девушка медитирует Фото автора RF._.studio: Pexels

Как научиться медитировать самостоятельно, если ты новичок

Екатерина Андреева

Автор

Перинатальный психолог. Гештальт-консультант. Чем я могу тебе помочь: В ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

А новичок ли ты?

Как-то встретились на берегу два монаха, и спросил один другого, может ли его учитель творить чудеса. «Ибо мой учитель, великий мастер, он может стоять на берегу реки и рисовать иероглифы в воздухе, а на другом берегу будут появляться они, на листе бумаги». Второй монах, выслушав его ответил, что учитель и наставник его, так же великий и выдающийся человек, способный совершать невероятные чудеса. Например, когда он ест, он ест, а когда он спит, он спит.

девушка медитирует
Фото автора Natalie: Pexels

Каждый раз, когда мы полностью присутствуем в том, что мы делаем, например в первые пробуем освоить езду на велосипеде, мы в этот момент полностью тут. Тут с этой не податливой машиной и неуклюжими нами, тут с этими падениями и царапинами, тут с этой борьбой с гравитацией и равновесием. Мы тотально присутствуем в сейчас. Мы медитируем.

А домашние условия, когда мы говорим о медитации, это просто место, где есть ты. Этого достаточно. И для медитации, и для условий. Но всё это немного потом. Сначала нам хочется сложных системных конструкций, ведь не может же всё быть так просто.

Медитация подробнее

Волна интереса, к тайным духовным практикам, возникла еще на рубеже 19ого века, когда начали исследоваться санскритские тексты. Полученные новые знания весьма отразились на работах Фрейда, Перлза, Юнга. И, таким образом, медитацией заинтересовалась сначала психология, а позже и современная нейрофизиология.

С появлением современного оборудования, у учёных появилась возможность более детально и глубже изучить, что же это такое эта восточная тайна, о которой все говорят, но мало кто понимает.

В 2011 был проведен, первый масштабный эксперимент, с участием людей, которые прежде не занимались ни одной из техник медитации. Участники были разделены на две группы, одна группа ежедневно получает упражнения, вторая — остаётся контрольной и ведёт ничем не изменённый образ жизни.

Все о медитации для начинающих

Все о медитации для начинающих

С помощью компьютерной и магнитно-резонансной томографии, ученым удалось зафиксировать у группы людей, прошедших двухмесячный курс медитации, существенные изменения в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. Плотность серого вещества в этих участках увеличилась. Таким образом, с помощью современных технологий, научно доказано влияние медитации, как минимум на такие факторы как:

  • Улучшение памяти и способности концентрироваться
  • Помощь в контролировании своих эмоций
  • Снижение уровня адренокортикотропного гормона, что влияет на синтез кортизола, который в свою очередь влияет на развитие реакции на стресс. Вероятность депрессивных состояний значительно снижается.

Всё это, конечно, весьма интересно, но практической пользы в понимании, как же всё-таки научиться медитировать, не даёт. Поэтому давай ты, вот прямо сейчас, сама проведешь лёгкий и короткий эксперимент.

Простейшая техника

Попробуй, если это возможно, осуществить его прежде, чем будешь читать дальше. Суть вот в чем: составляй предложения, выражающие то, что ты осознаешь именно сейчас. Причём начинай каждое своё предложение со слов «в этот момент», «сейчас», «здесь и сейчас».

Пускай это всего лишь словесный приём, но он даст тебе возможность осознать настоящее, время твоего переживания, осознать, что это именно ты испытываешь нечто. Почувствуй значение «здесь и сейчас». Итак: «Сейчас я, моё тело сидит здесь на стуле; сейчас я чувствую, как пальцы прикасаются к клавиатуре; здесь и сейчас, в этой квартире, я слышу своих соседей сверху». Попробуй словесно выражать то, что ты осознаешь именно сейчас.

Ну а теперь, когда воду ты попробовала, давай обсудим это. Действительное находится только в настоящем времени. То, что произойдёт с тобой в будущем, будет действительным тогда, когда оно случится, то, что случилось с тобой в прошлом, было действительным в прошлом. А ты есть здесь и сейчас.

девушка медитирует
Giphy

Медитация — это то, что случается с тобой именно в этот данный момент. Это состояние ума, когда ты находишься не в размышлениях о прошлом и мечтах\страхах о будущем, а тотально и полностью присутствуешь здесь и сейчас. (Прости за тавтологию, но сама понимаешь, тут нужен акцент) Сейчас и именно здесь. Это своеобразная чистка ума, от всей этой пыли шумных городов.

Как начать медитировать самостоятельно

  • Иногда наш ум слишком подвижен, и просто сидеть на месте очень трудно, поэтому можешь выбрать себе слово, например «ом» и повторять его вслух либо в уме. При этом, каждый раз ловя себя на том, что ты унеслась в размышление о своём бытие, просто возвращай внимание к звуку «ом»
  • Возможно, тебе будет легче удерживать ум в конкретном сейчас, при концентрации на каком-то образе, это может быть пламя свечи; просто точка, нарисованная тобой на листе бумаги; икона; всё что захочешь, главное помести это на уровне своих глаз, на расстоянии примерно 50см. Схема та же, когда заметила, что ты опять отвлеклась, просто верни внимание к выбранному тобой образу.
  • Концентрация внимания на дыхании. Присутствуй, чувствуй, как твои легкие наполняются воздухом, когда ты делаешь медленный и глубокий вдох\ чувствуй, как ты медленно выталкиваешь воздух делая медленный выдох.  Возвращайся к этому процессу, каждый раз когда отвлеклась.
девушка медитирует
Фото автора Magicbowls: Pexels
  • Фиксация внимания, на внутренних ощущениях. Сейчас ты чувствуешь, как бьётся твоё сердце, а вот уже слышишь лай собаки на улице, и вот уже делаешь медленный вдох. Прыжки внимания с ощущений внутри к слуховым и наоборот.
  • Удерживай внимание в течение дня. Вот ты моешь посуды. Ты моешь посуду. Ты. Почувствуй эту мыльную пену, тёплую воду. Побудь тотально, вся в этом процессе. Не думай о чем-то другом, побудь с этой тарелкой, с тем, как она становиться чистой. Увидь этот процесс. Живи его, не пытайся всё сделать быстрее, чтобы побежать дальше. Ибо так и пробегает жизнь.

И не удивляйся, что поначалу твоё внимание возможно будет убегать каждые пять секунд. Наш мозг привык так себя вести, теперь мы взялись учить его новому. А всему новому, чтобы научиться, нужно как время, так и практика. Есть такая фраза «Так кто же хороший медитирующий? Тот, кто медитирует».

Начни с пятиминутных ежедневных тренировок. Постепенно, увеличь до 25-ти минут. Обязательно ставь таймер, что бы ты не думала про время. Лучше всего занимайся по утрам, пока мозг еще не загружен событиями дня. Не пропускай ежедневную практику.

Садись на пол, на подушку или подложи что-то другое, садись по-турецки (да это тоже важно, этот дискомфорт в ногах будет дополнительным помощником в удержании ума в сейчас), держи спину ровно и нажимай пуск на таймере.

девушка медитирует
Фото автора Artem Beliaikin: Pexels

И не переживай, не беспокойся о том, есть ли прогресс в твоей практике или его нет. Если еще проще и откровенней, медитация — это не то, что нужно делать в определенном месте и в определенном положении тела, это осознания себя 24\7.

Пока мы едем в автобусе, мы думаем, как быстрее бы приехать и выпить кофе. Когда мы приехали и пьём этот кофе, мы думаем о том, как будем работать. Когда работаем, о том, как будем отдыхать. Когда отдыхаем, о том, как будет в отпуске. В отпуске мы думаем о чем-то еще. И вот уже и жизнь подошла к концу, а мы как-то её, так и не почувствовали.

Поэтому давай рисковать и чувствовать всё прямо сейчас. Наслаждаться этим глотком горячего кофе. А если он невкусный, пойти и сделать такой, чтобы он нравился. Ибо мы забываем, что жизнь она и состоит из этих мелочей.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up