Что же съесть, чтобы еще похудеть? Если этот вопрос тебе знаком, то вероятнее всего, со многими диетами ты знакома. Вроде и сидишь на них, а результат тебя не радует. Многие, а быть может и ты сама, начинают еще больше урезать количество приемов пищи, чтобы сдвинуть стрелку весов в нужную сторону.
Но не завтракать нельзя! Завтрак – это первое блюдо дня, первый прием пищи после длительного периода голодания (во сне ты точно не ешь!). Еда на завтрак должна быть питательной и полезной, чтобы пробудить организм и настроить его на рабочий лад.
В этой статье:
Почему завтрак нельзя пропускатьКакой он – правильный завтракЧто можно есть на завтракЧто нельзя есть с утраРецепты полезных завтраковПочему завтрак нельзя пропускать
Завтрак даст тебе энергию, превратив утро в самый продуктивный момент дня. Вкусный завтрак даст тебе хорошее настроение, и ему не обязательно быть вредным для этого. Плотный и сбалансированный завтрак зарядит тебя энергией до самого обеда и перекусы будут не нужны. Это очень важно, если твоя работа не подразумевает никаких перерывов.
И самый главный плюс для тех, кто худеет – завтрак ускоряет метаболизм. Без завтрака обменные процессы становятся куда медленнее, что приводит к еще большим отложениям жиров. Поэтому даже если ты торопишься, найди пять минуточек на завтрак, за это твой организм скажет тебе спасибо.
Какой он – правильный завтрак
Правильный завтрак – тот, который насыщает тебя до самого обеда, не вызывает негативных реакций организм (изжога и т.п.) и в котором много полезных макро- и микроэлементов. К этому определению можно добавить:
- Сбалансированность.
Завтрак должен иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 10-15% завтрака должно приходится на белки, 30% – на жиры, а оставшиеся 55 – 60% – на углеводы. Это необходимо для правильного функционирования всего организма, обеспечения всех тканей тела необходимыми веществами.
Варианты правильных завтраков
- Питательность.
Завтрак должен быть сытным и насыщать тебя долго, но не обязательно выбирать сильнокалорийные блюда. Тут подходит соотношение калорийности и долготы переваривания (гликемический индекс). Выбирай продукты, которые долго перевариваются и калорийны, остальные варианты оставят тебя голодной уже спустя час, а лишние калории осядут на боках.
- Калорийность.
Индивидуально рассчитав свою норму калорий на день, можно рассчитать калорийность завтрака. Он должен занимать 20-30% суточного калоража, что примерно 400-300 калорий.
- Легкость.
Выбирай для завтрака только те продукты, которые не падают в твой желудок подобно камням. Иначе после первого же приема пищи ты не будешь в достаточной степени работоспособна. Будет хотеться только лежать и ничего не делать.
- Приятный вкус.
Завтрак обязательно должен быть вкусным. В сети немало можно найти полезных блюд, которые будут радовать твои вкусовые рецепторы каждый день. И вскоре ты забудешь о всяких вредных вкусностях.
Что можно есть на завтрак
Съесть-то технически можно все, но вот соблюдая принцип полезности, вкусности и сбалансированности все осложняется. Не так-то просто выбрать себе завтрак.
Идеальный рацион первого приема пищи состоит так:
- Белки. В яйцах, мясе на пару, соевом молоке, орехах, семенах, рыбе и молочных продуктах белок изобилует. Все эти продукты полезны для всего организма, хорошо насыщают и отлично подходят для завтрака.
- Сложные углеводы. Их много в кашах (овсяная и гречневая в особенности), мюсли, меде, овощах и фруктах, пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах. Углеводы – это главное топливо нашего организма. Сложные углеводы перевариваются долго и насыщают тебя до самого обеда.
- Жиры. Масла, орехи, семена и авокадо – главные источники жиров. Они необходимы для строительства новых клеток тканей, энергетической функции и защитной функции.
- Клетчатка. Ее много в овощах и фруктах, ягодах, семенах и зернах. Это сложный углевод, который необходим для правильного работы кишечника. С его помощью организм очищается от шлаков и токсинов.
Что нельзя есть с утра
Если есть рекомендации к завтраку, то обязательно есть и ограничения.
Утром стоит отказываться от легко усваиваемых углеводов. Они, конечно, вкусные, но вскоре после такого завтрака ты почувствуешь голод, хотя калорий ты съела не мало. Всякие сладкие булочки, фаст-фуд и сладости ничего хорошего с утра не дадут. Но если очень хочется, их можно сочетать с другими продуктами, но уже полезными. И вредного должно быть значительно меньше, чем полезного по количеству.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров тоже плохой вариант для завтрака. Бекон, сыр, ветчина – все это повышает уровень «плохого» холестерина в крови и только провоцирует организм на запасание лишними килограммами.
Цитрусовые и другие кислые овощи, фрукты и ягоды не годятся для утра. Они могут поднимать уровень соляной кислоты в желудке, что при частом повторении приводит к гастриту и язвенной болезни.
Готовые завтраки вроде хлопьев, шариков и прочих сладких радостей – не самый лучший выбор не только для завтраков, но и для любого другого приема пищи. Обилие консервантов, красителей и подсластителей должны тебя убедить в этом. Если лень готовить, останови свое внимание на натуральных мюсли.
Йогурты со вкусовыми добавками тоже не должны появляться на твоем столе. Одна красивая баночка содержит немало некрасивых добавок, не несущих никакой пользы организму. Только натуральные йогурты могут составить тебе компанию на завтрак и фрукты ты можешь добавить в них сама.
Рецепты полезных завтраков
Теперь, когда с продуктами дело решено, пора приступить к приготовлению. Рецепты в этом списке очень вкусны, необычны и довольно-таки просты. Самое то, если смузи и каши приелись.
Авокадо с яйцом в духовке
Ингредиенты (на 1 порцию):
- спелое авокадо;
- яйцо;
- соль и специи по вкусу;
- зелень по вкусу;
Авокадо нужно разрезать пополам, вынуть косточку. В серединке еще немного счистить мякоть, чтобы образовалось углубление. В эту ямку разбить яйцо, добавить зелень, соль и специи (можно еще при желании сыр). Разогреть духовку до 220°С и поставить противень с авокадо туда на 15 минут. Остуди и наслаждайся! А вторую половинку авокадо можешь взять с собой и перекусить позже.
Творожная запеканка с изюмом и курагой
Ингредиенты:
- 400 грамм нежирного (5%) творога;
- яйцо;
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
- 3 столовых ложки рисовой муки;
- 4 столовых ложки сахара (сахарозаменителя в той же пропорции);
- 80 грамм изюма;
- 80 грамм кураги.
В одной посуде перемешай творог, крахмал, муку, сахар и яйцо. Консистенция должна быть жидковатой и однородной. Разогрей духовку до 180°С. Смажь противень или форму небольшим количеством масла и перелей смесь. Сверху добавь изюм и курагу. Затем поставь запеканку в духовку на 20 минут.
Банановые оладьи
Ингредиенты:
- 2 банана;
- 1,5 стакана муки грубого помола;
- 1,5 стакана маложирного кефира;
- 2 яйца;
- мед по вкусу;
- растительное масло.
Разомни бананы до кашицы и смешай с яйцами, медом и кефиром. Затем добавь муку и начинай жарить на сковородке (обязательно смажь ее маслом).
Вариантов вкусных и полезных завтраков, которые помогут худеющим – очень много. Находи новые рецепты, пробуй их, изменяй для себя. Главное наслаждаться вкусной едой и следить за ее пользой.
Ирина
Утренний завтрак является одним из важнейших приемов пищи для тех, кто стремится похудеть. Чтение этой статьи помогло мне получить новые идеи для здоровых и питательных завтраков в рамках ПП (полезного питания). Я восхищаюсь разнообразием предложенных рецептов и готова экспериментировать с новыми вкусами и ингредиентами.
Beautiful_madam
Важно заботиться о своем здоровье и внешности, и правильное питание является неотъемлемой частью этого процесса. Чтение этой статьи позволило мне понять, что правильный выбор завтрака может способствовать похудению и поддержанию формы. Я вдохновлена попробовать предложенные рецепты и создать свою собственную сбалансированную и вкусную утреннюю питательную программу.
Kleopatra
Завтрак – это не только время для насыщения организма энергией, но и возможность насладиться вкусной пищей. Статья предлагает множество вариантов завтраков, которые сочетают в себе пользу и вкус. Я рада узнать о таких альтернативах, которые помогут мне наслаждаться питательными и вкусными блюдами, не нарушая мою диету.
MrFiery
Завтрак является основой для успешного дня и эффективного контроля веса. Японский массаж лица представляется мне как естественный и безопасный способ улучшить качество кожи. Я благодарна за рецепты, которые помогут мне получить достаточное количество белка, витаминов и минералов, чтобы поддерживать энергию и чувствовать себя насыщенной в течение утра.
ArtHorse
Утренний завтрак – это не только время для питания, но и возможность подарить себе удовольствие и заботу. Статья показывает, что правильное питание может быть вкусным и приятным, даже при соблюдении ПП. Я восхищаюсь тем, как предложенные рецепты сочетают в себе качество и вкус, и я готова внедрить их в свою ежедневную питательную рутину, чтобы начать день с положительной энергией и удовлетворением.
Иришка
Когда дело доходит до завтрака для худеющих, я предпочитаю выбирать пищу, которая будет насыщать меня и давать энергию на весь день. Для меня идеальным выбором являются белковые продукты, такие как яйца или греческий йогурт, с небольшим количеством овощей и оливковым маслом. Такой завтрак помогает мне контролировать аппетит и поддерживать сбалансированное питание.
0б0ж@ю
При планировании завтрака для худеющих, я обращаю внимание на уровень углеводов, белков и жиров. Один из моих любимых вариантов – это омлет с овощами, приготовленный на кокосовом масле. Я добавляю свежие овощи, такие как шпинат, помидоры или грибы, чтобы придать блюду больше вкуса и питательности. Этот завтрак богат белками, витаминами и минералами, и дает мне ощущение сытости и энергии на долгое время.
Golden Fox
Для меня, завтрак для худеющих должен быть сытным и питательным, но при этом низкокалорийным. Один из моих любимых вариантов – это овсянка с ягодами и миндальным молоком. Овсянка содержит клетчатку, которая помогает удовлетворить аппетит и поддерживать пищевое пищеварение. Я добавляю свежие ягоды, такие как клубника или черничка, для добавления витаминов и антиоксидантов. Такой завтрак дает мне энергию и долгое ощущение сытости.
дори
Завтрак для худеющих должен быть богат белками и пищевыми волокнами, чтобы помочь удовлетворить аппетит и усилить ощущение сытости. Я обычно выбираю греческий йогурт с орехами и свежими ягодами. Греческий йогурт богат белками, а орехи добавляют здоровые жиры и текстуру. Ягоды придают блюду сладость и антиоксиданты. Такой завтрак дает мне энергию на весь день и помогает контролировать аппетит.
Деловая
В моем завтраке для худеющих я предпочитаю сосредоточиться на белках и здоровых жирах, чтобы поддерживать ощущение сытости и стабильный уровень энергии. Мой идеальный завтрак – это авокадо-тост с яйцом. Я выбираю полнозерновой хлеб и обжариваю его с небольшим количеством оливкового масла. Затем накладываю на тост пюре из авокадо и добавляю сваренное яйцо. Этот завтрак богат белками, здоровыми жирами и пищевыми волокнами, и дает мне ощущение сытости и удовлетворения на долгое время.
Софья
Я всегда сталкивалась с проблемой выбора правильного завтрака при соблюдении диеты. Чтение этой статьи помогло мне получить новые идеи и рецепты для утреннего питания, которые сочетают в себе вкус и пользу для моего здоровья. Я вдохновлена экспериментировать с различными комбинациями ингредиентов и создавать сбалансированные завтраки, которые помогут мне достичь своих целей по снижению веса.
Труснявая-я
Завтрак является важным моментом в моем режиме ПП, и я всегда ищу варианты, которые будут сытными и питательными. Статья предлагает рецепты с использованием здоровых и натуральных ингредиентов, которые помогут мне получить необходимое количество белка, клетчатки и других питательных веществ. Я благодарна за такой подход к утреннему питанию, который поддерживает мои цели по снижению веса.
пробник
Завтрак для меня – это не только питательная еда, но и ритуал заботы о себе. Чтение этой статьи напомнило мне о важности уделения времени на приготовление и наслаждение утренним завтраком. Я вдохновлена создать свою собственную рутины утреннего питания, которая включает питательные продукты и приятную атмосферу, чтобы начать день с положительными эмоциями и энергией.
Негр из Нигерии
Я всегда ищу варианты для сытного и здорового завтрака, который поможет мне контролировать аппетит и снижать вес. Статья предлагает рецепты с использованием овсянки, яиц, овощей и других полезных продуктов, которые обеспечивают долгое ощущение сытости и содержат меньше калорий. Я с нетерпением жду возможности попробовать эти рецепты и создать свой собственный идеальный завтрак для достижения своих целей.
Гена
Завтрак – это возможность начать день правильно и зарядиться энергией. Чтение этой статьи подтвердило мое убеждение в том, что выбор правильного завтрака является важным фактором для достижения и поддержания желаемой фигуры. Я благодарна за предложенные рецепты и советы по утреннему питанию, которые помогут мне оставаться на пути к своим фитнес-целям.
Полька
Когда дело доходит до завтрака, я предпочитаю выбирать нежирные и богатые питательными веществами продукты. Один из моих любимых вариантов – это коктейль из ягод и омега-3 рыбного масла. Я смешиваю свежие ягоды, такие как клубника, малина или черника, с нежирным йогуртом и добавляю ложку рыбного масла. Этот завтрак богат антиоксидантами, витаминами и здоровыми жирами, которые помогают мне поддерживать энергию и сбалансированное питание.
Hella
Завтрак должен быть сытным и давать энергию на весь день, но при этом быть легким и низкокалорийным. Я часто приготавливаю омлет с овощами и легким салатом. Я взбиваю яйца с нежирным молоком и жарю на нежирной сковороде. Затем я добавляю свежие овощи, такие как шпинат, помидоры или перцы, и готовлю легкий салат со свежими овощами и зеленью. Этот завтрак обеспечивает мне необходимые питательные вещества, но при этом остается низкокалорийным и питательным.
Тося Киркина
Когда я хочу приготовить завтрак для худеющих, я обращаю внимание на гликемический индекс продуктов. Предпочтение отдаю продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать уровень сахара в крови и снижать аппетит. Один из моих любимых вариантов – это омлет с овощами и нежирным сыром. Я приготавливаю омлет из белков яиц, добавляю разнообразные овощи, такие как шпинат, грибы и перцы, и посыпаю нежирным тертым сыром. Этот завтрак богат белками, витаминами и минералами, и дает мне ощущение сытости на долгое время.
Oгонёk💕
Завтрак быть полезным и насыщенным, чтобы поддерживать энергию и питательный баланс. Я часто выбираю киш с овощами и куриной грудкой. Я приготавливаю полнозерновое тесто и начинку из нарезанных овощей, таких как брокколи, шпинат или цветная капуста, с добавлением обжаренной куриной грудки. Этот завтрак богат белками, витаминами и клетчаткой, которая помогает мне чувствовать себя сытой и полной энергии на весь день.
Багет Вкусный
Для меня завтрак для худеющих должен быть разнообразным и вкусным, чтобы я могла наслаждаться пищей и достигать своих целей по снижению веса. Один из моих любимых вариантов – это омлет с авокадо и томатами. Я взбиваю яйца с нежирным молоком и жарю на сковороде до готовности. Затем я добавляю нарезанные авокадо и томаты, чтобы придать блюду свежий вкус и питательность. Этот завтрак богат белками, здоровыми жирами и витаминами, и помогает мне чувствовать себя довольной и удовлетворенной.