Вспомни, как ты себя чувствуешь накануне какого-то важного события или праздника? С радостным нетерпением ждёшь радостного момента? Эта трепетная эйфория вызвана гормоном дофамином. И появляется эффект, который в интернете получил название «ожидание и реальность».
Дофамин отвечает за предвкушение (ожидание), а эндорфин за реальность. Чем больше вырабатывается дофамина, тем меньше будет эндорфина. Именно поэтому реальность часто не совпадает с ожиданием.
В этой статье:
Что такое дофаминовое голоданиеКто нуждается в дофаминовом голоданииВиды голоданияСтимуляторы дофаминового голоданияЧем заняться во время голоданияЧто такое дофаминовое голодание
Это осознанный отказ от удовольствий, который носит временный характер. Предложил подобную «диету» Кэмерон Сепах – психолог из Калифорнийской Кремниевой долины.
По его задумке во время такой психотерапии человек должен сделать две важные вещи:
- Осознать свои негативные, нелогичные мысли, привычки, потребности, желания, и понять, какое влияние они оказывают на жизнь;
- Изменить своё поведение таким образом, чтобы воздействие этих факторов уменьшилось.
Такой временный отказ от мгновенных удовольствий подарит возможность взглянуть на окружающую жизнь по-новому. Например, можно обнаружить, что прогулка по парку наедине только с самим собой интереснее соцсетей. А обычная еда (свежие фрукты или овощи, хлеб, каши) тоже обладают насыщенным вкусом. Просто из-за склонности ко всему солёному, пряному, или фастфуду, вкусовые ощущения меркнут.
Даже работа может показаться интересной и затянуть, если постоянно не отвлекаться на смартфон.
Как вернуться из застоя? (Дофаминовое голодание)
Целью голодания является не снижение уровня дофамина, а избавление от привычки постоянно развлекаться и дать мозгу отдохнуть от дел, которые постоянно стимулируют его работу.
Удовольствие, которое ограничено по времени, позволяет эффективнее распределять время, которое до этого тратилось только на развлечение.
Избыточная выработка дофамина мешает контролю над эмоциями, рассеивает внимание, лишает мотивации к саморазвитию, и не даёт радоваться мелочам. Поэтому иногда такая «диета» просто необходима.
Кто нуждается в дофаминовом голодании
Тебе следует попробовать данный метод, если ты:
- Агрессивна, импульсивна, и эмоционально расшатана;
- Постоянно прокрастинируешь, ленишься, и не в состоянии управлять своим временем;
- Находишься в постоянном состоянии напряжения и стресса;
- Страдаешь от бессонницы;
- Имеешь зависимость и хочешь от неё избавиться;
- Чувствуешь неудовлетворённость и апатию.
По своей сути, дофаминовое голодание похоже на тот путь осознанности и умеренности, которыми пользуются йоги в своих медитациях.
Быстро вернуть чувство радости и новизны можно благодаря кратковременному дофаминовому перерыву. И тогда ты снова ощутишь себя наполненной и продуктивной.
Виды голодания
Существует две версии дофаминового поста. Классическая, при которой происходит полный отказ от удовольствий, и частичная, где разрешается выбирать ограничения.
Голодание можно проводить в двух разных режимах:
- Прерывистое. Человек отказывается от стимуляторов в течение дня на определённое время. Перерывы можно делать от 5 до 30 минут. Например, доставать телефон только на 5 минут во время обеденного перерыва;
- Длительное. От одного дня и далее.
Кэмерон Сепах, разработчик метода, рекомендует применять принцип постепенности. То есть, сначала попробовать прерывистое голодание, и постепенно, наращивая темп, переходить к длительному.
Стимуляторы дофаминового голодания
Если ты решила сесть на такую «диету», то следует отказаться от 6 видов наиболее сильных стимуляторов выработки гормона дофамина:
- Алкоголь и психотропные вещества;
- Вкусная, но вредная еда;
- Секс, мастурбация, просмотр порно;
- Интернет, соцсети, видеоигры;
- Острые ощущения и экстремальные виды спорта;
- Шопинг и азартные игры.
Алкоголь и психотропные вещества
Кофеин и алкоголь стимулируют мозговые центры, и от таких стимуляторов следует отказаться в первую очередь. Если ты привыкла пить кофе несколько раз в день, а употреблять алкоголь раз в неделю, то возможно, что у тебя есть зависимость как у наркоманов. Всё, что усиливает эмоциональное возбуждение, следует исключить на время голодовки.
Вкусная, но вредная еда
Зависимость от еды побороть сложнее. Чаще всего люди едят для получения удовольствия, а не просто для того, чтобы выжить. Если начала дофаминовое голодание, следует воздержаться от еды, которая содержит массу усилителей вкуса. А также не смешивай жиры с углеводами. Старайся питаться правильно и готовить самостоятельно.
Секс, мастурбация, просмотр порно
Мастурбация, просмотр порно и половой акт не считаются вредными занятиями. Но у некоторых это может перерасти в зависимость. Однако не следует нарушать планы, если ты и твой партнёр, например, долго не увидитесь. Необходимо учитывать желания всех сторон. Если вы живёте под одной крышей, то можно и договориться. Но помни, искать новые острые ощущения, пытаясь заменить отсутствие секса, тоже нельзя.
Интернет, соцсети, видеоигры
Да, отказаться от соцсетей довольно сложно, ведь там часто происходит обсуждение рабочих моментов. Но дай своему мозгу хотя бы 4 часа в день отдохнуть от непрерывного потока информации. Избегай всего технологичного, в том числе телевидения, гаджетов и фильмов. Книги читать допускается, но не на смартфоне, иначе не получится побороть соблазн зайти в соцсети.
Острые ощущения и экстремальные виды спорта
Адреналин строго под запретом. Избегай всего, что может вызвать страх, эйфорию, сильное эмоциональное возбуждение. Адреналин появляется из всё того же дофамина. Поэтому, если ты любишь фильмы ужасов, прыжки с парашютом, аттракционы, то запланируй такие развлечения после «поста».
Шопинг и азартные игры
Пройтись по магазинам или сыграть с друзьями партию в покер вечером – считается отдыхом и отличным времяпрепровождением. На самом деле, ничего здесь общего с отдыхом нет. Обе эти деятельности действуют схожим образом. Дофамин запускает предвкушение выигрыша, или счастья от совершения новой покупки. Эти радости на время отменяются. Ты на диете.
Чем заняться во время голодания
Есть определённые рекомендации, которым нужно следовать:
- Твори.
Пой, рисуй, пиши стихи или рассказы. Творческая деятельность благотворно влияет на мозг;
- Укрепи здоровье.
Правильно питайся и добавь физические нагрузки;
- Учись.
Посещать мастер-классы и лекции разрешается, но только в режиме реального времени. Гаджеты – табу;
- Общайся.
Общение также должно оставаться в рамках реальности. Общайся с коллегами, решая рабочие задачи, разговаривай с друзьями, но только не текстовыми сообщениями;
- Участвуй в жизни других.
Здесь хорошо подойдёт волонтёрство и помощь тем, кому нужна забота.
Теперь ты знаешь, что такое дофаминовое голодание, и чем оно может быть полезно. Обнови свои ощущения, и посмотри на мир по-другому.
Дарья
Я отказалась от удовольствия, исключив из своего рациона нездоровую пищу. Раньше я ела много нездоровых закусок и фаст-фуда, но понял, что это сказывается на моем здоровье. Теперь я сосредоточен на том, чтобы есть цельные продукты и готовить еду дома. Выгода? У меня больше энергии, я лучше чувствую свое тело и даже сэкономил деньги, не тратясь на фаст-фуд.
DarkMan
У меня была дурная привычка поздно ложиться спать, просматривая социальные сети. Это было чувство вины, от которого я не мог отказаться, пока не понял, как это влияет на мой сон. Я предприняла сознательное усилие, чтобы убрать телефон перед сном, и теперь я просыпаюсь, чувствуя себя хорошо отдохнувшим и готовым к новому дню. Удивительно, как хороший ночной сон может сделать для вашего общего самочувствия.
"м@нюньк@"
Раньше я была заядлым курильщиком, и отказаться от этого удовольствия было тяжело. Но как только я это сделал, я заметила значительное улучшение объема легких и общего состояния здоровья. Кроме того, мне больше не нужно беспокоиться о неприятном запахе сигарет.
Girl.cat
Я люблю ходить по магазинам, но понял, что трачу слишком много денег на ненужные вещи. Итак, я составила бюджет и начал его придерживаться. Было трудно сопротивляться желанию разориться, но теперь у меня больше сбережений, и я могу побаловать себя чем-то особенным, не чувствуя себя виноватым.
аноним
Раньше я любила людей, всегда соглашался на все просьбы. Это утомляло и лишало моего собственного счастья. Отказ от этой привычки позволил мне расставить приоритеты в собственных потребностях и позаботиться о себе. Теперь у меня появилось больше времени и энергии, чтобы заниматься тем, что мне нравится.
Galore
Я отказалась от алкоголя, потому что заметила, что это влияет на мое психическое здоровье. Несмотря на то, что это было социальное удовольствие, я поняла, что не стоит жертвовать своим благополучием. Теперь я чувствую себя более ясно и присутствую в данный момент.
lina_lino4ka@ linenok
Раньше я каждую ночь запоем смотрела Netflix, но поняла, что это снижает мою продуктивность и сон. Поэтому я ограничил свое экранное время и вместо этого начал читать книги. Теперь я чувствую себя более опытным, и мой разум стал более острым.
К-поперша
Я отказалась от токсичных отношений, хотя иметь кого-то в моей жизни было удовольствием. Это было трудное решение, но теперь я свободна от драмы и могу сосредоточиться на поиске здоровых отношений, которые приносят радость и удовлетворение.
OfoniaY
Раньше я пропускала тренировки, потому что мне это не хотелось. Но теперь я отдаю предпочтение упражнениям, потому что они придают мне сил и уверенности. Кроме того, это отличное средство от стресса.
Кира
Я отказалась от пристрастия к сахару, хотя мне нравился его вкус. Было тяжело, но теперь моя кожа выглядит лучше, у меня не так много сахара, и у меня более стабильная энергия в течение дня.
NEXIJET
Раньше я много откладывал, но понял, что это вызывает у меня ненужный стресс и беспокойство. Итак, я начала решать свой список дел по одной задаче за раз, и теперь я чувствую себя более продуктивным и выполненным.
VoIIIka
Я избавился от боязни публичных выступлений, хотя избегать этого было приятно. Теперь я более уверен в своих коммуникативных навыках и могу говорить в важных ситуациях.
Nana4ka
Раньше я избегала конфронтации, но понял, что это мешает мне решать проблемы и устанавливать границы. Итак, я практиковался в сложных разговорах, и теперь у меня более крепкие отношения с окружающими.
Моська
Я отказалась от своей одержимости социальными сетями, хотя оставаться на связи было приятно. Теперь я чувствую себя более присутствующим в данный момент и имею более значимое личное общение с людьми.
аноним
Раньше у меня были обиды, но я поняла, что это влияет на мое психическое здоровье и отношения. Так я научилась прощать и отпускать обиды. Теперь я чувствую себя спокойнее и у меня более крепкие связи с окружающими.
Y A L T A
В течение многих лет я покупала дорогую одежду и каждые выходные гуляла с друзьями. Однако я поняла, что такой образ жизни не был устойчивым как в финансовом, так и в эмоциональном плане. Итак, я предприняла усилие, чтобы сократить и вместо этого инвестировать свое время и деньги в свое образование. Польза, которую я получила от этого, была огромной — я не только закончила школу лучшей в своем классе, но также обрела чувство цели и направления в жизни.
Татьяна Батьковна
Когда мне было немного за двадцать, я устраивала вечеринки каждые выходные, и в результате мое здоровье ухудшалось. Я постоянно уставала, моя кожа была тусклой, и я сильно набрала вес. Итак, я решила отдохнуть от вечеринок и вместо этого начал сосредотачиваться на своем здоровье. Я начала правильно питаться, регулярно заниматься спортом и высыпаться. Польза, которую я получила, была невероятной: я похудела, моя кожа начала светиться, и у меня было больше энергии, чем когда-либо прежде.
СЛОЖНАЯ ЖИЗНЬ
Будучи подростком, я часами просматривал социальные сети, сравнивая себя с другими и чувствуя себя неполноценным. Я поняла, что это вредно для здоровья, и мне нужно было отключиться, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Итак, я удалил свои приложения для социальных сетей и начал сосредотачиваться на построении значимых отношений с окружающими меня людьми. Польза, которую я получил, была огромной — я чувствовала себя более вовлеченной и присутствующей в данный момент, и моя самооценка значительно повысилась.
LETA
Когда я была моложе, у меня была привычка откладывать дела на потом. Это вызвало у меня много стресса и беспокойства. Итак, я сделала сознательное усилие, чтобы начать работать над задачами, как только они были поставлены передо мной. Преимущества, которые я получил, были невероятными — Я смогла производить более качественную работу и чувствовал, что лучше контролирую свою жизнь.
Марина
Раньше я была зависим от своего телефона и мог часами бездумно листать социальные сети и играть в игры. Однако я поняла, что это непродуктивно, и мне нужно было сократить, чтобы повысить свою производительность. Итак, я начала устанавливать таймеры для использования телефона и использовать приложения, чтобы ограничить время, проводимое в социальных сетях. Преимущества, которые я получил, были значительными: Я смогла сделать больше за меньшее время и чувствовал себя более сосредоточенным и продуктивным.
a_n_y_u_t_k_a
В течение многих лет Я боролась с перерасходом средств и накоплением долгов. Я поняла, что это не устойчиво, и мне нужно было сократить расходы, чтобы улучшить свое финансовое положение. Итак, я начала составлять бюджет и отслеживать свои расходы, и я приложил сознательные усилия, чтобы покупать только то, что мне действительно нужно. Преимущества, которые я получил, были огромными — Я смогла погасить свой долг, создать резервный фонд и чувствовать себя в большей финансовой безопасности.
OtTo
В подростковом возрасте я сплетничала о других и участвовала в мелких драмах. Однако я поняла, что это непродуктивно, и мне нужно было сократить, чтобы улучшить отношения с другими. Поэтому я сознательно старался говорить о других только положительно и избегать драматизма. Польза, которую я получил, была значительной — я смогла построить более крепкие и содержательные отношения с друзьями и семьей.
Шуша
Раньше я каждую ночь не спал допоздна, листая телефон или смотря телевизор. Однако я поняла, что это вредно для здоровья и влияет на мой режим сна. Итак, я предприняла сознательное усилие, чтобы установить режим сна и избегать экранов перед сном. Преимущества, которые я получил, были невероятными – я стала лучше спать, и я чувствовала себя более энергичным и продуктивным в течение дня.
Лизок
В течение многих лет Я боролась с прокрастинацией и часто откладывал выполнение задач на последнюю минуту. Однако я поняла, что это непродуктивно, и мне нужно было сократить, чтобы улучшить свои рабочие привычки. Итак, я начала разбивать задачи на управляемые части и устанавливать рутину для своей работы. Преимущества, которые я получил, были значительными: Я смогла выполнять работу более высокого качества и чувствовал, что лучше контролирую свою жизнь.
sushka
Когда я была моложе, я пропускала приемы пищи и регулярно ел нездоровую пищу. Однако я поняла, что это вредно для здоровья, и мне нужно было сократить потребление, чтобы улучшить свое физическое здоровье. Итак, я начала готовить еду и сознательно старался есть здоровую пищу. Преимущества, которые я получил, были невероятными – я почувствовал себя более энергичным, моя кожа очистилась, и я смогла поддерживать здоровый вес.
SCECYRIDU
Каждый день я часами смотрел телевизор и играл в видеоигры. Однако я поняла, что это непродуктивно, и мне нужно было сократить, чтобы улучшить свой личностный рост. Итак, я начала читать книги и проходить онлайн-курсы, чтобы осваивать новые навыки и расширять свои знания. Польза, которую я получил, была значительной – я почувствовала себя более образованной и культурной, и смогла применить полученные знания в повседневной жизни.
Анонимка
В течение многих лет Я боролась с тревогой и депрессией и часто изолировал себя от других. Однако я поняла, что это нездорово и влияет на мое психическое здоровье. Итак, я предприняла сознательное усилие, чтобы протянуть руку другим и построить значимые отношения. Польза, которую я получил, была невероятной — я почувствовала большую поддержку, и мое психическое здоровье значительно улучшилось.
4.У.В.@.К
Когда я была моложе, я регулярно покупал фаст-фэшн и вносил свой вклад в культуру одноразовых вещей. Однако я поняла, что это не было устойчивым, и мне нужно было сократить, чтобы улучшить воздействие на окружающую среду. Итак, я начала покупать подержанные вещи и инвестировать в высококачественные, экологичные вещи. Преимущества, которые я получил, были значительными: Я смогла снизить воздействие на окружающую среду и почувствовал себя более ответственным потребителем.
Лучше лучшего заката
Раньше у меня была привычка брать на себя чрезмерные обязательства и говорить да всему, что вызывало у меня много стресса и беспокойства. Однако я поняла, что это не было устойчивым, и мне нужно было сократить, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Итак, я стала более избирательно относиться к тому, на что я соглашался, и отдавал приоритет своему собственному благополучию. Преимущества, которые я получил, были значительными: я почувствовала, что лучше контролирую свою жизнь, а уровень стресса значительно снизился.
Ochkovaya_kobra
В течение многих лет я изо всех сил старался содержать свое жилое пространство в чистоте и порядке, что доставляло мне много стресса и беспокойства. Однако я поняла, что это вредно для здоровья, и мне нужно было сократить потребление, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Итак, я предприняла сознательное усилие, чтобы навести порядок и установить режим уборки. Преимущества, которые я получил, были невероятными: я чувствовала себя более расслабленным и менее беспокойным, а уровень моей продуктивности значительно повысился.