10 причин тому, почему ты чувствуешь себя уставшей постоянно

С каждым годом всё больше людей чувствуют себя уставшими без конкретной причины.

Фактически, около 1/3 здоровых подростков, взрослых и пожилых людей регулярно жалуются на недостаток сил и сонливость. Особенно сильно это чувство бросается в глаза после долгожданного отпуска.

Ты должна парить от счастья полная энергии, но еле ползёшь на работу. Любимую, между прочим. Усталость является распространенным симптомом ряда состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана образом жизни. Тогда её можно одолеть самостоятельно.

ТОП-10 причин постоянной усталости у женщин

Всплеск уровня сахара и последующее резкое снижение приводит к истощению. И для восполнения энергии ты снова тянешься к рафинированным углеводам. Получается замкнутый круг. Ключевую роль играет чувствительность к глюкозе. Портал Pubmed в 2006 году поделился результатами исследования, которое показало, завтраки с разным содержанием «быстрых» углеводов по-разному влияют на настроение и активность в течение дня.

Чем больше рафинированных углеводов оказалось в меню, тем более вялым человек будет себя чувствовать. К счастью, продуктов, которые содержат полезные антиоксиданты, тоже немало. Например, бамия – растение, известное под названием «дамские пальчики», или сушеная скумбрия.

В них содержатся вещества, повышающие бдительность и снижающие усталость. Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замени сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

• Сидячий образ жизни.

Отсутствие физической активности может быть основной причиной недостатка энергии. Но, когда ты слишком сильно устаёшь, последнее, что ты сделаешь, чтобы взбодриться — это пойдёшь в спортзал. Скорее, домой, в уютную постель, где тебя ждут горячая пицца и Netflix.

Singapore Medical Journal заявил, что синдром хронической усталости (СХУ) является самой распространённой причиной, почему люди среднего и пожилого возраста не хотят заниматься спортом. Они были бы рады, но не в состоянии донести свои бренные тела до спортзала.

Исследования показали, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к физическим нагрузкам. Но бороться с этим можно только с помощью упражнений. Тренировки частично возвращают к прежнему образу жизни даже онкобольных.

Не нужно истязать себя на беговой дорожке круглыми сутками или таскать неподъёмные гантели. Достаточно минимальных физических нагрузок. Хотя бы протри пыль и вымой полы. Используй любую возможность даже при плотном графике. Например, откажись от лифта и поднимайся по лестнице.

• Недостаток качественного сна.

Недостаток сна — одна из наиболее очевидных причин усталости. Когда ты спишь, твой организм находится не в автономном режиме. Мозг активно работает и выделяет гормоны, которые регулируют метаболизм и уровень энергии. Если ты спала всю ночь без перерыва, то проснёшься отдохнувшей, бодрой и полной энергии.

По данным Американской академии медицины сна взрослому человеку для поддержания здоровья требуется не менее 7 часов отдыха в сутки. Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы позволить организму полностью пройти все стадии сна и сделать несколько циклов.

Нужно соблюдать режим сна при любых обстоятельствах. В 2016 году International Journal of Psychology опубликовал результаты исследования при участии подростков. Те, кто ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили, что не испытывают трудностей с засыпанием и чувствуют себя бодрыми.

Повысить уровень энергии может и дневной сон. Он снижает утомляемость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за продолжительного рабочего дня и смены часовых поясов. Чтобы улучшить количество и качество сна, ложись спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Расстройства сна — повод обратиться к врачу.

• Пищевая непереносимость.

Пищевая чувствительность или непереносимость обычно вызывает похожие на аллергию симптомы, такие как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но многие упускают из виду ещё один признак — усталость. Чаще всего организм негативно реагирует на глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.

Если после определённым продуктов ты чувствуешь слабость, усталость и раздражительность, стоит пересмотреть своё меню. Обратись к аллергологу, чтобы слать анализы на пищевую чувствительность. «Чистое» питание в будущем поможет избежать проблем.

• Дефицит калорий.

Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения. Калории – это единицы энергии, содержащиеся в пище. Твоё тело использует их не только для того, чтобы «запасти ненавистный жирочек», но и для движения, дыхания и поддержания постоянной температуры тела.

Когда ты сидишь на строгой диете и потребляешь слишком мало калорий, твой метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Поэтому ты чувствуешь усталость. Норма калорий зависит от возраста и ежедневной активности. Но ты должна следить за тем, чтобы не опускаться ниже 1200 калорий в день.

Кроме того, организму нужны не только условные жиры, белки и углеводы, но и витамины и минералы. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также проявляется в виде усталости. Чтобы оставаться бодрой, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если твоя цель — срочно похудеть к свиданию с Мужчиной Мечты.

• Сон в неподходящее время.

Если ты спишь достаточно, но не в подходящее время, это тоже может вызвать усталость. Дневной сон в разные промежутки нарушает циркадные ритмы твоего тела. Потому что спать нужно ночью в полной темноте, а днём — бодрствовать. Сбитый цикл приводит к хронической усталости.

Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время. Канадские эксперты по сну Д.Б. Бойвин и П.Будро считают, что 2-5% всех сменных работников страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или постоянными пробуждениями.

Ночью нужно спать. Однако, если твоя работа предусматривает сменный график существуют стратегии перенастройки биологических часов, которые должны повысить уровень энергии. Например, воздействие ярких световых импульсов, ношение темных солнцезащитных очков на улице и сон в полной темноте.

• Недостаток белка.

Недостаточное потребление белка может способствовать усталости. Чтобы «разогнать» метаболизм, он нужен в большей степени, чем жиры и углеводы. Помимо помощи в потере лишнего веса, потребление белка также может помочь предотвратить эмоциональное выгорание.

В Advances in Experimental Medicine and Biology были опубликованы результаты опроса среди корейских студентов колледжей. Те, кто сообщили, что едят продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день, чувствовали себя более энергичными.

Хочешь похудеть? Если нет проблем со здоровьем, обрати внимание на диеты с высоким содержанием белка. Как правило, они вызывают меньшую утомляемость среди тяжелоатлетов и людей, которые занимаются силовыми тренировками. Высококачественный источник белка нужно потреблять регулярно.

• Нехватка воды в организме.

Сохранение достаточного количества жидкости важно для поддержания хорошего уровня энергии. Многие биохимические реакции, происходящие в твоём организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо своевременно восполнять. Когда ты этим пренебрегаешь, появляется угроза обезвоживания.

Даже незначительное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться. Но выпивать по 2 литра в день тоже не нужно. Количество воды определяется индивидуально в зависимости от твоего веса, возраста и уровня активности. Усталость, головокружение и головная боль — пора утолить жажду.

• Злоупотребление энергетиками.

Сама идея благородная — ты быстро восполняешь запас энергии. Но реализована она плохо, потому что в состав обычного энергетика входит всё подряд: кофеин, сахар, аминокислоты, витамины группы В, натуральные стимуляторы на основе трав. Заряд такой энергии быстро закончится.

Когда энергетик потребляет здоровый человек, его умственные функции и концентрация внимания улучшаются. Но так как эффект не бесконечен, когда действие кофеина и сахара сойдёт на нет (не более 8 часов подряд), произойдёт откат к усталости и изнеможению.

Хотя содержание кофеина сильно разнится в зависимости от бренда, энергетический напиток может содержать до 350 мг, а некоторые энергетики содержат до 500 мг кофеина на банку. Для сравнения, в чашке кофе обычно от 77 до 150 мг кофеина.

Поэтому даже маленькая доза может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии. Чтобы разорвать порочный круг, попробуй сократить количество энергетических напитков, а потом постепенно полностью от них отказаться.

• Высокий уровень стресса.

Хронический стресс может оказать сильное влияние на твой уровень энергии и качество жизни. Когда коучи по психологии советуют выйти из зоны комфорта, они говорят о «хорошем» стрессе, который встряхнёт тебя и направит на нужный путь. Переживания из-за работы, отношений и финансов — «плохой» стресс.

Уровень усталости можно легко определить по твоей реакции на стресс. Если ты делаешь всё, лишь бы не выползать из своей раковины в свет — критическая отметка уже близко. Избегать стресса не нужно, надо сделать так, чтобы его разрушительные последствия не разрушили твою жизнь.

Как это сделать? При помощи медитации, йоги и техник правильного дыхания. Духовные практики — это «забег на длинную дистанцию». Если ты овладеешь в совершенстве хотя бы одной из техник, в конечном итоге у тебя под рукой будет свой уникальный метод, как устоять на ногах в любой ситуации.