девушка кушает Фото автора Darina Belonogova: Pexels

Диета по набору веса для девушки: ТОП-10 продуктов для исключительного меню

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Чересчур стройное телосложение мало кого устраивает. Торчащие косточки, просвечивающая кожа – эстетика на любителя. Недостаточная масса тела (высчитанная по индексу массы тела) – такой же сбой в работе организма, как и лишний вес.

Внешняя истощенность это не только может быть некрасиво, но и может свидетельствовать о заболеваниях. В первую очередь, это значит, что по каким-либо причинам, внешним или внутренним, твое тело не получает или не усваивает достаточное количество питательных веществ. Чтобы понять, есть или у тебя дефицит массы тела, проведи простые расчеты.

девушка с апельсином
Фото автора Felipe Tavares: Pexels

По формуле высчитай свой индекс массы тел. Для этого раздели свой вес на рост (в метрах) в квадрате. Например, рост составляет 1,7 м, а вес – 50. 50/(1,7*1,7) = 17,3. Это уже недостаточная масса тела. Норма начинается от 18, 5. Все остальные меньшие цифры – повод задумать о своем здоровье.

«Обрасти» жизненно необходимыми килограммами реально. Специальная диета, исключение всех заболеваний или излечение от них, грамотно подобранные физические нагрузки – совокупность методов поможет быстрее достичь красивую и здоровую фигуру.

Причины излишней худобы

Резкое снижение массы тела или постоянно преследующая худоба – это причина обратиться к врачу и полностью обследоваться. Только исключив все заболевания, можно принять то, что у тебя именно такая конституция тела, а не серьезные проблемы. Обязательно проверь себя на наличие таких заболеваний:

  • Заболевания эндокринной системы (в частности диабет II типа).
  • ВИЧ, гепатиты.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Гельминтозы.
  • Новообразования.
Как есть, чтобы набрать вес?

Как есть, чтобы набрать вес?

Потеря веса может быть связана с пережитым стрессом. При отсутствии аппетита, ты можешь значительно похудеть. Но все же избегать и уходить от стрессообразующих факторов нужно. Если проблема с тобой уже давно, то стоит посетить психолога. К этому же специалисту стоит обратиться, если ты замечаешь за собой нездоровое отношение в еде.

Если пара поколений твоих прямых родственников по одной линии худощавы и у них в анамнезе не было заболеваний, связанных с потерей веса, то можешь быть спокойна – такова твоя конституция. Хотя проверится лишний раз у врача будет не лишним.

Худощавое телосложение характерно астеничному типу фигуры. У таких людей наблюдается выраженный дефицит жировой и мышечной массы. Признаки – тонкие кости и минимальное количество мышечной массы. Определить, твой ли этот тип, можно измерив запястье. Если оно равно или менее 15 см, то ты – астеник.

Правила диеты для повышения массы тела

Если с заболеваниями вопрос ты уже решили и подтвердилось, что у тебя такая конституция, смело приступай к диете. Идеально, если вопрос своего питания ты обсудишь с диетологом, который изучит все параметры твоего здоровья и жизни.

  • Чтобы похудеть, создается дефицит калорий, а чтобы поправится нужен избыток.

Но просто объедаться тоже неправильно – резкое увеличение калорийности блюд может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, в частности с желудочно-кишечным трактом.

  • Избыток калорий тоже нужно создать правильно.

Для начала высчитай свою потребность в калориях и старайся пару-тройку дней ей следовать. Затем начни добавлять каждый день по 50 калорий. Дойдя до прибавки в 300-350, можно остановится и следовать этому калоражу.

Giphy
  • Высококалорийная пища с обилием вредных жиров и быстрых калорий – тоже плохой вариант.

Кроме проблем с пищеварением это даст плохой внешний эффект – лишние калории уйдут в «ловушки» твоего тела – бедра, ягодицы, живот. Все это приведет не к общей здоровой «округлости», а к нездоровому виду – одни части тела худые, а другие – полные.

  • Питание должно быть дробным.

5-6 приемов пищи, из которых 3 – основные, а 2-3 – перекусы. Это поможет организму грамотно распорядится полученными калориями.

  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

Не позднее! Иначе могут быть проблемы со сном и самочувствием на следующий день.

  • Обязательно выпивай свою норму жидкости.

Рассчитывай так: на 1 кг твоего веса должно приходится 30-40 мл ежедневно. Вода помогает всем процессам в организме, в том числе накоплению подкожных жиров.

  • Силовая нагрузка на организм показана набирающим массу, а вот кардио – нет.

10 продуктов для набора массы тела

В этот список эти продукты попали не просто так – они очень полезны, содержат немало витаминов и минералов. И при этом они калорийны и с ними ты сможешь поправиться.

Насчет других продуктов все просто – вся вредная для худеющих пища не подходит и тебе. Все дело в том, что она не несет никакой пользы. Чтобы поправиться, нужно увеличивать порции, выбирать больше калорийной, но полезной пищи.

  • Например, приготовь бананово-шоколадный смузи. Или любое другое смузи, содержащее орехи, ягоды, овощи, фрукты. Рецептов много, а калорийностью ты не ограничена.
  • Орехи и сухофрукты. Они калорийны и богаты на витамины и минеры, орехи насыщены жирами.
  • Белый рис – отличный абсорбент. Калориен и вкусен – с ним можно готовить блюда азиатской кухни или сладкие десерты. Добавь к нему мясо, рыбу или мед с орехами – и идеальное для набора массы блюдо готово.
Фото автора Monstera: Pexels
  • Растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное – все калорийны и необходимы твоему организму. Почаще готовь салаты с заправкой из масел.
  • Красное нежирное мясо. В сочетании с овощами – идеальный продукт для того, чтобы поправиться.
  • Лосось и другие сорта жирной рыбы. В этих морских представителях много уникальных веществ, необходимых твоему телу.
  • Творог – белковый калорийный продукты, который рад тебя порадовать растущей стрелкой на весах. Обезжиренный вид – не для тебя, ищи натуральный и жирненький.
  • Крахмалистые овощи (картофель например) – отличный продукт для повышения массы тела. Крахмал в составе надолго насытит тебя энергией.
  • Фрукты и овощи станут идеальным послеобеденным перекусом для желающих поправиться. Выбирай самые спелые и сочные плоды.
  • Яйца. В них много высококачественного белка и они идеальны для повышения массы тела. Время от времени количество яиц можно увеличивать до 3 штук в день.

Меню на два дня для поправляющихся

День 1

  • Завтрак: пара яиц, бутерброд с сыром, рисовая каша, чай.
  • Перекус: творог, горсть орехов.
Фото автора Yan Krukov: Pexels
  • Обед: борщ со сметаной, макароны с мясом.
  • Полдник: смузи из ягод и семян кунжута.
  • Ужин: мясо, запеченное в духовке, овощной салат с заправкой из оливкового масла.

День 2

  • Завтрак: овсяная каша с медом, орехами и цукатами.
  • Перекус: бутерброды с сыром и мясом, сок.
  • Обед: уха, тефтели и овощной салат со сметаной.
  • Полдник: халва с чаем.
  • Ужин: рыба с рисом и овощами.

Поправляться тоже нужно правильно. Для начала исключить заболевания. И не просто «есть все подряд», а питаться правильно. Правильно подобранные силовые упражнения, диета и режим смогут в короткие сроки из тростинки сделать соблазнительные формы. Придется постараться и соблюдать правила, но оно того стоит.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up