Наверняка твоя мама не раз тебе твердила с детства: кальций нужен, чтобы косточки росли крепкими, когда заставляла тебя съесть еще одну ложечку творога, йогурта или чего-нибудь еще. Твоя мама была права. Но кальций нужен не только для костей, и много его не только в молочных продуктах.
Для чего нужен кальций
Кальций важен твоему организму по многих причинам. Он регулирует работу нервной системы и мышц, повышает иммунитет и снижает аллергический ответ организма на внешние раздражители. Ну и конечно же, помогает твоим костям, волосам и зубам оставаться крепкими и здоровыми.
Кальций – минерал хитрый. Только 1-2% находятся в сыворотке крови (остальные 98-99% приходятся на зубы и кости). Но как только уровень минерала понижается в крови, кальций восполняется запасами из костей и зубов, что неминуемо приводит к последствиям.
Твой организм не вырабатывает это вещество самостоятельно, поэтому кальций ты должна добывать самостоятельно. Нужно правильно сбалансировать рацион. С кальцием в организм для лучшего усвоения должны поступать витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок.
Помни, что в сутки среднестатистическому человеку, достигшему возраста 18-ти лет нужно 1000 мг. После травм, и после 60 лет дозировка должна увеличиться до 1200 мг в сутки. А у беременных и кормящих дозировка и вовсе должна доходить до 1300-1400 мг в сутки.
Топ-7 самых богатых кальцием продуктов
Семена
Удивительно, но первую победную строчку по содержанию кальция занимает маковое семя. На 100 грамм мака приходится 1450 миллиграмм. Это число в полтора раза превышает твою суточную потребность в кальции. Конечно, вряд ли ты за день осилишь такой объем мака.
Если мак тебе не по душе – добавляй в свои салаты, смузи и выпечку кунжутные семена. Причет этот вариант едва ли уступает маку по количеству кальция в нем. В среднем в 100 граммах кунжута содержится не менее 900 миллиграмм кальция.
Сыры
Пусть первое место отдано совсем не молочным продуктам, но второе место сыры все же отвоевали. Особенно много кальция в пармезане. 30 грамм – совсем небольшой кусочек, но в нем есть 330 миллиграмм кальция, что составляет 30% от твоей суточной потребности в этом минерале.
Другие твердые сорта сыров могут даже превышать норму кальция – до 1200 миллиграмм кальция в 100-граммовом кусочке. Еще сыры хороши тем, что содержат белок, который помогает кальцию лучше усвояться. Но сыры могут быть жирными, поэтому увлекаться ими не стоит.
Зелень
Странно, но факт – в зелени очень много кальция. Крапивные листья в количестве 100 грамм содержат 700 миллиграмм кальция. Не стоит бояться обжечься – просто облей листья кипятком и листься будут усмирены. В крапиве также очень много других полезных веществ, жаль, что многие счиют это растением бесполезным сорняком.
Чуть меньше, но все равно много кальция содержит лесная мальва (просвирник). Это растение для европейских широт очень оригинально, хотя, например, в Турции его семена едят за обе щеки.
7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
У просвирника съедобно почти все. И плоды, и листья, и стебли, и семена. Иные части мальвы в количестве 100 грамм содержат половину от твоей суточной потребности в кальции.
Орехи
Эти плоды славятся своим содержанием жиров. О том, что в них много кальция, мало кто знает. А о том, что кальций из орехов благодаря жирам лучше усваивается, знают еще меньше. Самый богатый кальцием орешек – миндаль. 100 грамм этих орешков (причем нежаренных) содержат в себе 260 миллиграмм кальция.
Кроме миндаля ценным источником кальция может быть грецкий орех. Но во незадача – орехи очень жирные и не очень тебе разрешены, если ты хочешь похудеть. Большие порции орехов могут даже нанести тебе вред, и речь не о лишних килограммах.
Морская рыба
Есть стереотип, что в мясных и рыбных продуктах много кальция. дело все в том, что в отличие от тебя, кальций у млекопитающих и рыб находится по большей части в крови, а не в клетках тканей. Поэтому назвать мясо и рыбу ценным источниками кальция нельзя.
Но правило подтверждается исключениями. Сардины можно есть с костями (живой кальций!) и дает 100 грамм этих рыбок треть от твоей суточной потребности в кальции. Лосось тоже не отстает и даст тебе около 20% от суточной потребности кальция.
Бобовые
Фасоль и горох хороши тем, то съесть их можно довольно-таки много и не навредить организму (маковых семян ты вряд ли съешь на 100 грамм, а вот горошка или фасоли – гораздо более реальный вариант).
100 грамм стручковой фасоли даст тебе в зависимости от сорта от 160 до 190 миллиграмм кальция. А это – почти 20% от твоей суточной в нем потребности. Горох же обеспечит за то же количество около 10%, что тоже неплохо.
Молочные продукты
Самые стереотипные содержатели кальция идут в хвосте списка. Да, ты можешь съесть много творога, выпить много молока, но есть сомнения, что даже большого количества молочных продуктов хватить, что удовлетворить твою потребность в кальции (только если у тебя будет исключительно молочная диета).
Содержание кальция в молочных продуктах колеблется от 90 до 120 миллиграммов кальция. Творог, сыворотка, йогурт, молоко – вариантов молочки много. Но не все с ними так просто. Промышленная обработка обогащает продукты кальцием из-за использования кальциесодержащих химикатов.
Поэтому магазинный творожок будет содержать кальция больше, чем в домашнем. Но вот остальной витаминно-минеральный состав может пострадать. Самым богатым на кальций считается кефир. Иной раз кальция в нем на один стакан около 300 миллиграмм. А это почти треть твоей потребности в кальции.
Бонус – яичная скорлупа
Если ты знаешь, что кальция в твоем организме недостаточно, то добавление яиц может решить проблему. Но не просто есть белки и желтки в больших количествах, а есть скорлупу. Конечно, никто не заставляет тебя хрустеть цельной скорлупой.
Добавку, изготовленную из скорлупы, можно найти в любой аптеке. Но если яйца ты ешь часто, стоит жить обдуманнее. Ты в силах самостоятельно приготовить полезную для себя добавку. Яичная скорлупа до 90% состоит из кальция.
Но эта цифра немного обманчива, ведь скорлупа в обычном виде не усвоиться так, как тебе нужно. Для этого нужно добавить еще один ингредиент – лимонную кислоту.
Для приготовления полезной кальциевой смеси тебе нужно будет хотя бы с десяток скорлупок куриных яиц. Предпочтительнее брать яйца деревенских курочек, но и магазинные мало чем отличаются. Сок лимона нужен для лучшего усвоения и добавить его в скорлупу можно прямо перед употреблением.
Сырые яйца нужно хорошенько вымыть с пищевым моющим средством и потереть щеткой. Затем тебе следует вылить желток и белок. Пленки во внутренней части яиц тоже нужно удалить. Желательно ошпарить яичную скорлупу кипятком, чтобы убить возможные бактерии.
После этого скорлупки нужно просушить. И только после этого их нужно размельчить (в блендере или кофемолке). Получившийся порошок можно добавлять в еду и так, но лучше разбавлять капельками лимонного сока до образования кашицы. Так кальций усвоиться лучше.
В день тебе нужно съедать одну чайную ложку смеси, чтобы удовлетворить свою потребность в кальции. Лучше всего разделать приемы на два раза, чтобы кальций усваивался лучше.
Многие и сейчас думают, то кальция много в молочных продуктах. Но это не так. Самый ценный источник этого минерала – маковые семена и яичная скорлупа. А еще сыр, бобовые, орехи и морские рыбки.
Ангелина
Первым продуктом, богатым калием, который приходит мне на ум – это бананы! Я, как и многие другие люди, люблю этот фрукт за его вкус и питательность. Из личного опыта могу сказать, что бананы очень помогают мне в борьбе с мышечными судорогами после тренировок.
Вкусная зая
Еще один продукт, который я обожаю, и который богат калием, – это авокадо! Я люблю добавлять его в свои блюда, чтобы придать им более насыщенный вкус и при этом получить максимум пользы для своего организма.
Прислуга_нет
Приветствую всех! Я думаю, что картофель также заслуживает упоминания в этом списке продуктов, богатых калием. Этот корнеплод давно стал основой нашей кухни, и он не только вкусен, но и полезен для здоровья костей и сердца.
۞_☣₦ĬķẪ☣_۞
Я очень люблю орехи, особенно миндаль и кешью. Они не только богаты калием, но и содержат множество других полезных элементов, таких как витамины и жирные кислоты, которые необходимы для здорового питания.
Альфика
Я обожаю свежие фрукты и ягоды, особенно клубнику и арбузы. Эти фрукты не только очень вкусные, но и богаты калием, который положительно влияет на работу нашего сердца и сосудов.
Krasotka_syper_lux
Я люблю добавлять в свой рацион красную фасоль, которая является отличным источником калия. Этот продукт также богат белком и клетчаткой, которая полезна для работы желудочно-кишечного тракта.
Олле Лукое
Я обожаю баклажаны, которые являются богатым источником калия и других важных минералов. Я часто готовлю их как дополнительное блюдо к основному.
LovePower
Я очень люблю еду из Японии, и одним из моих любимых продуктов является натуральный тофу. Он является отличным источником калия, который положительно влияет на здоровье нашего сердца и костей.
Любовь стоит того, чтобы ждать
Я обожаю смузи, состоящие из свежих фруктов и овощей. Один из моих любимых ингредиентов- спинат, который является отличным источником калия и других важных элементов питания.
Александра
Когда я готовлю супы или рагу, я всегда добавляю к ним свежие овощи, как например, морковь, которая является отличным источником калия. Мои блюда всегда получаются очень аппетитными и полезными!
Павелина!
Я люблю готовить на гриле, и одним из моих любимых продуктов является кукуруза. Она не только очень вкусная, но и богата калием, который положительно влияет на наше здоровье и работу сердца.
Марина
Я обожаю масло кокоса, которое представляет собой отличный источник калия. Я часто добавляю его в свои выпечки или в мои утренние каши.
๖ۣۜℜ๖ۣۜℜO
Я очень люблю овес, который является отличным источником калия и омега-3 жирных кислот. Он не только полезен для нашего здоровья, но и приятен для нашего вкуса!
SIMKA
Я обожаю выпечку, и одним из моих любимых ингредиентов является курага. Она является отличным источником калия и других важных элементов питания, что делает ее идеальным компонентом для здоровой диеты.
АлКоГоЛиЧкА
Я люблю добавлять морепродукты в мою диету, и одним из моих любимых продуктов является креветка. Она не только богата калием, но и является отличным источником белка и жирных кислот, которые важны для здорового питания!
Malenkaya pakost★●▪
Когда я начала соблюдать диету для улучшения здоровья, я узнала, что калий – это один из наиболее важных элементов питания. Вместо того, чтобы просто брать добавки, я начала искать продукты, которые богаты калием. Один из моих любимых – бананы! Они отличный источник калия и, кстати, я их люблю в форме смузи.
Alita
Я не могу выразить, насколько я люблю свежий авокадо. Он не только вкусный, но и богат калием. Я использую авокадо в различных блюдах – супы, салаты, а еще часто пеку хлеб и использую его в качестве заменителя сливочного масла.
ДоннаРоза
Я настоящий фанат картофеля. Я знаю, что многие люди считают его скучным продуктом, но я нашла много рецептов, которые делают его более интересным и вкусным. Например, картофельный суп с грибами или запеченный картофель с чесноком и розмарином. Кроме того, он богат калием, что делает его еще более привлекательным для меня.
я справлюсь
Открытие для меня было осознание того, что инжир – это не только сладкий и вкусный фрукт, но он также является отличным источником калия. Я обычно ем инжир как десерт после обеда или ужина, но иногда добавляю его в свои смузи или салаты.
Денкотерша
Я очень люблю тунца, который является еще одним отличным источником калия. Я обычно приготавливаю тунца на гриле, а затем добавляю его в свои салаты или ем самостоятельно с овощами. Не только он богат калием, но также и полезными жирными кислотами.
indigosparkle
Я обожаю кокосовую воду. Она не только помогает мне утолить жажду в жаркую погоду, но также и богата калием. Более того, после интенсивных тренировок я всегда пью кокосовую воду, чтобы восстановить уровень электролитов в организме.
EWA
Я люблю фасоль. В нашей семье она часто присутствует на обеденном столе. Фасоль не только богата калием, но также и является отличным источником белка и клетчатки. Я приготовлю ее как обычный гарнир, использую в супах или добавляю в свои салаты.
Teddy Weddy
Я люблю добавлять гранат в свои салаты. Этот фрукт не только придает блюду яркий цвет и вкус, но также и богат калием. Я также использую гранатовый сок для приготовления смузи и коктейлей.
Love_is
Я знаю, что баклажан занимает среднее место в рейтинге любимых овощей, но я люблю его. Он является отличным источником калия и также богат антиоксидантами. Я часто использую баклажан для приготовления пасты или запекаю его в духовке.
MuRkA
Из всех видов рыб, лосось является моим фаворитом. Он богат омега-3 жирными кислотами и калием. Я обычно готовлю лосось на гриле или запекаю его в духовке с лимоном и травами. Также я приготовлю его со свежим овощами, чтобы получился полезный и вкусный обед.
Isida_OO
Я большой любитель овсянки на завтрак. Она богата калием и клетчаткой, что делает ее идеальным выбором для начала дня. Я часто добавляю в овсянку фрукты – ягоды, бананы или инжир.
ЧуВаК тИ лОх
Я не могу представить свое питание без манго. Он является одним из моих любимых фруктов. Манго богат не только калием, но также и витамином С. Я добавляю его в свои смузи или ем самостоятельно.
Тут_здесь_там
Я обожаю орехи. Мандель, кешью, пекан – все они являются источником калия и богаты полезными жирными кислотами. Кроме того, орехи помогают снизить уровень холестерина в крови. Я часто пеку орехи в духовке с медом и кунжутом и ем их как перекус.
аноним
Я люблю добавлять шпинат в свои салаты. Он богат калием и также содержит много витаминов и минералов. Я также использую его для приготовления пасты или добавляю в омлет.
Sияние_zвездЫ ★
Я использую кефир вместо молока или йогурта. Он богат калием и содержит полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. Я добавляю в него фрукты или ягоды, чтобы получить полезный и вкусный напиток.