На зарядку становись: 18 йога-упражнений для бодрого утра

Занятия йогой помогут не только похудеть и вернуть телу былую гибкость, но и начать утро с правильной ноты, чтобы все дела на протяжении дня давались тебе легко. Ежедневно выполняя цикл упражнений, ты почувствуешь, что стресс и тревоги стали обходить тебя стороной.

Многие женщины считают йогу слишком сложной, особенно для тех, кто никогда не питал пылкой любви к спорту, и до сих пор вспоминает с ужасом сделанный на спорт «мостик» на вечеринке у друзей. Но, на самом деле, в йоге можно подобрать упражнения для людей с разными физическими возможностями.

Упражнения для новичков

• Поза ребёнка.

Это упражнение позволяет восстановить дыхание и снимает напряжение с нижней части спины и бедер.

• Встань на коврик на четвереньки.
• Широко расставь колени и расположи большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
• Опустись вниз, чтобы живот и грудь коснулись коленей.
• Лоб будет прижат к полу.
• Вытяни руки вперёд ладонями вниз.

Сделай глубокий вдох и выдох, почувствуй, как разум очищается от негативных мыслей.

• Поза счастливого ребёнка.

Это упражнение помогает растянуть мышцы поясничного отдела.

• Ляг спиной на коврик.
• Согни колени и подтяни их к животу.
• Возьмись за внешние части стоп. 
• Колени не должны быть прямыми, согни их.
• Сделай глубокий вдох и выдох, сосредоточив внимание на том, чтобы лодыжки находились прямо над коленями.

Со стороны поза напоминает малыша, который с интересом изучает свои ножки.

• Поза кошки-коровы.

Это упражнение подходит, чтобы разогреть мышцы после сна.

• Встань на четвереньки на коврик, расположив ладони ровно под плечами, а колени — под бедрами.
• Напряги пресс, выдохни и вытолкни позвоночник к потолку, округляя спину.
• Подбородок стремится к груди.
• Задержись в этом положении на 10 секунд.
• Сделай глубокий вдох и прогни спину вниз, как будто ты пытаешься животом коснуться пола.
• Запрокинь голову и удержи позу на 10 секунд.
• Повтори упражнение несколько раз в течение минуты.

Эта поза помогает снять напряжение с мышц, поддерживающих позвоночник, и раскрывает грудную клетку.

• Поза кобры.

Поза кобры не только растягивает мышцы плеч, груди и пресса, но и укрепляет руки и ягодицы.

• Ляг на коврик на живот, ноги слегка расставлены, а ступни стоят на носочках.
• Ладони плотно прижаты к полу, а локти к корпусу.
• Поза напоминает исходное положение перед отжиманиями.
• Вдохни и начни выпрямлять руки.
• Подними верхнюю часть корпуса и отведи плечи назад.
• Как только таз перестанет соприкасаться с полом, остановись и подыши.

Это упражнение поможет растянуть сухожилия.

• Поза стула.

С помощью позы стула ты можешь быстро и эффективно укрепить ноги, спину и плечи. Активно работают мышцы пресса и ягодиц.

• Встань прямо, ноги сдвинуты вместе.
• Сделай глубокий вдох, вытянув руки прямо над головой.

• Выдохни и начинай присаживаться на воображаемый стул, сгибая ноги в коленях.
• Когда твои бёдра и пол образуют прямой угол, остановись.
• Опусти плечи вниз и прочувствуй напряжение в ягодицах.

Это упражнение бросит вызов твоему чувству баланса.

Упражнения для продолжающих.

Следующий цикл упражнений ты сможешь начать осваивать, после того, как упражнения для новичков перестанут быть для тебя сложными. Базовые позы из списка сверху хорошо подойдут для разогрева. Удерживай каждую позу по минуте и сделай два полных цикла.

• Поза собаки мордой вниз.

Это классическая поза йоги, которая растягивает мышцы плеч, икр и одновременно укрепляя руки и ноги.

• Встань на четвереньки на коврик, поставив ладони ровно под плечи, а колени — под бедра. 
• Сделай глубокий вдох.
• Выдохни и оторви колени от пола. Стремись подтянуть копчик к потолку. 
• Колени должны быть ровными, голоса опущена вниз.
• Тело образовывает ровную прямую линию.

Почувствуй, как подколенные сухожилия растягиваются.

• Поза воина I.

В этой позе ты ощутишь силу икр и бедер.

• Встань ровно, ноги сдвинуты вместе, руки свободно спадают по бокам.
• Сделайте выпад левой ногой, держа правую ногу прямо, немного разворачивая стопу под углом 45 градусов.
• Вытяни руки над головой.
• Сведи лопатки вместе и сдвинь их вниз к полу.
• Подними голову и направь взгляд на кончики пальцев.

У этой позы есть ещё 2 уровня для продвинутых.

• Мост.

Эта поза помогает проработать мышцы ягодиц.

• Ляг на спину, согнув колени.
• Поставь ступни на пол.
• Обе руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Сделай глубокий вдох и почувствуй, как воздух наполняет грудную клетку.
• Выдохни и оттолкнись ногами, подталкивая бедра вверх.

Не переживай, если с первого раза не получится поднять корпус высоко. Продолжай попытки.

• Гирлянда.

Эта поза направлена на мягкое раскрытие бедер.

• Сядь на корточки, поставив ступни как можно ближе друг к другу.
• Пятки плотно прижаты к полу, а бедра раскрыты.
• Для удобства ладони можно сложить в «намасте».
• Почувствуй, как твои бедра раскрываются ещё сильнее.
• Перенеси вес тела на внешнюю сторону ступней.

Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы и пресс и снимает боль во время менструации.

• Поза лука.

В этой позе растягивается передняя часть тела и одновременно укрепляются мышцы спины.

• Ляг на живот, вытяни руки по бокам ладонями вверх.
• Согни ноги в коленях и потянись назад, взявшись руками за лодыжки.
• Колени должны быть на одной линии с бедрами.
• На вдохе оторви пятки от ягодиц, одновременно приподнимая бедра от земли.
• Отведи лопатки назад.
• Взгляд направлен вперед.

В конечном итоге эта асана напоминает собой лук, где руки — это натянутая тетива.

• Поза лодки.

Твой пресс скажет тебе «спасибо» за регулярно выполнение этого упражнения.

• Сядь на пол, вытянув ноги перед собой.
• Слегка отклонись назад, опираясь руками о коврик.
• Вдохни и подведи колени к груди, остановившись, когда твои бедра окажутся под углом 45 градусов к земле.
• Если можешь, распрями ноги полностью (но это не обязательно).
• Вытяни руки перед собой так, чтобы они находились параллель полу. 
• Зафиксируйся в этом положении.

Спина не должна быть круглой, держи её прямо.

Упражнения для профи

Для поклонников йоги есть усложненная программа, состоящая из 7 упражнений. Но для начала разогрейся циклом для начинающих или продолжающих.

• Поза голубя.

Поза растягивает мышцы спины и пресса и укрепляет ноги и руки.

• Встань на колени, положив руки по бокам.
• Повернув пальцы вперед, откинь корпус назад и обопрись на ладони.
• Держи руки прямыми, затем перенеси вес тела на предплечья.
• Начни подталкивать бедра вверх и наружу, сгибая спину, опуская голову и перемещая руки как можно ближе к ступням.

Выполняй упражнение медленно, чтобы не перегрузить спину.

• Королевский голубь.

Эта поза благоприятна для мышц пресса.

• Опустись на пол.
• Согни правую ногу так, чтобы можно было сесть на правую ягодицу.
• Пока ты не привыкнешь уверенно делать упражнение, можно упереться в пол пальцами левой ступни.
• Тазовые кости разверни вовнутрь.
• На вдохе прогни спину назад к левой ноге и запрокинь голову.
• На выдохе наклонись грудью к правой ноге.

В этой позе хорошо тянутся мышцы бедра. Отдохнуть можно, опустив корпус на руки.

• Поза павлина.

В этой позе задействованы мышцы рук.

• Встань на колени, широко расставив ноги, и сядь на пятки.
• Наклоните вперед и поставь ладони на пол пальцами назад, к телу.
• Согни руки в локтях и отведи колени наружу.
• Обопрись корпусом на плечи и опусти голову.
• Выпрями колени и вытяни ноги.

Когда ты почувствуешь, что можешь уверенно держаться в этом положении перенесите вес вперед и приподними ноги.

• Повелитель танца.

Это одно из тех упражнений, в котором задействованы все мышцы тела.

• Встань прямо, ноги сдвинь вместе, руки лежат по бокам.
• Согни левое колено, прижав ступню к ягодицам.
• Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону стопы, прижимая копчик вниз, а таз вверх к пупку.
• Слегка выпрями колено.
• Вытяни правую руку перед собой параллельно полу.

С помощью этой позы ты работаешь над чувством баланса.

• Поза светлячка.

Это упражнение выглядит очень эффектно и помогает растянуть подколенные сухожилия.

• Присядь на корточки и наклони корпус вниз.
• Поставь руки на пол с внутренней стороны ног.
• Ладони прижми к полу.
• Подвинь плечи как можно ближе к бедрам.
• Начни подниматься вверх, плавно перенося вес тела на руки.
• Смести центр тяжести назад, чтобы выпрямить ноги.

С первого раза у тебя может не получиться сохранить координацию.

• Стойка на голове.

Укрепи верхнюю часть корпуса и позаботься о своём кровообращении. В этой позе задействованы мышцы пресса.

• Встань на четвереньки, поставив запястья под плечи, а колени — под бедра.
• Опусти предплечья на пол, сцепив руки и поставив макушку между руками.
• Выпрями ноги и поставь их, как в позе собаки мордой вниз. 
• Старайся максимально приблизить бедра к плечам.
• Вдохни и по очереди подними каждую ногу к потолку.

Это очень сложное упражнение, делай его рядом со стеной.

• Стойка на голове с лотосом.

Доведя обычную стойку на голове до совершенства, брось вызов чувству равновесия.

• Встань в стойку на голове.
• Согни правую ногу и положи ее на левое бедро.
• Затем согни левую ногу и положи на правое бедро.