Циркадный ритм помогает контролировать ежедневный режим сна и бодрствования. Он привязан к твоим суточным биологическим часам, на ход которых влияют различные внешние факторы, например, освещение. В мозг поступают сигналы, основанные на наблюдении за окружающей средой.
Они активируют выработку определенных гормонов, меняют температуру тела и регулируют метаболизм. Поэтому в течение дня ты остаёшься в тонусе и не засыпаешь на ходу (если в ночь до этого хорошо выспалась). Частые перелёты, работа в ночную смену и неправильный образ жизни могут нарушить циркадный ритм.
С чем связаны циркадные ритмы у человека и их нарушения
Циркадный ритм — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому суточному циклу. Он является одним из четырёх естественных биологических ритмов в организме.
Ему подчиняется большинство живых существ, таких как животные, растения и микробы. Циркадный ритм тесно взаимосвязан с некоторыми факторами.
- Клетки мозга реагируют на свет и темноту.
Сетчатка глаза улавливает изменения в освещении и передаёт сигнал в мозг, что пора ложиться спать или просыпаться.
В свою очередь, мозг возвращает сигнал другим клеткам организма, а ты понимаешь, что устала или, наоборот, находишься на взводе.
- Выработка гормонов увеличивается или уменьшается.
Уровень мелатонина и кортизола, может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от твоего циркадного ритма. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, Твой организм активно вырабатывает его ночью и подавляет днем. Кортизол повышает бдительность и внимательность и активно выделяется по утрам.
- Меняется температура тела и обмен веществ.
Эти показатели тоже являются частью циркадного ритма. Температура твоего тела падает, когда ты спишь, и повышается в часы бодрствования. Скорость метаболизм меняется в течение дня. На циркадный ритм влияет количество рабочих часов, физическая активность и вредные привычки.
- Возраст — ещё один фактор, влияющий на твой циркадный ритм.
Младенцам, подросткам и людям, достигшим зрелости, требуется разное количество часов на отдых и бодрствование. Чем старше ты становишься, тем меньше спишь. Пожилые люди, как правило, спят беспокойно, но это не отражается на качестве их жизни. Остановимся на этом поподробнее.
- У новорожденных не вырабатывается циркадный ритм, пока им не исполнится несколько месяцев. Поэтому, в первые дни, недели и месяцы жизни их режим сна не стабильный. Они пытаются адаптироваться к окружающей среде и реагируют на изменения в своем теле.
Мозг младенца начинает выделять мелатонин в 3 месяца, а кортизол — в возрасте от 2 до 9 месяцев. Малышам необходимо около 9-10 часов сна в сутки, чтобы организм активно рос и все органы развивались правильно;
- У подростков.
Вот каким должен быть наш день. Когда вставать и когда есть лучше всего?
Подростки испытывают на себе полный спектр ощущений от сдвига в своем циркадном ритме, известного как задержка фазы сна. В отличие от детского возраста, когда они ложились спать рано (около 8-9 часов вечера), подростки могут не уставать до глубокой ночи.
Уровень мелатонина недостаточно высокий даже ближе к 10-11 часам вечера или позже. Фаза глубокого сна сдвигается к утру, поэтому рано проснуться «к первой паре» очень трудно. Пик приходится на период с 3 до 7 утра или позднее. Подросткам нужно столько же сна, сколько и детям;
- У взрослых.
Если взрослый человек ведёт здоровый образ жизни и не злоупотребляет вредными привычками, его циркадный ритм становится постоянным. Время пробуждения и время отхода ко сну фиксируется. Важно соблюдать режим сна и спать каждую ночь 7-9 часов. Мелатонин начинает вырабатываться задолго до полуночи. Самая утомительная часть дня — с 13 до 15 часов;
- У пожилых.
Пожилые люди становятся «жаворонками», даже если раньше предпочитали ночной образ жизни. Они начинают ложиться спать всё раньше и раньше, и просыпаются в предрассветные часы. В общем, это нормальная часть процесса старения.
Почему нарушается циркадный ритм, и как его восстановить
Иногда следовать своему циркадному ритму невозможно, а твой образ жизни расходится с внутренними часами. На это влияет множество факторов:
- ночные смены — днём ты пытаешься выспаться, а ночью бодрствуешь;
- ненормированный рабочий день с частыми переработками и выходом на смену в выходные;
- перелёты со сменой часовых поясов — привет, джетлаг;
- просмотр сериалов по ночам, походы на вечеринки с обилием горячительных напитков;
- приём некоторых лекарств;
- воздействие хронического стресса;
- отсутствие режима сна;
- поздние ужины, переедание;
- некомфортное место для сна.
Но нарушение циркадного ритма не приговор. Если задаться целью его восстановить и запастись терпением, это не так уж и сложно сделать. Главное правило — это точность и регулярность. Аналогично тренировкам в спортзале, результат будет, если ты начнёшь изо дня в день выполнять определённые действия. А не от случая к случаю.
- Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Даже если впереди выходные и ты планируешь, как следует оторваться.
- Важно днём проводить время на свежем воздухе. Освещение в офисе оставляет желать лучшего. Ты можешь совместить приятное с полезным, например, взяв обед с собой в парк, если позволяет погода.
- Нельзя избегать физических нагрузок. Пускай, ты не фанатка изматывающих тренировок, хотя бы прогуляйся пешком после работы до дома.
- В том, чтобы дополнительно принимать мелатонин, если его выработка нарушена, нет ничего страшного. Соблюдай рекомендуемую дозировку и не растягивай приём на несколько месяцев.
- Обустрой свою спальню с комфортом. Поставь кондиционер и увлажнитель, обнови постельные принадлежности и бельё. Повесь плотные шторы из натуральной ткани.
- По вечерам откажись от кофеина, алкоголя и никотина.
- Не утыкайся в телефон перед сном. Экраны гаджетов выделяют синий свет, который препятствует выработке мелатонина.
- Избегай дневного и вечернего сна.
Но всё может быть не так просто. Иногда изменение циркадного ритма является признаком более серьезного заболевания, такого как синдром задержки фазы сна. Ты ложишься очень поздно и не можешь встать по будильнику. В таком случае, чтобы сместить время отдыха, тебе понадобится помощь специалиста.
Обращаться к врачу нужно, если тебя долго время беспокоит одна из этих проблем:
- ты часами не можешь заснуть, даже если очень сильно устала;
- часто просыпаешься посреди ночи и ворочаешься до утра;
- регулярно просыпаешь будильник;
- чувствуешь себя уставшей после полноценной ночи отдыха.
Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице и спровоцировать депрессию. У людей с биполярным расстройством отсутствие сна становится катализатором маниакальной фазы. Заниматься повседневными и делами и выполнять даже самые простые рабочие обязанности становится невозможно.
Поддержание циркадного ритма жизненно важно для твоего здоровья. Пара бессонных ночей не нанесут непоправимый вред, но если рассматривать их в долгосрочной перспективе, тебя ждут проблемы с:
- сердечно-сосудистой системой;
- желудочно-кишечным трактом;
- качеством тела и весом;
- кожей.
Кратковременные нарушения циркадного ритма могут привести к проблемам с памятью или упадку сил. Тебе будет сложно запоминать элементарные вещи. На восстановление после травм и заживление царапин потребуется больше времени. Повышается риск развития диабета, ожирения и психических заболеваний.
Аська
это все субъективно, но мне лично даже вечер покажется проще, чем эти бесконечные часы с 13 до 15
Ассистента дьявола
Как только часы показывают 13:00, я понимаю, что это начало утомительного периода. Весь второй полдень превращается в мучительное марафонское плавание через время. Я уже проснулся утром, пережил утренние пробки и приступы работы, и теперь у меня осталась только одна мысль – как скорее добраться до конца рабочего дня. Вот где настоящее испытание выносливости!
Karina A
Вот так мы живём, не зная, что у нас внутри происходит. А гормон мелатонин его регулирует. Ну, это понятно, что ночью он работает, помогает нам спать, а днем активность повышает. Значит, когда надо спать, мозг говорит: “Ну, спать пора, мелатонин, включайся!” А утром: “Подъем пора активизироваться!”. Эх, а я все думал, почему утром так тяжело встать, а вечером не можешь заснуть. Теперь понятно, вот этот иркадный ритм даёт о себе знать.
Звёздочка
То есть, наши организмы сами себе говорят, когда надо спать, а когда бодрствовать. Это же какой-то встроенный будильник в нас, понимаете?! И все благодаря гормону мелатонину, который его регулирует. Вот это да! А я все думал, что у меня проблемы с сном, а оказывается, просто мой внутренний часовой механизм так работает.
Два Ствола
утомительное время – это не 13-15 часов, а как раз после обеда, когда все вылезают на дороги. Я как таксист могу сказать, что это настоящий ад на колесах! пробки, нервные пассажиры, постоянные переключения с одной точки на другую. стоишь и думаешь, как бы не облажаться и успеть все подряд. короче, у меня это время называется “часы безумия на дорогах”, а не какие-то 13-15
Марина
ночные смены – это непредсказуемая игра с собственным сном. я работаю барменом в ночном клубе, и каждую ночь я сталкиваюсь с разными людьми, эмоциями и громкой музыкой. когда я наконец возвращаюсь домой, мир вокруг меня уже просыпается. солнце светит, птицы поют, а я просто хочу спать. но это так сложно! когда вокруг все шумят и шумят, а ты пытаешься выспаться. иногда я чувствую себя как персонаж из какого-то странного фильма, который живет в противоречивом ритме с остальным миром. но работа дико интересная, и я не могу себе представить, что бы я делала в обычные дни
Дианка обезьянка
я всю ночь бодрствую, как сова на ветке, а потом, когда утро наступает и все начинают свои дела, мои глаза сами закрываются. пытаюсь взять себя в руки, наливаю себе кофе ведрами, но это только временное облегчение. я знаю, что это не здорово, и моё тело взбунтовалось против такого режима, но, чёрт возьми, кто-то же должен работать в ночь!
Пафосная девушка
Когда часы показывают 13:00, мне уже кажется, что время остановилось, и все вокруг замерло. Комбинация сытого живота и тихого офиса приводит к зомби-режиму, и даже мощный кофе не всегда помогает. Не знаю, как другие, но для меня эти два часа становятся настоящим испытанием выносливости
СЛЕГКА СЛЕГЛА
днём я сплю, как убитый, закрываю все окна, на голову надеваю маску для сна, а всё равно сон улетучивается. и как только наступает ночь, я оживаю словно зомби. бодрствую, с трудом сдерживая зевки, пытаюсь не сбиться с ног. а потом долгая дорога домой, где я уже не могу уснуть, потому что всё вокруг светлеет и начинают шуметь. такая жизнь, мне кажется, наверняка негативно сказывается на здоровье, но, чёрт побери, что не сделаешь, когда твоя работа связана с ночными сменами!
Елена
я никогда раньше не слышал о таком. Но судя по статье, это что-то связанное с нашими биологическими часами. Оказывается, у нас внутри все как-то синхронизировано работает. А гормон мелатонин в это играет большую роль. Вот интересно, а если я его как-то увеличу или уменьшу, то мой “иркадный ритм” изменится? Хотя, может, лучше не связываться с химией, а просто начать ложиться и вставать в одно и то же время. Кто-нибудь пробовал такое?
Ольга
работать ночью и спать днем – это как сидеть на двух стульях и не сесть ни на один. я медсестра, и мне приходится выполнять ночные смены, чтобы помогать пациентам. когда я наконец возвращаюсь домой утром, все мои друзья и семья уже выспались и готовы начать свой день, а я еще только просыпаюсь. не могу сказать, что я привыкла к этому режиму. ночные смены утомляют не только физически, но и эмоционально. но, тем не менее, зная, что я могу помочь кому-то и сделать их ночь лучше, становится немного легче.
Bumagorez
я решил попробовать себя в роли бармена и вот уже несколько месяцев нахожусь в этом ночном кошмаре. днём, когда все обычные люди отсыпаются, я тупо лежу и смотрю в потолок, как бездельник. никакие маски для сна и успокоительные чаи не спасают. а как только наступает ночь, моё тело превращается в батарейку дюрандюра! бодрствую как богач, делаю свою работу, но потом домой валюсь как зомби. в итоге, половину времени я провожу в полусонном состоянии. жду, когда эта эпопея с ночными сменами закончится и я снова смогу наслаждаться нормальным сном!
аноним
Ну, слышал я про мелатонин, он же гормон сна. Но вот про такую синхронизацию активности организма не знал. То есть, на самом деле, утром организм просыпается, энергию набирает, а к вечеру начинает сигналы посылать, типа, “эй, пора спать!”. Вот ведь какая штука! А мне всегда казалось, что у меня биоритм нарушен. А оказывается, это вполне нормально, просто надо слушать свой внутренний часовой механизм. Пора браться за режим дня, наверное. Хотя, не знаю, пока реально сложно это вписать в свою жизнь. Но интересно точно!
Magami
Вот сижу я за своим ноутом, вроде бы и обеденный перерыв, но работа не отпускает. В это время на улице жара, а я мучаюсь от недосыпа. Вся энергия куда-то улетучивается, а мозг начинает шуметь. Либо уснуть за компьютером, либо попробовать как-то расслабиться и подзарядиться. А что вы делаете в это время, чтобы выжить до конца рабочего дня?
Seal
ночные смены – это вечный конфликт с биологией. днём, когда все засыпают, я пытаюсь уснуть, закрываю шторы и на всю катушку включаю вентилятор. но уснуть как-то не получается, всё время ворочаюсь. а когда приходит ночь и начинается моя работа, бодрствую, словно сам хайпнотоад. не раз пробовал все методы – кофе, энергетики, палки под глазами, но ничего не помогает. бодрствую до самого утра, а потом иду на полный отжиг, пытаясь наверстать потерянные сны. все эти ночные смены – моя личная война с собственным организмом!
Leon4a
Полдень это вообще самое тяжелое время дня. Мозг уже начинает сбоить, руки тяжелые, а глаза закрываются сами собой. Это просто борьба с тенью, особенно если работа монотонная и скучная. В такие моменты я частенько пытаюсь найти способы развлечься и поддержать себя в тонусе, иначе просто засну на месте
оксана валерьевна
Что это вообще такое, я хоть и читала, но как-то не очень поняла. Ну, в общем, гормон мелатонин его регулирует, и они вместе нашим организмом руководят. Знаете, я всегда себе думала, что сон у меня нарушенный, но оказывается, это просто мой “иркадный ритм” такой. Надо бы попробовать его улучшить, как думаете? Может, кто-то уже пробовал что-то делать с этим ритмом? Поделитесь опытом, плиз!
Диана
ночные смены – это жуткое проклятие, особенно когда приходится бодрствовать в то время, когда все остальные спят. я работаю ночным сторожем, и днем просто мучаюсь от недосыпа. вместо того чтобы спать, я бегаю по квартире, пытаясь заснуть, но мои соседи решают в это время пылесосить или строить что-то. никогда не подозревал, что тихий сон может быть таким роскошным, пока не начал работать на ночные смены. мои глаза постоянно пытаются закрыться, а мозг отказывается выключаться. надеюсь, когда-нибудь смогу вернуться к нормальному режиму сна.
Елена
С часу до 3 самая утомительная часть дня, ага! В этот момент у меня уже набирает обороты пост-обеденная кома, а работа все еще ждет своего исполнения. Плыву как на автопилоте, зеваю без умолку, а время стоит на месте. Честно говоря, это просто потерянные часы, когда ты мечтаешь о домашнем уюте и чашечке кофе, чтобы противостоять этой дремоте.
Ắ฿ŠÕĽ
днём я пытаюсь уснуть, но у меня постоянно бегут мысли: “а не просплю ли? что, если просплю и опоздаю на работу?”. и когда я, наконец, засыпаю, так и хочется спать до обеда. но нет! просыпаюсь вечером и понимаю, что снова предстоит бессонная ночь. пытаюсь себя разбудить кофе, но, честно говоря, я уже сомневаюсь, что кофе у меня вообще как-то работает. это безумие, я говорю вам! безумие!
Прик0листка
я работаю водителем такси, и ночью всегда больше заказов. я бодрствую в темноте, встречаю разных пассажиров и преодолеваю усталость, чтобы доставить их в нужное место. когда все засыпают, я ощущаю прилив свободы – дороги пустые, никто не торопится, и можно просто наслаждаться вождением. но потом, когда я возвращаюсь домой, мне становится трудно заснуть. я закрываю шторы, надеваю маску на глаза, но спать все равно не получается. блин, я так люблю свою работу, но порой она заставляет меня проклинать этот режим сна!
Luba tut
я работаю программистом и часто приходится бодрствовать всю ночь, чтобы закончить проекты в срок. когда я наконец отключаю компьютер и иду спать, мое тело протестует и пытается остаться на бодрствовании. мои сны становятся странными и бессвязными, и я просыпаюсь с чувством, что не отдохнул вообще. иногда хочется вскочить и продолжить работать, потому что в тишине ночи идеи приходят сами собой. но знаешь, я думаю, что у нас, ночных сов, своя особая энергетика – мы как будто на частоте, недоступной для дневных людей.
ВсЕ УмРуТ
с 13 до 15 часов у меня постоянная борьба с капризами и бесконечными запросами детей. После полудня они становятся особенно требовательными и непоседливыми. Вроде бы обеденное время, а я между приготовлением еды и попытками успокоить их сама уже теряю всякое терпение. Это точно самая сложная и утомительная часть моего дня
Beznikaya
мне кажется, что самая утомительная часть дня – это утро. Когда с трудом оторвался от постели, затемненым окном и пытаешься включить мозги, чтобы начать работу. А 13-15 часов – это такая средина, когда уже набираешь обороты после обеда и уже видишь свет в конце тоннеля. Я бы скорее назвал это временем промежуточной ленты, когда время тянется, но есть надежда на ближайший отдых.
Александра
утомительные часы с 13 до 15 – это как раз наша перекуровая пауза! Ведь мы, строители, с этим солнцем и жарой работаем. Так что это время для нас, как мини-отпуск. Кидаем инструменты, садимся под дерево и жуем шаурму. Пока съешь, выпьешь, переваришь, времени проходит как ни в чем не бывало