Картофель входит в рацион человека уже более 10000 лет и стоит на 4-ом месте в рейтинге наиболее популярных продуктов в мире. А знаешь ли ты, что этот корнеплод содержит в своем составе и, соответственно, какими элементами снабжает твой организм?
В этой статье:
БЖУ картофеля и калорийность на 100 граммВ каком виде и какой картофель наиболее полезенБЖУ картофеля и калорийность на 100 грамм
Соотношение белков, жиров и углеводов в картофеле, безусловно, зависит от способа его приготовления. Точно так же варьируется и его калорийность. Сырой картофель — это 1,9 г белков, 1,0 г жиров, 16,6 г углеводов и 76 ккал на 100 г продукта.
А вот как выглядят эти же показатели при наиболее популярных методах термической обработки картофеля:
- вареный картофель — 2 г белков, 0,4 г жиров, 16,7 г углеводов, 86 ккал без кожуры и 87 ккал с кожурой на 100 г;
- жареный картофель — 2,8 г белков, 9,5 г жиров, 23,4 г углеводов, 190 ккал на 100 г;
- печеный картофель — 2,1 г белков, 1 г жиров, 17,2 г углеводов, 83 ккал без кожуры и 136 ккал с кожурой на 100 г;
- картофель фри — 3,8 г белков, 16,1 г жиров, 34,8 г углеводов, 316 ккал на 100 г.
Белки
Белка в картофеле не так много, однако, это наиболее значимые для организма аминокислоты. Они подразделяются на заменимые и незаменимые в зависимости от того, может их производить организм человека из других элементов или нет.
Заменимых аминокислот в картофеле 1,14 г, и это:
- аланин;
- глицин;
- аргинин;
- серин;
- пролин;
- тирозин;
- цистин;
- аспарагиновая кислота;
- глутаминовая кислота.
Незаменимых аминокислот в картофеле немного меньше (0,84 г), и это:
- треонин;
- валин;
- метионин;
- триптофан;
- лизин;
- лейцин;
- изолейцин;
- гистидин;
- фенилаланин.
Польза и вред картофеля для организма
Таким образом, белковый профиль картофеля весьма сбалансирован. Если говорить о биологической ценности этого профиля, то здесь картофель можно практически приравнять к мясу.
Жиры
Жиров в картофеле крайне мало, однако, естественно это не относится к таким популярным блюдам, как картофель, обжаренный на масле, или картофель фри, где в итоге жиров в организм попадает чрезмерно много. Причем жиров крайне вредных.
Если говорить о жирах самого картофеля, то это:
- насыщенные жирные кислоты (миристиновая, пальмитиновая, стеариновая) — 0,025 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая, пальмитолеиновая) — 0,002 г;
- полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая) — 0,042 г.
Ненасыщенные жирные кислоты картофеля — это всеми известные омега-3, омега-6 и омега-9, которые нужны для здорового функционирования организма.
Углеводы
Углеводов в картофеле значительно больше, чем белков и жиров. Здесь присутствуют как сложные (медленные), так и простые (быстрые) углеводы. Именно поэтому картофель — прекрасный поставщик энергии.
Если взять среднюю картофелину (весом примерно 350 г), то в ней будет 56 г углеводов. Но их количество, безусловно, зависит от способа приготовления продукта.
Если при отваривании углеводный состав практически не меняется, то обжаривание картофеля приводит к резкому увеличению числа углеводов.
Углеводный профиль представлен в основном крахмалом (15-17 г или 60-80%), однако в картофеле также имеются пищевые волокна (пектин, целлюлоза, лигнин и другие) в количестве 1-2 г, а также сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) в количестве 1,3 г.
Из-за большого количества крахмала не любой картофель разрешен к употреблению при сахарном диабете, так как это продукт с высоким гликемическим индексом, а значит, он вызывает резкий скачок сахара в крови.
Больше всего крахмала содержится в таких сортах картофеля, как Синеглазка, Орбита, Бронницкий, Вестник и другие. Низкокрахмалистые сорта — это, например, Ред Скарлет, Лидер, Эффект и Калинка.
Наибольшее количество пищевых волокон, или клетчатки, находится в кожуре картофеля. Эти волокна нерастворимы и благодаря этому очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение и микрофлору кишечника.
Клетчатка картофеля не оказывает раздражающего воздействия на стенки желудка, поэтому картофель разрешен в том числе тем, кто страдает гастритом и язвой.
Витамины и минералы
Картофель богат витаминами и минералами. Особенно много их в кожуре. При щадящем способе термической обработки (варка, запекание) клубни картофеля снабдят тебя целым витаминно-минеральным комплексом, который будет состоять из следующих веществ:
- витамин B1 — 0,1 мг — 6,8% суточной нормы;
- витамин B2 — 0,032 мг — 2,5% суточной нормы;
- витамин B3 — 1,1 мг — 6,6% суточной нормы;
- витамин B4 — 12,1 мг — 2,4% суточной нормы;
- витамин B5 — 0,3 мг — 5,9% суточной нормы;
- витамин B6 — 0,3 мг — 22,9% суточной нормы;
- витамин B9 — 15 мкг — 3,8% суточной нормы;
- витамин C — 19,7 мг — 21,9 суточной нормы;
- витамин E — 0,05 мг — 1% суточной нормы;
- витамин K — 2 мкг — 1,7% суточной нормы;
- кремний — 50 мг — 167% суточной нормы;
- медь — 0,1 мг — 12,2% суточной нормы;
- калий — 425 мг — 9% суточной нормы;
- фосфор — 57 мг — 8,1% суточной нормы;
- железо — 0,8 мг — 8,1% суточной нормы;
- магний — 23 мг — 5,8% суточной нормы;
- марганец — 0,2 мг — 6,7% суточной нормы;
- кальций — 12 мг — 1,2% суточной нормы;
- цинк — 0,3 мг — 2,7% суточной нормы.
Помимо этого в картофеле есть целый ряд микроэлементов, которые обычно меркнут на фоне таких популярных макроэлементов, как кальций или магний, однако и они нужны твоему организму.
В частности это рубидий, ванадий и бор в количестве 500%, 373% и 164% суточной нормы человека соответственно.
В каком виде и какой картофель наиболее полезен
С точки зрения пользы для организма картофель лучше всего употреблять в вареном или печеном виде — так в нем сохранится максимум полезных веществ.
И не снимай с картофеля кожуру — именно кожура данного корнеплода содержит в себе наибольшее количество витаминов и минералов.
Жареный картофель, картофель фри, картофельные чипсы — это наоборот то, чего лучше избегать. Такие способы приготовления картофеля связаны с чрезмерно большим количеством жира, который ведет к набору веса, повышению холестерина и другим проблемам со здоровьем.
Если говорить о сортах картофеля, то высококрахмалистые сорта больше подходят для варки и запекания, а жарить и использовать в салатах лучше сорта с низким содержанием крахмала. Ну а если сорт картофеля тебе неизвестен, ты можешь ориентироваться по цвету корнеплода.
Картофель желтого цвета плохо разваривается, а также он содержит много каротина. В картофеле белого цвета — значительное количество витамина C, и он, наоборот, хорошо разваривается. Красный же картофель не разваривается и богат антиоксидантами.
Таким образом, картофель — это вкусный, сытный, доступный и легкий в приготовлении продукт. Но что не менее важно, картофель — это еще и кладезь полезных веществ, что делает его поистине значимым элементом твоего рациона.
Оч.ЗаБаВнАя.Я
Картофель действительно занимает важное место в рационе людей уже на протяжении более 10000 лет. Он стал одной из основных культурных растений и широко распространился по всему миру благодаря своей питательной ценности и универсальности в приготовлении.
FoorfyPlay
Картофель является отличным источником углеводов, независимо от способа его приготовления. Он содержит достаточное количество энергии для обеспечения организма топливом.
Ɗὀṱặ†воя
Вареный картофель считается более низкокалорийным вариантом, содержащим меньше жиров по сравнению с жареным или печеным. Он может быть хорошим выбором для людей, следящих за своим весом или придерживающихся диеты с низким содержанием жиров.
ВеЧнО_ВлЮбЛеНнАя…..
Жареный картофель обладает более высокой калорийностью и содержанием жиров из-за процесса обжаривания. Рекомендуется употреблять его в умеренных количествах или искать альтернативные способы приготовления, чтобы снизить калорийность блюда.
Дочка деда мороза
Печеный картофель может быть здоровой альтернативой жареному картофелю. Он имеет более низкое содержание жиров и калорий, особенно без кожуры. Однако, стоит учитывать, что добавление масла или сливочного соуса может повысить его калорийность.
Дина
Картофель фри, обычно готовимый в глубоком жире, содержит значительное количество жиров и калорий. Рекомендуется ограничивать потребление этого вида картофеля или искать более здоровые варианты, такие как запекание или готовка на гриле.
Milaya/ya
Каждый способ приготовления картофеля влияет на его пищевую ценность, поэтому важно выбирать методы, которые соответствуют вашим диетическим потребностям и предпочтениям.
альбинос
Сырой картофель также может быть полезным, так как он богат клетчаткой и витамином C. Однако, важно помнить, что сырой картофель не подходит для всех и может вызывать неудобства в пищеварении у некоторых людей.
Прислуга_нет
Картофель является популярным продуктом, богатым углеводами, который может быть частью разнообразного и сбалансированного рациона, если выбирать правильные методы его приготовления и контролировать порции.
f@ntA★⎛
Хотя содержание белка в картофеле не является высоким, его белковый профиль включает как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, делая его ценным и сбалансированным источником питательных веществ.
D0gm@
Заменимые аминокислоты в картофеле помогают организму синтезировать белки, а также участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивая нормальное функционирование органов и систем.
•♥•К♡ТьКа•♥•
Незаменимые аминокислоты в картофеле важны, так как они не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Они играют ключевую роль в росте, регенерации тканей и поддержании общего здоровья.
FantasyGirl
Биологическая ценность белка в картофеле связана с его способностью предоставить организму все необходимые аминокислоты для строительства и ремонта тканей. Она сравнима с мясом, что делает картофель важным источником белка для вегетарианцев и людей, предпочитающих растительные продукты.
Breathe
Стоит отметить, что картофель не является единственным источником белка и не может полностью заменить другие источники, такие как мясо, рыба или молочные продукты. Разнообразие пищевых источников белка помогает обеспечить полноценное питание.
Акира
Картофель также содержит другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые способствуют общему здоровью и хорошему пищеварению.
Мария
При выборе способа приготовления картофеля важно учитывать, что добавление большого количества масла или сливочного соуса может увеличить его содержание жиров и калорий, что может оказать влияние на общий баланс питательных веществ.
Sweetheart_baby
Картофель может быть включен в разнообразный рацион, чтобы обеспечить организм не только углеводами, но и некоторым количеством белка и других полезных питательных веществ. Однако, как и с любым другим продуктом, умеренность и разнообразие в питании являются ключевыми факторами для обеспечения полноценного питания.
3лая 3АФФКА
Картофель содержит небольшое количество жиров, исключительно в своей натуральной форме. Это важно учитывать при выборе способа приготовления, чтобы минимизировать добавление нежелательных жиров.
Alexandrina
При глубокой обжарке картофеля на масле или приготовлении картофель фри, содержание жиров значительно увеличивается. В таких случаях, следует ограничивать потребление, особенно для людей, следящих за потреблением жиров в своем рационе.
НАЛИВАЙ
Жиры, содержащиеся в картофеле, в основном представлены полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая и линолевая кислоты. Эти жирные кислоты входят в состав таких полезных жиров, как омега-3, омега-6 и омега-9, которые имеют важное значение для здоровья и нормального функционирования организма.
Соня_Сонечка 5
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются эссенциальными жирными кислотами, то есть они не синтезируются самим организмом и должны поступать с пищей. Они играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализации воспалительных процессов и поддержании здоровой кожи.
Фея леса
Олеиновая кислота, присутствующая в картофеле, является мононенасыщенной жирной кислотой, которая может помочь снизить уровень плохого холестерола в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
B A B Y
Содержание жиров в картофеле является относительно невысоким, и они в большей степени представлены полезными жирами. Однако, важно контролировать способ приготовления и сочетание с другими продуктами, чтобы обеспечить балансированное потребление жиров в рамках всего рациона.
Дианка Светланка
Помимо жиров, картофель также богат клетчаткой, витаминами и минералами, что делает его полезным и ценным компонентом питания. Разнообразие и умеренное употребление картофеля в различных формах помогут обеспечить разнообразие питательных веществ в рационе.
аноним
Общая составляющая питания является ключевым фактором в поддержании здорового образа жизни. Важно соблюдать балансированный рацион, включающий разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества для поддержания оптимального здоровья.
малек
Картофель является богатым источником углеводов, предоставляющих организму энергию. Он содержит как сложные (медленные) углеводы, которые обеспечивают долгое чувство сытости, так и простые (быстрые) углеводы, которые быстро усваиваются и дают быстрый прилив энергии.
ISYKE
Приготовление картофеля имеет влияние на его углеводный состав. Отварной картофель сохраняет свой углеводный профиль, в то время как обжаривание может привести к увеличению содержания углеводов.
малышка
Картофель содержит значительное количество крахмала, который является основным типом углевода в нем. Пищевые волокна также присутствуют в картофеле и находятся в основном в его кожуре. Эти волокна играют важную роль в поддержании здорового пищеварения и очищении организма.
Евгения
Картофель имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Поэтому людям с сахарным диабетом рекомендуется контролировать потребление картофеля и предпочитать низкокрахмалистые сорта.
◄♛ＢＯＳＨ♛➤™
Клетчатка картофеля играет важную роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта. Она помогает нормализовать пищеварение, улучшает микрофлору кишечника и способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
СВЕТ@4КА
Картофель может быть включен в рацион людей с гастритом и язвой, так как его клетчатка не оказывает раздражающего воздействия на стенки желудка. Однако, важно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации врача.
Millagres
Как и с другими продуктами, важно умеренное и разнообразное потребление картофеля в рамках сбалансированного рациона, чтобы получить пользу от его питательных веществ и учесть индивидуальные потребности и состояние здоровья.
Эксперт
Картофель содержит ряд важных витаминов, включая витамины группы B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9), витамин C, витамин E и витамин K. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья организма, функционировании нервной системы и иммунной системы.
Karna.val
Картофель также является хорошим источником некоторых минералов, включая калий, фосфор, железо, магний, марганец и цинк. Эти минералы важны для поддержания здоровья костей, мышц, сердца и других органов.
SтRоGo
Картофель содержит также микроэлементы, такие как рубидий, ванадий и бор. Эти микроэлементы, хотя и требуются в меньших количествах, все же играют роль в нормальном функционировании организма.
Катюшка
Содержание витаминов и минералов в картофеле может варьироваться в зависимости от сорта и способа приготовления. Кроме того, большая часть витаминов и минералов находится в кожуре картофеля, поэтому рекомендуется употреблять картофель с кожурой, если это возможно.
ЛучиК_СолнцА
Разнообразное питание, включающее различные продукты, поможет обеспечить достаточный прием всех важных витаминов и минералов для поддержания здорового образа жизни.
Bunia
Как и с любым продуктом, важно умеренное и разнообразное употребление картофеля, чтобы получить пользу от его витаминно-минерального состава и сбалансированного питания в целом.
̶С̶ч̶А̶с̶Т̶л̶И̶в̶А̶я̶
Если у вас есть особые потребности в отношении витаминов и минералов или ограничения в диете, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
Екатерина
Вареный или печеный картофель является наиболее полезным способом приготовления, так как в нем сохраняется максимум полезных веществ. Кожура картофеля также следует оставлять, так как она содержит большое количество витаминов и минералов.
Мила
Избегайте жареного картофеля, картофельных фри и картофельных чипсов, так как они содержат избыточное количество жира, что может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как набор веса и повышение уровня холестерина.
Аладушкина
Выбирайте сорта картофеля в зависимости от способа приготовления. Высококрахмалистые сорта лучше подходят для варки и запекания, а сорта с низким содержанием крахмала предпочтительны для жарки или использования в салатах.
Георгинка
Цвет картофеля также может быть указателем его свойств. Картофель желтого цвета плохо разваривается и содержит много каротина. Картофель белого цвета богат витамином C и хорошо разваривается. Красный картофель не разваривается и содержит антиоксиданты.
Марина П.
Важно помнить, что картофель является вкусным, сытным и легко приготовляемым продуктом, который также является ценным источником полезных веществ. Разнообразие способов приготовления и сочетание различных сортов позволяют наслаждаться картофелем и получать пользу для здоровья.