ТОП-20 продуктов, полезных для зрения взрослых и детей

Глаза — этот тот орган, который работает безостановочно на протяжении всей твоей жизни. А учитывая то, насколько больше времени ты теперь тратишь перед монитором или со смартфоном в руках, глаза не просто работают — они постоянно перегружены.

Вот почему твой зрительный аппарат нуждается в поддержке. И эта поддержка должна быть регулярной! Самый простой способ помочь своим глазам — это включить в свой рацион полезные для зрения продукты. Но, прежде чем перейти непосредственно к списку этих продуктов, давай разберемся, что же в большей степени оказывает на зрение негативное влияние.

Почему ухудшается зрение

Без него жизнь была бы невозможна, но парадокс заключается в том, что именно под его воздействием в организме образуются свободные радикалы, которые разрушают клетки тела.

И это не единственная составляющая окружающей среды, о которой нужно упомянуть в данном контексте. И сильный ветер, и пыль, и жара, и резкие перепады давления — все это лишь повышает риск того, что рано или поздно тебе придется заняться своим зрением.

И лучше пусть это будет раньше, чем позже.  Если вовремя не предпринять меры, ухудшение зрения может привести к серьезным проблемам.

Чем опасен дефицит полезных веществ

Если твой организм в целом (и зрительный аппарат в частности) испытывает серьезный дефицит необходимых ему веществ, то последствия могут быть крайне печальными. В лучшем случае ты отделаешься жжением в глазах, их покраснением или отечностью.

Но существует и целый ряд серьезных заболеваний, при которых ни морковь, ни черника тебе уже не помогут:

• катаракта, при которой мутнеет хрусталик, что приводит в итоге к туманности в глазах, удвоению видимых предметов и плохому зрению в ночное время суток;
• глаукома, при которой повреждается зрительный нерв, что может привести к тотальной потере зрения;
• макулодистрофия, при которой разрушается желтое пятно, что приводит к расфокусированности зрения и галлюцинациям;
• гемералопия (в народе — куриная слепота), при которой нарушается световосприятие, что приводит к неспособности глаз адаптироваться к плохой освещенности.

Какие витамины и микроэлементы нужны глазам

Чтобы поддерживалась высокая острота зрения, твои глаза должны получать полноценное питание, состоящее из целого набора витаминов и микроэлементов:

• витамин А — укрепляет и увлажняет роговицу, способствует клеточному обновлению, помогает видеть в темное время суток;

• витамин B1 — улучшает передачу нервных импульсов, нормализует внутриглазное давление;
• витамин B2 — укрепляет глазные сосуды, улучшает зрительную остроту и цветовосприятие, защищает от ультрафиолета;
• витамин B6 — снимает напряжение с глазных нервов;
• витамин B12 — улучшает циркуляцию крови в глазном яблоке, нормализует нервные волокна;
• витамин C — это антиоксидант, защищающий сосуды и усиливающий кислородный приток к роговице и сетчатке;
• витамин E — предотвращает возрастные изменения, стимулирует обновление тканей, нормализует внутриглазное давление;
• лютеин — блокирует до 40% ультрафиолета, поддерживает стенки глазных сосудов и улучшает сумеречное зрение;

• зеаксантин — защищает глазное дно и хрусталик от свободных радикалов и света;
• цинк — это антиоксидант, защищающий от ультрафиолета, замедляющий старение хрусталика, усиливающий обновление клеток и улучшающий усвоение витаминов A и E;

• омега-3 и омега-6 — защищают сетчатку от разрушения, увлажняют роговицу, синтезируют необходимый витамин A;
• антоцианы — адаптируют глаза к различной освещенности и улучшают зрение в темное время суток, а также обновляют зрительный пигмент, что неразрывно связано с обновлением сетчатки.

Теперь на основе этого перечня можно составить список наиболее полезных для зрения продуктов.

ТОП-20 полезных продуктов для зрения

• Морковь

Морковь испокон веков считается продуктом №1 для улучшения зрения. В ней действительно содержится очень много полезных для глаз веществ, и главным из них, пожалуй, является бета-каротин.

Это предшественник витамина A, и без него глаза гораздо сильнее подвержены возрастным изменениям. Также он предотвращает глазную сухость и нарушения цветовосприятия.

Бета-каротин является жирорастворимым витамином, поэтому чтобы он хорошо усваивался, нужно сочетать его прием с жирами — ешь морковь вместе со сметаной, сливками или растительным маслом.

• Черника

Черника, пожалуй, по популярности разделяет с морковью первое место среди продуктов для улучшения зрения. И ее популярность сформировалась не на пустом месте.

Наибольшую роль в благотворном влиянии на зрение играют содержащиеся в ней (и во многих других черно-синих ягодах) антоцианы.

Они укрепляют глазные сосуды, нормализуют глазное давление, уменьшают усталость и раздражение зрительных органов, а также способствуют тому, что ты можешь ориентироваться в темноте.

Помимо этого, черника богата лютеином, родопсином (зрительный пигмент, который нужен для световосприятия) и витаминами B1 и C.

Все они совместными усилиями повышают резкость, восстанавливают зрение после нахождения на ярком свете и всячески улучшают работу зрительного аппарата.

• Шпинат

Как и многие зеленые листовые овощи, шпинат богат лютеином, причем является рекордсменом по его содержанию (12198 мкг на 100 г продукта), и зеаксантином. Они оба являются антиоксидантами, поэтому главная их функция — это противостояние свободным радикалам.

Также лютеин и зеаксантин препятствуют развитию катаракты и поражению макулы — части сетчатки, отвечающей за центральное зрение. Еще в шпинате присутствует витамин B9, который служит защитником глаз от всевозможных повреждений.

• Тыква

Тыква, как и многие желто-оранжевые овощи, богата витамином A и его предшественником, бета-каротином. Они нужны в первую очередь для профилактики проблем со зрением, вызванных естественным старением. Также тыква способствует увлажнению роговицы и поддержанию корректного цветовосприятия.

Лютеин и зеаксантин, полученные из тыквы, укрепят твою сетчатку. А еще в ней содержится цинк и витамины B1, B2 и C, которые образуют комплекс, ускоряющий тканевое восстановление и защищающий глаза от свободных радикалов и всевозможных воспалений.

Тыква крайне хороша еще и тем, что даже при термообработке она не теряет своих полезных свойств.

• Рыба

Рыба поставляет в организм полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Жирные кислоты нужны для нормальной работы кровеносной системы. Также они защищают глаза от сухости, принимая участие в производстве слезной жидкости.

Жиры предотвращают разрушение сетчатки и благотворно воздействуют на работу нервных волокон. Употребляя в пищу рыбу, богатую омега-3, ты минимизируешь риск развития катаракты и разрушения желтого пятна.

Также рыба способствует обновлению глазных клеток и улучшению работы области мозга, отвечающей за зрение.

Самой полезной рыбой в данном случае будет лосось, но тунец, скумбрия, треска (особенно ее печень) и сельдь тоже богаты всеми перечисленными элементами.

• Горький шоколад

Горький шоколад содержит флавоноиды, которые усиливают кровоток. Поэтому они так нужны для защиты глазных сосудов. Также флавоноиды помогают глазам приспосабливаться в условиях плохой или, наоборот, чрезмерной освещенности, защищая их от перенапряжения.

• Тыквенные семечки

В этом продукте содержится цинк, без которого не будут нормально усваиваться витамины A и E. Помимо этого он выполняет защитную функцию по отношению к сетчатке и хрусталику, в том числе предотвращая такую патологию, как отек центральной зоны сетчатки.

Еще в семенах тыквы есть довольно-таки много витамина A (вдвое больше суточной нормы), который особенно нужен для поддержания зрения в условиях недостаточной освещенности.

• Цитрусы

Все цитрусовые фрукты содержат много витамина C, поэтому эта пищевая группа полезна вся без исключения.

Апельсины, грейпфруты, лимоны и прочие цитрусы замедляют естественное старение зрительного аппарата, защищают его от всевозможных инфекций. Также они снабжают сетчатку кислородом и благотворно воздействуют на глазные сосуды, укрепляя их стенки.

• Молочные продукты

Творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты — это в первую очередь белок, который нужен для клеточного обновления как всему организму в целом, так и глазам в частности.

Из витаминов в молочной продукции в большей степени представлен витамин B2, необходимый для обмена веществ в хрусталике и роговице, а также витамин B12, усиливающий глазное кровоснабжение.

Помимо животного белка и витаминов группы B стоит сказать и о кальции, которого здесь тоже много. Кальций нужен глазам, потому как он является составной частью глазных клеток и глазной жидкости. Также он передает нервные сигналы и участвует в деятельности глазных сосудов.

• Кукуруза

Кукуруза, являясь еще одним ярким овощем, также имеет в своем составе много зеаксантина. В комплексе с витаминами группы B и лютеином этот природный антиоксидант противодействует свободным радикалам и защищает глаза от воспалений.

Еще в кукурузе есть кальций, железо и золото — все они также выполняют защитную функцию по отношению к сетчатке глаза.

• Брокколи

Брокколи поддерживает хрусталик с помощью лютеина и зеаксантина. Лютеин является составным элементом сетчатки, поэтому содержащие его продукты регулярно должны поступать в организм. Также брокколи богата витамином E.

Еще брокколи — это прекрасный источник витамина C, то есть этот продукт представляет собой растительный антиоксидант, направляющий свою защиту в первую очередь на поддержание катаракты и желтого пятна.

Помимо этого витамин C требуется для защиты глаз от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов.

• Авокадо

Несмотря на всю экзотичность данного плода он крайне полезен для поддержания зрения. Авокадо содержит витамины A, C, а также лютеин. Благодаря этому оно защищает сетчатку от дегенерации и предотвращает появление катаракты.

• Орехи

Орехи поставляют в организм витамины B2 и E. Также это отличный источник фосфора, калия и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Орехи предотвращают близорукость и катаракту, поддерживают остроту зрения, борются со свободными радикалами.

Полезны практически все существующие виды орехов, но особенно стоит выделить следующие — миндаль, фисташки, кедр и фундук, которые содержат очень много витамина E, а также грецкие орехи, богатые омега-3 и витамином C.

• Бобовые

Во-первых, представители группы бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица) содержат в себе витамин A. Во-вторых, из этих продуктов в твой организм поступают флавоноиды, защищающие сетчатку.

Помимо этого, в бобовых имеется цинк, который также нужен для нормальной жизнедеятельности сетчатки. Еще цинк улучшает усвоение витамина A, а также расходуется на обеспечение прозрачности хрусталика.

• Петрушка

Петрушка — это еще один продукт, богатый лютеином. Этот антиоксидант поглощает избыток ультрафиолета, нейтрализует его и тем самым защищает глаза. Помимо солнечного света лютеин борется со свободными радикалами.

• Яйца

Яйцо — это продукт, богатый витамином A, благодаря которому оно помогает глазам ориентироваться в сумерках и других условиях недостаточной освещенности. Также витамин A нужен для трансляции зрительного сигнала.

Яичный желток содержит много лютеина, а значит защищает глазную сетчатку от ультрафиолета.

• Черная смородина

Это ягода — настоящая кладезь витамина C, который является антиоксидантом и выполняет множество различных функций, направленных на подержание зрения.

Благодаря ему черная смородина нормализует глазное давление и предотвращает развитие всяческих зрительных патологий.

• Мясо

Мясо, особенно говядина и индейка, богато цинком, а он необходим для усвоения витамина A и для его транспортировки к сетчатке глаза. Только при достаточном уровне цинка в организме будет происходить безостановочный синтез меланина в зрительном аппарате.

Меланин — это пигмент, от которого в том числе зависит цвет твоих глаз, и именно он отвечает за нормальную работу глазных фоторецепторов.

• Печень

Печень богата витамином A. Это может быть и печень индейки, и говяжья печень, и куриная. Однако максимальное содержание витамина A — в печени трески (порядка 3000% от дневной нормы).

Помимо этого, печень содержит в себе витамины B, D, E, K, а также кальций, цинк и гепарин. Последний из этого списка является ингредиентом большинства увлажняющих глазных капель. Он уменьшает раздражение и защищает роговицу глаза.

• Чеснок

В чесноке содержится сера, а она прекрасно помогает поддерживать остроту зрения. Помимо этого, в нем есть витамин C, который предотвращает глазные инфекции и различные заболевания, связанные с естественным старением организма.

Еще в чесноке присутствует витамин A, улучшающий кровообращение в глазных капиллярах.

И нельзя не сказать о том, что способность чеснока понижать уровень холестерина также непосредственно влияет на качество зрения. Ведь жировая ткань в том числе скапливается под сетчаткой, а это не может не сказываться на зрении.

Так должен выглядеть твой рацион, если ты хочешь, чтобы твои глаза оставались здоровыми как можно дольше. И это еще не все, что ты можешь сделать.

Не забывай время от времени посещать офтальмолога, носить солнцезащитные очки и регулярно делать зрительную гимнастику — тогда твоя забота о здоровье своих глазах будет действительно полной.

Что нужно знать

Есть несколько факторов, которые оказывают негативное действие на глаза. Конечно, сегодня на первое место можно поставить компьютер и всевозможные гаджеты. Под воздействием искусственного света сетчатка медленно разрушается.

Кроме того, ещё одни наиболее частным фактором является возраст. С годами острота зрения слабеет, нередко развивается какое-нибудь заболевание, например катаракта или глаукома.

Нагрузка на глаза поступает на протяжении всей жизни. На состояние зрения влияет даже погода. Например, ветер, пыль, солнечный свет, резкие перепады давления – всё это усугубляет ситуацию. Хороший способ избежать проблем со зрением – это употреблять полезные для глаз продукты. 

Если зрительный аппарат испытывает дефицит необходимых ему веществ, то это будет напрямую влиять на состояние зрения. Полезные для глаз микроэлемент и витамин содержится не во всех продуктах. Однако здоровье организма в целом благотворно влияет на зрение. И всё же, если появилась проблема со зрением, то лучше включить в питание продукты, которые будут содержать полезные вещества именно для глаз. 

В первую очередь это морковь. Пожалуй, полезнее этого продукта не найти. В моркови содержится ценный бета-каротин, предшественник витамина А. Для лучшего усвоения этого вещества стоит кушать морковь с жирным продуктами, такими как растительное масло или сливки.

Не меньше помощи глазам отказывает черника. В ней содержатся полезные антоцианы, которые нормализуют глазное давление, снимают усталость, раздражение глазных органов. В чернике также содержатся витамины группа B и C, которые улучшают работу зрительного аппарата.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин. Эти микроэлементы можно рекомендовать при повреждении сетчатки. Они отлично способствуют предупреждению развития катаракты.

Тыква также содержатся витамин А, поэтому это полноценный продукт для улучшения зрения. Тыква может способствовать укреплению сетчатки, ускорению регенерации ткани. Полезный микроэлементы в составе также устраняют воспаление, увлажняют роговицу. Тыква хороша ещё и тем, что в ней происходит сохранение всех полезных веществ даже при термической обработке.

Тыквенные семечки не менее полезны, чем сама тыква. В них содержатся витамины А и Е, а также цинк. Если регулярно есть тыквенные семечки, то хрусталик и сетчатка будут надёжно защищены. 

Рыба – это основа рациона, когда не хватает жирных кислот омега-3 и витамина D. Эти вещества необходимы для нормальной работы кровеносной системы и нервных волокон. Употребление рыбы способно обеспечивать минимизацию риска развития катаракты и других болезней. Особенно полезен жирный вид рыб. 

Чтобы есть только полезную пищу, необязательно сидеть на диете. Например, горький шоколад отлично защищает глазные сосуды от перенапряжения в условиях плохой или чрезмерное освещённости. В этом продукте также есть флавоноиды. Они способствуют усилению кровотока.  

Зелёный листовой салат и вообще зелёные овощи и фрукты также полезны для глаз. Это прекрасные источники витамина C. Он защищает глаза от ультрафиолетового излучения и избавлять от многих болезней. А если еще добавить в рацион кукурузу, то организм получит такие полезные микроэлементы, как кальций и железо.

Орехи укрепляют зрительный орган и предотвращают развитие различных заболеваний. В них содержится множество витаминов и ценный фосфор. То же самое касается и бобовых, только в них ещё есть цинк.

Чёрная смородина является ещё одним популярным продуктом для поддержания нормального зрения. Это ягода нормализует глазное давление и предотвращает развитие различных патологий. Черная смородина – настоящий кладезь витамина С.

Мясо и печень содержат большое количество витамина А и цинка, который отвечает за нормальную работу глазных фоторецепторов. Также витамин А содержится в яйцах. Желток содержит много лютеинов и защищает глаза от ультрафиолетового излучения.

Белок, содержащийся в молочных продуктах, способствует клеточному обновлению. В этих продуктах также много кальция, которые необходим не только глазам, но и всему организму.

Цитрусовые замедляют процесс старения зрительного органа, так как содержащийся в их составе витамин С снабжает сетчатку кислородом и укрепляет стенки сосудов. Богатый источник серы – чеснок, поэтому этот продукт отлично поддерживает остроту зрения. В нем также есть витамин А. Это значит, что кровообращение в глазных капиллярах будет под «присмотром».

Кроме употребления полезных продуктов, важно время от времени посещать офтальмолога. А также включать компьютер, когда это действительно необходимо. И не смотреть гаджеты на ночь, так как яркий синий цвет очень вреден для глаз.