться. Но помни, искать новые острые ощущения, пытаясь заменить отсутствие секса, тоже нельзя.

Интернет, соцсети, видеоигры

Да, отказаться от соцсетей довольно сложно, ведь там часто происходит обсуждение рабочих моментов. Но дай своему мозгу хотя бы 4 часа в день отдохнуть от непрерывного потока информации. Избегай всего технологичного, в том числе телевидения, гаджетов и фильмов. Книги читать допускается, но не на смартфоне, иначе не получится побороть соблазн зайти в соцсети.

Острые ощущения и экстремальные виды спорта

Адреналин строго под запретом. Избегай всего, что может вызвать страх, эйфорию, сильное эмоциональное возбуждение. Адреналин появляется из всё того же дофамина. Поэтому, если ты любишь фильмы ужасов, прыжки с парашютом, аттракционы, то запланируй такие развлечения после «поста».

Фото автора Allan Mas: Pexels

Шопинг и азартные игры

Пройтись по магазинам или сыграть с друзьями партию в покер вечером – считается отдыхом и отличным времяпрепровождением. На самом деле, ничего здесь общего с отдыхом нет. Обе эти деятельности действуют схожим образом. Дофамин запускает предвкушение выигрыша, или счастья от совершения новой покупки. Эти радости на время отменяются. Ты на диете.

Чем заняться во время голодания

Есть определённые рекомендации, которым нужно следовать:

  • Твори.

Пой, рисуй, пиши стихи или рассказы. Творческая деятельность благотворно влияет на мозг;

  • Укрепи здоровье.

Правильно питайся и добавь физические нагрузки;

  • Учись.

Посещать мастер-классы и лекции разрешается, но только в режиме реального времени. Гаджеты – табу;

  • Общайся.
Фото автора George Milton: Pexels

Общение также должно оставаться в рамках реальности. Общайся с коллегами, решая рабочие задачи, разговаривай с друзьями, но только не текстовыми сообщениями;

  • Участвуй в жизни других.

Здесь хорошо подойдёт волонтёрство и помощь тем, кому нужна забота.

Теперь ты знаешь, что такое дофаминовое голодание, и чем оно может быть полезно. Обнови свои ощущения, и посмотри на мир по-другому.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up