девушка медитирует Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Медитация для успокоения нервной системы и психики для начинающих

Ирина Босенко

Автор

Практикующий дипломированный психолог, гипнолог. У самых сложных задач - са...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Ритм повседневной жизни, суета обыденных дел вносят физическое и психическое напряжение в наше тело и наш ум. Ты постоянно куда-то спешишь, и кажется, что этому движению не будет конца. Это становится привычным состоянием. Возникает иллюзия, что без твоего активного участия, мир вокруг тебя остановится. Ты просто не заменима.

И тот самообман, заставляет тебя напрягаться, накапливая внутреннюю усталость. Как следствие, эффективность твоих действий снижается, и твоё тело начинает протестовать: нарушается режим сна, тебя раздражает, то, что раньше не замечала. В этом случае, следует остановится, и уделить себе необходимое время. Давай рассмотрим практики, полезные для того, чтобы вернуть себе спокойное расположение духа, и расслабить уставшее тело.

Практика медитации

девушка медитирует на природе
Фото автора Natalie: Pexels

Медитация – практика, которая включает в себя ряд упражнений, позволяющих стабилизировать психическое состояние. Твоё внимание во время медитации находится в состоянии расслабленной сосредоточенности. Ты просто наблюдаешь: не принимая участия, не испытывая эмоций, не проявляя чувств.

Для новичка, который первый раз сталкивается с выполнением практики, первым сложным этапом является необходимость расслабить физическое тело, и отпустить свои мысли, не позволяя своему уму вмешиваться.  В этом нет ничего страшного, внимательно прочитай инструкцию, и следуй рекомендациям при выполнении практики:

  • Занимаем удобную позу. Рекомендуется выполнять практики медитации в положении сидя. Лучше, первое время, использовать удобное кресло с высокой спинкой. Садимся. Спину держим прямо. Руки свободно кладём на подлокотники кресла или на колени. Ноги полной стопой стоят на полу. Можно включить спокойную, расслабляющую музыку.
  • Сделай глубокий вдох, и, на выдохе, закрой глаза.
  • Сконцентрируй своё внимание на дыхании, потом, медленно, не напрягаясь, перемести фокус внимания на своё сердцебиение. Дыши с удовольствием. Слушай музыку и удары своего сердца. Постепенно, ритмы сердца и дыхания успокоятся, и тело начнёт расслабляться. Позволь расслабиться каждой мышце в твоём теле.
Эффективная медитация для глубокого успокоения

Эффективная медитация для глубокого успокоения

  • Ты отпускаешь свои мысли. Они, словно облака на голубом небе, проплывают. Ты наблюдаешь за их движением. Не важно какие это мысли. Пусть они приходят. Позволь это. Не концентрируйся на их понимании: просто спокойно осознавай их движение. У тебя на это есть всё необходимое время. Пусть твоё пребывание в состоянии созерцания продолжается столько, сколько необходимо для полного расслабления тела и успокоения твоей психики.
  • Когда ты сочтёшь время твоего пребывания в практике достаточным, сделай глубокий вдох, и открой глаза.

Поздравляю. Это было базовое упражнение практики медитации, выполнение которого позволит тебе сбросить напряжение и успокоить свои мысли.

Счастливый момент

Техника позитивного воспоминания очень похожа по своему действию и исполнению на практику медитации. В её основе лежит визуализация, то есть твоя способность с помощью своего воображения переносить воображаемые объекты, чувства в реальную жизнь. Для работы с этой техникой необходимо:

  • Занять удобное положение, чтобы не было лишней нагрузки на спину, руки и ноги.
  • Сделать глубокий вдох. На выдохе закрой глаза.
  • Позволь своему телу расслабиться.
  • Сконцентрируй своё внимание на дыхании. Следи чтобы ритм твоего дыхания был медленный, а само дыхание было плавное и глубокое.
  • Вспомни самое счастливое событие в твоей жизни. Вспомни своё состояние в этот момент. Почувствуй свои чувства и эмоции, которые ты испытывала в этот момент своей жизни.
  • Когда ты полностью прочувствуешь всё, позволь самому воспоминанию покинуть твоё воображение. Пусть останется только состояние счастья, спокойствия и удовлетворения.
  • Когда это произойдёт, сделай глубокий вдох, и открой глаза.

Твоё дыхание

Еще одна базовая рабочая техника для успокоения нервной системы и психики, основана на работе с дыханием. Ритм твоего дыхания характеризует твоё эмоциональное и физическое состояние.

Фото автора Lucas Pezeta: Pexels

В раннем детстве, все дети дышат животом и полной грудью. Они не сдерживают своих эмоций и чувств. С возрастом, ты всё чаще задерживаешь своё дыхание, чтобы не дать проявиться своему гневу, радости, счастью, горю.

Ты боишься чувствовать и проявлять эмоции, чтобы не вызвать непонимания со стороны окружающих, или следуешь своим внутренним убеждениям, принципам, которые сформировались под влиянием социума. Это создаёт физиологическое и психическое напряжение. Чтобы обрести внутреннее равновесие и вернуть себе себя, тебе необходимо вспомнить свой детский опыт, и заново научиться дышать. Итак:

  • Сядь удобно: спина прямая, лучше, ни на не опираться. Руки расслаблены. Ноги полной стопой стоят на полу.
  • Вдыхаем легко и бесшумно через нос, полностью раскрывая легкие, и надувая живот. Вдох быстрый и короткий;
  • Выдыхаем через нос. Выдох следует делать в два раза длиннее, чем вдох. Во время выдоха, подтягиваем стенку живота к позвоночнику;
  • Во время дыхания, грудная клетка не напрягается. Ритм дыхания должен быть свободным: при ускоренном дыхании животом, происходит резкое повышение кислорода в крови, и снижение содержания углекислого газа. Это может привести к головокружениям.
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

На начальных стадиях освоения дыхания животом, рекомендуется выполнять это упражнение по пять минут в час. Через два дня, изменить частоту выполнения: каждые тридцать минут по пять минут. Этот ритм сохраняется следующие два дня. Через десять дней, рекомендуется повторение упражнения.

Этот вид дыхания имеет название глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода ко всем органам и системам внутри твоего организма, что улучшает газообмен, снимает внутримышечного напряжения, успокаивает нервную систему.

Главное – делай

В рамках этой небольшой статьи, были приведены основные приёмы практик, которые являются базовыми для снятия внутреннего напряжения, и позволят тебе обрести состояние внутренней гармонии и согласия с самой собой.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up