морковка Фото автора Anna Tarazevich: Pexels

В каких продуктах содержится витамин А и чем чреват его недостаток

Татьяна Копытина

Автор

✔️Нутрициолог, специалист по питанию. Знаю как похудеть правильно, питаясь ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Тебе, конечно, известно еще с детства, что в моркови содержится много витамина А, полезного для зрения. Обязательной фразой мам и бабушек тогда и сейчас является фраза – «ешь морковочку, будут глазки здоровые». И они, несомненно, правы. Но, надо знать, как правильно есть морковь, чтобы получить от нее всю пользу . Давай разбираться, что это за зверь такой – витамин А и в чем заключается его хитрость.

Что такое витамин А

сыры
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Витамин А это группа веществ, которые обладают одинаковым биологическим действием. К ним относятся:

  • ретиноиды – включают в себя ретиноевую кислоту, ретинол и ретиналь.

Источником этих веществ являются животные продукты. Количество ретиноидов при неправильном хранении значительно снижается. Это происходит при прогоркании жиров и при перегревании. Потеря ретинола при тепловой обработке продуктов достигает сорока процентов.

  • каротиноиды – каротин, криптоксантин, бета-каротин.

Эти вещества являются провитаминами витамина А. Источниками каротиноидов являются продукты растительного происхождения – в основном, желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи. Каротиноиды трансформируются в ретинол уже попадая в организм человека. Потери при тепловой обработке составляют также сорок процентов, как и в случае с ретиноидами.

Хитростью усвоения витамина А является то, что витамин А является жирорастворимым, поэтому надо употреблять его с источниками жиров, например – салат из тертой моркови с растительным маслом или сметаной. Витамин А, поступивший в организм сверхнормы практически не выводится. Если у человека, особенно часто это можно наблюдать у детей – желтая кожа в области ладоней и стоп, значит витамин А присутствует в избытке.

Три суперпродукта с витамином А

Три суперпродукта с витамином А

Полезные свойства витамина А

  • используется для лечения кожных воспалений, акне, ран, нормализует выработку кожного сала, регулирует образование пигментных пятен, увлажняет кожу;
  • стимулирует выработку коллагена, а значит защищает кожу от появления преждевременных морщин;
  • укрепляет иммунитет, стимулируя образование новых эпителильных клеток, которые служат естественным щитом от бактерий и инфекций, которые могут проникнуть в организм из внешней среды;
  •  у беременных женщин снижает риск развития различных патологий и задержек развития плода;
  • участвует в синтезе глазного пигмента – родопсина, который отвечает за адаптацию зрения в темноте и сумерках и за различие цветов.

Признаки дефицита витамина А

Чаще всего, недостаток этого витамина встречается у новорожденных, у недоношенных детей, у беременных и кормящих женщин, у больных муковисцидозом, при генетической митации и, при скудном питании. К признакам дефицита относятся:

  • снижение зрения в сумерках и темноте;
  • синдром «сухого» глаза;
  • резь в глазах при ярком освещении;
  • гиперкератоз или «гусиная» кожа;
  • сухая кожа;
  • преждевременное появление морщин;
  • ломкие ногти;
  • чрезмерное выпадение волос;
Giphy
  • угревая сыпь;
  • нарушение репродуктивной функции.

Признаки переизбытка витамина А

Так как витамин А это витамин жирорастворимый, он не выводится из организма, а накапливается в печени. Поэтому его переизбыток грозит еще худшими последствиями, чем недостаток. Вот некоторые из них:

  • постоянная головная боль;
  • повышенная раздражительность;
  • потрескавшиеся губы;
  • сухая, шелушащаяся кожа;
  • высокое внутричерепное давление.

Но, такие последствия от передозировки возможны только от ретиноидов, то есть, если переесть пищи, содержащей витамин А из животных источников. Например, для этого надо каждый день есть говяжью печень. От каротиноидов – растительных источников, возможен только окрас кожи в желто-оранжевый цвет, о чем уже говорилось выше.

Но, при любых подозрениях на дефицит или переизбыток витамина А в организме ни в коем случае не назначай сама себе лечение. Для начала необходимо сдать кровь для проведения лабораторных исследований и определения уровня каротиноидов и ретиноидов в организме и, только после получения результатов делать выводы.

Нормы потребления и в каких продуктах содержится

В среднем, младенцам и детям необходимо от 400 до 600 мкг в сутки, женщинам от 700 мкг, беременным женщинам от 750 мкг, кормящим мамам от 1300 мкг, мужчинам от 900 мкг в сутки. Суточный максимум для всех категорий, кроме детей – 3000 мкг в сутки.

Больше всего витамина А содержится в: рыбьем жире, рыбной икре, печени (в особенности говяжьей и трески), молоке, сметане, твороге, сыре, сливочном масле, маргарине, яичных желтках, зеленых, желтых, красных и оранжевых овощах – морковь, тыква, шпинат, зеленый лук, брокколи, сладкий перец, горох, соя, абрикосы, яблоки, персики, виноград, арбуз, черешня, облепиха, шиповник, дыня.

Рецепты салатов, богатых витамином А

  • салат первый – морковь натереть на терке, по желанию посолить, добавить сметану по вкусу;
Фото автора Cats Coming: Pexels
  • салат второй – шпинат, укроп, зеленый лук, петрушку мелко нарезать, добавить тертую на мелкой терке морковь на отварное яйцо, заправить любимым растительным маслом;
  • салат третий – отварная брокколи, нарезать соломкой отварную говяжью печень, отварной горох, нарезанный зеленый лук, пропущенный через пресс чеснок, заправить растительным маслом;
  • салат четвертый – печень трески раздавить вилкой, нарезать петрушка, зеленый лук, натереть на мелкой терке морковь. Такой салат можно ничем не заправлять, так как печень трески очень жирная сама по себе;
  • салат пятый – нарезать абрикосы, персики, дыню и заправить сметаной. 

Здесь перечислены очень простые и вкусные варианты полезных салатов. А из вышеперечисленного списка продуктов ты можешь составить свои собственные рецепты, с использованием наиболее любимых ингредиентов.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up