БЖУ картофеля и калорийность на 100 грамм
катофель с глазками Фото Franco Antonio Giovanella on Unsplash

Белки, жиры и углеводы в составе картофеля

Ольга Хорунжина

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Картофель входит в рацион человека уже более 10000 лет и стоит на 4-ом месте в рейтинге наиболее популярных продуктов в мире. А знаешь ли ты, что этот корнеплод содержит в своем составе и, соответственно, какими элементами снабжает твой организм?

БЖУ картофеля и калорийность на 100 грамм

катофель
Фото автора Michael Burrows: Pexels

Соотношение белков, жиров и углеводов в картофеле, безусловно, зависит от способа его приготовления. Точно так же варьируется и его калорийность. Сырой картофель — это 1,9 г белков, 1,0 г жиров, 16,6 г углеводов и 76 ккал на 100 г продукта.

А вот как выглядят эти же показатели при наиболее популярных методах термической обработки картофеля:

  • вареный картофель — 2 г белков, 0,4 г жиров, 16,7 г углеводов, 86 ккал без кожуры и 87 ккал с кожурой на 100 г;
  • жареный картофель — 2,8 г белков, 9,5 г жиров, 23,4 г углеводов, 190 ккал на 100 г;
  • печеный картофель — 2,1 г белков, 1 г жиров, 17,2 г углеводов, 83 ккал без кожуры и 136 ккал с кожурой на 100 г;
  • картофель фри — 3,8 г белков, 16,1 г жиров, 34,8 г углеводов, 316 ккал на 100 г.

Белки

Белка в картофеле не так много, однако, это наиболее значимые для организма аминокислоты. Они подразделяются на заменимые и незаменимые в зависимости от того, может их производить организм человека из других элементов или нет.

Заменимых аминокислот в картофеле 1,14 г, и это:

  • аланин;
  • глицин;
  • аргинин;
  • серин;
  • пролин;
  • тирозин;
  • цистин;
  • аспарагиновая кислота;
  • глутаминовая кислота.

Незаменимых аминокислот в картофеле немного меньше (0,84 г), и это:

  • треонин;
  • валин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • лизин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • гистидин;
  • фенилаланин.
Польза и вред картофеля для организма

Польза и вред картофеля для организма

Таким образом, белковый профиль картофеля весьма сбалансирован. Если говорить о биологической ценности этого профиля, то здесь картофель можно практически приравнять к мясу.

Жиры

Жиров в картофеле крайне мало, однако, естественно это не относится к таким популярным блюдам, как картофель, обжаренный на масле, или картофель фри, где в итоге жиров в организм попадает чрезмерно много. Причем жиров крайне вредных.

Если говорить о жирах самого картофеля, то это:

  • насыщенные жирные кислоты (миристиновая, пальмитиновая, стеариновая) — 0,025 г;
  • мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая, пальмитолеиновая) — 0,002 г;
  • полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая) — 0,042 г.

Ненасыщенные жирные кислоты картофеля — это всеми известные омега-3, омега-6 и омега-9, которые нужны для здорового функционирования организма.

Углеводы

Углеводов в картофеле значительно больше, чем белков и жиров. Здесь присутствуют как сложные (медленные), так и простые (быстрые) углеводы. Именно поэтому картофель — прекрасный поставщик энергии.

Если взять среднюю картофелину (весом примерно 350 г), то в ней будет 56 г углеводов. Но их количество, безусловно, зависит от способа приготовления продукта.

Если при отваривании углеводный состав практически не меняется, то обжаривание картофеля приводит к резкому увеличению числа углеводов.

Углеводный профиль представлен в основном крахмалом (15-17 г или 60-80%), однако в картофеле также имеются пищевые волокна (пектин, целлюлоза, лигнин и другие) в  количестве 1-2 г, а также сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) в количестве 1,3 г.

Из-за большого количества крахмала не любой картофель разрешен к употреблению при сахарном диабете, так как это продукт с высоким гликемическим индексом, а значит, он вызывает резкий скачок сахара в крови.

Больше всего крахмала содержится в таких сортах картофеля, как Синеглазка, Орбита, Бронницкий, Вестник и другие. Низкокрахмалистые сорта — это, например, Ред Скарлет, Лидер, Эффект и Калинка.

Наибольшее количество пищевых волокон, или клетчатки, находится в кожуре картофеля. Эти волокна нерастворимы и благодаря этому очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение и микрофлору кишечника.

Giphy

Клетчатка картофеля не оказывает раздражающего воздействия на стенки желудка, поэтому картофель разрешен в том числе тем, кто страдает гастритом и язвой.

Витамины и минералы

Картофель богат витаминами и минералами. Особенно много их в кожуре. При щадящем способе термической обработки (варка, запекание) клубни картофеля снабдят тебя целым витаминно-минеральным комплексом, который будет состоять из следующих веществ:

  • витамин B1 — 0,1 мг — 6,8% суточной нормы;
  • витамин B2 — 0,032 мг — 2,5% суточной нормы;
  • витамин B3 — 1,1 мг — 6,6% суточной нормы;
  • витамин B4 — 12,1 мг — 2,4% суточной нормы;
  • витамин B5 — 0,3 мг — 5,9% суточной нормы;
  • витамин B6 — 0,3 мг — 22,9% суточной нормы;
  • витамин B9 — 15 мкг — 3,8% суточной нормы;
  • витамин C — 19,7 мг — 21,9 суточной нормы;
  • витамин E — 0,05 мг — 1% суточной нормы;
  • витамин K — 2 мкг — 1,7% суточной нормы;
  • кремний — 50 мг — 167% суточной нормы;
  • медь — 0,1 мг — 12,2% суточной нормы;
  • калий — 425 мг — 9% суточной нормы;
  • фосфор — 57 мг — 8,1% суточной нормы;
  • железо — 0,8 мг — 8,1% суточной нормы;
  • магний — 23 мг — 5,8% суточной нормы;
  • марганец — 0,2 мг — 6,7% суточной нормы;
  • кальций — 12 мг — 1,2% суточной нормы;
  • цинк — 0,3 мг — 2,7% суточной нормы.

Помимо этого в картофеле есть целый ряд микроэлементов, которые обычно меркнут на фоне таких популярных макроэлементов, как кальций или магний, однако и они нужны твоему организму.

В частности это рубидий, ванадий и бор в количестве 500%, 373% и 164% суточной нормы человека соответственно.

В каком виде и какой картофель наиболее полезен

С точки зрения пользы для организма картофель лучше всего употреблять в вареном или печеном виде — так в нем сохранится максимум полезных веществ.

И не снимай с картофеля кожуру — именно кожура данного корнеплода содержит в себе наибольшее количество витаминов и минералов.

Жареный картофель, картофель фри, картофельные чипсы — это наоборот то, чего лучше избегать. Такие способы приготовления картофеля связаны с чрезмерно большим количеством жира, который ведет к набору веса, повышению холестерина и другим проблемам со здоровьем.

Если говорить о сортах картофеля, то высококрахмалистые сорта больше подходят для варки и запекания, а жарить и использовать в салатах лучше сорта с низким содержанием крахмала. Ну а если сорт картофеля тебе неизвестен, ты можешь ориентироваться по цвету корнеплода.

Картофель желтого цвета плохо разваривается, а также он содержит много каротина. В картофеле белого цвета — значительное количество витамина C, и он, наоборот, хорошо разваривается. Красный же картофель не разваривается и богат антиоксидантами.

Таким образом, картофель — это вкусный, сытный, доступный и легкий в приготовлении продукт. Но что не менее важно, картофель — это еще и кладезь полезных веществ, что делает его поистине значимым элементом твоего рациона.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up