каша с клубничкой Фото автора Keegan Evans: Pexels

Завтрак для худеющих со списком рецептов ПП: что лучше всего есть

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Что же съесть, чтобы еще похудеть? Если этот вопрос тебе знаком, то вероятнее всего, со многими диетами ты знакома. Вроде и сидишь на них, а результат тебя не радует. Многие, а быть может и ты сама, начинают еще больше урезать количество приемов пищи, чтобы сдвинуть стрелку весов в нужную сторону.

Но не завтракать нельзя! Завтрак – это первое блюдо дня, первый прием пищи после длительного периода голодания (во сне ты точно не ешь!). Еда на завтрак должна быть питательной и полезной, чтобы пробудить организм и настроить его на рабочий лад.

Почему завтрак нельзя пропускать

авокадо на тарелочке
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Завтрак даст тебе энергию, превратив утро в самый продуктивный момент дня. Вкусный завтрак даст тебе хорошее настроение, и ему не обязательно быть вредным для этого. Плотный и сбалансированный завтрак зарядит тебя энергией до самого обеда и перекусы будут не нужны. Это очень важно, если твоя работа не подразумевает никаких перерывов.

И самый главный плюс для тех, кто худеет – завтрак ускоряет метаболизм. Без завтрака обменные процессы становятся куда медленнее, что приводит к еще большим отложениям жиров. Поэтому даже если ты торопишься, найди пять минуточек на завтрак, за это твой организм скажет тебе спасибо.

Какой он – правильный завтрак

Правильный завтрак – тот, который насыщает тебя до самого обеда, не вызывает негативных реакций организм (изжога и т.п.) и в котором много полезных макро- и микроэлементов. К этому определению можно добавить:

  • Сбалансированность.

Завтрак должен иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 10-15% завтрака должно приходится на белки, 30% – на жиры, а оставшиеся 55 – 60% – на углеводы. Это необходимо для правильного функционирования всего организма, обеспечения всех тканей тела необходимыми веществами.

Варианты правильных завтраков

Варианты правильных завтраков

  • Питательность.

Завтрак должен быть сытным и насыщать тебя долго, но не обязательно выбирать сильнокалорийные блюда. Тут подходит соотношение калорийности и долготы переваривания (гликемический индекс). Выбирай продукты, которые долго перевариваются и калорийны, остальные варианты оставят тебя голодной уже спустя час, а лишние калории осядут на боках.

  • Калорийность.

Индивидуально рассчитав свою норму калорий на день, можно рассчитать калорийность завтрака. Он должен занимать 20-30% суточного калоража, что примерно 400-300 калорий.

  • Легкость.

Выбирай для завтрака только те продукты, которые не падают в твой желудок подобно камням. Иначе после первого же приема пищи ты не будешь в достаточной степени работоспособна. Будет хотеться только лежать и ничего не делать.

  • Приятный вкус.

Завтрак обязательно должен быть вкусным. В сети немало можно найти полезных блюд, которые будут радовать твои вкусовые рецепторы каждый день. И вскоре ты забудешь о всяких вредных вкусностях.

Что можно есть на завтрак

Съесть-то технически можно все, но вот соблюдая принцип полезности, вкусности и сбалансированности все осложняется. Не так-то просто выбрать себе завтрак.

Идеальный рацион первого приема пищи состоит так:

  • Белки. В яйцах, мясе на пару, соевом молоке, орехах, семенах, рыбе и молочных продуктах белок изобилует. Все эти продукты полезны для всего организма, хорошо насыщают и отлично подходят для завтрака.
Giphy
  • Сложные углеводы. Их много в кашах (овсяная и гречневая в особенности), мюсли, меде, овощах и фруктах, пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах. Углеводы – это главное топливо нашего организма. Сложные углеводы перевариваются долго и насыщают тебя до самого обеда.
  • Жиры. Масла, орехи, семена и авокадо – главные источники жиров. Они необходимы для строительства новых клеток тканей, энергетической функции и защитной функции.
  • Клетчатка. Ее много в овощах и фруктах, ягодах, семенах и зернах. Это сложный углевод, который необходим для правильного работы кишечника. С его помощью организм очищается от шлаков и токсинов.

Что нельзя есть с утра

Если есть рекомендации к завтраку, то обязательно есть и ограничения.

Утром стоит отказываться от легко усваиваемых углеводов. Они, конечно, вкусные, но вскоре после такого завтрака ты почувствуешь голод, хотя калорий ты съела не мало. Всякие сладкие булочки, фаст-фуд и сладости ничего хорошего с утра не дадут. Но если очень хочется, их можно сочетать с другими продуктами, но уже полезными. И вредного должно быть значительно меньше, чем полезного по количеству.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров тоже плохой вариант для завтрака. Бекон, сыр, ветчина – все это повышает уровень «плохого» холестерина в крови и только провоцирует организм на запасание лишними килограммами.

Цитрусовые и другие кислые овощи, фрукты и ягоды не годятся для утра. Они могут поднимать уровень соляной кислоты в желудке, что при частом повторении приводит к гастриту и язвенной болезни.

Готовые завтраки вроде хлопьев, шариков и прочих сладких радостей – не самый лучший выбор не только для завтраков, но и для любого другого приема пищи. Обилие консервантов, красителей и подсластителей должны тебя убедить в этом. Если лень готовить, останови свое внимание на натуральных мюсли.

Йогурты со вкусовыми добавками тоже не должны появляться на твоем столе. Одна красивая баночка содержит немало некрасивых добавок, не несущих никакой пользы организму. Только натуральные йогурты могут составить тебе компанию на завтрак и фрукты ты можешь добавить в них сама.

Рецепты полезных завтраков

Теперь, когда с продуктами дело решено, пора приступить к приготовлению. Рецепты в этом списке очень вкусны, необычны и довольно-таки просты. Самое то, если смузи и каши приелись.

Фото автора Alexander Mils: Pexels

Авокадо с яйцом в духовке

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • спелое авокадо;
  • яйцо;
  • соль и специи по вкусу;
  • зелень по вкусу;

Авокадо нужно разрезать пополам, вынуть косточку. В серединке еще немного счистить мякоть, чтобы образовалось углубление. В эту ямку разбить яйцо, добавить зелень, соль и специи (можно еще при желании сыр). Разогреть духовку до 220°С и поставить противень с авокадо туда на 15 минут. Остуди и наслаждайся! А вторую половинку авокадо можешь взять с собой и перекусить позже.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Ингредиенты:

  • 400 грамм нежирного (5%) творога;
  • яйцо;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 3 столовых ложки рисовой муки;
  • 4 столовых ложки сахара (сахарозаменителя в той же пропорции);
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
  • 80 грамм изюма;
  • 80 грамм кураги.

В одной посуде перемешай творог, крахмал, муку, сахар и яйцо. Консистенция должна быть жидковатой и однородной. Разогрей духовку до 180°С. Смажь противень или форму небольшим количеством масла и перелей смесь. Сверху добавь изюм и курагу. Затем поставь запеканку в духовку на 20 минут.

Банановые оладьи

Ингредиенты:

  • 2 банана;
  • 1,5 стакана муки грубого помола;
  • 1,5 стакана маложирного кефира;
  • 2 яйца;
  • мед по вкусу;
  • растительное масло.

Разомни бананы до кашицы и смешай с яйцами, медом и кефиром. Затем добавь муку и начинай жарить на сковородке (обязательно смажь ее маслом).

Вариантов вкусных и полезных завтраков, которые помогут худеющим – очень много. Находи новые рецепты, пробуй их, изменяй для себя. Главное наслаждаться вкусной едой и следить за ее пользой.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up