С чем связаны циркадные ритмы у человека и их нарушения
сонная девушка с кофе Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Что такое циркадный ритм и какой гормон его регулирует

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Циркадный ритм помогает контролировать ежедневный режим сна и бодрствования. Он привязан к твоим суточным биологическим часам, на ход которых влияют различные внешние факторы, например, освещение. В мозг поступают сигналы, основанные на наблюдении за окружающей средой.

Они активируют выработку определенных гормонов, меняют температуру тела и регулируют метаболизм. Поэтому в течение дня ты остаёшься в тонусе и не засыпаешь на ходу (если в ночь до этого хорошо выспалась). Частые перелёты, работа в ночную смену и неправильный образ жизни могут нарушить циркадный ритм.

С чем связаны циркадные ритмы у человека и их нарушения

девушка спит
Фото автора Anna Nekrashevich: Pexels

Циркадный ритм — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому суточному циклу. Он является одним из четырёх естественных биологических ритмов в организме.

Ему подчиняется большинство живых существ, таких как животные, растения и микробы. Циркадный ритм тесно взаимосвязан с некоторыми факторами.

  • Клетки мозга реагируют на свет и темноту.

Сетчатка глаза улавливает изменения в освещении и передаёт сигнал в мозг, что пора ложиться спать или просыпаться.

В свою очередь, мозг возвращает сигнал другим клеткам организма, а ты понимаешь, что устала или, наоборот, находишься на взводе.

  • Выработка гормонов увеличивается или уменьшается.

Уровень мелатонина и кортизола, может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от твоего циркадного ритма. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, Твой организм активно вырабатывает его ночью и подавляет днем. Кортизол повышает бдительность и внимательность и активно выделяется по утрам.

  • Меняется температура тела и обмен веществ.

Эти показатели тоже являются частью циркадного ритма. Температура твоего тела падает, когда ты спишь, и повышается в часы бодрствования. Скорость метаболизм меняется в течение дня. На циркадный ритм влияет количество рабочих часов, физическая активность и вредные привычки.

  • Возраст — ещё один фактор, влияющий на твой циркадный ритм.

Младенцам, подросткам и людям, достигшим зрелости, требуется разное количество часов на отдых и бодрствование. Чем старше ты становишься, тем меньше спишь. Пожилые люди, как правило, спят беспокойно, но это не отражается на качестве их жизни. Остановимся на этом поподробнее.

  • У новорожденных не вырабатывается циркадный ритм, пока им не исполнится несколько месяцев. Поэтому, в первые дни, недели и месяцы жизни их режим сна не стабильный. Они пытаются адаптироваться к окружающей среде и реагируют на изменения в своем теле.

Мозг младенца начинает выделять мелатонин в 3 месяца, а кортизол — в возрасте от 2 до 9 месяцев. Малышам необходимо около 9-10 часов сна в сутки, чтобы организм активно рос и все органы развивались правильно;

  • У подростков.
Вот каким должен быть наш день. Когда вставать и когда есть лучше всего?

Вот каким должен быть наш день. Когда вставать и когда есть лучше всего?

Подростки испытывают на себе полный спектр ощущений от сдвига в своем циркадном ритме, известного как задержка фазы сна. В отличие от детского возраста, когда они ложились спать рано (около 8-9 часов вечера), подростки могут не уставать до глубокой ночи.

Уровень мелатонина недостаточно высокий даже ближе к 10-11 часам вечера или позже. Фаза глубокого сна сдвигается к утру, поэтому рано проснуться «к первой паре» очень трудно. Пик приходится на период с 3 до 7 утра или позднее. Подросткам нужно столько же сна, сколько и детям;

  • У взрослых.

Если взрослый человек ведёт здоровый образ жизни и не злоупотребляет вредными привычками, его циркадный ритм становится постоянным. Время пробуждения и время отхода ко сну фиксируется. Важно соблюдать режим сна и спать каждую ночь 7-9 часов. Мелатонин начинает вырабатываться задолго до полуночи. Самая утомительная часть дня — с 13 до 15 часов;

  • У пожилых.

Пожилые люди становятся «жаворонками», даже если раньше предпочитали ночной образ жизни. Они начинают ложиться спать всё раньше и раньше, и просыпаются в предрассветные часы. В общем, это нормальная часть процесса старения.

Почему нарушается циркадный ритм, и как его восстановить

Иногда следовать своему циркадному ритму невозможно, а твой образ жизни расходится с внутренними часами. На это влияет множество факторов:

  • ночные смены — днём ты пытаешься выспаться, а ночью бодрствуешь;
  • ненормированный рабочий день с частыми переработками и выходом на смену в выходные;
  • перелёты со сменой часовых поясов — привет, джетлаг;
  • просмотр сериалов по ночам, походы на вечеринки с обилием горячительных напитков;
  • приём некоторых лекарств;
  • воздействие хронического стресса;
  • отсутствие режима сна;
  • поздние ужины, переедание;
  • некомфортное место для сна.
Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Но нарушение циркадного ритма не приговор. Если задаться целью его восстановить и запастись терпением, это не так уж и сложно сделать. Главное правило — это точность и регулярность. Аналогично тренировкам в спортзале, результат будет, если ты начнёшь изо дня в день выполнять определённые действия. А не от случая к случаю.

  • Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Даже если впереди выходные и ты планируешь, как следует оторваться.
  • Важно днём проводить время на свежем воздухе. Освещение в офисе оставляет желать лучшего. Ты можешь совместить приятное с полезным, например, взяв обед с собой в парк, если позволяет погода.
  • Нельзя избегать физических нагрузок. Пускай, ты не фанатка изматывающих тренировок, хотя бы прогуляйся пешком после работы до дома.
  • В том, чтобы дополнительно принимать мелатонин, если его выработка нарушена, нет ничего страшного. Соблюдай рекомендуемую дозировку и не растягивай приём на несколько месяцев.
  • Обустрой свою спальню с комфортом. Поставь кондиционер и увлажнитель, обнови постельные принадлежности и бельё. Повесь плотные шторы из натуральной ткани.
  • По вечерам откажись от кофеина, алкоголя и никотина.
  • Не утыкайся в телефон перед сном. Экраны гаджетов выделяют синий свет, который препятствует выработке мелатонина.
  • Избегай дневного и вечернего сна.

Но всё может быть не так просто. Иногда изменение циркадного ритма является признаком более серьезного заболевания, такого как синдром задержки фазы сна. Ты ложишься очень поздно и не можешь встать по будильнику. В таком случае, чтобы сместить время отдыха, тебе понадобится помощь специалиста.

Обращаться к врачу нужно, если тебя долго время беспокоит одна из этих проблем:

  • ты часами не можешь заснуть, даже если очень сильно устала;
  • часто просыпаешься посреди ночи и ворочаешься до утра;
  • регулярно просыпаешь будильник;
  • чувствуешь себя уставшей после полноценной ночи отдыха.

Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице и спровоцировать депрессию. У людей с биполярным расстройством отсутствие сна становится катализатором маниакальной фазы. Заниматься повседневными и делами и выполнять даже самые простые рабочие обязанности становится невозможно.

Поддержание циркадного ритма жизненно важно для твоего здоровья. Пара бессонных ночей не нанесут непоправимый вред, но если рассматривать их в долгосрочной перспективе, тебя ждут проблемы с:

  • сердечно-сосудистой системой;
  • желудочно-кишечным трактом;
  • качеством тела и весом;
  • кожей.

Кратковременные нарушения циркадного ритма могут привести к проблемам с памятью или упадку сил. Тебе будет сложно запоминать элементарные вещи. На восстановление после травм и заживление царапин потребуется больше времени. Повышается риск развития диабета, ожирения и психических заболеваний.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up