ТОП-8 лучших средств от бессонницы для женщин

Бессонница — это не всегда хроническое состояние организма, которое требует тщательного наблюдения врача и приёма медикаментов. Когда расстройства сна вызваны стрессом, простудой или сменой часовых поясов, можно обойтись домашними средствами и самостоятельно поработать над качеством сна и своего образа жизни.

Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов. Точное количество рассчитывается индивидуально. Но, если при всём желании, ты не можешь позволить себе такую роскошь, рано или поздно начнутся проблемы с засыпанием. Это первый признак, что, если ты не начнёшь над этим работать, дальше будет только хуже. Есть несколько домашних методов, которые могут тебе помочь.

Новости СМИ2

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Медитация помогает снизить разрушительное влияние стресса, повысить способность к концентрации и укрепить иммунитет.

В 2011 году на портале Pubmed было размещено исследование. Американские учёные обнаружили, что медитация помогает бороться с бессонницей и придерживаться графика сна. Участники эксперимента посещали еженедельные занятия и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Безусловный плюс медитации в том, что ты не можешь с ней переборщить. И не нужно специально выкраивать время на сеанс или ехать в неизвестные дали. Есть свободные 15 минут? Отлично! Проведи их с пользой. На начальном этапе можно воспользоваться помощью инструктора или единомышленников.

• Массаж.

По мнению китайских учёных, разместивших результаты исследования на портале Pubmed, массаж очень полезен людям с бессонницей. Он помогает уменьшить боль, тревожность и проявления депрессивного расстройства и увеличить качество сна. Но не у всех есть возможность обратиться к профессионалу.

Поможет ли самомассаж? Да! Размять тебе мышцы шеи, спины и ног может даже твой возлюбленный. В этот момент тебе нужно сосредоточиться на ощущениях и выбросить из головы беспокойные мысли. Чтобы не травмировать кожу, используй крем (предварительно убедившись, что он не вызовет аллергию).

• Мантры для сна.

Многократное повторение мантры или позитивной аффирмации поможет сосредоточиться и успокоить разум. Это отличный способ расслабиться и почувствовать границы своего тела для тех, кто не может долго сидеть в тишине. В 2015 году научный журнал Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services опубликовал результаты интересного исследования.

Американские учёные решили проверить действенность мантр против бессонницы. В фокус-группу попали бездомные женщины, живущие в приютах и условно безопасных местах. В течение недели несколько раз в день, в том числе, и перед сном, участники сосредоточенно повторяли мантры.

Результат не заставил себя долго ждать, симптомы бессонницы уменьшились. Ты можешь выбрать любую мантру или аффирмацию на санскрите или другом языке, который считаешь мелодичным. Ориентируйся на свой вкус, тебе должно быть приятно произносить эти слова или звуки. Утверждение должно быть положительным и актуальным в настоящее время.

Повторяй мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Когда твой мозг начнёт искать возможность улизнуть, мягко возвращай его обратно. Аффирмации можно не только произносить, но и напевать. Повторяй их так часто, как тебе удобно. Они особенно эффективны перед сном, когда сознание погружается в сон.

• Лаванда.

Лаванда активно используется для улучшения настроения, уменьшения боли и повышения качества сна. Считается, что, если регулярно вдыхать пары эфирного масла, можно справиться с подступающей депрессией межсезонья (что в ближайшем будущем ждёт многих из нас). В любом случае, избавившись от тревог, спать ты будешь намного лучше.

Можно пить чай с веточками лаванды или добавить пару капель эфирного масла в горячую ванну. Эффект сохраняется, если распылить масло на наволочку или проставить в спальне диффузор. Обычно лаванда безопасна в использовании. Тошнота, головная боль и покраснения на теле — сигналы, что эксперимент стоит прекратить немедленно.

• Йога.

Йога положительно влияет на качество сна, потому что совмещает в себе и духовные практики, способствующие расслаблению, и физические упражнения, создающие нужные нагрузки. Йога также может снимать стресс, улучшать функционирование внутренних органов и повысить способность к концентрации.

В йоге много направлений. Выбирай, что тебе ближе: фокус на медитации и работе с дыханием или на физических упражнениях. Медленные, контролируемые движения позволяют создать эффект присутствия в настоящем моменте, что окажется очень полезным, когда ты ляжешь в кровать, а тебя будут одолевать лишние мысли.

В занятиях йогой важна регулярной. Начни с поз для начинающих и постепенно переходи к более сложным. Уделяй должное внимание разминке. Для закрепления результата достаточно 20 минут в день. Йога, в отличие от спорта, не стимулирует выброс адреналина, и ты можешь выполнять упражнения непосредственно перед сном.

Прислушивайся к потребностям своего тела. Если ты не можешь удержаться в определённой позиции, тебе радо переходить на этот уровень. Занятия через силу или на пределе своих возможностей приведут к травме. Помогай себе с любовью.

• Спорт.

Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья. Они положительно влияют на настроение, дают заряд энергии, помогают похудеть и улучшают качество сна. Участники исследования, проведённого журналом Journal of Sleep Research, занимались спортом не менее 150 минут в неделю в течение полугода.

За это время эксперты обнаружили, значительное снижение симптомов бессонницы, депрессии и тревожного расстройства. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого способа, нужно заниматься не менее 20 минут в день. Можно выбрать и силовые тренировки, и анаэробные упражнения.

Если ты новичок и никогда раньше не занималась спортом, обратись к тренеру, чтобы избежать травм. Время занятий выбирай по своим предпочтениям, но тренировка должна заканчиваться не позднее 3 часов до сна.

• Магний.

Все мы стареем, от этого никуда не деться. Но магний, как природный элемент, может помочь справиться с нарушениями сна, вызванными возрастными изменениями. Он является отличным оружием против стресса. Иранские учёные поделились с Journal of Research in Medical Sciences важной информацией.

Участники исследования ежедневно принимали 500 мг магния в течение двух месяцев. За это время эксперты зафиксировали снижение количества симптомов бессонницы и улучшение режима сна. В среднем, мужчинам нужно до 400 мг магния в день, а женщинам — до 300 мг. Рекомендуемую дозу можно разделить на 2 приёма или принять перед сном.

Но учёные заострили внимание на том, что нужно начинать прием с маленькой дозировки, чтобы исключить проблемы с желудком и кишечником. Наблюдай, как отреагирует твой организм. Принимать добавки с магнием на постоянной основе нельзя. Каждые 2 недели делай перерыв на несколько дней.

• Мелатонин.

Мозг естественным образом вырабатывает мелатонин. Но если гормональный баланс нарушен, придётся принимать его в таблетках. Мелатонин помогает справиться с бессонницей даже пациентам онкобольниц. Первые улучшения наступают уже через неделю.

Чтобы стимулировать свой организм к восстановлению, принимай от 1 до 5 мг мелатонина перед сном. Начать нужно с минимально возможной эффективной дозировки. Приём ограничен по времени. Превышение дозы может стать причиной:

• депрессии;
• головокружений;
• головных болей;
• раздражительности;
• спазмов желудка;
• ночного бодрствования.

Что ещё можно сделать, чтобы спать всю ночь

Визит к врачу — это не волшебная палочка, которая моментально изменит твою жизнь и решит все проблемы. Если ты не будешь соблюдать рекомендации, продолжишь есть всё подряд, работать до умопомрачения и употреблять спиртные напитки, спокойный сон как у младенца тебе не светит. Хочешь себе помочь?

• Откажись от кофеина, никотина и энергетических напитков.
• Не наедайся на ночь. Отдавай предпочтение лёгкой пище.
• Занимайся любыми физическими нагрузками. Нет времени на тренировку — убери квартиру.
• Перед сном принимай горячую ванну или тёплый душ.
• Отложи телефон в сторону минимум за час до сна.
• Спальня — место для отдыха, а не для работы.
• Устала вечером — ложись спать до утра.
• Не можешь заснуть больше 20 минут — вставай и занимайся делами.
• Заведи дневник сна. Он поможет определить, после каких действий ты плохо спишь.

Обращаться к врачу нужно в тот момент, когда ты перепробовала все способы, но ничего не помогло. Или, когда ты знаешь, что в твоей жизни нет стрессовых ситуаций, которые могли бы стать причиной бессонницы. Проблемы со сном могут быть признаком серьёзного заболевания:

• сахарного диабета;
• астмы;
• артрита;
• заболеваний щитовидной железы;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• скелетно-мышечных нарушений;
• болезни почек;
• неврологических расстройств;
• проблем с дыханием;
• гормональных изменения.