Как справиться с неуверенностью в себе — советы психолога

Какая она молодец! Спокойно, решительно зашла в аудиторию, открыто улыбнулась преподавателю и взяла билет, лежавший на столе. Взмахнула гривой рыжих волос и неторопливо и уверенно стала отвечать.

Задав пару дополнительных вопросов, преподаватель поставил ей в зачетке «отлично». Она забрала зачетную книжку, попрощалась с педагогом и, гордо подняв голову, покинула аудиторию. «Ну почему я так не могу?», — подумала ты.

Признаки неуверенного в себе человека

• подавление эмоций в проявлении собственных чувств, «скромность» для тебя одно из главных качеств;
• чувствовать неловкость и дискомфорт, когда высоко оценивают твои заслуги;
• болезненно воспринимать критику по отношению к себе, переживать, если где-то тебя обсуждали;
• часто произносить слово «извините» по поводу и без;
• неопределенность в высказываниях, боязнь что-то утверждать наверняка;
• неспособность сказать «нет» своему оппоненту, даже если ситуация для тебя сложится в дальнейшем неблагоприятно;
• постоянно оправдываться по любым ситуациям, доказывая свою правоту;
• много суетливых лишних движений, раскачиваний, то,

 ты — неуверенный в себе человек.

Причины неуверенности

В разное время ученые пытались выяснить причину уверенного или неуверенного поведения человека.

• Зигмунд Фрейд в своей теории классического психоанализа предполагал, что личность состоит из трех элементов: Ид, Эго и Супер-эго, которые взаимодействуя друг с другом, формируют поведение человека.

Поскольку, Супер-эго отвечает за правила, нормы и моральные принципы и способно подавлять личность, то, если оно развито чрезмерно, у человека формируется неуверенность в себе.

• Андре Сальтер, американский психолог и поведенческий психотерапевт, в 40-х годах прошлого столетия, предположил, что причиной неуверенности в себе, возможно, является преобладание «процессов торможения функций мозга над процессами возбуждения».

И это приводит к тому, что у человека формируется личность, не способная открыто и уверенно проявлять свои эмоции, испытывающая трудности в самоактуализации и общении с другими людьми. Андре Сальтер создал тренинг ассертивности* для неуверенных людей, помогающий формированию адаптивного поведения.

• Американский психиатр Джозеф Вольпе, один из самых влиятельных психологов поведенческой терапии, считал причиной неуверенности в себе социальные страхи, которые человек начинает испытывать с самого детства.

В результате множества неудач, у человека формируется чувство страха, с которым тот не может справиться, и любая следующая неудача лишь усиливает его. В поисках способа справиться с подобными страхами, Вольпе предложил метод систематической десенсибилизации.

• Канадским психологом Альбертом Бандурой была разработана социально-когнитивная теория.

Бандура предположил, что неуверенность может формироваться у человека в результате влияния на него социума, принятых норм поведения в обществе, в котором он находится. Принципы теории объяснялись взаимодействием трех факторов: личностными характеристиками, воздействием среды на поведение человека и реакцией на поведение со стороны сообщества, где находится индивидуум.

Как справиться с неуверенностью в себе

Когда ты сомневаешься в собственных силах, тебе сложнее добиться поставленных целей. Появляются трудности взаимоотношений с партнёром и друзьями. Как же побороть в себе страхи, тревоги и стать уверенной и успешной?

• Первым делом научись замечать не только свои неудачи, но и достижения. Достижения могут быть самыми разными, практикуй признавать их и радоваться им.

• Снижай планку завышенных требований к себе. Как сказал российский психолог Михаил Лабковский «уверенные в себе люди перфекционизмом не страдают».
• Уважай свои личностные границы, учись отстаивать их, разумеется, в рамках приличия и без излишней агрессии.
• Практикуй умение говорить «нет», особенно в ситуациях, которые могут нанести тебе ущерб.
• Недостаточно начать думать уверенно, необходимо свои мысли подкреплять своим ассертивным поведением.

Очень хорошо помогает справиться с неуверенностью в себе когнитивно-поведенческая терапия. На сессии разбираются жизненные ситуации, которые вызывают тревожность и страхи, провоцирующие неуверенность. Проводится работа по отслеживанию эмоций и умению их распознавать. С помощью техники работы с автоматическими мыслями, клиент учится оценивать, насколько его мышление соответствует реальной ситуации, учится находить альтернативные объяснения.

Например, на рабочей оперативке одна сотрудница, как тебе показалось, посмотрела на тебя с осуждением. Ты решила, что она тебя недолюбливает. И сразу стала припоминать, что не так ты сделала на работе. На самом деле, у неё болела голова, и она ждала, когда же закончится собрание. Нам свойственно допускать когнитивную ошибку «чтение мыслей» другого человека, и это способствует появлению тревоги и неуверенности.

Для изменения дисфункциональных норм и правил, которые мешают тебе быть уверенной в себе, на терапии проводят работу с промежуточными и глубинными убеждениями. Для закрепления изменения мышления проводят поведенческие эксперименты. Если, например, ты испытываешь неуверенность во время телефонных переговоров, то эксперимент можно провести во время сессии.

Уверенность — это навык, которому можно научиться. Поэтому в твоих силах изменить самовосприятие, развить свое мышление и приобрести полезные привычки.

Ассертивность* — способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение.