Глаза — этот тот орган, который работает безостановочно на протяжении всей твоей жизни. А учитывая то, насколько больше времени ты теперь тратишь перед монитором или со смартфоном в руках, глаза не просто работают — они постоянно перегружены.
Вот почему твой зрительный аппарат нуждается в поддержке. И эта поддержка должна быть регулярной! Самый простой способ помочь своим глазам — это включить в свой рацион полезные для зрения продукты. Но, прежде чем перейти непосредственно к списку этих продуктов, давай разберемся, что же в большей степени оказывает на зрение негативное влияние.
В этой статье:
Почему ухудшается зрениеЧем опасен дефицит полезных веществКакие витамины и микроэлементы нужны глазамТОП-20 полезных продуктов для зренияПочему ухудшается зрение
Да, пожалуй, в современно мире на первое место по негативному воздействию на органы зрения можно смело поставить компьютеры, планшеты и прочие гаджеты, которые излучают синие волны. Этот искусственный свет медленно, но верно разрушает твою сетчатку.
Далее нельзя не сказать о воздействии возраста. При старении зрачки уменьшаются, увлажненность глаз становится недостаточной, зрительная контрастность ухудшается, и что самое главное — эти возрастные изменения необратимы. Также стоит отметить всеми любимый солнечный свет.
Без него жизнь была бы невозможна, но парадокс заключается в том, что именно под его воздействием в организме образуются свободные радикалы, которые разрушают клетки тела.
И это не единственная составляющая окружающей среды, о которой нужно упомянуть в данном контексте. И сильный ветер, и пыль, и жара, и резкие перепады давления — все это лишь повышает риск того, что рано или поздно тебе придется заняться своим зрением.
И лучше пусть это будет раньше, чем позже. Если вовремя не предпринять меры, ухудшение зрения может привести к серьезным проблемам.
Чем опасен дефицит полезных веществ
Если твой организм в целом (и зрительный аппарат в частности) испытывает серьезный дефицит необходимых ему веществ, то последствия могут быть крайне печальными. В лучшем случае ты отделаешься жжением в глазах, их покраснением или отечностью.
Но существует и целый ряд серьезных заболеваний, при которых ни морковь, ни черника тебе уже не помогут:
- катаракта, при которой мутнеет хрусталик, что приводит в итоге к туманности в глазах, удвоению видимых предметов и плохому зрению в ночное время суток;
- глаукома, при которой повреждается зрительный нерв, что может привести к тотальной потере зрения;
- макулодистрофия, при которой разрушается желтое пятно, что приводит к расфокусированности зрения и галлюцинациям;
- гемералопия (в народе — куриная слепота), при которой нарушается световосприятие, что приводит к неспособности глаз адаптироваться к плохой освещенности.
Какие витамины и микроэлементы нужны глазам
Чтобы поддерживалась высокая острота зрения, твои глаза должны получать полноценное питание, состоящее из целого набора витаминов и микроэлементов:
- витамин А — укрепляет и увлажняет роговицу, способствует клеточному обновлению, помогает видеть в темное время суток;
- витамин B1 — улучшает передачу нервных импульсов, нормализует внутриглазное давление;
- витамин B2 — укрепляет глазные сосуды, улучшает зрительную остроту и цветовосприятие, защищает от ультрафиолета;
- витамин B6 — снимает напряжение с глазных нервов;
- витамин B12 — улучшает циркуляцию крови в глазном яблоке, нормализует нервные волокна;
- витамин C — это антиоксидант, защищающий сосуды и усиливающий кислородный приток к роговице и сетчатке;
- витамин E — предотвращает возрастные изменения, стимулирует обновление тканей, нормализует внутриглазное давление;
- лютеин — блокирует до 40% ультрафиолета, поддерживает стенки глазных сосудов и улучшает сумеречное зрение;
5 супер продуктов для глаз
- зеаксантин — защищает глазное дно и хрусталик от свободных радикалов и света;
- цинк — это антиоксидант, защищающий от ультрафиолета, замедляющий старение хрусталика, усиливающий обновление клеток и улучшающий усвоение витаминов A и E;
- омега-3 и омега-6 — защищают сетчатку от разрушения, увлажняют роговицу, синтезируют необходимый витамин A;
- антоцианы — адаптируют глаза к различной освещенности и улучшают зрение в темное время суток, а также обновляют зрительный пигмент, что неразрывно связано с обновлением сетчатки.
Теперь на основе этого перечня можно составить список наиболее полезных для зрения продуктов.
ТОП-20 полезных продуктов для зрения
- Морковь
Морковь испокон веков считается продуктом №1 для улучшения зрения. В ней действительно содержится очень много полезных для глаз веществ, и главным из них, пожалуй, является бета-каротин.
Это предшественник витамина A, и без него глаза гораздо сильнее подвержены возрастным изменениям. Также он предотвращает глазную сухость и нарушения цветовосприятия.
Бета-каротин является жирорастворимым витамином, поэтому чтобы он хорошо усваивался, нужно сочетать его прием с жирами — ешь морковь вместе со сметаной, сливками или растительным маслом.
- Черника
Черника, пожалуй, по популярности разделяет с морковью первое место среди продуктов для улучшения зрения. И ее популярность сформировалась не на пустом месте.
Наибольшую роль в благотворном влиянии на зрение играют содержащиеся в ней (и во многих других черно-синих ягодах) антоцианы.
Они укрепляют глазные сосуды, нормализуют глазное давление, уменьшают усталость и раздражение зрительных органов, а также способствуют тому, что ты можешь ориентироваться в темноте.
Помимо этого, черника богата лютеином, родопсином (зрительный пигмент, который нужен для световосприятия) и витаминами B1 и C.
Все они совместными усилиями повышают резкость, восстанавливают зрение после нахождения на ярком свете и всячески улучшают работу зрительного аппарата.
- Шпинат
Как и многие зеленые листовые овощи, шпинат богат лютеином, причем является рекордсменом по его содержанию (12198 мкг на 100 г продукта), и зеаксантином. Они оба являются антиоксидантами, поэтому главная их функция — это противостояние свободным радикалам.
Также лютеин и зеаксантин препятствуют развитию катаракты и поражению макулы — части сетчатки, отвечающей за центральное зрение. Еще в шпинате присутствует витамин B9, который служит защитником глаз от всевозможных повреждений.
- Тыква
Тыква, как и многие желто-оранжевые овощи, богата витамином A и его предшественником, бета-каротином. Они нужны в первую очередь для профилактики проблем со зрением, вызванных естественным старением. Также тыква способствует увлажнению роговицы и поддержанию корректного цветовосприятия.
Лютеин и зеаксантин, полученные из тыквы, укрепят твою сетчатку. А еще в ней содержится цинк и витамины B1, B2 и C, которые образуют комплекс, ускоряющий тканевое восстановление и защищающий глаза от свободных радикалов и всевозможных воспалений.
Тыква крайне хороша еще и тем, что даже при термообработке она не теряет своих полезных свойств.
- Рыба
Рыба поставляет в организм полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Жирные кислоты нужны для нормальной работы кровеносной системы. Также они защищают глаза от сухости, принимая участие в производстве слезной жидкости.
Жиры предотвращают разрушение сетчатки и благотворно воздействуют на работу нервных волокон. Употребляя в пищу рыбу, богатую омега-3, ты минимизируешь риск развития катаракты и разрушения желтого пятна.
Также рыба способствует обновлению глазных клеток и улучшению работы области мозга, отвечающей за зрение.
Самой полезной рыбой в данном случае будет лосось, но тунец, скумбрия, треска (особенно ее печень) и сельдь тоже богаты всеми перечисленными элементами.
- Горький шоколад
Горький шоколад содержит флавоноиды, которые усиливают кровоток. Поэтому они так нужны для защиты глазных сосудов. Также флавоноиды помогают глазам приспосабливаться в условиях плохой или, наоборот, чрезмерной освещенности, защищая их от перенапряжения.
- Тыквенные семечки
В этом продукте содержится цинк, без которого не будут нормально усваиваться витамины A и E. Помимо этого он выполняет защитную функцию по отношению к сетчатке и хрусталику, в том числе предотвращая такую патологию, как отек центральной зоны сетчатки.
Еще в семенах тыквы есть довольно-таки много витамина A (вдвое больше суточной нормы), который особенно нужен для поддержания зрения в условиях недостаточной освещенности.
- Цитрусы
Все цитрусовые фрукты содержат много витамина C, поэтому эта пищевая группа полезна вся без исключения.
Апельсины, грейпфруты, лимоны и прочие цитрусы замедляют естественное старение зрительного аппарата, защищают его от всевозможных инфекций. Также они снабжают сетчатку кислородом и благотворно воздействуют на глазные сосуды, укрепляя их стенки.
- Молочные продукты
Творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты — это в первую очередь белок, который нужен для клеточного обновления как всему организму в целом, так и глазам в частности.
Из витаминов в молочной продукции в большей степени представлен витамин B2, необходимый для обмена веществ в хрусталике и роговице, а также витамин B12, усиливающий глазное кровоснабжение.
Помимо животного белка и витаминов группы B стоит сказать и о кальции, которого здесь тоже много. Кальций нужен глазам, потому как он является составной частью глазных клеток и глазной жидкости. Также он передает нервные сигналы и участвует в деятельности глазных сосудов.
- Кукуруза
Кукуруза, являясь еще одним ярким овощем, также имеет в своем составе много зеаксантина. В комплексе с витаминами группы B и лютеином этот природный антиоксидант противодействует свободным радикалам и защищает глаза от воспалений.
Еще в кукурузе есть кальций, железо и золото — все они также выполняют защитную функцию по отношению к сетчатке глаза.
- Брокколи
Брокколи поддерживает хрусталик с помощью лютеина и зеаксантина. Лютеин является составным элементом сетчатки, поэтому содержащие его продукты регулярно должны поступать в организм. Также брокколи богата витамином E.
Еще брокколи — это прекрасный источник витамина C, то есть этот продукт представляет собой растительный антиоксидант, направляющий свою защиту в первую очередь на поддержание катаракты и желтого пятна.
Помимо этого витамин C требуется для защиты глаз от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов.
- Авокадо
Несмотря на всю экзотичность данного плода он крайне полезен для поддержания зрения. Авокадо содержит витамины A, C, а также лютеин. Благодаря этому оно защищает сетчатку от дегенерации и предотвращает появление катаракты.
- Орехи
Орехи поставляют в организм витамины B2 и E. Также это отличный источник фосфора, калия и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Орехи предотвращают близорукость и катаракту, поддерживают остроту зрения, борются со свободными радикалами.
Полезны практически все существующие виды орехов, но особенно стоит выделить следующие — миндаль, фисташки, кедр и фундук, которые содержат очень много витамина E, а также грецкие орехи, богатые омега-3 и витамином C.
- Бобовые
Во-первых, представители группы бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица) содержат в себе витамин A. Во-вторых, из этих продуктов в твой организм поступают флавоноиды, защищающие сетчатку.
Помимо этого, в бобовых имеется цинк, который также нужен для нормальной жизнедеятельности сетчатки. Еще цинк улучшает усвоение витамина A, а также расходуется на обеспечение прозрачности хрусталика.
- Петрушка
Петрушка — это еще один продукт, богатый лютеином. Этот антиоксидант поглощает избыток ультрафиолета, нейтрализует его и тем самым защищает глаза. Помимо солнечного света лютеин борется со свободными радикалами.
- Яйца
Яйцо — это продукт, богатый витамином A, благодаря которому оно помогает глазам ориентироваться в сумерках и других условиях недостаточной освещенности. Также витамин A нужен для трансляции зрительного сигнала.
Яичный желток содержит много лютеина, а значит защищает глазную сетчатку от ультрафиолета.
- Черная смородина
Это ягода — настоящая кладезь витамина C, который является антиоксидантом и выполняет множество различных функций, направленных на подержание зрения.
Благодаря ему черная смородина нормализует глазное давление и предотвращает развитие всяческих зрительных патологий.
- Мясо
Мясо, особенно говядина и индейка, богато цинком, а он необходим для усвоения витамина A и для его транспортировки к сетчатке глаза. Только при достаточном уровне цинка в организме будет происходить безостановочный синтез меланина в зрительном аппарате.
Меланин — это пигмент, от которого в том числе зависит цвет твоих глаз, и именно он отвечает за нормальную работу глазных фоторецепторов.
- Печень
Печень богата витамином A. Это может быть и печень индейки, и говяжья печень, и куриная. Однако максимальное содержание витамина A — в печени трески (порядка 3000% от дневной нормы).
Помимо этого, печень содержит в себе витамины B, D, E, K, а также кальций, цинк и гепарин. Последний из этого списка является ингредиентом большинства увлажняющих глазных капель. Он уменьшает раздражение и защищает роговицу глаза.
- Чеснок
В чесноке содержится сера, а она прекрасно помогает поддерживать остроту зрения. Помимо этого, в нем есть витамин C, который предотвращает глазные инфекции и различные заболевания, связанные с естественным старением организма.
Еще в чесноке присутствует витамин A, улучшающий кровообращение в глазных капиллярах.
И нельзя не сказать о том, что способность чеснока понижать уровень холестерина также непосредственно влияет на качество зрения. Ведь жировая ткань в том числе скапливается под сетчаткой, а это не может не сказываться на зрении.
Так должен выглядеть твой рацион, если ты хочешь, чтобы твои глаза оставались здоровыми как можно дольше. И это еще не все, что ты можешь сделать.
Не забывай время от времени посещать офтальмолога, носить солнцезащитные очки и регулярно делать зрительную гимнастику — тогда твоя забота о здоровье своих глазах будет действительно полной.
Комментарии