Как справиться с зависимостью от еды – ТОП-7 простых способов

Можно ли навсегда избавиться от вечного желание съесть что-нибудь вкусное? Как перестать заедать стресс или скуку? Тебе помогут 7 простых советов. Но для начала важно понять, почему появилось расстройство пищевого поведения и какие потребности за этим стоят.

Что такое зависимость от еды

• усиленный контроль за тем, что ты ешь – если твои мысли постоянно крутятся вокруг калорийности продуктов, страх, что съев один кусочек торта, ты сразу поправишься и пр.;
• острое желание пойти поесть, когда тебе скучно, грустно, ты устала, раздражена или злишься;
• чувство вины, возникающее, когда ты переедаешь и снижение самооценки в такие моменты.

Отличительной чертой пищевой зависимости является то, что большая часть твоих мыслей так или иначе связана с едой, даже если ты думаешь о том, сколько калорий в салате, который ты ешь.

Причины появления пищевых расстройств

Необходимо понять, почему у тебя сформировалась зависимость. Есть несколько причин, вызывающих расстройство пищевого поведения.

Неправильное воспитание

Зависимость от еды формируется, если:

• в семье был культ еды или страх голода;
• авторитарные родители диктовали ребенку, когда и сколько он должен есть;

• ребенка заставляли доедать, даже если он уже наелся;
• когда ему было грустно, вместо поддержки, покупали что-нибудь вкусненькое, чтобы его порадовать.

Вследствие этого у ребенка сформировалась устойчивая эмоциональная связь с едой, а вот контакт с собственным телом исчез. Поскольку было неважно, испытывает он голод или нет, он перестал распознавать сигналы своего организма.

Еда как способ стать счастливее

Когда человек ест, у него вырабатывается гормон радости – дофамин. Поэтому, испытывая грусть или скуку, хочется что-нибудь пожевать. Пока ты ешь, у тебя снижается интенсивность негативных эмоций, мозг перестает о них думать.

Если в детстве ты часто с помощью еды поднимала себе настроение, то подсознательно появилась установка: «грустно – поешь», словно так решатся все твои проблемы.

Избегание негативных эмоций, стресса, тревоги приводят к перееданию.

Еда как защитный механизм

Переедание может быть способом психики выстроить жесткие границы между тобой и миром. У девушек это часто связано со страхом отношений.

Это происходит, если ты пережила травму отвержения, например, отец ушел из семьи, или был тяжелый разрыв с парнем, в которого ты была влюблена. Подсознание восприняло это ситуацию как слишком опасную и, чтобы она не повторилась, стало провоцировать переедание.

7 способов справиться с зависимостью от еды

Есть 7 простых принципов, которых нужно придерживаться, чтобы навсегда избавиться от расстройства пищевого поведения.

Найди триггер

Необходимо понять, что именно провоцирует тебя на переедание. Это может быть скука, грусть, стресс, усталость, страх и так далее. Чтобы в этом разобраться:

• отмечай моменты, когда захотелось что-то есть, хотя ты не голодна – наблюдай за собой и веди дневник;
• проанализируй, что предшествовало этому желанию – в какой ситуации ты находилась;
• выведи закономерность – через какое-то время ты найдешь похожие ситуации, триггер может быть один или несколько;
• научись замечать триггеры еще до того, как они начинают на тебя действовать – в этот момент ты сможешь посмотреть на происходящее осознанно и сказать себе: «Я не хочу есть, это просто триггер»;
• выработай более конструктивное поведение – найди способ справиться с ситуацией, не прибегая к еде. Например, если триггером является скука – займись любимым делом, найди увлечение, хобби, встреться с друзьями.

Откажись от чувства вины

Люди, сидящие на диетах, совершают серьезную психологическую ошибку, когда начинают корить себя за лишний кусок торта. Вина – это наказание, но теория подкрепления Скиннера доказала, что более эффективным будет позитивное подкрепление.

Когда ты себя наказываешь, осуждаешь, коришь, у тебя снижается самооценка. Ты хочешь себя наказать, и еда становится одним из способов это сделать.

Исследования 2013 года, проведенные специалистами из Новой Зеландии (Roeline Kuijer, Jessica Boyce), показали, что женщины, которые испытывают вину за съеденный кусок шоколадного торта, за 18 месяцев набрали больший вес, тем те, кто не корил себя за это.

Используй медитацию

Это прекрасный способ привести мысли в порядок, осознать, что ты чувствуешь и что хочешь. Всего 20 минут в день помогут тебе найти контакт со своим подсознанием, снизить уровень стресса и обрести внутреннее умиротворение.

Слушай свое тело

Когда ты обедаешь, вместо того чтобы сосредоточить внимание на еде, смести фокус на себя, а точнее, на свое тело. Учись распознавать первые сигналы сытости или голода.

Откажись от того, чтобы перекусывать на ходу или во время просмотра сериала. Это приводит к устойчивой связи «еда – удовольствие» и снижает уровень самоконтроля.

Не бойся отрицательных эмоций

Если у тебя появляется желание что-нибудь съесть, не пытайся его подавлять. Лучше остановись и прислушайся к своему телу, эмоциям. Что ты сейчас испытываешь? Почему ты это испытываешь? И чего ты хочешь на самом деле?

Если ты чувствуешь голод – поешь. Но если ты чувствуешь скуку, грусть, обиду или злость, подумай в чем причина. Что эти эмоции хотят тебе сказать? Не бойся негативных переживаний, это просто сигналы твоей психики, что тебя что-то не устраивает.

Вместо того, чтобы «заедать» эти сигналы, подумай, как можно изменить свою жизнь, чтобы в ней стало меньше негатива.

Добавь положительных эмоций

Измени свою жизнь так, чтобы она была насыщенной и яркой, тогда у тебя не будет времени, чтобы скучать. Больше общайся с близкими, находи новые увлечения, занимайся спортом, знакомься с людьми.

Найди свое призвание – дело, которое будет тебя увлекать. Важно, чтобы еда перестала быть единственным источником радости. Ищи все, что вызывает всплеск дофамина и серотонина.

Полюби себя

Обрети гармонию со своим телом. Тебе нужно принять его, как часть себя, а не что-то, с чем нужно бороться, отвергать, критиковать.

Чтобы справиться с пищевой зависимостью, перестань сравнивать себя с другими и стремиться к идеалу. Полюби себя, заботься о себе, хвали даже за мелочи, работай над своей оценкой. Разреши себе быть самой собой.

Если ты начнешь любить себя, тебе не захочется наказывать себя страданиями, которые приносит переедание.

Придерживайся этих 7 принципов и у тебя все получится. Чтобы избавиться от любой зависимости нужно время. Каждый день – это следующий шаг. Даже если ты терпишь неудачу, не вини себя, а продолжай двигаться к своей цели.