Список ТОП-20 продуктов с правильными углеводами

Правильные углеводы сделают твои приемы пищи сытными и полезными. А также позволят чувствовать себя бодрой, энергичной и не поправляться. Важно знать, что они из себя представляют и в каких продуктах содержатся такие углеводы.

Что значит «правильные» углеводы?

Сложные правильные углеводы имеют следующие особенности:

• Не приводят к скачку сахара в крови;
• Снижают риск развития хронических заболеваний;
• Улучшают работу всего ЖКТ;
• Заряжают энергией;
• Нормализуют обмен веществ;
• Улучшают сон.

Они медленно перевариваются. Надолго дают заряд энергии, позволяют сохранять чувство сытости.

Список правильных углеводов для похудения женщинам

Чтобы не поправляться, но при этом чувствовать сытость, свое меню следует составлять правильно. В него должны входить продукты с полезными медленными углеводами.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Рис. Но это должна быть не белая очищенная крупа, а бурая или цветная. В ней максимум полезных веществ – витаминов, минералов. Ведь при очистке зерен убирается шелуха, в которой и собраны все необходимые для нормальной работы организма элементы;

• Хлеб и лапша. И здесь снова подходят не все их варианты. Продукты должны быть сделаны из муки грубого помола. Желательно – из цельнозерновой;
• Каши. Здесь можно выделить все каши, кроме манной. Последняя является самой бесполезной, с пустым составом. Поэтому лучше обратить внимание на гречневую, овсяную, кукурузную;

• Кабачки. Источником медленных правильных углеводов становятся не только свежие овощи, но также замороженные. В них большое количество клетчатки и при этом минимум калорий. Можно жарить, запекать кабачки. А также добавлять их в салаты в свежем виде. Если ты не любишь вкус кабачков, можно «прятать» их внутрь оладий и разной выпечки;
• Любая зелень с грядки. Выделяется среди всего ее ассортимента именно зеленый шпинат. Его также допускается употреблять в разных видах. Не только свежим, но также припущенным в кипятке, тушеным. В салатах он отлично дает чувство сытости, позволяет быстрее наестся;
• Капуста. Источником медленных углеводов являются и все виды капусты. В полезный список попадает и брокколи, и цветная, и более привычная белокочанная. Но с капустой стоит быть осторожнее при проблемах с кишечником. Особенно при синдроме раздраженного кишечника;

• Фрукты. Но в «правильный» список попадают не все плоды без исключения, а только кислые. Это могут быть и яблоки, но зеленые. А также все цитрусы, киви. Важно не забывать о фруктозе в их составе и не делать фрукты – единственным источником клетчатки. А сочетать их с крупами, овощами;
• Бобовые. Это и фасоль, и бобы, и зеленая/красная чечевица. Употреблять их также можно в разных видах. Но лучшим вариантом будет отваривать, запекать и пюрировать. Так, измельченные бобы, намазанные на ломтики цельнозернового хлеба, и дополненные свежими овощами, становятся идеальным вариантом перекуса. Они надолго дают ощущение сытости и при умеренном употреблении не превращаются в лишние килограммы;
• Лук. Тут учитывается овощ любых сортов и видов. Это не только белый репчатый, но также красный (в том числе красный крымский), порей;

• Курага. Важно проверить, чтобы в ее составе не было диоксида серы;
• Грибы. Обработанные, съедобные. В том числе и магазинные доступные во все сезоны вешенки, шампиньоны;
• Помидоры. Томаты для получения из них полезных углеводов лучше всего есть именно в свежем виде. И выбирать спелые сочные плоды;
• Авокадо. Плоды должны быть спелыми и мягкими. В таком виде в меню они даже могут заменить сливочное масло;

• Сладкий перец. Но в этот же список попадает и пикантный чили;
• Ячмень. Употреблять его проще всего в виде каши;
• Зеленый горошек. Можно выбирать его не только свежим, но и консервированным;
• Нут. Сегодня из турецкого гороха готовится множество интересных блюд. Среди них не только хумус, но даже конфеты. Последние становятся полезным питательным лакомством. Покрываются шоколадом и подаются к чаю. В итоге такое угощение не вредит фигуре, заряжает энергией, позволяет долго не испытывать чувство голода;
• Картофель. Его корнеплоды часто ругают за большое количество крахмала в составе. Но при этом у отварного картофеля умеренный гликемический индекс – 65. А в вареном виде он переваривается от 2 до 3 часов
• Кукуруза. Выше она уже упоминалась в качестве каши. Но также можно есть ее и в початках в отварном виде, добавлять в салаты консервированные зерна. Желательно, чтобы при этом они были без сахара в составе;
• Сливы и персики. Это те варианты из сладких фруктов, которые можно использовать как источники полезных углеводов.

Добавив в свое меню максимум продуктов с полезными углеводами, получится всегда чувствовать себя комфортно – активной, энергичной. Не испытывать чувство голода. И при этом худеть.

Но чем эти продукты полезны?

• Нижеуказанные фрукты, овощи и крупы полезны не только содержанием в них правильных углеводов, но и другими свойствами.
• Гречка. Для человека на диете гречка полезна низкой калорийностью, ведь в ней 313 ккал. Но и в остальном она превосходит другие крупы: в нее входят протеины, ненасыщенные жирные кислоты, цинк, кальций и несколько витаминов: А, В, Е, РР. Антиоксидантные свойства появились благодаря большому количеству фенольных соединений. Таким образом, употребление гречки снижает риск образования диабета, гипертонии и уровень холестерина в крови.
• Овсянка. Неочищенные зерна овса, из которых делается эта крупа, состоят из зародышей и отрубей. Они богаты на витамины А, В, Е, а также на калий, цинк, магний и бета-глюкан. Данный элемент способен очистить кровь от избыточного холестерина.  Овес является иммуномодулятором, который обеспечивает хорошее состоянии кожи и волос, регулирует количество сахара в крови и способствует ускорению обмена веществ.
• А сама овсянка, которую ты знаешь, это очищенные от первого слоя, пропаренные и прессованные хлопья. Они полезны своей низкой калорийностью и положительным влиянием на желудок. Хлопья же быстрого приготовления употреблять не стоит – в них содержится большое количество сахара и вкусовых добавок.
• Ячменная крупа. Она производится из ячменя, который содержит много клетчатки, витаминов группы А, Е, РР, В, железа, йода, калия и фосфора. Кроме того, эта каша оказывает противовоспалительное и мочегонное действие, очищает организм от токсинов. Но! Детям до двух лет нельзя дать съесть ячневую кашу, так как она сложно переваривается.
• Яблоки. В зеленых плодах содержится большое количество клетчатки, витаминов групп С, В, К и просто калия. Ученые доказали, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, укрепляют сердце и уменьшают риск образования рака, а благодаря содержанию бора, фрукт повышает активность мозга, концентрацию и внимание.
• Апельсины. Если ты будешь съедать по апельсину в день – суточная норма витамина С будет заполнена на 130%. А флавоноиды, которые входят в этот фрукт, снижают риск появления инсульта.
• Грейпфрут. В нем содержатся много витаминов и минеральных веществ, а также цитрусовый снижает уровень инсулинорезистентности, холестерина и является профилактикой образования камней в почках.
• Авокадо. Этот фрукт отличен от всех остальных: в нем содержатся много полезных жиров, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме и способствуют улучшению здоровья сердца. Но и это не все: свойства авокадо нормализуют давление и снижают риск развития инсульта, благодаря высокому содержанию калия в плоде.
• Киви. Прежде всего этот фрукт помогает упростить жизнь людям с астмой, ибо витамин С и антиоксиданты повышают иммунитет и защищают от респираторных заболеваний, что, в последствии, снижает нагрузку на легкие. По результатам одного исследования – у детей, которые ели киви раз в неделю, уменьшилась отдышка. А по итогам остальных – несколько фруктов в день и уменьшается риск развития болезней, которые связаны со свертываемостью крови.
• Шпинат. Как оказалось, не только кабачки являются верными союзниками в борьбе с раком. Шпинат – ранее считалось, что в нем много железа, но это оказалось ложью – содержит гликеролипиды, которые приостанавливают развитие новых сосудов, что питают опухоль рака. Но это не все полезные свойства! Также он успокаивает человека, который страдает от глипогекемии. Это разновидность диабета: ты ешь что-то сладкое, и уровень сахара в крови падает, чем вызывает тревогу и беспокойство.
• Лук. Ты знаешь, как полезен этот овощ в борьбе с простудой, но почему? В нем содержится большое количество витамина В, а также марганца, меди, калия, фосфора, клетчатки и хрома с серой. Свежий репчатый лук богат на фитонциды, которые предотвращают развитие холестериновых бляшек в артериях, что, в свою очередь, помогает снизить риски сердечного приступа и инсульта. Благодаря клетчатке нормализуется пищеварение, а хром с серой способствуют поддержанию среднего уровня сахара в крови. Лук также устраняет угревую сыпь и акне, а потому очень полезный для кожи.
• Грибы. Они являются единственным растением, которое богато на витамин D. Этот элемент способствует поддержанию здоровья костей. Но также грибы содержат витамины группы В (В2 и В3), которые поддерживают энергию, и медь, поддерживающая энергетический баланс в организме. А необычные растения под названием шиитаке защищает мочевой пузырь, благодаря содержанию элемента селена.
• Капуста. Интересно то, что много видов капусты (краснокочанная, брокколи, брюссельская, пекинская, кольраби и др.) совпадают в содержании полезных веществ и свойств. Чтобы обеспечить попадание в организм витаминов А, В1, В2, В6, C, E, РР, U, достаточно просто съесть несколько сотен грамм капусты. А аскорбиновая кислота не теряет полезных веществ на протяжении долгого времени. Витамин U помогает в лечении гастрита, заживлении повреждений слизистой оболочки, а также привести в норму уровень кислотности пищеварительного сока.
• Бобы. Основная польза бобов для вегетарианцев, ибо они содержат практически половину белков, а значит ими можно заменить мясные изделия без вреда для организма. Также они сделают твое питание максимально натуральным из-за минерала молибдена, частью фермента, который способен нейтрализовать вредные консерванты. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и очень плохо влияют на здоровье организма.

Крупы, фрукты или овощи? Все вместе!

• Кроме содержания правильных углеводов, вышеперечисленные продукты спасают от инсульта, камней в почках, болезней сердца, токсинов в организме и заторможенности. Включив их в свой рацион, ты будешь не только стройной, но еще здоровой и умной. Не идеально ли?