Медитация для успокоения и расслабления нервной системы перед сном
девушка медитирует Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Медитация для успокоения нервной системы и психики для начинающих

Автор

Практикующий дипломированный психолог, гипнолог. У самых сложных задач - са...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Ритм повседневной жизни, суета обыденных дел вносят физическое и психическое напряжение в наше тело и наш ум. Ты постоянно куда-то спешишь, и кажется, что этому движению не будет конца. Это становится привычным состоянием. Возникает иллюзия, что без твоего активного участия, мир вокруг тебя остановится. Ты просто не заменима.

И тот самообман, заставляет тебя напрягаться, накапливая внутреннюю усталость. Как следствие, эффективность твоих действий снижается, и твоё тело начинает протестовать: нарушается режим сна, тебя раздражает, то, что раньше не замечала. В этом случае, следует остановится, и уделить себе необходимое время. Давай рассмотрим практики, полезные для того, чтобы вернуть себе спокойное расположение духа, и расслабить уставшее тело.

Практика медитации

девушка медитирует на природе
Фото автора Natalie: Pexels

Медитация – практика, которая включает в себя ряд упражнений, позволяющих стабилизировать психическое состояние. Твоё внимание во время медитации находится в состоянии расслабленной сосредоточенности. Ты просто наблюдаешь: не принимая участия, не испытывая эмоций, не проявляя чувств.

Для новичка, который первый раз сталкивается с выполнением практики, первым сложным этапом является необходимость расслабить физическое тело, и отпустить свои мысли, не позволяя своему уму вмешиваться.  В этом нет ничего страшного, внимательно прочитай инструкцию, и следуй рекомендациям при выполнении практики:

  • Занимаем удобную позу. Рекомендуется выполнять практики медитации в положении сидя. Лучше, первое время, использовать удобное кресло с высокой спинкой. Садимся. Спину держим прямо. Руки свободно кладём на подлокотники кресла или на колени. Ноги полной стопой стоят на полу. Можно включить спокойную, расслабляющую музыку.
  • Сделай глубокий вдох, и, на выдохе, закрой глаза.
  • Сконцентрируй своё внимание на дыхании, потом, медленно, не напрягаясь, перемести фокус внимания на своё сердцебиение. Дыши с удовольствием. Слушай музыку и удары своего сердца. Постепенно, ритмы сердца и дыхания успокоятся, и тело начнёт расслабляться. Позволь расслабиться каждой мышце в твоём теле.
Эффективная медитация для глубокого успокоения

Эффективная медитация для глубокого успокоения

  • Ты отпускаешь свои мысли. Они, словно облака на голубом небе, проплывают. Ты наблюдаешь за их движением. Не важно какие это мысли. Пусть они приходят. Позволь это. Не концентрируйся на их понимании: просто спокойно осознавай их движение. У тебя на это есть всё необходимое время. Пусть твоё пребывание в состоянии созерцания продолжается столько, сколько необходимо для полного расслабления тела и успокоения твоей психики.
  • Когда ты сочтёшь время твоего пребывания в практике достаточным, сделай глубокий вдох, и открой глаза.

Поздравляю. Это было базовое упражнение практики медитации, выполнение которого позволит тебе сбросить напряжение и успокоить свои мысли.

Счастливый момент

Техника позитивного воспоминания очень похожа по своему действию и исполнению на практику медитации. В её основе лежит визуализация, то есть твоя способность с помощью своего воображения переносить воображаемые объекты, чувства в реальную жизнь. Для работы с этой техникой необходимо:

  • Занять удобное положение, чтобы не было лишней нагрузки на спину, руки и ноги.
  • Сделать глубокий вдох. На выдохе закрой глаза.
  • Позволь своему телу расслабиться.
  • Сконцентрируй своё внимание на дыхании. Следи чтобы ритм твоего дыхания был медленный, а само дыхание было плавное и глубокое.
  • Вспомни самое счастливое событие в твоей жизни. Вспомни своё состояние в этот момент. Почувствуй свои чувства и эмоции, которые ты испытывала в этот момент своей жизни.
  • Когда ты полностью прочувствуешь всё, позволь самому воспоминанию покинуть твоё воображение. Пусть останется только состояние счастья, спокойствия и удовлетворения.
  • Когда это произойдёт, сделай глубокий вдох, и открой глаза.

Твоё дыхание

Еще одна базовая рабочая техника для успокоения нервной системы и психики, основана на работе с дыханием. Ритм твоего дыхания характеризует твоё эмоциональное и физическое состояние.

Фото автора Lucas Pezeta: Pexels

В раннем детстве, все дети дышат животом и полной грудью. Они не сдерживают своих эмоций и чувств. С возрастом, ты всё чаще задерживаешь своё дыхание, чтобы не дать проявиться своему гневу, радости, счастью, горю.

Ты боишься чувствовать и проявлять эмоции, чтобы не вызвать непонимания со стороны окружающих, или следуешь своим внутренним убеждениям, принципам, которые сформировались под влиянием социума. Это создаёт физиологическое и психическое напряжение. Чтобы обрести внутреннее равновесие и вернуть себе себя, тебе необходимо вспомнить свой детский опыт, и заново научиться дышать. Итак:

  • Сядь удобно: спина прямая, лучше, ни на не опираться. Руки расслаблены. Ноги полной стопой стоят на полу.
  • Вдыхаем легко и бесшумно через нос, полностью раскрывая легкие, и надувая живот. Вдох быстрый и короткий;
  • Выдыхаем через нос. Выдох следует делать в два раза длиннее, чем вдох. Во время выдоха, подтягиваем стенку живота к позвоночнику;
  • Во время дыхания, грудная клетка не напрягается. Ритм дыхания должен быть свободным: при ускоренном дыхании животом, происходит резкое повышение кислорода в крови, и снижение содержания углекислого газа. Это может привести к головокружениям.
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels

На начальных стадиях освоения дыхания животом, рекомендуется выполнять это упражнение по пять минут в час. Через два дня, изменить частоту выполнения: каждые тридцать минут по пять минут. Этот ритм сохраняется следующие два дня. Через десять дней, рекомендуется повторение упражнения.

Этот вид дыхания имеет название глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода ко всем органам и системам внутри твоего организма, что улучшает газообмен, снимает внутримышечного напряжения, успокаивает нервную систему.

Главное – делай

В рамках этой небольшой статьи, были приведены основные приёмы практик, которые являются базовыми для снятия внутреннего напряжения, и позволят тебе обрести состояние внутренней гармонии и согласия с самой собой.

Влияние медитации на нервную систему и психику

Во время стресса и психического напряжения, тело человека начинает быстро выделять необходимое количество стрессовых гормонов. ЦНС и мозг отвечают на происходящее реакцией “атака или спасение”. В этот момент возникают основные симптомы: повышение давления, учащение сердцебиения, путаница мыслей, расстройство сна, беспокойства, проблема быстрой мышечной и психологической утомляемости.

Если некоторое время мозг не имеет возможности вернуться спокойное состояние (стрессовая ситуация продолжается), состояние перерастает в хроническое. В результате чего возникает тревога, депрессия, невроз, паническая атака, различные заболевания, нарушения работы иммунной системы организма. Правильно выполненная медитация позволяет человеку расслабиться, справится с ситуацией, выбрать реакцию на стресс.

Представители Гарвардского университета нашли путь исследования полезного действия практик на организм. Оно направлено на изучение активности мозга несколько людей, которые регулярно практиковали упражнения медитации в течении 8 недель.

Анализ результатов МРТ до и после курса медитаций выявил эффект в виде увеличение области мозга, отвечающей за управление эмоциями, и уменьшение количества клеток мозга, нужных для стресса. Таким образом, важное и полезное действие медитации на организм (способность избавлять от тревог, успокоить и расслабить нервную систему и психику) доказана научно.

Медитация меняет жизнь к лучшему?

Те, кто регулярно занимается глубокими психологическими практиками в том числе и медитацией, часто отмечают их эффективность. Медитативный процесс помогает расслаблять нервную систему, тело, восстанавливает физическое и психическое здоровье и жизнь начинает заметно преображаться, появляется гармония. Результат от прохождения практик:

  • дает ощущение осознанности, так как человек придерживается правил, концентрации внимания оказывает влияние на повседневную жизнь (способность работать и учиться);
  • происходит лечение заболеваний и исцеление негативных состояний, связанных с психическими проблемами;
  • происходит исцеление вегетативной нервной системы;
  • оказывает помощь по восстановлению контакта со всеми отделами тела;
  • приводит к пониманию своей духовной силы, желаний, жизненного пути;
  • возможность научиться легко контролировать эмоциональную сферу;
  • снижает влияние окружающих факторов;
  • позволяет вернуть энергию, происходит восстановление равновесия;
  • способствует чувству глубокого успокоения, в каких бы жизненных перипетиях он не оказывался.

Когда лучше медитировать

Привязки медитации и релаксации к конкретному времени нет. Проведение техники зависит от внутренних целей на методику и распорядка дня. Эффект будет меняться в зависимости от того, когда будет делаться техника (утром, днем или вечером).

Медитировать после пробуждения хороший вариант, так как в это время ум и нервная система не перегружены.  Использование медитаций становится причиной внутреннего заряда бодрости и задаст эффективный настрой на весь день.

Медитировать днем – устроить себе приятный перерыв от работы, и хороший способ успокоить ВН от напряжения слушая успокаивающую музыку или текст. Многие компании понимают необходимость человека расслабиться, поэтому выделяют места для отдыха и релаксации на случай такой необходимости.

Медитация для снятия напряжения, успокаивающая нервы и психику, после эмоций и контакта с миром в течении всего дня, хорошо делать перед сном. Несколько минут простых практик с дыханием или визуализацией (например, моря, леса, гор) в вечернее время будут полезны и направит сознание в нужное состояние, убирают страхи и тревожность, расслабляют тело.

Важно использовать легкие звуки или успокаивающую музыку (гитара, клавиши, духовые но без ударных) которые настроят на нужную волну, вызовут привыкание, позволит лучше ощущать время. За счет этого приводит к глубокому, восстанавливающему отдых на протяжении всей ночи.

Почему нужно практиковать медитацию ежедневно?

Медитация является методом, который успокаивает нервную систему работает с накопительным эффектом. Не стоит ждать мгновенных результатов, особенно от одной практики в неделю и если раньше не были использованы психологические практики. Поэтому если стоит цель достичь спокойствия и исцеления, то необходимо использовать практике минимум несколько минут регулярно.

Тогда будет вырабатываться навык, и тем сильнее будут становится положительные изменения в образе мыслей, эмоциональном состоянии и физическом здоровье.

Медитация это важное слово в психологии, которое глубоко влияет не только на психологическое но и состояние всего организма. Новичку важно следовать рекомендациям при выполнении практики не забывать делать глубокие вдохи-выдохи, отпустить мысли и не позволять своему уму вмешиваться. Даже если несколько первых раз не получится полноценно расслабиться, важно не опускать руки и продолжать регулярные практики, которые со временем дадут результат.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    мой путь к успокоению начался с аффирмаций и случайно в предложке высветилось видео о том, как начать медитировать и я очень этому рада, медитацию недооценивают в наше время

    • avatar

      Моя бабущка вообще считает что я фигней занимаюсь а не привожу свой внутренний мир в порядок)) Всё нормально))

  2. avatar

    Медитация и правда обладает успокоительными эффектами. Тяжело первые разы т.к. в голове куча мыслей которые не хотят так просто уходить. Но за несколько недель стало получаться намного лучше.

  3. avatar

    Недавно начала медитировать но это сложная задача в условиях квартиры, мо мной живут мои родственники которые постоянно отвлекают)) Даже прошу уже не трогать меня хотя бы час, но им постоянно срочно будет от меня что-то надо)) Хочу жить отдельно))

  4. avatar

    дышать животом у меня пока не получается, только когда я прямо концентрируюсь на этом, уже привыкла по другому хотя говорят типа грудное дыхание не полезное =(

  5. avatar

    дыхательные практики + йога + медитация и вполне реально стать в разы спокойнее

  6. avatar

    Гость

    не очень поверю в то что сидеть и дышать может помоч снять стресс, я принимаю убойный адаптол и то он не всегда помогает!!!!!!…..

  7. avatar

    Гость

    Сидеть и расслабляться я могу только в ванной когда меня не тянут дети никуда и когда готовить не нужно. Наверное в ванной буду медитировать Lol А что делать если у меня нет другого спокойного места в доме Lol

  8. avatar

    подруга уговаривает пойти на медитацию с какими то чашами а я ей должна так что буду отрабатывать, для начала я вот уже поняла что над прост сидеть и дышать и типа на этом все.

  9. avatar

    медитации это чтото из индии и китая как я понимаю, и там они живут долго, так что тут поверить могу

  10. avatar

    пошла на кунг фу и тут у нас есть пол часа медитации но никто толком не объясняет как именно дышать, спрошу у тренера нужно ли на нашей медитации дышать животом и если да то почему он этого всем не говорит.. типа догадайся сам!!

  11. avatar

    Гость

    всеобщее заблуждение есть – медитировать только с закрытыми глазами – это не так – можно и нужно это делать с открытыми глазами и не всегда в тишине – чтобы научиться противостоять раздражителям

    • avatar

      Гость

      Это, наверное, либо для пофигистов, либо для очень продвинутых в сфере медитаций 0_0

  12. avatar

    я в метро слушаю музыку для медитации и отлично таким образом провожу время 🙂 мне кажется я единственная еду в метро и улыбаюсь по понедельникам рано утром 🙂

    • avatar

      Гость

      Но это же не настоящая медитация, даже если она тебя успокаивает 0_0

close
up