Депрессия: как она проявляется и как справиться самостоятельно
Как справиться с депрессией самостоятельно? Фото автора Lola Russian: Pexels

Как справиться с депрессией самостоятельно?

Автор

Практикующий психолог. Помогаю разобраться со сложностями во взаимоотношени...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

«В глубинах депрессии, как грибы под еловыми лапами, растут плоды мудрости», – кто-то мудрый. Ой ли? Пока эти плоды зреют, успеешь испытать весь спектр негативных эмоций и состояний. Ну это ж не зубы мудрости, чтоб их терпеть. Снять с лица тревожную мину – это значит как следует разобраться с депрессией. Приступим?

Сниженное настроение, тоскливые мысли, тревожность, апатия – признак того, что следует рассмотреть проблему. Как она выглядит? Мысли о том, что тонешь в одиночестве, нет рядом того, с кем можно развеяться, да и вообще никого видеть не хочется.

Всё потеряло смысл, сама себе не рада. Нет сил, что- либо сделать с этим. Вера в себя совершенно улетучилась. Зачем открывать дверь, выходить на улицу, кому-то звонить? Противно все и вся.

рисунок на лице девушки
Фото автора Nadezhda Diskant: Pexels

Что ещё? Может, ты всё время плачешь – прям часов 10, а остальные 14 печаль и грусть посиживают на твоём диване и выдохнуть спокойно не дают. То, что было интересно раньше, не интересно сейчас процентов на 99. Да что говорить, элементарно умыться, почистить зубы в лом. Такое уныние, бывает, касается каждого.

Что провоцирует всё это? Когда происходит нечто серъезное. Смерть родных, расставание с близким человеком, затянувшийся конфликт, нескончаемые бытовые проблемы, даже хроническая нехватка денег. Личностные особенности также влияют на то, в какой степени человек подвержен депрессии.

Признаки депрессии

  • Чувствуешь грусть, отчаяние
  • То, что раньше приносило удовольствие, не интересует вовсе
  • Раздражение по незначительным поводам
  • Чувство одиночества
  • Часто плачешь
  • Плохое самочувствие по утрам, отсутствие энергии, усталость
  • Пропал аппетит и сон
  • Крутятся негативные мысли
  • Ухудшение памяти, внимания
  • Сознательно избегаешь общества людей, даже близких
  • Дела и задачи копятся, ты откладываешь их исполнение
Как выйти из депрессии самостоятельно?

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Если совпали хотя бы три пункта, повод подумать. Особенно, если с таком состоянии ты находишься последние пару месяцев, и оно не проходит. Депрессия. Однокоренное слово антидепрессанты.

Но здесь мы ничего назначать не собираемся. Однако подумаем вот о чём. Есть возможность самостоятельно расправиться с этим состоянием? Ну, если желание что-либо делать отсутствует, конечно, инициировать собственное излечение трудно. Но попробуем.

Что делать с депрессией

  • Планируй свою деятельность.

Считается, что упорядоченная деятельность вносит стабильность и предсказуемость. Также избавляет от тревожности и неопределенности, частых спутниках депрессии. Прием не резкий. Допустим, ссписок Всё, что будет происходить в течение дня, заслуживает определенных отметок. Итак, занятия, что приносят позитивные эмоции, отмечай буквой «У» – удовольствие. То, что тянет на определенный результат и достижение, отметь буквой «Д».

Дело в том, что в состоянии депрессии поезд обесценивания и апатии сметает на своем пути все былые заслуги и радости. Поэтому, если ты зафиксируешь всё на бумаге с подтверждением того, что есть занятия, которые приносят удовольствие и свидетельствуют о твоих умениях, то это возымеет эффект.

Можешь проранжировать по шкале от 1 до 10 эти деятельности. Цель: понять, от каких занятий получаешь максимум радости. Динамику изменения своего состояния ты увидишь, когда сравнишь цифры через недельку.

  • Физические упражнения. Заземлиться

Твои глаза с уставшими веками всматриваются вдаль, ты прислушиваешься к своему состоянию. Может, продолжим? Все знают, что физические упражнения необходимы. Чтобы отвязаться от депрессии, они крайне обязательны.

Например, танцы. Это один из видов аэробных нагрузок. Тонус сосудов, кровообращение в норме – это, хочешь или нет, взбодрит. Либо танцевальная школа в центре города, либо полчасика дома. Конечно, костюм танцовщицы go-go никто не просит надевать.

Может, конечно, твоё воображение сыграет такую штуку и представишь, как рвёшь под софитами дискотечный зал. Может. А быть может, и нет. Цель не в этом. Как основной результат – ты чувствуешь своё тело, заземляешься.

Побочный эффект – ну просто красиво двигаешься. Кстати, про «заземляешься». Все мы, живущие в городах, «недостимулированны» физически. Не прикасаемся друг к другу неделями. Ну что ж, хотя бы массаж, спорт, йога, движения под музыку, другие телесные практики.

Счастливчики, кто это практикует. Все остальные просто подзабыли, что это за удовольствие. Время вспомнить и попрактиковать. Так ты лучше чувствуешь свои руки-ноги, тело. Внимание от бесконечной мысленной жвачки перемещается на телесные ощущения. Ты буквально осязаешь опору у себя под ногами. Сама земля-матушка силушки даёт. Может, и не богатырской, но для начала хватит.

Если понимать суть депрессии, то любой подход, чтобы с ней справиться, прольётся майским мёдом на твои нервы. Есть мнение, что затянувшееся решение проблемы также провоцирует депрессию. Можно подойти к этому вопросу так.

  • Задачу на подзадачи

Разбить задачу на подзадачи и каждый день проходить по паре подпунктов. Пусть это будут воробьиные шаги. Но ключевое слово здесь «шаги», что, как ни крути, подразумевает движуху.

Не спеша, по очереди, по одному за раз. Постарайся припомнить, не было ли похожей задачи в твоём прошлогоднем списке, когда ты с ней справилась? Справляйся и сейчас.

  • Два столбца

Когда фоном идёт упадническое настроение, то оно действует как фильтр. Ты склонна подмечать также всё плохое, грустное и унылое. Оптимистичным мыслям трудно пробиться на экран твоего восприятия. Давай рассмотрим депрессию и работу с ней через призму когнитивно-поведенческой терапии. Эффективность КПТ научно доказана, результаты ощутимы.

расстроенная девушка
Gifer

То, что мы думаем, влияет на наши чувства и поведение. Выпиши все беспокоящие мысли в один столбик. А во втором столбике напротив каждой из этих мыслей дай альтернативное конструктивное объяснение.

Вот ситуация: Миша не перезвонил. Ты можешь думать: «Он не хочет общаться, я ему не интересна». Альтернативное объяснение ситуации: «Миша загружен делами, закрутился, забыл перезвонить. Ему нечего беспокоиться о моём состоянии, и он в потоке своих дел.» Это полезный навык искать объективные суждения, так ты влияешь на свои эмоции.

  • Мир из мелочей

Спорим, кажый твой день состоит из множества мельчайших событий. Нет дня без событий, как медовой сладости без пчёл. «Улыбнулся парень в метро. Не опоздала на работу. Сделала треть отчёта. В пробке стояла на 20 минут меньше. Бизнес-ланч с любимым гаспачо.»

Так, так, так. Так ты рискуешь заработать хорошее настроение, не иначе. Если будешь подмечать эти мелочи и складывать из них зарисовки повседневности. Стань на время Добиньи.

  • Здесь и сейчас

Или в прошлом, или в будущем, только не в настоящем – ты находишься, когда пребываешьв состоянии депрессии. Обмануть поток мыслей и зацепиться именно за настоящее – твоя цель. В этом поможет осознанное дыхание. Безоценочное наблюдение за происходящим. Что делать – то?

По возможности сядь прямо, закрой глаза. Переведи внимание на дыхание. Следи за движением воздуха. Вдох. Выдох. Почувствуй, как живот поднимается, когда делаешь вдох, и как он опускается, когда выдыхашь.

Фото автора NEOSiAM 2021: Pexels

Как будто это волна, и она набегает на берег и снова отступает. Наблюдай за внутренними ощущениями в горле, груди, в области солнечного сплетения. Мысли возникают, и это нормально. Ты можешь подумать: «Я подумаю об этом позже» и продолжать наблюдать за дыханием.

Ты можешь слышать какие-то звуки, но раз за разом возвращай внимание на дыхание. Вдох и выдох. Принимай происходящее, как оно есть. И следи за дыханием. Как только ты поняла, что отвлеклась, и тебя захватили мысли или эмоции, просто отметь это про себя без обвинений и осуждений. А затем спокойно переведи своё внимание обратно на дыхание.

Мысли могут постоянно приходить, ты можешь на них отвлекаться. Не важно, насколько часто это будет происходить, просто продолжай переводить внимание обратно на своё дыхание. Чем больше ты тренируешься, тем больше контролируешь своё состояние и тем меньше погружаешься в негативные мысли. Вдох, выдох. Продолжай.

Одно маленькое «но». Если эти мероприятия не в силах помочь (ситуация с депрессией зашла далековато), обращение к специалисту будет верным решением. Если бы этот текст был ключом, то какая бирка болталась бы на его кольце? Возможно, бирка с надписью «спокойствие и безмятежность».

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Из личного опыта могу сказать, что самостоятельная работа с депрессией может быть сложной, но возможной. Важно обратиться к профессионалам, таким как психологи или психиатры, чтобы получить поддержку и конкретные стратегии лечения.

  2. avatar

    на пути к преодолению депрессии самостоятельные усилия имеют важное значение. Это может включать установку регулярного расписания, занятия физическими упражнениями, практику медитации или йоги, а также обращение к самопомощи и самосознанию.

  3. avatar

    Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что сработало для одного, может не сработать для другого. Я рекомендую экспериментировать с различными методами самопомощи, такими как искусство, музыка, чтение или участие в группах поддержки, чтобы найти подход, который наиболее соответствует вашим потребностям.

  4. avatar

    Самостоятельная борьба с депрессией может быть сложной, поэтому настоятельно рекомендую обратиться за помощью к опытному психологу или терапевту. Профессиональная поддержка и лечение могут существенно улучшить ваше состояние и помочь преодолеть депрессию.

  5. avatar

    Моя стратегия в борьбе с депрессией включает поддержку близких людей. Я стараюсь открыто общаться с ними о своих чувствах и проблемах, а также просить помощи, когда это необходимо. Чувство сопричастности и понимания окружающих может быть важным фактором в преодолении депрессии.

  6. avatar

    Самостоятельная работа с депрессией может быть эффективной, если вы готовы внести изменения в свою жизнь. Это может включать заботу о своем физическом здоровье, установку ясных целей, практику глубокого дыхания или медитацию. Важно найти то, что работает для вас, и постепенно внедрять позитивные изменения.

  7. avatar

    важно обратиться за помощью к специалисту в случае депрессии. Психолог или психиатр смогут предложить эффективные методы лечения и поддержки, такие как когнитивно-поведенческая терапия или медикаментозное лечение, если необходимо.

  8. avatar

    Важно осознать, что депрессия – это серьезное психическое заболевание, и требуется комплексный подход к ее лечению. Комбинированное использование самопомощи, поддержки от близких и помощи специалистов может быть наиболее эффективным в преодолении депрессии.

  9. avatar

    В борьбе с депрессией нашла огромную поддержку в терапии. Регулярные сеансы психотерапии помогли мне разобраться в своих эмоциях, разработать стратегии преодоления негативных мыслей и научиться заботиться о своем психическом благополучии.

  10. avatar

    Для меня физическая активность стала спасительной в борьбе с депрессией. Занятия спортом, особенно йогой и бегом, помогли мне освободиться от стресса, повысить уровень эндорфинов и улучшить настроение. Физическая активность стала неотъемлемой частью моего ежедневного режима.

  11. avatar

    В моем случае, поддержка от близких людей сыграла огромную роль в борьбе с депрессией. Регулярные разговоры, выражение своих чувств и чувство сопричастности от моих близких помогли мне чувствовать себя поддержанной и понятой.

  12. avatar

    Когнитивно-поведенческая терапия была моим главным инструментом в борьбе с депрессией. Я научилась распознавать и изменять негативные мысли, разработала стратегии для решения проблем и улучшения самооценки.

  13. avatar

    Для меня духовная практика, включая медитацию и молитву, стала ключевым элементом в борьбе с депрессией. Это помогло мне успокоить ум, найти внутреннюю гармонию и научиться принимать и любить себя.

  14. avatar

    В моем случае, лекарственное лечение сыграло важную роль в борьбе с депрессией. Консультация с психиатром помогла определить, что мне требуется медикаментозная поддержка, и правильно подобрать лекарства. Комбинация терапии и лекарств помогла мне справиться с симптомами депрессии и улучшить качество жизни.

  15. avatar

    стала более внимательно относиться к своему питанию, уделять больше времени отдыху и сну, искать позитивные источники вдохновения и заниматься хобби, которые приносят мне радость.

  16. avatar

    Моя справедливая борьба с депрессией включала комплексный подход, включая терапию, поддержку близких, физическую активность и постепенное внедрение позитивных изменений в мою жизнь. Это требовало времени и терпения, но постепенно я начала видеть результаты и восстанавливаться.

  17. avatar

    Депрессия была тяжелым испытанием в моей жизни. Я почувствовала, что ее влияние распространяется не только на меня, но и на моих близких и приняла решение обратиться к психологу, чтобы получить профессиональную помощь и научиться справляться с депрессией.

  18. avatar

    Депрессия сильно повлияла на мою жизнь и на отношения с близкими. Я осознала, что нуждаюсь в помощи, и обратилась к психотерапевту. Вместе мы работали над развитием навыков управления эмоциями и справления с депрессией.

  19. avatar

    Когда депрессия появилась в моей жизни, то не могла справиться с ней самостоятельно. И когда обратилась к врачу, приняла решение начать медикаментозное лечение. В сочетании с терапией и поддержкой моих близких, это помогло мне постепенно преодолеть депрессию и восстановить свою жизнь.

  20. avatar

    В моей ситуации депрессия затронула не только меня, но и моих близких. Мы решили обратиться к семейному психологу, чтобы работать над нашими отношениями и поддерживать друг друга в этот трудный период

  21. avatar

    решила справиться с депрессией самостоятельно. Я начала уделять больше внимания своему физическому здоровью, включив регулярные физические упражнения и здоровое питание.

  22. avatar

    обратилась к психологу, чтобы работать над своими эмоциями и развивать навыки управления депрессией. Также я старалась включить близких в мой процесс лечения, просить их поддержки и общаться с ними открыто о своих чувствах.

  23. avatar

    Когда депрессия стала присутствовать в моей жизни, я поняла, что мне необходимо обратиться за помощью. Я нашла поддержку в группах поддержки, где я могла делиться своими переживаниями и получать понимание от людей, проходящих через похожие трудности. Эта поддержка, в сочетании с терапией, помогла мне справиться с депрессией.

  24. avatar

    Когда депрессия появилась в моей жизни, я сразу обратилась за профессиональной помощью. Я начала регулярно посещать психотерапевта, который помог мне разобраться в корнях депрессии и разработать стратегии ее преодоления. Также я старалась быть открытой и честной со своими близкими, объясняя им, что происходит со мной, и просила их поддержку и понимание.

preload
close
up