девушка медитирует Фото автора Engin Akyurt: Pexels

Позы для медитации, которые понравятся и новичку в практике, и профи

Марина Левковская

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Медитация в современном Мире только набирает обороты популярности. Уже написаны сотни книг о том, как медитировать, где, при каких условиях, и еще 101 способ. Прочитать всё и попробовать всё нереально, да и, в общем-то, ни к чему.

Просто сядь там, где ты находишься, расслабься и дыши. Практика медитации возможна в любое время дня, в любом месте и в любой период времени. В независимости от того, опытный ли ты практик, или только начинаешь, важно сохранять гибкость в своём подходе. Именно эта гибкость со временем помогает создать такую практику, которая будет работать именно для тебя. Но это со временем, а пока давай разберёмся с основой всех основ – с позами.

Виды поз для медитации

  • Первая и основная поза — это лотос.
девушка медитирует
Фото автора Felipe Borges: Pexels

Поза «лотос» считается самой верной для медитации, так как тело с лёгкостью удерживается в полном балансе, с ровной спиной, и при этом еще и может быть совершенно расслабленным. Но для освоения этого положения потребуется и время, и физическая подготовка, поэтому для начала можно практиковать просто сидение на полу со скрещенными ногами.

  • Сидя на стуле.

Ты можешь медитировать, просто сидя в кресле, что позволяет сделать это даже в обеденное время на работе. Или во время поездки в метро.

Для правильного положения сядь на стул с прямой спиной и поставь ступни на пол. Стопы с коленями должны образовывать угол 90 градусов. Возможно, придётся сидеть на крае стула. Сиди прямо, сохраняй спину ровной, чтобы голова и шея были в одной линии со всем позвоночником. Руки можешь положить на колени.

  • Медитация стоя.

Возможно, тебе понравится. Для этого встань прямо, ноги на ширине таза и слегка согнуты в коленях. Макушка головы всё время тянется вверх, плечи расслаблены, следи за тем, чтобы ты не приподнимала их слегка вверх. По ощущениям, как будто тебя подвесили за макушку, и всё тело в этот момент максимально расслаблено и просто повисает под тяжестью гравитации. Руки можно положить на живот.

Позы для медитации

Позы для медитации

  • Медитация на коленях, сидя на пятках.

Преимущество тут в том, что держать спину ровной, именно в этом положении, намного легче. Если нужно, подложи подушечку под стопы.

  • Лежачая медитация.

Быть может, тебе будет легче и расслабиться, и снять напряжение именно лёжа. Ложись! Вытягивай руки вдоль тела, ноги на расстоянии ширины бёдер друг от друга, а пальцы ног должны быть развернуты в стороны.

Если это доставляет дискомфорт в пояснице, можно положить подушку под колени или вообще согнуть ноги и поставить стопы на пол. На самом деле, медитировать лёжа поначалу – не лучший выбор, так как легко заснуть, но всё возможно, так что пробуй.

Роль тела во время медитации в том, чтобы служить опорой для ума и дать ему возможность сосредоточиться. Поэтому идеальной позой будет та, в которой ты сможешь находиться достаточно долго неподвижно, при этом сохраняя расслабление и бодрость.

В медитации важна осанка. Но для начинающих практиков можно быть более гибкими с этим вопросом, помогая поначалу тем, чтобы принимать более удобные положения тела, где легче держать спину прямой. В комфортной и удобной позе, выбранной тобой, тебе будет легче расслабиться и концентрироваться на дыхании.

На что стоит обратить внимание

Есть несколько рекомендаций, которые помогут тебе правильно расположить тело. Но и тут ты вольна изменить всё, что тебе не подходит. Пускай и поза весьма активна, в ней всё равно должна оставаться мягкость, корректируй её под себя.

  • Важно чтобы ты выбрала удобную для себя позу, по крайней мере поначалу.
  • Если ты выбрала положение сидя, убедись, что твой позвоночник максимально прямой.
Giphy

Если ты склонна сутулиться, вот тебе как раз еще одна практика по избавлению от этой дурной привычки. Просто каждый раз мягко напоминай себе о том, что нужно вернуться в правильное положение. С каждым вдохом вытягивай позвоночник. Почувствуй или визуализируй энергию, идущую от основания позвоночника через макушку головы. Держи спину прямо, чтобы не терять бдительность.

  • Руки ты можешь положить ладонями вниз, на колени или бедра.

Считается, что, если держать руки опущенными, это заземляет и помогает расслабить поток энергии в теле. Так же ты можешь уложить левую ладонь в правую: слегка соприкасайся большими пальцами, это генерирует больше энергии и тепла.

  • Плечи отводи слегка назад и вниз и держи их расслабленными и удобными.

Это помогает держать спину сильной, а сердечный центр открытым. Проверяй осанку во время всей практики. Проверь высоту плеч, на одном ли они уровне с друг другом, возможно, тут стоит отрегулировать положение, проверь это.

  • Подбородок.
Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Держи его слегка опущенным, это поможет сохранять заднюю часть шеи длинной. Правильно расположив подбородок, будет легче сохранять осанку. Периодически проверяй, расслаблены ли мышцы лица.

  • Постарайся снять напряжение с челюсти.

Держи её слегка приоткрытой. Это замедляет процесс глотания и помогает сохранять ровное дыхание.

  • Выбери, как ты будешь медитировать, с открытыми или закрытыми глазами.

Во время непосредственной практики старайся не переключаться с открытых на закрытые. Это дезориентирует. Если ты выбрала оставаться с открытыми глазами, выбери фокус перед собой и не щурься. Но поначалу легче будет при закрытых глазах, так ум меньше «блуждает». Но проверь сама и выбери свой вариант.

Кроме всего прочего, если сесть таким образом, чтобы вес тела распределялся равномерно по всей вертикальной плоскости, тогда это весьма облегчит задачу мышц – меньше затрат усилий на удержания позвоночника в прямом положении. Ноги и руки симметрично, без напряжения, расположи по обеим сторонам, либо друг на друга.

Фото Avrielle Suleiman on Unsplash

Что ещё нужно иметь ввиду

Вот несколько моментов, которые помогут:

  • Начни с коротких по времени практик. К примеру, пять минут, со временем увеличивая продолжительность.
  • Дыши медленно, плавно и ровно.
  • Сосредоточься на всём процессе дыхания. Отслеживай и наблюдай каждый вдох и выдох.
  • Наблюдай за своими мыслями, которые возникают, ощущениями, чувствами.
  • Наблюдай и помни, что они могут быть как положительные, так и нейтральные или отрицательные.
  • Мягко возвращайся от них без осуждения.
  • Осознай тишину и покой внутри себя.
  • Сосредоточься на звуках вокруг. Раздели их один за другим.
  • Почувствуй, как одежда прикасается к твоему телу. Как ты прикасаешься к полу. Как воздух чувствуется кожей.
  • Помни, что нет правильного способа медитировать. Не суди.
  • Относись с любовью и нежностью к себе. Почувствуй эту любовь. Взрасти её.
Фото автора Max Nikhil Thimmayya: Pexels

Работа над позой

Позу можно рассматривать еще и как метод практики медитации. Само осознавание себя, своего тела, восприятие позы целиком, удерживания внимания таким образом помогает справиться с таким препятствием как тревога и беспокойство.

Чтобы противодействовать уму на уровне тела, прими абсолютное решение быть неподвижной на всё время выполнения практики. Ум невозможно заставить быть неподвижным, а тело можно, вот и помогай себе через тело. Всё внимание держи на том, чтобы сохранять осанку и не совершать даже малейших движений.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up