брокколи Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

В каких продуктах содержится много фолиевой кислоты: где найти витамин B9

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Что ты знаешь о фолиевой кислоте? Только то, что она нужна беременным? Очень плохо, если это все, что ты знаешь об этом веществе.

Да, фолиевая кислота особенно нужна беременным женщинам в период планирования беременности и в период вынашивания ребенка. Достаточное количество этого вещества в крови матери снижает риски развития пороков развития плода. Врачи прописывают фолиевую кислоту всем без исключения будущим матерям и рекомендуют женщинам озаботится достаточным уровнем этого вещества еще в период планирования беременности.

Только ли беременным показан витамин

спаржа
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Фолиевая кислота не только влияет на здоровье вынашиваемого ребенка. Она в равной степени нужна и детям, и мужчинам, и женщинам. Только мало кто об этом знает, искренне веря, что фолиевая кислота нужна только беременным.

Фолиевая кислота известна еще под названием витамина B9. А свое «кислотное» название вещество получило в 40-х годах прошлого века от слова «лист». В то время было установлено, что фолиевой кислотой богаты листья шпината и петрушки, что и определило название. Большую часть этого вещества ты получаешь с едой.

Некоторая часть витамина синтезируется в кишечнике. Пересмотри свой рацион – на твоем кухонном столе наверняка редко появляются продукты, богатые фолиевой кислотой.

Польза витамина B9

Чем же все-таки полезен этот витамин и почему его так важно употреблять в достаточном количестве и особенно будущим мамам? Ответ прост: все дело в функциях фолиевой кислоты в твоем организме.

Витамин B9 участвует в целом ряде жизненно важных процессов:

  • необходим для формирования здоровых клеток крови.
Фолиевая кислота (витамин В9): причины дефицита, в каких продуктах, краткий обзор

Фолиевая кислота (витамин В9): причины дефицита, в каких продуктах, краткий обзор

И лейкоциты, и эритроциты перестают выполнять свои функции при нехватке фолиевой кислоты. Возможно даже тяжелое заболевание – мегалобластная анемия.

  • с ее помощью вырабатываются важные нейромедиаторы, которые контролируют сон, аппетит и настроение.

Бывает так, что низкий уровень фолиевой кислоты вызывает нарушения сна и даже лишний вес. Прежде, чем садиться на диету, проверь уровень B9. Возможно тебе и не худеть нужно, а всего лишь пропить курс витаминов.

  • участвует в белковом метаболизме и обеспечивает синтез ДНК и РНК.
  • необходим при быстром росте организма (под это понятие как нельзя очно попадает беременность).

Без фолиевой кислоты невозможно формирование у плода здоровой мышечной и нервной систем.

  • не зря врачи рекомендуют женщинам (да и мужчинам тоже!) во время планирования беременности пить фолиевую кислоту.

Она влияет на способность к деторождению.

  • витамин В9 принимает участие в синтезе иммуноглобулинов – белков, без которых невозможна работа иммунной системы.
  • еще один плюс для женщин – фолиевая кислота нормализует менструальный цикл и отодвигает наступление климакса.
  • если в твоем анамнезе у родственников есть заболевания крови и рак крови – то витамин B9 поможет снизить риски возникновения этих болезней у тебя.

Метаболизм фолиевой кислоты

Витамин B9 в продуктах находится в связанном виде и напрямую поступать в ткани и органы не может. Перевариваясь, пища, содержащая фолиевую кислоту, высвобождает ее. После этого кишечная стенка впитывает витамин и так витамин попадает в кровь, а затем – в органы и ткани. Процесс усвоения фолиевой кислоты сложен, на каждом из этапов какая-то часть витамина теряется. Если продукты, содержащие фолиевую кислоту, термически обрабатываются, то витамин разрушается.

Giphy

Съеденное количество витамина В9 частично не усваивается. Это может происходить по многим причинам: например, при нехватке ферментов и бактерий в пищеварительном тракте. Никотин, этанол, оральные контрацептивны, противосудорожные средства и многие другие препараты изменяют работу кишечника, что тоже приводит к плохому усвоению фолиевой кислоты.

Причиной хронического низкого уровня витамина В9 может быть генетическая предрасположенность. Многие хронические заболевания препятствуют правильному усвоению фолиевой кислоты.

Также стоит учесть режим питания. Если ты ешь одно и то же каждый день, голодаешь и лишаешь себя каких-либо продуктов без замены им, то таким поведением ты вызываешь нехватку не только фолиевой кислоты, но и многих других жизненно важных микроэлементов.

Какие продукты богаты содержанием фолиевой кислоты

Вместо того, чтобы бежать в аптеку и восполнять запасы витамина В9 в своем организме лекарствами, пересмотри свое меню. Много ли ты ешь продуктов, богатых В9? Чтобы уверенно ответить на этот вопрос, ниже внимательно просмотри список самых «фолиевокислотных» продуктов.

Фото автора Vanessa Loring: Pexels
  • Куриные потрошки

Да-да, именно субпродукты домашней птицы, всякие печени-почки-сердечки очень полезны и содержат до 770 микрограмм на 100 грамм продукта. Однозначно не все любят потрошки. Но найти «свой» рецепт можно. И время от времени есть, чтобы организм не испытывал нехватку в витамине В9.

  • Телячья печень

Ее тоже не все любят, но высокое содержание фолиевой кислоты должно перевесить нелюбовь к этому продукту. Кроме витамина В9, коего в телячьей печени до 400 микрограмм, в этом продукте много железа.

  • Шпинат

Если мясные субпродукты тебе совсем не по душе, то обрати внимание на шпинат. Его можно найти круглый год и приготовить с ним немало вкусных блюд. 100 грамм свежего шпината обогатят твой организм на 190 микрограмм фолиевой кислоты.

  • Нут

Хумус, гарниры и супы, салаты и мясное рагу – все эти блюда должен объединять нут, который богат фолиевой кислотой. он – один из лидеров по содержанию этого вещества среди бобовых, поэтому удели чемпиону внимание и почаще добавляй его в свой рацион. Целых 170 микрограмм на 100 грамм продукта заслуживают уважения.

  • Спаржа
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Кроме фолиевой кислоты, которой аж 150 микрограмм на 100 грамм свежего продукта, спаржа славится высоким содержанием железа и марганца, витаминов А, С и Е. Добавляй этот овощ в салаты или делай ее королевой стола, готовя ее с кускусом и другими овощами.

  • Спагетти

Неожиданно, но и они тоже попали в этот список рекордсменов по содержанию фолиевой кислоты. Поэтому не спеши убирать их из своего диетического рациона – на 100 грамм продукта приходится порядка 100 микрограмм В9.

  • Авокадо

Этот фрукт очень любят диетологи и не зря. Насыщенный омега-3 кислотами, он еще богат и другой кислотой – фолиевой. В 100 граммах содержится 80 микрограмм В9.

  • Брокколи

Зеленые овощи славятся высоким содержанием фолиевой кислоты и брокколи не исключение. На 100 грамм приходится 70 микрограмм В9.

Высоким содержанием фолиевой кислоты могут похвастать еще семечки подсолнухов и апельсины, но им далеко до тех высот, которых достигли продукты из списка выше. Почаще добавляй рекордсменов в свой рацион, чтобы твой организм оставался здоровым.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up