девушка медитирует Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Дыхательные практики для успокоения нервной системы при стрессе

Ирина Бессмертная

Автор

Практикующий психолог. Закончила бакалавриат и магистратуру в Томском госуд...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Приплыли… Передает нервная система всему организму: «Меня достали твои проблемы. Меня достали твои метания. Меня достали твои придурки-коллеги. Меня достали твой идиот-муж и противная мамаша. Меня достало все! Я буду бунтовать, я буду биться головой о стенку, я буду орать и истерить. А ты делай что хочешь и разбирайся с этой бандой идиотов сама!»

И ты понимаешь: действительно все. Приплыли. Все хорошо, сейчас вот договорю с тобой, моя милая нервная система, и пойду искать мыло и веревку. Или нет? Можно ли остановить этот процесс взбешения и разрушения?

Есть отличное решение – дыхательные практики

девушка с веточкой дерева
Фото автора Monica Turlui: Pexels

Дыхание происходит без сознательного участия. Как говорится – дышим и дышим. А ведь есть разные практики с участием определенной техники дыхания.

Можно ведь не просто дышать, а дышать с пользой! Когда ты концентрируешься на дыхании, вдыхаешь и выдыхаешь определенным образом, да еще и представляя какие-то образы. Ты можешь настраивать себя и свой организм на спокойное, ровное течение.

Напряжение и расслабление мышц в такт дыхания

Прими удобную позу и начни делать глубокий вдох и выдох. Сосредоточь свое внимание на какой-то области тела, где особо сильно чувствуется напряжение. Вместе с вдохом напряги мышцы в этой зоне. Далее задержи немного дыхание, не ослабляя напряжение в мышцах. Потом выдохни и расслабь максимально эту часть тела.

Почувствуй, как различаются ощущения в определенной зоне и по всему телу после смены напряжения в расслабление. Далее снова сосредоточься уже на другой области тела и повтори такой же цикл. Если тяжело распознать, что именно в теле находится в напряжении, то можешь начать со ступней, постепенно с каждым циклом вдоха и выдоха поднимаясь выше.

После такой практики тело будет хорошо расслаблено, не будет ощущения скованности в какой-то области. Побудь в этом покое. Резко не вставай и не беги по делам. Постарайся медленно и спокойно войти в привычный темп жизни.

Глубокое медленное дыхание диафрагмой

При внутреннем беспокойстве и тревожности дыхание поверхностное и частое. Поэтому глубокое диафрагмальное дыхание помогает войти в состояние покоя и умиротворения. Расположись в удобном для тебя положении. Положи одну руку на грудную область, вторую в область пупка. Делая вдох, старайся максимально выпячивать живот.

При этом рука на груди остается неподвижной. То есть ты дышишь как бы животом. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух. Расположение рук помогает в первых практиках контролировать правильное ее выполнение. Такое дыхание можно включить в повседневную жизнь, как хорошую привычку.

Дыхание от давления, тревоги, волнения и панических атак

Дыхание от давления, тревоги, волнения и панических атак

Йоговское дыхание

Эту практику рекомендуется выполнять сидя или лежа. Закрой глаза. Представь место, которое ассоциируется у тебя со спокойствием и счастьем. Где нет тревог, суеты и бешенного ритма. Там тихо, светло и радостно. Сделай глубокий вдох, считая про себя до 7, и такой же глубокий выдох. Представь, что ты вдыхаешь весь тот свет и тепло, который образно представляешь. Он наполняет все клеточки твоего тела.

Ты начинаешь чувствовать, что в каких-то местах в теле действительно появляется приятные ощущения. Будто твое внутреннее солнышко тебя греет и наполняет жизненной энергией. При выдохе уходят все ненужные мысли, страхи, опасения. С каждым новым вдохом и выдохом старайся дышать еще глубже и медленнее. Эта своего рода медитация, в которой ты обращаешь свое внимание на дыхание, с сопровождением приятных образов.

Дыхание через правый и левый «канал»

Удобно сядь (для полного прочувствования используй позу по-турецки). Расслабь плечи, отпусти весь мыслительный процесс и концентрируйся на дыхании. Закрой правый носовой канал, вдыхая через левый. Далее небольшая двухсекундная пауза с задержкой дыхания. В паузе зажимаешь левый носовой канал и делаешь выдох через правый. Следом вдох через правый носовой канал, задержка, и выдох через левый. И так чередуешь стороны вдоха и выдоха, пока не почувствуешь внутренний покой.

Такая техника дыхания помогает приостановить поток мыслей, сконцентрироваться на чем-то определенном. Ее можно выполнять в любое время суток, когда чувствуешь, что хочется немного расслабиться и отпустить какие-то обдумывания.

Вдох 4, задержка 7, выдох 8

Займи комфортную позу (лучше лечь или сесть). Глаза не обязательно закрывать, но с закрытыми глазами ты будешь больше сконцентрирована на дыхании. Постарайся расслабиться, подыши в своем темпе. Когда дыхание станет более спокойное можно начинать практику.

Сделай вдох, считая до 4. Потом задержка дыхания на 7, и далее выдыхаешь на 8, при этом делаешь выдох через сжатые губы, чтобы он был более протяженным. И так дышишь несколько кругов, пока не почувствуешь, что тревога и беспокойство отошли.

После практик неспеша входи в свою повседневную суету. Не мчись по делам. Дай своему организму, который только что отдохнул и перезагрузился, спокойно войти в привычный темп.

Повторяя эти упражнения каждый день, ты заметишь через какое-то время, что эмоциональные перепады будут гораздо реже тебя беспокоить. Ты научишься управлять своими эмоциями. Навязчивые и тревожные мысли будут преследовать все реже и реже. А соответственно, и качество жизни перейдет на новый уровень.

Ну и ты же помнишь, что, если есть ситуации или эмоции, с которыми тебе сложно справиться самостоятельно, у тебя есть твой психолог, который всегда тебе поможет).

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up