Майндфулнесс: медитация на практике как способ не отвлекаться от главного

Майндфулнесс представляет собой особую технику медитации, которая названа психологами и психотерапевтами «фитнесом для ума». Действительно, практикуя этот прием, ты сможешь развить гибкость мышления, улучшить память, активизировать внимание. Что такое майндфулнесс, и какой потенциал он в себе скрывает, рассмотрим далее.

Что такое медитация для гибкости ума

Что позволяет майндфулнесс:

• учить внимание не отвлекаться;
• тренировать его направляться на конкретные объекты;
• учить память удерживать объекты сколь угодно долго;
• формировать навык концентрации.

Все практики медитации делятся на динамичные и статичные. Также существует такое понятие, как объект медитации. Это та вещь, на которую направлено твое внимание по время практики. Чаще всего объектом является дыхание. Но это могут быть части тела, какие-то предметы обстановки, например, часы, а также телесные ощущения.

Три главные практики майндфулнесса

Существует множество методик погружения в себя. Ты можешь выбрать ту, в которой ощущаешь наибольший комфорт. Представим три базовые техники:

• якорь.

Самый распространенный тип. Ты просто выбираешь тихое и безопасное место, устраиваешься поудобнее. Главное правило – позвоночник должен быть прямой, поэтому лучше лечь на твердую поверхность, например, на пол, или сесть в позу лотоса. Сосредоточься на своем дыхании и плавно погружайся в себя. Внимание установи на диафрагме, на ее ритмичных подъемах и спусках;

• безобъектная.

Практикуется без объекта медитации. Здесь ты не выбираешь объект, к которому возвращаешься во время работы (например, дыхание, телесные ощущения). Просто позволяешь своему вниманию свободно перемещаться: на звуки, на какие-то чувства, на летящую муху или тикающие часы и т.д.;

• истинная мантра.

Этот тип практики дает мозгу полное расслабление и освобождение. В процессе погружения в себя ты должна произносить певучий гласный звук. Какой именно – решать тебе. Это может быть звук «а» или «о». Старайся извлекать звук не из горла, а из диафрагмы. Сосредоточься и почувствуй, как звук проходит грудь, шею и выходит изо рта. С этим звуком выходит и весь негатив;

• практика «Вижу, слышу, чувствую» производится с закрытыми глазами.

Во время медитации отмечай то, что ты видишь, слышишь и чувствуешь. Например, прямо сейчас я вижу чёрную собаку и слышу отдаленный шум в машине. Переведи свое внимание на чувство безопасности – «Я чувствую устойчивость. Пол – крепкий, подушки – удобные». Фокусируй внимание на приятных вещах. В процессе упражнения ты просто перечисляешь мысли, и твое подсознание успокаивается.

Любая из практик основана на сосредоточении внимания на ритмичных процессах. В целом технология нацелена на то, чтобы научить внимание не отвлекаться. Как только ты погрузишься в себя, внимание тут же начнет скакать и отвлекать тебя. Как только заметишь мысль, постарайся переключить внимание на дыхание или телесное ощущение.

Моменты отвлечения внимания называют осознанными моментами. Твое сознание всегда стоит на страже психики и защищает от плохих воспоминаний, негативных проявлений. Отключая внимание, ты способствуешь самоочищению мозга от ненужной информации и стрессовых факторов.

Возможны разные варианты наблюдения за дыханием. Ты можешь сосредоточиться на:

• грудной клетке и её движениях;
• движениях рёбер как спереди, так и сзади тела;
• на своих ноздрях – как воздух заходит и следует в легкие.

Если какая-то техника не получилась, то попробуй ее еще раз. Только если не удается медитировать и второй раз, то поменяй прием. Не расстраивайся, не критикуй себя за то, что не получилось или за то, что внимание отвлеклось. Просто целенаправленно используй практики дальше и все получится.

Правила проведения майндфулнесса

Есть несколько рекомендаций для того, чтобы твоя медитация была максимально эффективной:

• технику «Якорь» применяй только дома. Она не предназначена для апробации за рулем или на ходу;

• для проведения занятия выбери любимую игрушку, подушку. Каждый раз медитируя с ней в руках, тебе будет легче настраиваться на практику. Можно выбрать также и место, и все время практиковаться только там;
• установи таймер на конкретное время. Завести таймер важно, потому что вовремя медитации, твое субъективное ощущение времени может искажаться. С одной стороны, ты можешь поддаться нетерпению и будет казаться, что 5 минут – это целая вечность, а может быть, наоборот, ты потеряешь счет времени. Поэтому важно установить таймер на то время, которое ты выбрала: 5-10 и даже 60 минут;
• не медитируй в комнате с яркими обоями, особенно в красных, оранжевых или темных цветах. Внимание будет направлено изначально на стены и переключить его из этого состояния практически невозможно. А вот если тона помещения спокойные, но в интерьере имеются яркие акценты, то это поможет в работе.

Большой плюс майндфулнесса – универсальность. Он не вызывает сонливости, но в то же время действует успокаивающе. Основной его эффект – помощь в концентрации внимания. Поэтому особенно важно практиковать медитации, если планируются важные переговоры или выступления, когда требуется максимальная концентрация мыслей.

Самое интересное в этой практике то, что тебе не обязательно садиться в позу лотоса и свято верить в чудесный эффект. Ты просто можешь удобно расположиться в кресле и обозревать предметы вокруг, сочиняя небольшие медиативные рассказы.

В целом, в течение дня полезно задавать себе такой вопрос: «Что со мной происходит в данный момент?». Как правило, ответ на вопрос довольно простой. Например, я просто сижу на полу, смеюсь, медитирую. Или сижу на работе, пытаюсь доделать сложный отчет. Как только фокус внимания переключится на твое Я, тревога, напряженность тут же пройдут.

Таким образом, майндфулнесс – одна из медитативных практик. Ее видов достаточно много, поэтому ты сможешь подобрать наиболее эффективный для себя. Используя секреты мантр ежедневно, оценивай, насколько терпеливее и стрессоустойчивее ты становишься. Главная цель такой работы над собой – сохранять душевное равновесие всегда и везде.