Бессонница — это не всегда хроническое состояние организма, которое требует тщательного наблюдения врача и приёма медикаментов. Когда расстройства сна вызваны стрессом, простудой или сменой часовых поясов, можно обойтись домашними средствами и самостоятельно поработать над качеством сна и своего образа жизни.
Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов. Точное количество рассчитывается индивидуально. Но, если при всём желании, ты не можешь позволить себе такую роскошь, рано или поздно начнутся проблемы с засыпанием. Это первый признак, что, если ты не начнёшь над этим работать, дальше будет только хуже. Есть несколько домашних методов, которые могут тебе помочь.
В этой статье:
Как избавиться от бессонницы в домашних условияхЧто ещё можно сделать, чтобы спать всю ночьКак избавиться от бессонницы в домашних условиях
- Медитация.
Медитация — это осознанное наблюдение за своим телом, пока ты сидишь в расслабленном состоянии и выстраиваешь ровное спокойное дыхание. Ты приводишь в порядок свои мысли и чувства, относишься с должным вниманием ко всему, что меняет твоё состояние. Духовные практики дают мотивацию изменить свою жизнь.
Медитация имеет множество преимуществ для улучшения здоровья, которые идут рука об руку с правильным образом жизни, способствующим регулярному и качественному сну.
Медитация помогает снизить разрушительное влияние стресса, повысить способность к концентрации и укрепить иммунитет.
В 2011 году на портале Pubmed было размещено исследование. Американские учёные обнаружили, что медитация помогает бороться с бессонницей и придерживаться графика сна. Участники эксперимента посещали еженедельные занятия и практиковались дома в течение нескольких месяцев.
Безусловный плюс медитации в том, что ты не можешь с ней переборщить. И не нужно специально выкраивать время на сеанс или ехать в неизвестные дали. Есть свободные 15 минут? Отлично! Проведи их с пользой. На начальном этапе можно воспользоваться помощью инструктора или единомышленников.
- Массаж.
По мнению китайских учёных, разместивших результаты исследования на портале Pubmed, массаж очень полезен людям с бессонницей. Он помогает уменьшить боль, тревожность и проявления депрессивного расстройства и увеличить качество сна. Но не у всех есть возможность обратиться к профессионалу.
Поможет ли самомассаж? Да! Размять тебе мышцы шеи, спины и ног может даже твой возлюбленный. В этот момент тебе нужно сосредоточиться на ощущениях и выбросить из головы беспокойные мысли. Чтобы не травмировать кожу, используй крем (предварительно убедившись, что он не вызовет аллергию).
- Мантры для сна.
Многократное повторение мантры или позитивной аффирмации поможет сосредоточиться и успокоить разум. Это отличный способ расслабиться и почувствовать границы своего тела для тех, кто не может долго сидеть в тишине. В 2015 году научный журнал Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services опубликовал результаты интересного исследования.
Как избавиться от бессонницы? ТОП-8 способов восстановить сон
Американские учёные решили проверить действенность мантр против бессонницы. В фокус-группу попали бездомные женщины, живущие в приютах и условно безопасных местах. В течение недели несколько раз в день, в том числе, и перед сном, участники сосредоточенно повторяли мантры.
Результат не заставил себя долго ждать, симптомы бессонницы уменьшились. Ты можешь выбрать любую мантру или аффирмацию на санскрите или другом языке, который считаешь мелодичным. Ориентируйся на свой вкус, тебе должно быть приятно произносить эти слова или звуки. Утверждение должно быть положительным и актуальным в настоящее время.
Повторяй мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Когда твой мозг начнёт искать возможность улизнуть, мягко возвращай его обратно. Аффирмации можно не только произносить, но и напевать. Повторяй их так часто, как тебе удобно. Они особенно эффективны перед сном, когда сознание погружается в сон.
- Лаванда.
Лаванда активно используется для улучшения настроения, уменьшения боли и повышения качества сна. Считается, что, если регулярно вдыхать пары эфирного масла, можно справиться с подступающей депрессией межсезонья (что в ближайшем будущем ждёт многих из нас). В любом случае, избавившись от тревог, спать ты будешь намного лучше.
Можно пить чай с веточками лаванды или добавить пару капель эфирного масла в горячую ванну. Эффект сохраняется, если распылить масло на наволочку или проставить в спальне диффузор. Обычно лаванда безопасна в использовании. Тошнота, головная боль и покраснения на теле — сигналы, что эксперимент стоит прекратить немедленно.
- Йога.
Йога положительно влияет на качество сна, потому что совмещает в себе и духовные практики, способствующие расслаблению, и физические упражнения, создающие нужные нагрузки. Йога также может снимать стресс, улучшать функционирование внутренних органов и повысить способность к концентрации.
В йоге много направлений. Выбирай, что тебе ближе: фокус на медитации и работе с дыханием или на физических упражнениях. Медленные, контролируемые движения позволяют создать эффект присутствия в настоящем моменте, что окажется очень полезным, когда ты ляжешь в кровать, а тебя будут одолевать лишние мысли.
В занятиях йогой важна регулярной. Начни с поз для начинающих и постепенно переходи к более сложным. Уделяй должное внимание разминке. Для закрепления результата достаточно 20 минут в день. Йога, в отличие от спорта, не стимулирует выброс адреналина, и ты можешь выполнять упражнения непосредственно перед сном.
Прислушивайся к потребностям своего тела. Если ты не можешь удержаться в определённой позиции, тебе радо переходить на этот уровень. Занятия через силу или на пределе своих возможностей приведут к травме. Помогай себе с любовью.
- Спорт.
Физические упражнения улучшают общее состояние здоровья. Они положительно влияют на настроение, дают заряд энергии, помогают похудеть и улучшают качество сна. Участники исследования, проведённого журналом Journal of Sleep Research, занимались спортом не менее 150 минут в неделю в течение полугода.
За это время эксперты обнаружили, значительное снижение симптомов бессонницы, депрессии и тревожного расстройства. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого способа, нужно заниматься не менее 20 минут в день. Можно выбрать и силовые тренировки, и анаэробные упражнения.
Если ты новичок и никогда раньше не занималась спортом, обратись к тренеру, чтобы избежать травм. Время занятий выбирай по своим предпочтениям, но тренировка должна заканчиваться не позднее 3 часов до сна.
- Магний.
Все мы стареем, от этого никуда не деться. Но магний, как природный элемент, может помочь справиться с нарушениями сна, вызванными возрастными изменениями. Он является отличным оружием против стресса. Иранские учёные поделились с Journal of Research in Medical Sciences важной информацией.
Участники исследования ежедневно принимали 500 мг магния в течение двух месяцев. За это время эксперты зафиксировали снижение количества симптомов бессонницы и улучшение режима сна. В среднем, мужчинам нужно до 400 мг магния в день, а женщинам — до 300 мг. Рекомендуемую дозу можно разделить на 2 приёма или принять перед сном.
Но учёные заострили внимание на том, что нужно начинать прием с маленькой дозировки, чтобы исключить проблемы с желудком и кишечником. Наблюдай, как отреагирует твой организм. Принимать добавки с магнием на постоянной основе нельзя. Каждые 2 недели делай перерыв на несколько дней.
- Мелатонин.
Мозг естественным образом вырабатывает мелатонин. Но если гормональный баланс нарушен, придётся принимать его в таблетках. Мелатонин помогает справиться с бессонницей даже пациентам онкобольниц. Первые улучшения наступают уже через неделю.
Чтобы стимулировать свой организм к восстановлению, принимай от 1 до 5 мг мелатонина перед сном. Начать нужно с минимально возможной эффективной дозировки. Приём ограничен по времени. Превышение дозы может стать причиной:
- депрессии;
- головокружений;
- головных болей;
- раздражительности;
- спазмов желудка;
- ночного бодрствования.
Что ещё можно сделать, чтобы спать всю ночь
Визит к врачу — это не волшебная палочка, которая моментально изменит твою жизнь и решит все проблемы. Если ты не будешь соблюдать рекомендации, продолжишь есть всё подряд, работать до умопомрачения и употреблять спиртные напитки, спокойный сон как у младенца тебе не светит. Хочешь себе помочь?
- Откажись от кофеина, никотина и энергетических напитков.
- Не наедайся на ночь. Отдавай предпочтение лёгкой пище.
- Занимайся любыми физическими нагрузками. Нет времени на тренировку — убери квартиру.
- Перед сном принимай горячую ванну или тёплый душ.
- Отложи телефон в сторону минимум за час до сна.
- Спальня — место для отдыха, а не для работы.
- Устала вечером — ложись спать до утра.
- Не можешь заснуть больше 20 минут — вставай и занимайся делами.
- Заведи дневник сна. Он поможет определить, после каких действий ты плохо спишь.
Обращаться к врачу нужно в тот момент, когда ты перепробовала все способы, но ничего не помогло. Или, когда ты знаешь, что в твоей жизни нет стрессовых ситуаций, которые могли бы стать причиной бессонницы. Проблемы со сном могут быть признаком серьёзного заболевания:
- сахарного диабета;
- астмы;
- артрита;
- заболеваний щитовидной железы;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- скелетно-мышечных нарушений;
- болезни почек;
- неврологических расстройств;
- проблем с дыханием;
- гормональных изменения.
༺ØჯØτዙนцα༻
Медитация является эффективным методом справления с бессонницей, так как помогает уменьшить стресс и напряжение, которые могут быть причинами нарушения сна. Она способствует расслаблению тела и ума, создавая спокойное состояние, необходимое для улучшения качества сна.
atticitylChamp.
Медитация также помогает сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от беспокойных мыслей и тревог, которые могут мешать засыпанию. Регулярная практика медитации может улучшить сон и способствовать его глубине и продолжительности.
ВаЛеРьЯнКа✨⛓
Массаж является еще одним эффективным способом справления с бессонницей в домашних условиях. Мягкое и ритмичное массирование определенных участков тела помогает расслабить мышцы, снять напряжение и улучшить кровообращение. Это может способствовать расслаблению и созданию благоприятной атмосферы для засыпания.
chelove©hek
Массаж также способствует выделению эндорфинов, естественных анальгетиков и гормонов счастья, что может улучшить настроение и способствовать расслаблению перед сном. Приятные ощущения, вызванные массажем, могут помочь снять стресс и тревогу, что благоприятно сказывается на качестве сна.
V Drugaya
Мантры и позитивные аффирмации могут быть полезны для успокоения разума и создания положительной атмосферы перед сном. Повторение мантр и аффирмаций помогает сосредоточиться на позитивных мыслях и убрать из головы беспокойные и негативные мысли, которые могут мешать засыпанию.
К♡ТьКа
Мантры и аффирмации можно выбирать индивидуально, ориентируясь на свои предпочтения и потребности. Важно, чтобы они были положительными и актуальными в настоящем времени. Регулярное повторение мантр и аффирмаций перед сном может помочь успокоить ум и создать благоприятные условия для сна.
Радужный слоник
Лаванда является известным седативным средством и может помочь справиться с бессонницей. Ее ароматические свойства способствуют релаксации и созданию спокойной атмосферы перед сном. Использование эфирного масла лаванды в аромалампе, ванне или на наволочке может помочь успокоить ум и улучшить качество сна.
Julia
Лаванда также имеет анксиолитические свойства, то есть помогает снизить уровень тревоги и напряжения. Это особенно полезно для тех, кто страдает от бессонницы, связанной с беспокойством и переживаниями. Лаванда может помочь снять эмоциональное напряжение и создать условия для более спокойного сна.
roxovay_pantera
Практика йоги может быть полезным инструментом для справления с бессонницей. Комбинация физических упражнений, дыхательных практик и медитации способствует расслаблению и снятию стресса, что помогает улучшить качество сна.
ʍ๏ώ€нúцą
Йога также способствует улучшению гибкости и силы тела, что может способствовать более комфортному и расслабленному состоянию перед сном. Регулярная практика йоги помогает установить баланс в организме и гармонизировать энергетическую систему, что благоприятно сказывается на сне.
konstantin
Физическая активность является одним из ключевых факторов для улучшения качества сна. Регулярные физические упражнения помогают устранить излишнюю энергию, снизить уровень стресса и улучшить настроение, что способствует более глубокому и качественному сну.
Дашулечка
Спорт также способствует выработке эндорфинов, естественных анальгетиков и гормонов счастья, что может повысить общее благополучие и способствовать расслаблению перед сном. Важно учесть, что физическая активность не рекомендуется непосредственно перед сном, так как она может стимулировать организм, поэтому лучше планировать тренировки в более раннее время.
Раиса
Магний играет важную роль в регуляции сна и может помочь справиться с бессонницей. Он участвует в биохимических процессах, связанных со сном и расслаблением, и его дефицит может влиять на качество сна.
lighty
Дополнение организма магнием может быть полезным для улучшения сна. Однако важно следовать рекомендуемой дозировке и не злоупотреблять приемом магниевых добавок. Консультация с врачом перед началом приема дополнительных препаратов всегда рекомендуется, чтобы убедиться в их безопасности и соответствии индивидуальным потребностям.
Малютка
Мелатонин является естественным гормоном, который регулирует цикл сна и бодрствования. В норме мозг самостоятельно вырабатывает достаточное количество мелатонина, что способствует здоровому сну. Однако в некоторых случаях, когда гормональный баланс нарушен, применение мелатонина в виде таблеток может помочь справиться с бессонницей.
СОФИЯ
Принятие мелатонина перед сном может помочь стимулировать организм к восстановлению нормального режима сна. Важно начать с минимально эффективной дозировки и следовать инструкции врача или указаниям на упаковке препарата. Однако необходимо помнить, что мелатонин имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому перед началом приема следует проконсультироваться с врачом.
Настя
Кофеин и никотин являются стимуляторами нервной системы, которые могут затруднить засыпание и повлиять на качество сна. Поэтому рекомендуется ограничить их потребление, особенно во второй половине дня.
ПеЛинда
Переедание перед сном может вызвать дискомфорт и усилить проявление симптомов бессонницы. Рекомендуется предпочитать легкую и легко усваиваемую пищу, а также избегать больших перерывов между приемом пищи и сном.
Леди
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению сна. Они помогают усталому организму расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить настроение. Однако стоит помнить, что интенсивная физическая активность близко к времени сна может повлиять на бодрствование, поэтому лучше планировать тренировки на более ранние часы дня.
Ф:л:ё:ш:ш:а
Принятие горячей ванны или теплого душа перед сном помогает расслабиться и создать условия для хорошего сна. Также рекомендуется создать спокойную и комфортную атмосферу в спальне, избегать использования электронных устройств перед сном и уделить время для расслабляющих деятельностей, таких как чтение или медитация.
°ᵀᴴᴱ ᴼᴿᴵᴳᴵᴺᴬᴸ°
Важно устанавливать регулярное расписание сна и бодрствования, чтобы организм привык к определенному режиму. Постарайся ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Это поможет улучшить качество сна и синхронизировать внутренние часы организма.
Платья_люблю
Создай тихое и спокойное окружение в спальне, где можно спокойно засыпать. Подбери удобный матрас и подушку, поддерживающие правильное положение тела во время сна. Также регулируй уровень освещенности и температуру в комнате, чтобы создать оптимальные условия для сна.
Аля
Старайся вести активный образ жизни, правильно питаться и избегать излишнего употребления алкоголя и спиртных напитков. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и отказ от вредных привычек могут способствовать улучшению сна и общему состоянию здоровья.
Шуша
Если проблемы со сном не улучшаются и имеют длительный характер, важно обратиться к врачу для диагностики и определения причин бессонницы. Врач может предложить дополнительные рекомендации и назначить необходимое лечение, если требуется.
I{епо4к@
Релаксационные техники, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мускульная релаксация или йога нидра, могут помочь снизить уровень стресса и напряжения, что в свою очередь способствует более глубокому и спокойному сну. Эти практики могут быть особенно полезны перед сном, чтобы успокоить ум и подготовиться к отдыху.
Милашка 07
Обрати внимание на детали, которые могут способствовать комфортному сну. Подбери подходящую подушку и одеяло, используй удобное постельное белье и создай приятный аромат в комнате с помощью ароматических свечей или эфирных масел. Чистота и порядок в спальне также могут создать благоприятную атмосферу для сна.
Лели БАГ
Если ты испытываешь проблемы со сном, старайся избегать дневных снов и долгих дремот, особенно в близкой перспективе к ночному сну. Слишком долгий дневной сон или дремота могут нарушить биоритмы организма и затруднить засыпание вечером.
Сопелька
Установи рутину перед сном, которая будет сигнализировать твоему организму о готовности ко сну. Это может включать тихую музыку, чтение книги, выпить теплый натуральный чай или просто провести время в спокойной обстановке без электронных устройств. Регулярность и последовательность этих действий помогут установить положительные ассоциации и сигналы для твоего мозга и тела, что время засыпания приближается.
sfera
Стресс может быть одной из основных причин бессонницы. Поэтому важно обратить внимание на эффективные стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога, глубокое дыхание, прогулки на свежем воздухе, разговоры с близкими или запись своих мыслей и эмоций в дневник. Научиться справляться со стрессом может помочь улучшить качество сна.
ПоДрУг>>>
Алкоголь и никотин могут оказывать отрицательное влияние на качество сна. Хотя алкоголь может помочь заснуть быстрее, он может нарушить структуру сна и привести к более поверхностному и прерывистому сну. Также никотин является стимулятором и может затруднить засыпание. Поэтому старайся избегать употребления этих веществ, особенно ближе к времени сна.
Beloved
Помимо медитации и релаксации, есть и другие техники, которые могут помочь снять напряжение и готовиться к сну. Например, слушание мягкой и спокойной музыки, чтение книги, применение теплых компрессов на глаза или простые растяжки и расслабляющие движения тела. Найди то, что работает для тебя лучше всего и включи это в свою рутину перед сном.
YUNONA
Запомни, что каждый организм индивидуален, и не все методы могут подойти именно тебе. Экспериментируй, наблюдай за своими реакциями и результами, и найди комбинацию методов, которые помогут тебе спать всю ночь и просыпаться свежей и бодрой. Если проблемы со сном становятся хроническими и значительно влияют на твою жизнь, обратись за консультацией к врачу или специалисту в области сна.