черника Фото Jeremy Bezanger on Unsplash

ТОП-20 продуктов, полезных для зрения взрослых и детей

Ольга Хорунжина

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Глаза — этот тот орган, который работает безостановочно на протяжении всей твоей жизни. А учитывая то, насколько больше времени ты теперь тратишь перед монитором или со смартфоном в руках, глаза не просто работают — они постоянно перегружены.

Вот почему твой зрительный аппарат нуждается в поддержке. И эта поддержка должна быть регулярной! Самый простой способ помочь своим глазам — это включить в свой рацион полезные для зрения продукты. Но, прежде чем перейти непосредственно к списку этих продуктов, давай разберемся, что же в большей степени оказывает на зрение негативное влияние.

Почему ухудшается зрение

морковка
Фото Jeremy Bezanger on Unsplash

Да, пожалуй, в современно мире на первое место по негативному воздействию на органы зрения можно смело поставить компьютеры, планшеты и прочие гаджеты, которые излучают синие волны. Этот искусственный свет медленно, но верно разрушает твою сетчатку.

Далее нельзя не сказать о воздействии возраста. При старении зрачки уменьшаются, увлажненность глаз становится недостаточной, зрительная контрастность ухудшается, и что самое главное — эти возрастные изменения необратимы. Также стоит отметить всеми любимый солнечный свет.

Без него жизнь была бы невозможна, но парадокс заключается в том, что именно под его воздействием в организме образуются свободные радикалы, которые разрушают клетки тела.

И это не единственная составляющая окружающей среды, о которой нужно упомянуть в данном контексте. И сильный ветер, и пыль, и жара, и резкие перепады давления — все это лишь повышает риск того, что рано или поздно тебе придется заняться своим зрением.

И лучше пусть это будет раньше, чем позже.  Если вовремя не предпринять меры, ухудшение зрения может привести к серьезным проблемам.

Чем опасен дефицит полезных веществ

Если твой организм в целом (и зрительный аппарат в частности) испытывает серьезный дефицит необходимых ему веществ, то последствия могут быть крайне печальными. В лучшем случае ты отделаешься жжением в глазах, их покраснением или отечностью.

Но существует и целый ряд серьезных заболеваний, при которых ни морковь, ни черника тебе уже не помогут:

  • катаракта, при которой мутнеет хрусталик, что приводит в итоге к туманности в глазах, удвоению видимых предметов и плохому зрению в ночное время суток;
  • глаукома, при которой повреждается зрительный нерв, что может привести к тотальной потере зрения;
  • макулодистрофия, при которой разрушается желтое пятно, что приводит к расфокусированности зрения и галлюцинациям;
  • гемералопия (в народе — куриная слепота), при которой нарушается световосприятие, что приводит к неспособности глаз адаптироваться к плохой освещенности.

Какие витамины и микроэлементы нужны глазам

Чтобы поддерживалась высокая острота зрения, твои глаза должны получать полноценное питание, состоящее из целого набора витаминов и микроэлементов:

  • витамин А — укрепляет и увлажняет роговицу, способствует клеточному обновлению, помогает видеть в темное время суток;
  • витамин B1 — улучшает передачу нервных импульсов, нормализует внутриглазное давление;
  • витамин B2 — укрепляет глазные сосуды, улучшает зрительную остроту и цветовосприятие, защищает от ультрафиолета;
  • витамин B6 — снимает напряжение с глазных нервов;
  • витамин B12 — улучшает циркуляцию крови в глазном яблоке, нормализует нервные волокна;
  • витамин C — это антиоксидант, защищающий сосуды и усиливающий кислородный приток к роговице и сетчатке;
  • витамин E — предотвращает возрастные изменения, стимулирует обновление тканей, нормализует внутриглазное давление;
  • лютеин — блокирует до 40% ультрафиолета, поддерживает стенки глазных сосудов и улучшает сумеречное зрение;
5 супер продуктов для глаз

5 супер продуктов для глаз

  • зеаксантин — защищает глазное дно и хрусталик от свободных радикалов и света;
  • цинк — это антиоксидант, защищающий от ультрафиолета, замедляющий старение хрусталика, усиливающий обновление клеток и улучшающий усвоение витаминов A и E;
  • омега-3 и омега-6 — защищают сетчатку от разрушения, увлажняют роговицу, синтезируют необходимый витамин A;
  • антоцианы — адаптируют глаза к различной освещенности и улучшают зрение в темное время суток, а также обновляют зрительный пигмент, что неразрывно связано с обновлением сетчатки.

Теперь на основе этого перечня можно составить список наиболее полезных для зрения продуктов.

ТОП-20 полезных продуктов для зрения

  • Морковь

Морковь испокон веков считается продуктом №1 для улучшения зрения. В ней действительно содержится очень много полезных для глаз веществ, и главным из них, пожалуй, является бета-каротин.

Это предшественник витамина A, и без него глаза гораздо сильнее подвержены возрастным изменениям. Также он предотвращает глазную сухость и нарушения цветовосприятия.

Бета-каротин является жирорастворимым витамином, поэтому чтобы он хорошо усваивался, нужно сочетать его прием с жирами — ешь морковь вместе со сметаной, сливками или растительным маслом.

  • Черника

Черника, пожалуй, по популярности разделяет с морковью первое место среди продуктов для улучшения зрения. И ее популярность сформировалась не на пустом месте.

Наибольшую роль в благотворном влиянии на зрение играют содержащиеся в ней (и во многих других черно-синих ягодах) антоцианы.

Они укрепляют глазные сосуды, нормализуют глазное давление, уменьшают усталость и раздражение зрительных органов, а также способствуют тому, что ты можешь ориентироваться в темноте.

Помимо этого, черника богата лютеином, родопсином (зрительный пигмент, который нужен для световосприятия) и витаминами B1 и C.

Все они совместными усилиями повышают резкость, восстанавливают зрение после нахождения на ярком свете и всячески улучшают работу зрительного аппарата.

  • Шпинат

Как и многие зеленые листовые овощи, шпинат богат лютеином, причем является рекордсменом по его содержанию (12198 мкг на 100 г продукта), и зеаксантином. Они оба являются антиоксидантами, поэтому главная их функция — это противостояние свободным радикалам.

Также лютеин и зеаксантин препятствуют развитию катаракты и поражению макулы — части сетчатки, отвечающей за центральное зрение. Еще в шпинате присутствует витамин B9, который служит защитником глаз от всевозможных повреждений.

  • Тыква

Тыква, как и многие желто-оранжевые овощи, богата витамином A и его предшественником, бета-каротином. Они нужны в первую очередь для профилактики проблем со зрением, вызванных естественным старением. Также тыква способствует увлажнению роговицы и поддержанию корректного цветовосприятия.

Лютеин и зеаксантин, полученные из тыквы, укрепят твою сетчатку. А еще в ней содержится цинк и витамины B1, B2 и C, которые образуют комплекс, ускоряющий тканевое восстановление и защищающий глаза от свободных радикалов и всевозможных воспалений.

Тыква крайне хороша еще и тем, что даже при термообработке она не теряет своих полезных свойств.

  • Рыба

Рыба поставляет в организм полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Жирные кислоты нужны для нормальной работы кровеносной системы. Также они защищают глаза от сухости, принимая участие в производстве слезной жидкости.

Жиры предотвращают разрушение сетчатки и благотворно воздействуют на работу нервных волокон. Употребляя в пищу рыбу, богатую омега-3, ты минимизируешь риск развития катаракты и разрушения желтого пятна.

Также рыба способствует обновлению глазных клеток и улучшению работы области мозга, отвечающей за зрение.

Самой полезной рыбой в данном случае будет лосось, но тунец, скумбрия, треска (особенно ее печень) и сельдь тоже богаты всеми перечисленными элементами.

  • Горький шоколад

Горький шоколад содержит флавоноиды, которые усиливают кровоток. Поэтому они так нужны для защиты глазных сосудов. Также флавоноиды помогают глазам приспосабливаться в условиях плохой или, наоборот, чрезмерной освещенности, защищая их от перенапряжения.

  • Тыквенные семечки

В этом продукте содержится цинк, без которого не будут нормально усваиваться витамины A и E. Помимо этого он выполняет защитную функцию по отношению к сетчатке и хрусталику, в том числе предотвращая такую патологию, как отек центральной зоны сетчатки.

Еще в семенах тыквы есть довольно-таки много витамина A (вдвое больше суточной нормы), который особенно нужен для поддержания зрения в условиях недостаточной освещенности.

  • Цитрусы

Все цитрусовые фрукты содержат много витамина C, поэтому эта пищевая группа полезна вся без исключения.

Апельсины, грейпфруты, лимоны и прочие цитрусы замедляют естественное старение зрительного аппарата, защищают его от всевозможных инфекций. Также они снабжают сетчатку кислородом и благотворно воздействуют на глазные сосуды, укрепляя их стенки.

  • Молочные продукты

Творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты — это в первую очередь белок, который нужен для клеточного обновления как всему организму в целом, так и глазам в частности.

Из витаминов в молочной продукции в большей степени представлен витамин B2, необходимый для обмена веществ в хрусталике и роговице, а также витамин B12, усиливающий глазное кровоснабжение.

Помимо животного белка и витаминов группы B стоит сказать и о кальции, которого здесь тоже много. Кальций нужен глазам, потому как он является составной частью глазных клеток и глазной жидкости. Также он передает нервные сигналы и участвует в деятельности глазных сосудов.

  • Кукуруза

Кукуруза, являясь еще одним ярким овощем, также имеет в своем составе много зеаксантина. В комплексе с витаминами группы B и лютеином этот природный антиоксидант противодействует свободным радикалам и защищает глаза от воспалений.

Еще в кукурузе есть кальций, железо и золото — все они также выполняют защитную функцию по отношению к сетчатке глаза.

  • Брокколи

Брокколи поддерживает хрусталик с помощью лютеина и зеаксантина. Лютеин является составным элементом сетчатки, поэтому содержащие его продукты регулярно должны поступать в организм. Также брокколи богата витамином E.

Еще брокколи — это прекрасный источник витамина C, то есть этот продукт представляет собой растительный антиоксидант, направляющий свою защиту в первую очередь на поддержание катаракты и желтого пятна.

Помимо этого витамин C требуется для защиты глаз от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов.

  • Авокадо

Несмотря на всю экзотичность данного плода он крайне полезен для поддержания зрения. Авокадо содержит витамины A, C, а также лютеин. Благодаря этому оно защищает сетчатку от дегенерации и предотвращает появление катаракты.

  • Орехи

Орехи поставляют в организм витамины B2 и E. Также это отличный источник фосфора, калия и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Орехи предотвращают близорукость и катаракту, поддерживают остроту зрения, борются со свободными радикалами.

Giphy

Полезны практически все существующие виды орехов, но особенно стоит выделить следующие — миндаль, фисташки, кедр и фундук, которые содержат очень много витамина E, а также грецкие орехи, богатые омега-3 и витамином C.

  • Бобовые

Во-первых, представители группы бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица) содержат в себе витамин A. Во-вторых, из этих продуктов в твой организм поступают флавоноиды, защищающие сетчатку.

Помимо этого, в бобовых имеется цинк, который также нужен для нормальной жизнедеятельности сетчатки. Еще цинк улучшает усвоение витамина A, а также расходуется на обеспечение прозрачности хрусталика.

  • Петрушка

Петрушка — это еще один продукт, богатый лютеином. Этот антиоксидант поглощает избыток ультрафиолета, нейтрализует его и тем самым защищает глаза. Помимо солнечного света лютеин борется со свободными радикалами.

  • Яйца

Яйцо — это продукт, богатый витамином A, благодаря которому оно помогает глазам ориентироваться в сумерках и других условиях недостаточной освещенности. Также витамин A нужен для трансляции зрительного сигнала.

Яичный желток содержит много лютеина, а значит защищает глазную сетчатку от ультрафиолета.

  • Черная смородина

Это ягода — настоящая кладезь витамина C, который является антиоксидантом и выполняет множество различных функций, направленных на подержание зрения.

Благодаря ему черная смородина нормализует глазное давление и предотвращает развитие всяческих зрительных патологий.

  • Мясо

Мясо, особенно говядина и индейка, богато цинком, а он необходим для усвоения витамина A и для его транспортировки к сетчатке глаза. Только при достаточном уровне цинка в организме будет происходить безостановочный синтез меланина в зрительном аппарате.

Меланин — это пигмент, от которого в том числе зависит цвет твоих глаз, и именно он отвечает за нормальную работу глазных фоторецепторов.

  • Печень

Печень богата витамином A. Это может быть и печень индейки, и говяжья печень, и куриная. Однако максимальное содержание витамина A — в печени трески (порядка 3000% от дневной нормы).

Помимо этого, печень содержит в себе витамины B, D, E, K, а также кальций, цинк и гепарин. Последний из этого списка является ингредиентом большинства увлажняющих глазных капель. Он уменьшает раздражение и защищает роговицу глаза.

  • Чеснок

В чесноке содержится сера, а она прекрасно помогает поддерживать остроту зрения. Помимо этого, в нем есть витамин C, который предотвращает глазные инфекции и различные заболевания, связанные с естественным старением организма.

Еще в чесноке присутствует витамин A, улучшающий кровообращение в глазных капиллярах.

И нельзя не сказать о том, что способность чеснока понижать уровень холестерина также непосредственно влияет на качество зрения. Ведь жировая ткань в том числе скапливается под сетчаткой, а это не может не сказываться на зрении.

Так должен выглядеть твой рацион, если ты хочешь, чтобы твои глаза оставались здоровыми как можно дольше. И это еще не все, что ты можешь сделать.

Не забывай время от времени посещать офтальмолога, носить солнцезащитные очки и регулярно делать зрительную гимнастику — тогда твоя забота о здоровье своих глазах будет действительно полной.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up