салат Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels

ТОП 10 полезных салатов для похудения – простые рецепты из овощей

Ольга Хорунжина

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Пожалуй, все представительницы прекрасного пола хоть раз в жизни подходили к зеркалу и говорили себе: «Все, с завтрашнего дня сажусь на диету». И на этот «завтрашний» день у тебя возникает логичный вопрос — а что же теперь можно есть?

Почему нужно есть, чтобы худеть

салат
Фото автора Lisa: Pexels

Многие ошибочно полагают, что лучший способ сбросить лишний вес — это вовсе не есть. И устраивают себе голодовки, сидят на одном кефире или на одних яблоках. Только вот ты не найдешь ни одного положительно отзыва о таких диетах.

Даже если ты потеряешь за время диеты пару килограмм, после ее окончания и переходу к привычному рациону все потерянные ранее килограммы к тебе вернутся. Да к тому же прихватив своих друзей — еще больше лишних килограмм и массу проблем со здоровьем.

И в этом нет никакой мистики. Голодовки, жесткие диеты и любые другие виды пищевого ограничения — это огромный стресс для твоего организма. Когда ты лишаешь его нормального питания, он буквально думает, что настали темные времена и надо запасать все, что только можно.

И в то время, когда ты думаешь, что худеешь, происходит обратное — твой организм откладывает в жир каждый съеденный тобой кусочек пищи в страхе, что в ближайшее время никакого другого кусочка может и не поступить.

Поэтому не вреди сама себе. Чтобы похудеть, питаться нужно обязательно. Только питайся правильно! Одним из составляющих твоего правильного рациона непременно должны быть овощные салаты.

Почему салат — твой лучший друг

Почему же собственно салат? Во-первых, это вкусно!

Во-вторых, салатов великое множество, поэтому вряд ли они могут тебе надоесть. А ведь именно однообразие рациона является одной из причин, по которым люди диету бросают.

В-третьих, полезные салаты крайне просты в приготовлении, так что тебе точно не придется три часа возиться у плиты, чтобы сделать себе обед или ужин.

В-четвертых, для приготовления «правильных» салатов тебе не понадобятся рога единорога или лунная роса — все ингредиенты с большой вероятностью всегда есть у тебя дома. В первую очередь речь идет конечно же о таких овощах, как белокочанная капуста, свекла, морковь, огурцы и листья салата.

В чем же заключается секрет этих простых овощей?

Овощи — во главе стола

Овощи обладают множеством свойств, которые ускоряют и облегчают процесс похудения:

  • Они малокалорийны и, даже худея, их можно употреблять в больших количествах;
  • Содержат множество витаминов и минералов, которые нужны как всем процессам жизнедеятельности в целом, так и пищеварительным процессам для ускорения похудения в частности;
  • Подходят для употребления в сыром виде (для сохранения пользы продуктов термическую обработку нужно по максимуму избегать);
  • Утоляют голод крайне быстро;
  • Насыщают на долгое время;
  • Выводят лишнюю жидкость из организма;
  • Не нагружают желудок и не вызывают тяжесть;
  • Клетчатка из овощей очищает желудочно-кишечный тракт, впитывая в себя жиры и шлаки;
  • Оздоравливается кишечная микрофлора.
5 салатов на ужин для похудения без майонеза

5 салатов на ужин для похудения без майонеза

Как же правильно приготовить салат для похудения?

Каким должен быть салат

В приготовлении салатов есть ряд нехитрых правил, следуя которым ты не будешь сомневаться в полезности своих блюд. Вот основные из них:

  • Избегай овощей с высоким содержанием углеводов (кукуруза, картофель, стручковые овощи — фасоль, горох, чечевица);
  • Не жарь на масле (в идеале вообще исключи такой вид приготовления продуктов, но если без жарки совсем не обойтись, то по крайней мере жарь на антипригарном покрытии без масла, а еще лучше — вари, запекай или готовь на пару);
  • Не соли (если очень хочется, то добавь соевый соус или стимулирующие жиросжигание специи — перец, имбирь, горчицу);
  • Заправляй салат по всем правилам здорового питания (вместо майонеза — сок лимона, натуральный йогурт, оливковое или любое другое масло холодного отжима);
  • Если ты совсем не наедаешься овощными салатами, добавляй в них отварное куриное мясо или яичный белок (это диетические продукты, которые отлично насыщают и содержат большое количество аминокислот).

Лучшие составляющие твоего салата

Слышала ли ты, что бывают продукты с отрицательной калорийностью? Конечно не нужно думать, что они сделают за тебя всю работу, но тем не менее они способны здорово облегчить твой путь к красивому и здоровому телу.

Отрицательная калорийность подразумевает то, что организм тратит на переваривание этих продуктов гораздо больше энергии (а соответственно и калорий), чем из них изначально получает. Овощи, в особенности зеленые, как раз входят в число таких помощников.

Лучшие компоненты для твоих салатов — это:

  • Белокочанная капуста (29 ккал на 100 г)

Богата клетчаткой, благодаря чему очищает кишечник. Понижает сахар и холестерин в крови, выводит из организма лишнюю воду, ускоряет обмен веществ. Тартроновая кислота в ее составе не дает углеводам превращаться в жир.

  • Морковь (35 ккал на 100 г)

Богата клетчаткой, дает много энергии, имеет легкий слабительный эффект, понижает холестерин, ускоряет обмен веществ.

  • Свекла (43 ккал на 100 г)

Очищает кишечник, выводит шлаки, улучшает усвоение белка, выводит излишки жидкости из организма. Бетаин в ее составе расщепляет жир.

  • Огурец (15 ккал на 100 г)

Выводит излишки жидкости, хорошо насыщает, очищает кишечник, налаживает перистальтику, снижает уровень сахара в крови. 95% воды и 5% клетчатки. Содержит гормон радости, что также крайне важно при похудении.

  • Сельдерей (стебель — 14 ккал на 100 г, корень — 42 ккал на 100 г)

94% воды и 6% клетчатки. Его эфирные масла ускоряют обмен веществ. Снижает уровень сахара и холестерина в крови, налаживает водный баланс, хорошо насыщает, улучшает усвоение белка.

  • Зелень (укроп, петрушка, кинза, листья салата, зеленый лук)

Содержат много пищевых волокон, малокалорийны, надолго насыщают, ускоряют метаболизм, выводят излишки жидкости. Улучшают кровообращение, что является неотъемлемой частью расщепления жировых клеток.

  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное, горчичное и т.д.)

Содержат растительные жиры, которые нужны для усвоения витаминов. Снижают холестерин, ускоряют обмен жиров, уменьшают чувство голода, улучшают обмен веществ.

  • Йогурт натуральный (жирность не более 15%)

Содержит достаточное количество белка и повышает кальцитриол — гормон, который ускоряет жиросжигание. Прекрасная альтернатива майонезу.

  • Сок лимона

Лимонная кислота выводит шлаки, улучшает работу кишечника, стимулирует лучшее всасывание полезных веществ из продуктов питания. Увеличивает выработку желудочного сока, что ускоряет обмен веществ и расщепляет жиры.

  • Чеснок

Стимулирует пищеварение, насыщает, снижает холестерин, расщепляет жировые клетки.

  • Горчица

Усиливает выработку желудочного сока, тем самым улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Выводит шлаки.

  • Черный перец

Повышает температуру тела, следовательно, ускоряет жиросжигание. Стимулирует работу кишечника. Пиперин в его составе не дает образовываться новым жировым клеткам.

ТОП-10 полезных и простых салатов для похудения

  • Зеленый салат

Состав: листовой салат (1 кочан), нарезанный кольцами огурец (2 шт.), нарезанная соломкой морковь (1 шт.), оливковое масло (1 ст. ложка), сок лимона (2 ст. ложки), измельченный чеснок (2-3 дольки), любая зелень (зеленый лук/укроп/петрушка/базилик по вкусу).

Giphy
  • «Щетка»

Состав: шинкованная белокочанная капуста (200 г), тертая свекла (150 г), тертая морковь (150 г), лимонный сок (1 ст. ложка), оливковое масло (2 ст. ложки), укроп.

  • «Винегрет»

Состав: шинкованная белокочанная капуста (200 г), нарезанная отварная свекла (600 г), нарезанная отварная морковь (250 г), зеленый лук (по вкусу), растительное масло (по вкусу).

  • Огуречный салат

Состав: нарезанный огурец (230 г), листья салата (по вкусу), лук зеленый (50 г), укроп (30 г), йогурт (240 г).

  • Свекольный салат

Состав: тертая свекла (500 г), чеснок (1 долька), кинза (1 пучок), растительное масло (1 ст. ложка).

  • Свекольный салат с йогуртом

Состав: тертая отварная свекла (740 г), измельченный чеснок (5 долек), йогурт (300 г), петрушка (1 пучок), сок лимона (3 ст. ложки), перец черный молотый (по вкусу).

  • Морковный салат

Состав: тертая морковь (400 г), измельченный чеснок (1 долька), сок лимона (1,5 ст. ложки), укроп (30 г), зеленый лук (по вкусу), растительное масло (1,5 ст. ложки).

  • С запеченной свеклой

Состав: нарезанная кубиками печеная свекла (1 большая или 2 небольшие), нарезанный кусочками сельдерей (3 стебля), петрушка (1/2 пучка), листья салата (по вкусу), растительное масло (2 ст. ложки), горчица (2 ч. ложки), черный молотый перец (по вкусу).

Запекать свеклу в духовке, обернув фольгой, в течение 1 часа при 180°С.

  • С сельдереем и морковью

Состав: тертый корень сельдерея (200 г), тертая морковь (2 шт.), растительное масло (по вкусу).

  • С сельдереем и огурцом

Состав: нарезанный кусочками стебель сельдерей (500 г), нарезанные огурцы (500 г), лимонный сок (1/3 стакана), оливковое масло (1 ст. ложка), укроп/петрушка/другая зелень по вкусу.

Если у тебя нет под рукой какого-то ингредиента, ничего страшного в этом нет. Просто пропусти его или замени на аналогичный продукт — польза салата от этого не уменьшится. Фантазируй, экспериментируй и тогда твое похудение будет легким и вкусным!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up