Как справиться с депрессией самостоятельно?

«В глубинах депрессии, как грибы под еловыми лапами, растут плоды мудрости», – кто-то мудрый. Ой ли? Пока эти плоды зреют, успеешь испытать весь спектр негативных эмоций и состояний. Ну это ж не зубы мудрости, чтоб их терпеть. Снять с лица тревожную мину – это значит как следует разобраться с депрессией. Приступим?

Сниженное настроение, тоскливые мысли, тревожность, апатия – признак того, что следует рассмотреть проблему. Как она выглядит? Мысли о том, что тонешь в одиночестве, нет рядом того, с кем можно развеяться, да и вообще никого видеть не хочется.

Всё потеряло смысл, сама себе не рада. Нет сил, что- либо сделать с этим. Вера в себя совершенно улетучилась. Зачем открывать дверь, выходить на улицу, кому-то звонить? Противно все и вся.

Признаки депрессии

• Чувствуешь грусть, отчаяние
• То, что раньше приносило удовольствие, не интересует вовсе
• Раздражение по незначительным поводам
• Чувство одиночества
• Часто плачешь
• Плохое самочувствие по утрам, отсутствие энергии, усталость
• Пропал аппетит и сон
• Крутятся негативные мысли
• Ухудшение памяти, внимания
• Сознательно избегаешь общества людей, даже близких
• Дела и задачи копятся, ты откладываешь их исполнение

Если совпали хотя бы три пункта, повод подумать. Особенно, если с таком состоянии ты находишься последние пару месяцев, и оно не проходит. Депрессия. Однокоренное слово антидепрессанты.

Но здесь мы ничего назначать не собираемся. Однако подумаем вот о чём. Есть возможность самостоятельно расправиться с этим состоянием? Ну, если желание что-либо делать отсутствует, конечно, инициировать собственное излечение трудно. Но попробуем.

Что делать с депрессией

• Планируй свою деятельность.

Считается, что упорядоченная деятельность вносит стабильность и предсказуемость. Также избавляет от тревожности и неопределенности, частых спутниках депрессии. Прием не резкий. Допустим, ссписок Всё, что будет происходить в течение дня, заслуживает определенных отметок. Итак, занятия, что приносят позитивные эмоции, отмечай буквой «У» – удовольствие. То, что тянет на определенный результат и достижение, отметь буквой «Д».

Дело в том, что в состоянии депрессии поезд обесценивания и апатии сметает на своем пути все былые заслуги и радости. Поэтому, если ты зафиксируешь всё на бумаге с подтверждением того, что есть занятия, которые приносят удовольствие и свидетельствуют о твоих умениях, то это возымеет эффект.

Можешь проранжировать по шкале от 1 до 10 эти деятельности. Цель: понять, от каких занятий получаешь максимум радости. Динамику изменения своего состояния ты увидишь, когда сравнишь цифры через недельку.

• Физические упражнения. Заземлиться

Твои глаза с уставшими веками всматриваются вдаль, ты прислушиваешься к своему состоянию. Может, продолжим? Все знают, что физические упражнения необходимы. Чтобы отвязаться от депрессии, они крайне обязательны.

Например, танцы. Это один из видов аэробных нагрузок. Тонус сосудов, кровообращение в норме – это, хочешь или нет, взбодрит. Либо танцевальная школа в центре города, либо полчасика дома. Конечно, костюм танцовщицы go-go никто не просит надевать.

Может, конечно, твоё воображение сыграет такую штуку и представишь, как рвёшь под софитами дискотечный зал. Может. А быть может, и нет. Цель не в этом. Как основной результат – ты чувствуешь своё тело, заземляешься.

Побочный эффект – ну просто красиво двигаешься. Кстати, про «заземляешься». Все мы, живущие в городах, «недостимулированны» физически. Не прикасаемся друг к другу неделями. Ну что ж, хотя бы массаж, спорт, йога, движения под музыку, другие телесные практики.

Счастливчики, кто это практикует. Все остальные просто подзабыли, что это за удовольствие. Время вспомнить и попрактиковать. Так ты лучше чувствуешь свои руки-ноги, тело. Внимание от бесконечной мысленной жвачки перемещается на телесные ощущения. Ты буквально осязаешь опору у себя под ногами. Сама земля-матушка силушки даёт. Может, и не богатырской, но для начала хватит.

Если понимать суть депрессии, то любой подход, чтобы с ней справиться, прольётся майским мёдом на твои нервы. Есть мнение, что затянувшееся решение проблемы также провоцирует депрессию. Можно подойти к этому вопросу так.

• Задачу на подзадачи

Разбить задачу на подзадачи и каждый день проходить по паре подпунктов. Пусть это будут воробьиные шаги. Но ключевое слово здесь «шаги», что, как ни крути, подразумевает движуху.

Не спеша, по очереди, по одному за раз. Постарайся припомнить, не было ли похожей задачи в твоём прошлогоднем списке, когда ты с ней справилась? Справляйся и сейчас.

• Два столбца

Когда фоном идёт упадническое настроение, то оно действует как фильтр. Ты склонна подмечать также всё плохое, грустное и унылое. Оптимистичным мыслям трудно пробиться на экран твоего восприятия. Давай рассмотрим депрессию и работу с ней через призму когнитивно-поведенческой терапии. Эффективность КПТ научно доказана, результаты ощутимы.

То, что мы думаем, влияет на наши чувства и поведение. Выпиши все беспокоящие мысли в один столбик. А во втором столбике напротив каждой из этих мыслей дай альтернативное конструктивное объяснение.

Вот ситуация: Миша не перезвонил. Ты можешь думать: «Он не хочет общаться, я ему не интересна». Альтернативное объяснение ситуации: «Миша загружен делами, закрутился, забыл перезвонить. Ему нечего беспокоиться о моём состоянии, и он в потоке своих дел.» Это полезный навык искать объективные суждения, так ты влияешь на свои эмоции.

• Мир из мелочей

Спорим, кажый твой день состоит из множества мельчайших событий. Нет дня без событий, как медовой сладости без пчёл. «Улыбнулся парень в метро. Не опоздала на работу. Сделала треть отчёта. В пробке стояла на 20 минут меньше. Бизнес-ланч с любимым гаспачо.»

Так, так, так. Так ты рискуешь заработать хорошее настроение, не иначе. Если будешь подмечать эти мелочи и складывать из них зарисовки повседневности. Стань на время Добиньи.

• Здесь и сейчас

Или в прошлом, или в будущем, только не в настоящем – ты находишься, когда пребываешьв состоянии депрессии. Обмануть поток мыслей и зацепиться именно за настоящее – твоя цель. В этом поможет осознанное дыхание. Безоценочное наблюдение за происходящим. Что делать – то?

По возможности сядь прямо, закрой глаза. Переведи внимание на дыхание. Следи за движением воздуха. Вдох. Выдох. Почувствуй, как живот поднимается, когда делаешь вдох, и как он опускается, когда выдыхашь.

Как будто это волна, и она набегает на берег и снова отступает. Наблюдай за внутренними ощущениями в горле, груди, в области солнечного сплетения. Мысли возникают, и это нормально. Ты можешь подумать: «Я подумаю об этом позже» и продолжать наблюдать за дыханием.

Ты можешь слышать какие-то звуки, но раз за разом возвращай внимание на дыхание. Вдох и выдох. Принимай происходящее, как оно есть. И следи за дыханием. Как только ты поняла, что отвлеклась, и тебя захватили мысли или эмоции, просто отметь это про себя без обвинений и осуждений. А затем спокойно переведи своё внимание обратно на дыхание.

Мысли могут постоянно приходить, ты можешь на них отвлекаться. Не важно, насколько часто это будет происходить, просто продолжай переводить внимание обратно на своё дыхание. Чем больше ты тренируешься, тем больше контролируешь своё состояние и тем меньше погружаешься в негативные мысли. Вдох, выдох. Продолжай.

Одно маленькое «но». Если эти мероприятия не в силах помочь (ситуация с депрессией зашла далековато), обращение к специалисту будет верным решением. Если бы этот текст был ключом, то какая бирка болталась бы на его кольце? Возможно, бирка с надписью «спокойствие и безмятежность».