Как научиться медитировать правильно в домашних условиях
девушка медитирует Фото автора RF._.studio: Pexels

Как научиться медитировать самостоятельно, если ты новичок

Автор

Перинатальный психолог. Гештальт-консультант. Чем я могу тебе помочь: В ...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

А новичок ли ты?

Как-то встретились на берегу два монаха, и спросил один другого, может ли его учитель творить чудеса. «Ибо мой учитель, великий мастер, он может стоять на берегу реки и рисовать иероглифы в воздухе, а на другом берегу будут появляться они, на листе бумаги». Второй монах, выслушав его ответил, что учитель и наставник его, так же великий и выдающийся человек, способный совершать невероятные чудеса. Например, когда он ест, он ест, а когда он спит, он спит.

девушка медитирует
Фото автора Natalie: Pexels

Каждый раз, когда мы полностью присутствуем в том, что мы делаем, например в первые пробуем освоить езду на велосипеде, мы в этот момент полностью тут. Тут с этой не податливой машиной и неуклюжими нами, тут с этими падениями и царапинами, тут с этой борьбой с гравитацией и равновесием. Мы тотально присутствуем в сейчас. Мы медитируем.

А домашние условия, когда мы говорим о медитации, это просто место, где есть ты. Этого достаточно. И для медитации, и для условий. Но всё это немного потом. Сначала нам хочется сложных системных конструкций, ведь не может же всё быть так просто.

Медитация подробнее

Волна интереса, к тайным духовным практикам, возникла еще на рубеже 19ого века, когда начали исследоваться санскритские тексты. Полученные новые знания весьма отразились на работах Фрейда, Перлза, Юнга. И, таким образом, медитацией заинтересовалась сначала психология, а позже и современная нейрофизиология.

С появлением современного оборудования, у учёных появилась возможность более детально и глубже изучить, что же это такое эта восточная тайна, о которой все говорят, но мало кто понимает.

В 2011 был проведен, первый масштабный эксперимент, с участием людей, которые прежде не занимались ни одной из техник медитации. Участники были разделены на две группы, одна группа ежедневно получает упражнения, вторая – остаётся контрольной и ведёт ничем не изменённый образ жизни.

Все о медитации для начинающих

Все о медитации для начинающих

С помощью компьютерной и магнитно-резонансной томографии, ученым удалось зафиксировать у группы людей, прошедших двухмесячный курс медитации, существенные изменения в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. Плотность серого вещества в этих участках увеличилась. Таким образом, с помощью современных технологий, научно доказано влияние медитации, как минимум на такие факторы как:

  • Улучшение памяти и способности концентрироваться
  • Помощь в контролировании своих эмоций
  • Снижение уровня адренокортикотропного гормона, что влияет на синтез кортизола, который в свою очередь влияет на развитие реакции на стресс. Вероятность депрессивных состояний значительно снижается.

Всё это, конечно, весьма интересно, но практической пользы в понимании, как же всё-таки научиться медитировать, не даёт. Поэтому давай ты, вот прямо сейчас, сама проведешь лёгкий и короткий эксперимент.

Простейшая техника

Попробуй, если это возможно, осуществить его прежде, чем будешь читать дальше. Суть вот в чем: составляй предложения, выражающие то, что ты осознаешь именно сейчас. Причём начинай каждое своё предложение со слов «в этот момент», «сейчас», «здесь и сейчас».

Пускай это всего лишь словесный приём, но он даст тебе возможность осознать настоящее, время твоего переживания, осознать, что это именно ты испытываешь нечто. Почувствуй значение «здесь и сейчас». Итак: «Сейчас я, моё тело сидит здесь на стуле; сейчас я чувствую, как пальцы прикасаются к клавиатуре; здесь и сейчас, в этой квартире, я слышу своих соседей сверху». Попробуй словесно выражать то, что ты осознаешь именно сейчас.

Ну а теперь, когда воду ты попробовала, давай обсудим это. Действительное находится только в настоящем времени. То, что произойдёт с тобой в будущем, будет действительным тогда, когда оно случится, то, что случилось с тобой в прошлом, было действительным в прошлом. А ты есть здесь и сейчас.

девушка медитирует
Giphy

Медитация — это то, что случается с тобой именно в этот данный момент. Это состояние ума, когда ты находишься не в размышлениях о прошлом и мечтах\страхах о будущем, а тотально и полностью присутствуешь здесь и сейчас. (Прости за тавтологию, но сама понимаешь, тут нужен акцент) Сейчас и именно здесь. Это своеобразная чистка ума, от всей этой пыли шумных городов.

Как начать медитировать самостоятельно

  • Иногда наш ум слишком подвижен, и просто сидеть на месте очень трудно, поэтому можешь выбрать себе слово, например «ом» и повторять его вслух либо в уме. При этом, каждый раз ловя себя на том, что ты унеслась в размышление о своём бытие, просто возвращай внимание к звуку «ом»
  • Возможно, тебе будет легче удерживать ум в конкретном сейчас, при концентрации на каком-то образе, это может быть пламя свечи; просто точка, нарисованная тобой на листе бумаги; икона; всё что захочешь, главное помести это на уровне своих глаз, на расстоянии примерно 50см. Схема та же, когда заметила, что ты опять отвлеклась, просто верни внимание к выбранному тобой образу.
  • Концентрация внимания на дыхании. Присутствуй, чувствуй, как твои легкие наполняются воздухом, когда ты делаешь медленный и глубокий вдох\ чувствуй, как ты медленно выталкиваешь воздух делая медленный выдох.  Возвращайся к этому процессу, каждый раз когда отвлеклась.
девушка медитирует
Фото автора Magicbowls: Pexels
  • Фиксация внимания, на внутренних ощущениях. Сейчас ты чувствуешь, как бьётся твоё сердце, а вот уже слышишь лай собаки на улице, и вот уже делаешь медленный вдох. Прыжки внимания с ощущений внутри к слуховым и наоборот.
  • Удерживай внимание в течение дня. Вот ты моешь посуды. Ты моешь посуду. Ты. Почувствуй эту мыльную пену, тёплую воду. Побудь тотально, вся в этом процессе. Не думай о чем-то другом, побудь с этой тарелкой, с тем, как она становиться чистой. Увидь этот процесс. Живи его, не пытайся всё сделать быстрее, чтобы побежать дальше. Ибо так и пробегает жизнь.

И не удивляйся, что поначалу твоё внимание возможно будет убегать каждые пять секунд. Наш мозг привык так себя вести, теперь мы взялись учить его новому. А всему новому, чтобы научиться, нужно как время, так и практика. Есть такая фраза «Так кто же хороший медитирующий? Тот, кто медитирует».

Начни с пятиминутных ежедневных тренировок. Постепенно, увеличь до 25-ти минут. Обязательно ставь таймер, что бы ты не думала про время. Лучше всего занимайся по утрам, пока мозг еще не загружен событиями дня. Не пропускай ежедневную практику.

Садись на пол, на подушку или подложи что-то другое, садись по-турецки (да это тоже важно, этот дискомфорт в ногах будет дополнительным помощником в удержании ума в сейчас), держи спину ровно и нажимай пуск на таймере.

девушка медитирует
Фото автора Artem Beliaikin: Pexels

И не переживай, не беспокойся о том, есть ли прогресс в твоей практике или его нет. Если еще проще и откровенней, медитация — это не то, что нужно делать в определенном месте и в определенном положении тела, это осознания себя 24\7.

Пока мы едем в автобусе, мы думаем, как быстрее бы приехать и выпить кофе. Когда мы приехали и пьём этот кофе, мы думаем о том, как будем работать. Когда работаем, о том, как будем отдыхать. Когда отдыхаем, о том, как будет в отпуске. В отпуске мы думаем о чем-то еще. И вот уже и жизнь подошла к концу, а мы как-то её, так и не почувствовали.

Поэтому давай рисковать и чувствовать всё прямо сейчас. Наслаждаться этим глотком горячего кофе. А если он невкусный, пойти и сделать такой, чтобы он нравился. Ибо мы забываем, что жизнь она и состоит из этих мелочей.

Упражнения для первой практики

Когда получилось потренировать состояние «здесь и сейчас», самое время сделать следующий шаг – приступить к простым и понятным техникам, о списке которых ты узнаешь, продолжая читать статью.

Усмири пьяную обезьянку: время и место

Ум постоянно хочет отвлечься. Так работает передняя поясная кора, основная задача которой – заботится о твоем выживании. Раньше тревога давала ощутимый результат: она позволяла вовремя заметить опасность и, в случае неё, спастись. Теперь эта система часто нарушает концентрацию и отвлекает тебя от фокуса медитации. Она заставляет переключать внимание на собственное дыхание, мысленный видеоряд происходящих вокруг событий и посторонние мысли. Это нормально. Неподготовленный к медитации ум на востоке иногда сравнивают с пьяной обезьянкой, которую укусил скорпион.

Как же начать себя контролировать? Хороший вопрос от настроенного на медитацию человека. Вот то, что может помогать научаться концентрироваться и достигать цели уже на первых занятиях:

  • Выбирать практику в помещении. Да, заниматься медитацией можно всегда и везде, без лишней подготовки и условий, но правильным вариантом будет начать практиковать с малого. А в здании факторов, нарушающих процесс концентрации, гораздо меньше, чем на природе.
  • Организовывать медитации примерно в одно и то же время. И осознанно этого времени придерживаться.
  • Заниматься систематично. Хорошей возможностью закрепить практику в своей жизни будет регулярность около пяти раз в неделю, два раза в день. Это же будет помогать и в тренировках навыка.

И еще немного важной информации, которую можно будет потом использовать. Занятия медитацией не должны казаться начинающим чем-то сложным. Такой настрой будет ошибкой. Чувство, что тебе предстоит нечто тяжелое, может несколько снизить мотивацию и немного ухудшить способность научаться. Просто дай себе слово и возьми за правило каждый день на некоторое количество минут возвращаться к занятиям. И регулярно возвращайся. Столько, сколько понадобится.

Осваиваем сосредоточенность внимания пошагово. Инструкция

Одна из важных вещей, которую может привнести в твою жизнь медитация, это привычка максимально полно проживать каждый момент, становиться более внимательной к тому, что в ней происходит. Методика, которую можно посоветовать для тренировки и практики этого умения – техника сосредоточенного внимания сознания на объекте. Под определение объекта может подходить что угодно, однако для новичков хорошим вариантом якоря внимания будет дыхание. Далее разберем пошагово:

  • Можешь сидеть или стоять – поза не так критична. Ощущения тела подскажут, какой вариант для тебя правильный. Закрой глаза и начни с расслабленного созерцания своего дыхания.
  • Сконцентрируйся на воздухе у кончика носа. Здесь захочется поволноваться, насколько правильно ты все делаешь – игнорируй. Позволь себе делать не идеально. Сейчас важна внутренняя концентрация.
  • Далее удели внимание дыханию. Сразу не получится делать это долго: нетренированный ум начнет искать способ расфокусироваться. Заметила? Расслабься и верни внимание обратно. И еще раз. И опять. Главный совет здесь – просто начни сначала. И так много раз, ведь получение заметного медитативного эффекта – дело опыта и тренировок.

Не пытайся держать концентрацию на дыхании жестким усилием воли. Йога говорит нам, что многое тут решают мягкая настойчивость и терпение. Важно знать и понимать, что из множества дней в году будут такие, когда дело пойдет труднее. А будут и такие, когда ты наконец почувствуешь свой прогресс. Не беда. Действительно важно делать все это регулярно и тогда польза от медитации неожиданно представится для тебя более осознанной и осязаемой.

Растим спокойствие океана.

Представь себе спокойный, полный скрытой мощи океан, простирающийся далеко за горизонт. Прочувствуй это ощущение спокойствия, силы и безграничности. Океан – это то, что внутри тебя. Ровная гладь, на которой возникают эмоции, желания, мысли. Волны переживаний могут быть небольшими, не беспокоить и не досаждать. Однако, несмотря ни на что, мир – вещь далеко не простая. Вот начинается буря стресса и спокойствие океана позабыто. Что поможет получить свое медитативное спокойствие обратно?

  • Регулярная духовная практика. Она поможет найти внутри себя спокойствие океана тогда, когда расслабление особенно важно и необходимо.
  • Осознанность, которая поможет лучше понимать сигналы своего тела. А уж оно то расскажет тебе о многом.
  • Сила намерения, которая сделает достижимым спокойствие тела и ума. То, что ты планируешь медитировать каждый день – уже большой шаг на пути к твоей большой цели, к переходу на качественно иной уровень.

Медитация – это спокойствие. Когда ты спокойна и спокоен твой ум, снимаются блоки и проходят зажимы, раскрывается творческий потенциал, и музыка жизни начинает звучать иначе. Меняется отношение к себе и окружающим. Мысли становятся ясными, а восприятие – цельным. Звучит заманчиво? Просыпается желание помочь себе этого достичь и начать прямо сегодня? Здоровье – твое, а значит и главный выбор – за тобой.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Ну если честно, как по мне то сомнительная рекомендация, думать о том что происходит прям сейчас, мне намного приятнее думать, о том, что например будет через 10 минут или час. или завтра или летом. Бывает такое, что ты этими мыслями живешь, ты их стараешься приблизить, ждешь, надеешься и веришь, и как по мне то именно в этом и есть смысл жизни. Я хочу машину, я представляю какую, когда и так далее. Представляю как подъезжаю на работу, выхожу, и все на меня смотрят, я мечтаю, ставлю цель иду к ней. А какая польза от того, что я еду в автобусе и думаю об этом??? Мне лично не понятно.

    • avatar

      Ну это смотря с какой стороны смотреть. Вот читала статью, и думала о том, что это правда интересно, а потом прочитала ваш комментарий, и поняла, что то о чем вы написали это намного круче. А жизнь проходит и так и так, и как по мне, важнее чего то достигнуть, чем наслаждаться тем что есть, вернее ничем не наслаждаться!!!

  2. avatar

    А я люблю чувствовать запах и вкус кофе который пью сейчас. например, не просто выпить на бегу, а именно насладиться. Люблю чувствовать интерес к себе ни когда-нибудь, а сейчас. Люблю летать на самолете. мне это прям доставляет удовольствие. И всем что мне приятно, люблю наслаждаться в настоящем времени.

  3. avatar

    Кому что, мне интересна практика медитации, хотя первый комментарий поддерживаю абсолютно.

  4. avatar

    Если соблюдать рекомендации, то все обязательно получится, не может быть иначе.

  5. avatar

    Если я буду наслаждаться тем что имею сейчас. то никогда не смогу добиться чего то большего! Тем более, все психологические статьи рассказывают о пользе не сидеть на п** ровно, а действовать, идти к своей цели. Как же аффирмация, другие практики на достижение желаемого в будущем?

    • avatar

      Им писать, нам читать. На любые советы найдутся потребители, кто то мечтает, кто то достигает, кто то ждет, что все произойдет само собой.

  6. avatar

    Научившись медитировать, возможно можно научиться концентрироваться на чем то, а вот улучшить паять, если честно сомневаюсь, а там как говорится, чем черт не шутит!!!

  7. avatar

    Гость

    Думаю, это информация для заинтересованных, а я просто пройду мимо.

  8. avatar

    Пробовала разное, и медитации и полюбить себя такой какая есть и мечты и аффирмации, и ценить то что имеешь. Это все практики, которые доставляют удовольствие, а вот какую выбрать, решает каждый индивидуально.

  9. avatar

    Я люблю психологию, увлекаюсь, поэтому мне все интересно, все что интересует пробу на себе. Это круто, это помогает расслабиться, отдохнуть, и это как минимум.

    • avatar

      Гость

      А я вот никогда не понимала эту науку, она мне не понятна, считаю ее бесполезной.

close
up