Кардио или силовая: что реально поможет сбросить вес?
девушка делает упражнения Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Названы упражнения, которые реально помогают сбросить вес

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Людмила Жаворонкова

Эксперт

30 лет рабочего стажа в практической медицине, с 2006 по 2016 – руководител...

Каждая женщина хотя бы раз в жизни пыталась похудеть. И если с питанием всё понятно: потребляй меньше калорий, а трать больше, вопрос спорта всегда стоял остро. Есть ли смысл осаждать тренажёры зал или достаточно пробежек по стадиону? Что лучше выбрать: кардио или силовые?

Про физические нагрузки ходит много слухов. Одни считают, что кардио — лучший способ сжечь жир, и переходить на силовые стоит тогда, когда ты уже немного похудела. Другие агитируют на участие в домашних марафонах с бутылками, наполненными водой, вместо гантелей. Так, где правда?

Можно ли сбросить вес с помощью кардио

девушка с фитнес-обручем
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Аэробные упражнения (кардио) — одни из самых популярных физических нагрузок для похудения. Они не оказывают большого влияния на мышечную массу и не помогут добиться красивого рельефа, но очень эффективны, если речь идёт о сжигании калорий.

Наиболее распространённые из них:

  • ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Американские учёные провели 10-месячное исследование с целью оценить влияние аэробных упражнений на потерю веса у мужчин и женщин с избыточной массой тела, ведущих сидячий образ жизни. Участников (141 человека) разделили на 3 группы и ради чистоты эксперимента порекомендовали не менять привычный режим питания.

Те, кто сжигал не менее 400 калорий за кардио-сессию (упражнения было необходимо выполнять 5 раз в неделю), потеряли 4,3% от изначального веса. В то время как те, кто поставил себе более высокую планку — не менее 600 калорий за тренировку (5 раз в неделю), потеряли не намного больше (всего 5,7%). 

Контрольная группа, не принимавшая участия в тренировках, прибавила 0,5% веса. Учёные уверены, что кардио может помочь сжечь жир на животе, который увеличивает риск возникновения диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому, если ты хочешь держать вес под контролем, стоит добавить кардио в свой распорядок дня.

Можно ли сбросить вес с помощью силовых упражнений

Любая физическая активность сжигает калории. Но у силовых тренировок (с отягощениями) есть ещё несколько преимуществ перед кардио. Они влияют на:

  • выносливость;
  • силу;
  • рост мышц.

В 2017 году на портале Pubmed были размещены результаты исследования с участием 160 пожилых людей с ожирением. Выяснилось, что быстрая потеря веса из-за аэробных упражнений может негативно сказаться на мышечной и костной массе и, как следствие, стать причиной мышечной и костной атрофии.

Результаты исследования показали, что силовые тренировки «защищают» мышцы и кости в периоды низкоуглеводного питания. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, организм начинает сжигать больше калорий круглосуточно, даже в состоянии покоя. 

Это связано с тем, что для поддержания активности мышц требуется много энергии. Поэтому опытные тренеры и диетологи советуют не пренебрегать силовыми упражнениями, если ты хочешь быстро сбросить вес без вреда для здоровья. Такая методика нацелена именно на долгосрочное похудение.

Действенные упражнения для похудения

Действенные упражнения для похудения

Что такое интервальные тренировки и как они работают

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это чередование короткой серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом перед повторением этого цикла. На что делать упор — кардио или силовые, ты выбираешь сама. Для получения эффективного результата можно совместить обе эти методики.

Большинство HIIT-тренировок (High-intensity interval training) длится всего 10–20 минут, но с их помощью можно похудеть быстрее, чем, если бы ты наматывала по 20 кругов вокруг дома по 2 раза в день. С одной стороны, HIIT-тренировки обладают теми же преимуществами, что и кардио — быстрое сжигание калорий.

Но экономия времени будет более 40%. Главный минус подобных упражнений — их интенсивность. Если у тебя есть проблемы с сердцем или с сосудами, до начала экспериментов проконсультируйся со своим врачом.

Как физические нагрузки влияют на аппетит

Ты наверняка слышала выражение «нагулять аппетит перед едой». Есть мнение, что прогулка в среднем темпе — отличный способ разжечь аппетит перед ужином. Многие начинающие спортсмены отмечают, что после тренировки им сильнее хочется есть.

Но исследования показали, что тренировки высокой интенсивности снижают аппетит. Кроме того, учёные отметили, что занятия по утрам, по-видимому, более полезны для сохранения энергетического баланс, чем вечерние тренировки, что ещё раз подтверждает связь с понижением аппетита.

Тем не менее, врачи-диетологи и опытные тренеры при выборе времени занятий советуют ориентироваться на собственные ощущения. Для глобального заключения было проведено недостаточно исследований. Если длительные и интенсивные тренировки вызывают сильное чувство голода, сократи их количество.

Зачем нужно заниматься спортом

Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса, могут быть в недоумении: зачем заниматься спортом, если сбрасывать нечего? Вдруг это будет во вред? Но физические нагрузки полезны для здоровья не только с точки зрения сжигания жировых отложений.

Регулярные занятия спортом помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск возникновения многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Кроме того, правильные физические нагрузки позволяют нарастить мышечную массу без вреда для костей и предотвращают появление остеопороза.

Психика тоже скажет тебе спасибо. Занятия спортом повышают выработку гормонов удовольствия, снижают уровень стресса и защищают от некоторых от нейродегенеративных состояний, например, таких как болезнь Альцгеймера. Поэтому абонемент в тренажёрный зал — это вклад в будущее.

Кардио и силовые должны быть частью твоего дневного распорядка, независимо от того, какие цели ты преследуешь. Общая спортивная подготовка влияет не только на структуру тела. есть мнение, что более успешные специалисты держатся себя в лучшей форме, чем их коллеги на низких должностях.

В рекомендациях по физической активности для американцев указано идеальное количество упражнений для поддержания здоровья. Взрослым достаточно:

  • 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности;
  • не менее двух силовых тренировок на основные группы мышц в неделю.

Если цель — похудение, физические нагрузки нужно совместить с диетой. Так ты быстрее увидишь результат. Обычно желание сбросить вес настигает женщину дважды в год: перед новогодними праздниками и летним отпуском. В таком случае, сделай упор на силовые упражнения или на тренировки с высокой интенсивностью.

Не стоит каждое утро вставать на весы, так ты не сможешь точно отследить прогресс. Во время силовых тренировок жировая масса заменяется мышцами и тебе может показаться, что объёмы тают, а вес стоит. Это не показатель. Если ты всё делаешь правильно, скоро тебе придётся покупать новые наряды.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up