оливки Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

В каких продуктах содержится больше Омеги-3 – жирных кислот

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

А ты знала, что есть жирные продукты, которые не откладываются на боках, а наоборот, сделают тебя стройной и здоровой? Продукты, содержащие Омега-3 – самый полезный жир, с которым ты будешь энергичной, здоровой, с сияющей кожей и без проблем с сосудами и давлением!

Что такое Омега-3 и откуда она берется?

красная рыба
Фото автора Taha Samet Arslan: Pexels

Омега-3 – это не один компонент, а целый комплекс полиненасыщенных жирных кислот. Легко запомнить, в «звездный» состав Омега-3 вошли три жирных кислоты:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК или ALA)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК или DHA)
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК или EPA)

В твоем организме этот чудо-комплекс Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот не может сам образоваться.

Вся тройка должна обязательно поступать в него с определенными продуктами. АЛК – с растительными маслами и орехами, ДГК и ЭПК – с морскими обитателями. Но об этом немного позже.

У тебя наверняка Омега-3 ассоциируется с красной рыбой или рыбьим жиром в капсулах. А знаешь, что даже рыба не может сама вырабатывать Омега-3, а получает его с едой? Только растения, а особенно водоросли, которые растут в холодных морских водах, могут сами производить Омега-3. И потому, рыба, которую будешь есть ты, тоже должна хорошо питаться.

Лучшие продукты в которых содержится Омега-3

Лучшие продукты в которых содержится Омега-3

Если каждый день есть рыбу, достаточно ли будет в рационе Омега-3? Не забывай, что твое питание должно быть сбалансировано, без крайностей, и включать разнообразные продукты. По рекомендациям ВОЗ нужно ежедневно употреблять от  500 до 1000 мг Омега-3 для взрослого человека. А по недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nature Food, 70% людей получает всего лишь 50−200 мг ДГК и ЭПК полиненасыщенных жирных кислот.

Дефицит Омега-3 возможен и у тебя, особенно если в твоем привычном рационе мало продуктов, содержащих эту полезную жирную кислоту.

Продукты, богатые Омега-3

Что же кушать и в каких количествах, чтобы получать норму Омега-3?

  • Жирные сорта морской рыбы. Ты удивишься, но даже не лосось здесь лидирует, а сельдь. 70 г селедочки обеспечат тебя суточной нормой Омега-3.

Почти не уступают ей лосось, сардина, скумбрия и макрель – около в 100 г каждой рыбы будет достаточно Омега-3.

Далее идут палтус, кижуч, тунец, форель – 120 г на порцию.

Сделай акцент на качество рыбы, в идеале она должна быть Атлантическая или Тихоокеанская и с пометкой на упаковке «свободного вылова». Помнишь про питание рыбы водорослями? Выращенная в искусственных условиях рыбка будет очень бедна на Омега-3 жирные кислоты.

  • Консервированная рыба. Сардины, лосось и тунец – показывают неплохие результаты по содержанию в них Омега-3. Но только не переборщи, консервы зачастую содержат много масла и соли.
  • Морепродукты: мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары. Их можно добавить в салаты, пасту, боулы. А еще большой бонус – морепродукты богаты белком, цинком и йодом, поэтому полезность их высока.
  • Семена чиа. В 100 г этих малюсеньких семян в 8 раз больше Омега-3, чем в лососе! Но, конечно, ты не съешь так много за раз, поэтому из семян чиа можно готовить вкусные чиа-пудинги с фруктами и ягодами.
Giphy
  • Льняные семена – недооцененный суперфуд, ведь всего в одной столовой ложке содержат всю суточную норму АЛК Омега-3! Включить их в рацион довольно легко – добавляй льняные семена в салаты, каши, домашнюю выпечку – кексы, печенье или хлеб.
  • Орехи. Всего 5 штук грецких орехов или 10 штук кешью обеспечат тебя нормой Омега-3. Орешки могут быть твоим здоровым перекусом, а так же полезным украшением разных блюд – овсяной каши, сырников, смузи, десертов.
  • Льняное масло. Обрати внимание, его нужно выбирать в темных стеклянных бутылках и обязательно хранить в холодильнике. Заправляй свежие салаты столовой ложкой льняного масла перед употреблением, так как оно быстро прогоркает на воздухе. И не используй его для жарки или запекания, потому что при нагревании оно окисляется и вся польза улетучивается.

Заметь, максимум пользы от Омега-3 ты получишь, если будешь регулярно употреблять богатые ей продукты.

Как проверить, нет ли у тебя дефицита Омега-3

Если в твою тарелку очень редко попадает жирная рыба, ты не любишь добавлять масла и семена в салаты, а орешки – не твой любимый перекус, то, вероятнее всего полезную Омега-3 ты недополучаешь. А еще можно проверить себя по наличию таких внешних симптомов:

Фото автора Miguel Á. Padriñán: Pexels
  • Есть проблемы с кожей: она сухая, с шелушениями и раздражением
  • У тебя ломкие ногти и они стали слоиться
  • Волосы утратили блеск, и появилась перхоть
  • Снизилось зрение
  • Ты чувствуешь боль в суставах
  • У тебя постоянные выраженные симптомы ПМС
  • Ты стала забывчивой и растерянной, трудно концентрироваться
  • Нервозность и тревога без причины
  • Неприятный симптом, связанный с пищеварением, — частые запоры
  • Часто болеешь простудными заболеваниями

Узнала себя в нескольких или даже всех пунктах? Не спеши расстраиваться и бежать заказывать капсулы с Омега-3. Сначала добавь в свой ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами.

Омега-3 – это модный тренд или реальная необходимость?

Почему именно тебе не обойтись без Омега-3 и какие причины включить в свое питание содержащие ее продукты:

Фото: @pixabay
  • Омега-3 – твой источник красоты. Она на клеточном уровне поддерживает гладкость и эластичность кожи. По некоторым исследованиям даже помогает в борьбе с акне и другими кожными заболеваниями, так как уменьшает излишек кожного сала.
  • Твои глаза любят Омега-3. А ты хочешь сохранить зрение острым и здоровым, поэтому регулярно добавляешь в еду семена льна и чиа. Омега-3 улучшает зрение и не дает сетчатке глаза окисляться и стареть. 
  • Сердцу будет нелегко без Омега-3. Ведь она снижает риск инфарктов, восстанавливает артериальное давление и не дает развиться аритмии. Это может казаться проблемами далекого будущего, но здоровье лучше беречь смолоду.
  • Чтобы не набрать лишний вес – ешь жиры. Да, именно так, полезные Омега-3 жирные кислоты – твой помощник в похудении, она ускоряет процессы жиросжигания.
  • Омега-3 важна для гибких суставов. А еще она улучшает усвоение кальция, поэтому необходима для здоровых зубов и прочных костей.
  • Омега-3 включает твой мозг! Она помогает мозгу быстро передавать информацию и формировать новые навыки. Чтобы лучше концентрироваться и запоминать все, что нужно, ешь грецкие орехи – они недаром так похожи на головной мозг.
Фото автора Krisztina Papp: Pexels
  • Без полезных жиров тебе будет грустно. Исследования показывают, что у людей, страдающих депрессией, снижены запасы Омега-3 в организме. И чем меньше запасы, тем ярче симптомы. Но если в твою тарелку регулярно «заплывает» жирная рыба, хорошее настроение и эмоциональная стабильность тебе обеспечены.
  • Женское здоровье тоже в руках Омега-3 жирных кислот. Особенно «женским» является льняное масло и семена – нормализуют гормональную систему.

Заметила, что в твоем рационе маловато продуктов, богатых Омега-3? Самое время позаботиться о себе. Всего две-три порции рыбы в неделю, добавляй масла и семена в салаты и вместо конфет бери орешки на перекус. И ты не столкнешься с недостатком полезной жирной кислоты Омега-3.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up