Тебе, конечно, известно еще с детства, что в моркови содержится много витамина А, полезного для зрения. Обязательной фразой мам и бабушек тогда и сейчас является фраза – «ешь морковочку, будут глазки здоровые». И они, несомненно, правы. Но, надо знать, как правильно есть морковь, чтобы получить от нее всю пользу . Давай разбираться, что это за зверь такой – витамин А и в чем заключается его хитрость.
В этой статье:
Что такое витамин АПолезные свойства витамина АПризнаки дефицита витамина АПризнаки переизбытка витамина АНормы потребления и в каких продуктах содержитсяРецепты салатов, богатых витамином АЧто такое витамин А
Витамин А это группа веществ, которые обладают одинаковым биологическим действием. К ним относятся:
- ретиноиды – включают в себя ретиноевую кислоту, ретинол и ретиналь.
Источником этих веществ являются животные продукты. Количество ретиноидов при неправильном хранении значительно снижается. Это происходит при прогоркании жиров и при перегревании. Потеря ретинола при тепловой обработке продуктов достигает сорока процентов.
- каротиноиды – каротин, криптоксантин, бета-каротин.
Эти вещества являются провитаминами витамина А. Источниками каротиноидов являются продукты растительного происхождения – в основном, желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи. Каротиноиды трансформируются в ретинол уже попадая в организм человека. Потери при тепловой обработке составляют также сорок процентов, как и в случае с ретиноидами.
Хитростью усвоения витамина А является то, что витамин А является жирорастворимым, поэтому надо употреблять его с источниками жиров, например – салат из тертой моркови с растительным маслом или сметаной. Витамин А, поступивший в организм сверхнормы практически не выводится. Если у человека, особенно часто это можно наблюдать у детей – желтая кожа в области ладоней и стоп, значит витамин А присутствует в избытке.
Три суперпродукта с витамином А
Полезные свойства витамина А
- используется для лечения кожных воспалений, акне, ран, нормализует выработку кожного сала, регулирует образование пигментных пятен, увлажняет кожу;
- стимулирует выработку коллагена, а значит защищает кожу от появления преждевременных морщин;
- укрепляет иммунитет, стимулируя образование новых эпителильных клеток, которые служат естественным щитом от бактерий и инфекций, которые могут проникнуть в организм из внешней среды;
- у беременных женщин снижает риск развития различных патологий и задержек развития плода;
- участвует в синтезе глазного пигмента – родопсина, который отвечает за адаптацию зрения в темноте и сумерках и за различие цветов.
Признаки дефицита витамина А
Чаще всего, недостаток этого витамина встречается у новорожденных, у недоношенных детей, у беременных и кормящих женщин, у больных муковисцидозом, при генетической митации и, при скудном питании. К признакам дефицита относятся:
- снижение зрения в сумерках и темноте;
- синдром «сухого» глаза;
- резь в глазах при ярком освещении;
- гиперкератоз или «гусиная» кожа;
- сухая кожа;
- преждевременное появление морщин;
- ломкие ногти;
- чрезмерное выпадение волос;
- угревая сыпь;
- нарушение репродуктивной функции.
Признаки переизбытка витамина А
Так как витамин А это витамин жирорастворимый, он не выводится из организма, а накапливается в печени. Поэтому его переизбыток грозит еще худшими последствиями, чем недостаток. Вот некоторые из них:
- постоянная головная боль;
- повышенная раздражительность;
- потрескавшиеся губы;
- сухая, шелушащаяся кожа;
- высокое внутричерепное давление.
Но, такие последствия от передозировки возможны только от ретиноидов, то есть, если переесть пищи, содержащей витамин А из животных источников. Например, для этого надо каждый день есть говяжью печень. От каротиноидов – растительных источников, возможен только окрас кожи в желто-оранжевый цвет, о чем уже говорилось выше.
Но, при любых подозрениях на дефицит или переизбыток витамина А в организме ни в коем случае не назначай сама себе лечение. Для начала необходимо сдать кровь для проведения лабораторных исследований и определения уровня каротиноидов и ретиноидов в организме и, только после получения результатов делать выводы.
Нормы потребления и в каких продуктах содержится
В среднем, младенцам и детям необходимо от 400 до 600 мкг в сутки, женщинам от 700 мкг, беременным женщинам от 750 мкг, кормящим мамам от 1300 мкг, мужчинам от 900 мкг в сутки. Суточный максимум для всех категорий, кроме детей – 3000 мкг в сутки.
Больше всего витамина А содержится в: рыбьем жире, рыбной икре, печени (в особенности говяжьей и трески), молоке, сметане, твороге, сыре, сливочном масле, маргарине, яичных желтках, зеленых, желтых, красных и оранжевых овощах – морковь, тыква, шпинат, зеленый лук, брокколи, сладкий перец, горох, соя, абрикосы, яблоки, персики, виноград, арбуз, черешня, облепиха, шиповник, дыня.
Рецепты салатов, богатых витамином А
- салат первый – морковь натереть на терке, по желанию посолить, добавить сметану по вкусу;
- салат второй – шпинат, укроп, зеленый лук, петрушку мелко нарезать, добавить тертую на мелкой терке морковь на отварное яйцо, заправить любимым растительным маслом;
- салат третий – отварная брокколи, нарезать соломкой отварную говяжью печень, отварной горох, нарезанный зеленый лук, пропущенный через пресс чеснок, заправить растительным маслом;
- салат четвертый – печень трески раздавить вилкой, нарезать петрушка, зеленый лук, натереть на мелкой терке морковь. Такой салат можно ничем не заправлять, так как печень трески очень жирная сама по себе;
- салат пятый – нарезать абрикосы, персики, дыню и заправить сметаной.
Здесь перечислены очень простые и вкусные варианты полезных салатов. А из вышеперечисленного списка продуктов ты можешь составить свои собственные рецепты, с использованием наиболее любимых ингредиентов.
Таня
Когда речь заходит о витамине А, первым делом я вспоминаю о моркови! Этот корнеплод обладает огромным количеством бета-каротина, который образуется в нашем организме именно в витамин А. Я очень люблю добавлять морковь в свои салаты и другие блюда, не только для вкуса, но и для полезности!
exactcoreJz
Витамин А также содержится в многих зеленых овощах, таких как шпинат, листовая капуста, брокколи и другие. Я часто делаю шпинатный салат с черникой и кедровыми орешками – это отличный способ получить свою дневную дозу витамина А и других полезных веществ!
Channel
Я обожаю бататы! Не только они вкусные, но и здоровые, потому что содержат много бета-каротина, который превращается в витамин А. Я часто запекаю бататы в духовке с немного масла и специями – это отличный ужин после долгого дня.
Ната
Печенье из печеных тыквенных семечек – идеальная закуска для меня и моих друзей вечером. Не только это вкусно, но и значительный источник витамина А. Никогда не подозревала, что здоровое угощение может быть таким вкусным!
FOXmen
Картофель – еще один источник витамина А, которое я люблю. Я часто делаю картофель, запеченный в духовке с немного масла и специями – это здорово и вкусно!
pikalucci
Манго – мой любимый фрукт и я не знала, что он содержит столько витамина А! Я обожаю его сладость и сочность, а теперь знаю, что это еще и дополнительный бонус для моего здоровья.
Небесная
Лосось – не только вкусный, но и здоровый! Кроме того он богат витамином А, который является основным компонентом его розового цвета, раскрывающегося при приготовлении. Я выбираю лосося в качестве ужина, когда выпадает возможность.
Илоночка
Перец красный – один из самых богатых источников витамина А, которые я знаю. Я часто использую его в своих блюдах, чтобы добавить вкуса и полезности, не говоря уже о его прекрасном цвете!
KĀŦĒPИĤÃ
Я часто добавляю курагу в свои салаты – это не только добавляет сладость, но и прекрасный источник витамина А. Курага почти как конфета, но здоровее и даже полезнее!
Тома
Цветная капуста – очень полезный овощ, содержащий много витамина А. Я добавляю ее в свои пасты и салаты, чтобы получить дополнительную порцию витаминов.
хозяйка
Я часто выбираю на завтрак полезную овсяную кашу. Она помогает мне заполнить потребность в витамине А и других полезных веществах. Я добавляю в свою кашу кусочки яблока и корицы, это делает ее еще вкуснее и полезнее!
ПеченЬка
Когда мы говорим о витамине A, нельзя обойти вниманием йогурт, можно даже сказать, что он замечательный источник этого витамина. Я часто выбираю йогурт в качестве перекуса – это не только вкусно, но и полезно!
Dozel
Арбуз – лучший вид фруктов, когда на улице жарко! Я часто покупаю его летом и люблю, что это не только вкусно, но и содержит много витамина А.
WISA
Один из моих любимых способов получить дополнительную порцию витамина А – это добавить сухофрукты в свою диету. Я люблю добавлять сушеные абрикосы в свой йогурт или смузи.
Аспенгиро
Наконец, тыква – один из самых полезных продуктов, содержащих витамин А. Я всегда думала, что тыква – это только для Хэллоуина, но теперь я знаю, что это также прекрасный способ получить дополнительную порцию витаминов и незабываемые вкусовые впечатления!
Шальная Оса
Когда я искала способы улучшить здоровье кожи, я узнала, что все продукты, содержащие желтки, являются богатым источником витамина А. Я начала включать яйца и другие продукты, содержащие желтки, в свой ежедневный рацион, и уже через некоторое время заметила, что моя кожа стала более упругой и здоровой.
Б°e°z°y°M°н°а°я
В составе моркови содержится большое количество бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Я очень люблю морковный сок, он не только вкусный, но и полезный для здоровья моих глаз и кожи.
BAD GIRL
Для поддержания здоровой кожи я регулярно употребляю молочные продукты, такие как творог и йогурт. Они богаты витамином А и помогают мне сохранять молодость и красоту кожи.
Алиса
Семена тыквы содержат не только витамины группы В и магний, но и витамин А. Я часто добавляю семена тыквы в свой салат, чтобы получить дополнительную порцию полезных веществ.
недежда
Кабачки являются невероятно полезным овощем, богатым витамином А. Я часто готовлю кабачковые блюда, такие как запеченные кабачки или кабачковый суп, чтобы поддерживать свое здоровье кожи.
ęñźį¤
Шпинат содержит большое количество антиоксидантов и витаминов, включая витамин А. Я люблю добавлять шпинат в свои зеленые смузи, чтобы получить свою ежедневную дозу полезных веществ.
soloka
Как большинство морепродуктов, лосось богат витаминами, а особенно витамином А. Я стараюсь употреблять лосось как можно чаще, чтобы поддерживать свое здоровье и здоровье своей кожи.
flower of love
В инжире содержатся не только витамины и минералы, но и витамин А. Я часто добавляю инжир в свои коктейли, чтобы получить дополнительную порцию полезных веществ.
TyPa9_ČϒĴkƸ̵̡Ӝ̵̨̄Ʒ
Орехи макадамии, как и многие другие орехи, содержат витамин А. Я люблю употреблять орехи макадамии в своих выпечках или добавлять их в мои каши, чтобы получить дополнительную порцию полезных веществ.
Ирина
Сладкий картофель содержит не только магний и витамины группы В, но и витамин А. Я часто готовлю блюда из сладкого картофеля, чтобы поддерживать свое здоровье и здоровье своей кожи.
Грустная Красотка
Клюква является прекрасным источником витамина А. Я люблю добавлять клюкву в свои салаты или готовить из нее варенье, чтобы получить свою ежедневную дозу полезных веществ.
кисьмен_трио
Как большинство темных листовых овощей, кочаны брокколи содержат много полезных веществ, в том числе витамин А. Я люблю готовить брокколи на пару или добавлять их в свои зеленые смузи, чтобы поддерживать свое здоровье.
Шуvv
Авокадо является невероятно питательным продуктом, богатым многими витаминами и минералами, включая витамин А. Я люблю готовить гуакамоле с авокадо или добавлять его в свои салаты, чтобы получить дополнительную порцию полезных веществ.
Malantrius
Как и другие фрукты и ягоды, манго богато витаминами и минералами, в том числе витамином А. Я ем манго в качестве перекуса или добавляю его в свои коктейли, чтобы получить свою ежедневную дозу полезных веществ.
Bambi
Черника, как и другие темные ягоды, богата антиоксидантами и витаминами, включая витамин А. Я люблю добавлять чернику в свои йогурты или готовить из нее десерты, чтобы получить дополнительную порцию полезных веществ.