стройная девушка Фото автора Los Muertos Crew: Pexels

Диафрагмальное дыхание в психологии и техника его выполнения

Виктория Новицкая

Автор

Практикующий психолог. Работаю с запросами: - тревожные состояния; - ст...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Стресс, если можно так выразиться, бич ХХI века. Каждая из нас не застрахована от того, чтобы «не встретиться» с ним.

Наша нервная система делится на:

  • Симпатическую
  • Парасимпатическую

Первая запускает реакцию: «бей или беги», именно она в стрессовых ситуациях позволяет нам выжить, то есть «применить» максимально адекватное действие. Вторая — отвечает за расслабление, успокоение и восстановление. Работа данной системы регулируется блуждающим нервом. Его путь «проложен» от нашего мозга к брюшной полости. Именно он устанавливает связь органов головы, шеи, грудной и брюшной полости с центральной нервной системой.

Для чего нужно управление дыханием

девушка делает упражнения
Фото автора olia danilevich: Pexels

В стрессовых ситуациях, когда они единичны, наша нервная система возвращается к норме и восстанавливается в результате повышенного тонуса блуждающего нерва.

Но если стресс перманентен, организм постепенно истощается, так как мы постоянно находимся на позиции «бей или беги».

Это порождает раздражительность и создает определенные трудности, связанные с адаптацией к новым изменениям. Наверное, ты законно поинтересуешься, к чему тебе это знать, если тема совсем о другом?

Все просто — эта вводная информация необходима, чтобы ты не просто поверхностно изучила вопрос, но и понимала, как и что устроено в нашем организме, в рамках заявленного вопроса. Управление дыханием позволяет повысить тонус блуждающего нерва, что в свою очередь, имеет влияние на сердечную мышцу. В совокупности это определяет степень релаксации организма.

Итак, когда мы прошли краткое введение, можем перейти к основной части. Ты познакомишься с диафрагмальным дыханием с точки зрения психологии и его влиянием на организм. Поймешь, как оно, при правильной технике выполнения, сможет тебе помочь в стрессовых ситуациях, или в тех, когда нужно, что называется, быстро восстановить внутреннюю гармонию и баланс.

Задержка дыхания с глубоким вдохом, даст бодрящий результат, а вот продолжительный выдох — успокоит.

Что такое диафрагмальное дыхание

Ты, наверняка знаешь, что работа нашей центральной нервной системы является непроизвольной. Мы не можем её контролировать. Но у нас есть для тебя отличная новость — в наших силах регулировать процесс релаксации, который представляет собой верного и надежного помощника задействованного в стабилизации внутреннего равновесия.

Ключевым в этом процессе есть управление дыханием. Диафрагмальное, или как его еще называют — брюшное дыхание, это такой тип дыхания, в котором активное участие принимает часть диафрагмы грудно-брюшного отдела.

Диафрагмальное дыхание является врожденным. Как наглядный пример — у новорожденных деток, при дыхании, грудь неподвижна, а движется только живот. Основная проблема, связанная с диафрагмальным дыханием — многие люди делают слишком быстро вдохи и выдохи.

Отличия диафрагмального и грудного дыхания

Центральная цель диафрагмального дыхания заключается в медленном (чтобы ты понимала — это ключевое) заполнении легких и сокращение частоты движений дыхания.

Этот тип дыхания вентилирует доли в нижней части легких. А вот при грудном типе дыхания, они, как правило, недостаточно наполнены воздухом.

Помни, что:

  • Грудное дыхание «применяется» при больших физических нагрузках. Например, во время бега или сложной физической работе.
  • Диафрагмальное — при вдохе и опускании вниз диафрагмы, создает комфортные условия для легких и сердца.

Рекомендуем тебя взять за привычку наблюдение за своим дыханием. Как вариант — удели этому несколько минут утром, когда ты только пробудилась и нежишься в постели, и вечером, когда уже собираешься отправиться в царство Морфея.

Научись дышать правильно. Диафрагмальное дыхание

Научись дышать правильно. Диафрагмальное дыхание

  • Помни, что дыхание диафрагмой насыщает организм кислородом, что в свою очередь, снимает напряжение и способно улучшить сон.

И это не просто громогласные заявления. Эффект работы диафрагмального дыхания был доказан в ходе исследований. Его практика: вдох на счёт четыре, задержка на семи, на восемь — выдох. Это позволяет укрепить иммунную систему, улучшить работу пищеварения, и что немаловажно в состоянии нервного напряжения — быстрее помогает телу прийти в состояние расслабления.

Помни, что во время сильнейшего стресса сжимается грудь. Дыхание становится частым и мелким. Это как индикатор того, что нужно менять ситуацию.

Техника выполнения

По сути, диафрагмальное дыхание, при правильной технике выполнения, станет твоим экспресс-помощником в стрессовых ситуациях.

  • Диафрагму в работе, можно почувствовать, если выполнить следующее:

Прими удобную позу (как правило новички начинают с позиции лежа). Положи правую руку на живот, а левую на грудь. Ощути, как поднимается и опускается живот, а вот грудь, при этом, остается неподвижной.

Выполняя технику диафрагмального дыхания, (его еще называют — горизонтальным) замедляй его по следующему принципу: в минуту — десять циклов с поэтапным увеличением выдохов. Имеется в виду, что один цикл — это один вдох и один выдох.

Польза диафрагмального дыхания для организма

Выше мы с тобой уже обрисовали ключевые плюсы диафрагмального дыхания с точки зрения психологии. И не можем не затронуть освещение его плюсов для организма.

  • При диафрагмальном дыхании происходит массаж сердца.
  • Как мы уже с тобой установили выше, в нижних отделах легких происходит вентиляция, а это предполагает высвобождение легких от разного рода пыли: бытовая, асбестовая, угольная. 
  • Снижается артериальное давление.
  • Запускается процесс массажа желудочно-кишечного тракта. А это, в свою очередь, предполагает улучшение работы иммунной системы. Массаж органов брюшной полости является своеобразной профилактикой причин: склерозоматозных изменений в яичниках и матке. Предотвращает синдром раннего климакса у женщин и их фригидность.

Как ты поняла, для женщин диафрагмальное дыхание играет особую роль. Так как диафрагма ответственна за движение лимфы, при вдохе, она «спускается» вниз, делая массаж: ободочной кишки, печени, желудку. Именно это оказывает эффективное воздействие, с точки зрения лучшего функционирования на придатки, и матку.

Стоит отметить, что для мужчин, диафрагмальное дыхание так же играет значимую роль. Но так как наша статья только для девочек, мы не будем заострять на этом внимание, а скажем всего лишь пару слов: для них оно является профилактикой причин импотенции и простатита.

Подсказки-помощники диафрагмального дыхания

  • Выделяй время для отдыха

Это важно потому, что хотя бы двадцатиминутное расслабление в день поможет тебе управлять свои дыханием. А это, как мы уже установили, снимает напряжение.

  • Следи за осанкой

Если ты будешь сутулиться или горбиться — это приведет к напряжению и сдавливанию диафрагмы.

  • Дыши носом

Запомни! Вдыхаемый воздух через нос согревается до нужной температуры, что позволяет дышать более расслаблено.

Самая простая техника диафрагмального дыхания

Мы выше уже освещали данную технику. Но сейчас она, что называется, будет дополнена одним элементом, что позволит тебе выбрать наиболее комфортную технику именно для тебя.

  • Ляг на ровную поверхность.
  • На живот положи книгу.
  • Дыши медленно и глубоко, при этом как бы поднимая и опуская свой живот вместе с книгой. Помни, что важно не напрягать мышцы.

Помни! Слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение и головную боль. Если ты во время выполнения техники данного вида дыхания почувствовала себя плохо, — прерви её.

Если подвести краткий итог по написанному, то вырисовывается очень интересная картина: казалось бы, дыхание, то что для нас так привычно и обыденно, может стать нашим главным помощником как с точки зрения психологии — релаксировать и успокаивать, так и в отношении оказания неоценимой помощи нашему женскому организму.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up